Zawartość

• Rada
• Czego potrzebujesz

• Większość pracowników służby zdrowia zaleca co najmniej 150 minut lub około 2,5 godziny treningu cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
• Oprócz wspomagania utraty wagi i wzmacniania różnych części ciała, wykazano również, że ćwiczenia cardio pomagają lepiej kontrolować cukrzycę lub nadciśnienie, poprawiają nawyki dotyczące snu, a nawet Poprawić nastrój.
• Wypróbuj dowolne ćwiczenia cardio, takie jak: jogging, taniec, pływanie, wspinaczka skałkowa lub jazda na rowerze.

Spróbuj biegać. Jogging to świetne ćwiczenie dla serca. Jogging pomaga spalić znaczną ilość kalorii w ciągu godziny i wykorzystuje głównie mięśnie uda.

• Bieganie nie tylko poprawia wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, ale także poprawia siłę i wytrzymałość mięśni.
• Eksperci zalecają bieganie przez co najmniej 20 minut na sesję, aby pomóc szczupłym i jędrnym udom.

Idź po schodach. Wchodzenie po schodach wymusza ciężką pracę na zginacze bioder, mięśnie przednich ud i dolne mięśnie brzucha. Poza tym to ćwiczenie pomaga spalić znaczne kalorie w ciągu minuty.

• Połącz 2-5 minut biegania po schodach lub 5-10 minut wchodzenia po schodach 3 razy w tygodniu. Lub możesz korzystać z wyciągu na siłowni przez co najmniej 20 minut.
• Chodzenie nie tylko pomaga spalać kalorie i tłuszcz, ale także jest świetnym ćwiczeniem pomagającym wzmocnić nogi i pośladki.

Dołącz do grupowej klasy kolarstwa. Wielu rowerzystów słynie z pięknych nóg. Jazda na rowerze to świetne ćwiczenie pomagające spalić kalorie i wzmocnić nogi.

• Jazda na rowerze wpływa na wiele mięśni nóg, w tym mięśnie ud, przednie mięśnie ud, dolne partie nóg, wewnętrzne mięśnie ud i pośladki. To jest kompleksowe ćwiczenie nóg.
• Poza tym jazda na rowerze jest również świetna dla osób z kontuzjami lub bólem kolana, ponieważ jest to ćwiczenie o dużej intensywności, ale mniejszy wpływ.

Dołącz do klasy Kickboxing. Kickboxing to grupa ćwiczeń aerobowych wykorzystujących wiele ruchów sztuk walki. To ćwiczenie pomaga ujędrnić zarówno górną, jak i dolną część ciała.

• Wiadomo również, że kickboxing pomaga spalić duże ilości kalorii w ciągu godziny. To świetna grupa ćwiczeń, które warto łączyć, aby spalić kalorie i spalić tkankę tłuszczową.
• Kickboxing wykorzystuje wiele kopnięć, które wymagają użycia prawie każdego mięśnia nogi. Oto kolejne ćwiczenie, które pomoże wzmocnić uda i nogi.

Reklama

Część 2 z 3: Łączenie treningu siłowego, aby pomóc mniejszym biodrom

1. 

   Regularnie łącz trening siłowy. Oprócz cardio będziesz potrzebować także kombinacji ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić uda i pośladki. Pamiętaj, że mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, więc wzmocnienie mięśni nóg poprawi tylko wygląd bioder i ud.
   • Skoncentruj się na wykonywaniu powtarzalnych ćwiczeń w zakresie wygodnego ruchu.
   • Rozważ wykonanie szybkich ćwiczeń nóg, takich jak skakanie, unoszenie nóg, powolny jogging z podniesieniem kolan i kopnięcia piętą. Szybkie ruchy wpływają bardziej na różne włókna mięśniowe niż w zwolnionym tempie.
   • Powolne, ale silne ruchy, takie jak podnoszenie ud, martwy ciąg i opadanie, wpłyną na pozostałe włókna mięśniowe w biodrze.
   • Ćwiczenia siłowe nie spalają tyle kalorii, co cardio, ale pomagają budować wzmocnione mięśnie.
   • Poza tym im więcej mięśni budujesz z biegiem czasu, tym więcej kalorii spala organizm w spoczynku.
   • Stosuj około 2-3 dni treningu siłowego w tygodniu. Jeśli koncentrujesz się głównie na biodrach i udach, zrób sobie dzień wolny pomiędzy dniami treningu mięśni.

2. 

   
   
   Wykonaj serię ćwiczeń Hip Brige. Pozy mostkowe to popularne ćwiczenia, które pomagają ujędrnić dolną część pleców, brzuch, pośladki i, co najważniejsze, biodra.
   • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Skoncentruj się na utrzymaniu kręgosłupa prosto na środku. Napnij mięśnie brzucha.
   • Powoli unieś biodra, aż utworzy się deska od ramion do kolan. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść się na podłogę. Powtórz 10-20 razy.
   • Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, należy utrzymać postawę wysoko do góry, opuścić biodra w dół o około 2,5 cm, a następnie ponownie unieść biodra. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę, a następnie opuść biodra.

3. 

   Wykonuj ćwiczenia ramion ud. To ćwiczenie pomaga wzmocnić dolną część ciała, zwłaszcza biodra i uda.
   • Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Ściśnij mięśnie brzucha i połóż ciężar na piętach.
   • Siedzenie jest jak siedzenie na niskim krześle. Trzymaj kolana z tyłu palców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia stań na boku przed lustrem, aby sprawdzić swoją postawę.
   • Zatrzymaj się na około 3 sekundy w najniższej pozycji, na jaką możesz się obniżyć. Zwiększ ciśnienie z pięt, aby wstać. Powtórz 10-20 razy.

4. 

   Ćwicz luźne kolana. Rozluźnienie między kolanami to zmodyfikowany ruch między udem a jedną nogą. Ponieważ dodatkowa siła jest potrzebna z bioder, jest to świetne ćwiczenie do ujędrniania bioder i ud.
   • Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Skrzyżowanie prawej nogi za lewą jest jak kłanianie się królowi.
   • Zegnij oba kolana i niżej. Spróbuj opuścić lewą nogę jak najniżej na podłogę.
   • Napnij mięśnie i utrzymuj proste plecy przez cały czas ćwiczenia. Nie pozwól, aby ludzie upadli pierwsi. Powtórz 10-20 krzyżowych naciśnięć kolan na każdej nodze.

5. 

   Sidestepping (poziome kroki). To ćwiczenie jest ukierunkowane na zewnętrzne biodra i świetnie nadaje się do wzmocnienia zewnętrznych bioder i ujędrnienia zewnętrznych bioder.
   • Przygotuj mały elastyczny pasek. Wejdź do środka i podciągnij go powyżej kolana. Pasek powinien się rozciągać, gdy będziesz stawać na boki.
   • Zrób krok poziomo w prawo tak daleko, jak to możliwe. Powoli pociągnij lewą nogę bliżej prawej nogi. Krok bokiem w przeciwnym kierunku, tym razem najpierw z lewym krokiem.
   • Powtórz ćwiczenie 10-20 razy z każdej strony.
   Reklama

Część 3 z 3: Wprowadzanie zmian w diecie w celu zmniejszenia bioder

1. 

   Ogranicz kalorie. Aby zmniejszyć biodra i uda, musisz stracić tkankę tłuszczową. Nie możesz po prostu stracić tłuszczu w jednym miejscu, więc przestrzeganie diety ograniczającej kalorie pomoże zredukować tkankę tłuszczową w biodrach, udach i ciele.
   • Powinieneś schudnąć powoli i bezpiecznie, co odpowiada 0,5-1 kg tygodniowo.
   • Ogranicz 500-750 kalorii ze swojej obecnej diety. Często pomaga to w powolnej i bezpiecznej utracie wagi.
   • Skorzystaj z dziennika żywności lub aplikacji online, aby sprawdzić, ile kalorii jesz każdego dnia. To określi limit kalorii, który pomoże Ci schudnąć.

2. 

   Białko i warzywa powinny stanowić dużą część posiłku. Obecnie dostępnych jest wiele różnych rodzajów diet. Jednak badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe prowadzą do najszybszej utraty wagi i utraty tłuszczu.
   • Jeśli chcesz przejść na dietę niskowęglowodanową, większość posiłku powinna stanowić białko, warzywa i owoce. Ta kombinacja pokarmów pomaga również zapewnić wystarczającą ilość składników odżywczych, aby utrzymać pożywną dietę.
   • Włącz źródło chudego białka do każdego posiłku. Staraj się dodawać 90-120 g białka do większości posiłków i przekąsek (mniej więcej wielkości talii kart). Pomoże Ci to spełnić zalecane dzienne zapotrzebowanie na białko.
   • Dodatkowo, połącz 1-2 porcje owoców dziennie (1/2 szklanki posiekanych lub mały kawałek) i 4-5 porcji warzyw dziennie (1 szklanka posiekanych lub 2 szklanki zielonych warzyw).
   • Przykłady posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, które zawierają głównie białko i warzywa: 1 szklanka świeżego sera i pokrojone owoce, 1/4 szklanki sosu z ciecierzycy z posiekanymi surowymi warzywami lub sałatka z grillowanego kurczaka.

3. 

   Ogranicz pokarmy bogate w węglowodany. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, aby stracić tkankę tłuszczową i zmniejszyć rozmiar bioder i ud, miej oko na całkowite spożycie węglowodanów każdego dnia.
   • Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym: owocach, produktach mlecznych, warzywach bogatych w skrobię, fasoli, orzechach, cukrach i napojach bezalkoholowych, takich jak napoje gazowane czy energetyzujące.
   • Produkty takie jak nabiał lub owoce oferują oprócz węglowodanów (takich jak białko i błonnik) wiele innych korzystnych składników odżywczych. Dlatego zaleca się łączenie tych produktów w niewielkich ilościach. Nie zaleca się całkowitego unikania tych pokarmów.
   • Najbardziej restrykcyjna jest grupa zbóż. Większość składników odżywczych z grupy zbóż można uzyskać z innych pokarmów. Powinieneś ograniczyć żywność, taką jak chleb, ryż, makaron, bajgle i krakersy.

4. 

   Pij wystarczającą ilość wody. Zapewnienie wystarczającej ilości wody to niezbędny krok w każdej zbilansowanej diecie, a nawet ważniejszy, jeśli regularnie ćwiczysz.
   • Większość pracowników służby zdrowia zaleca picie co najmniej 8-13 szklanek wody dziennie.
   • Możesz potrzebować więcej wody, w zależności od poziomu aktywności. Eksperci zalecają również picie wystarczającej ilości płynów, aby zrekompensować utratę płynów spowodowaną poceniem się podczas ćwiczeń.
   • Wybieraj bezkofeinowe, niesłodzone napoje, takie jak: woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata bezkofeinowa.
   Reklama

Rada

• Przed zmianą diety lub ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz może Ci powiedzieć, czy zmiana jest bezpieczna, czy odpowiednia dla Ciebie.
• Pamiętaj, że nie możesz „stracić tłuszczu w jednym miejscu” w dowolnym miejscu na ciele. Zdrowa dieta połączona z treningiem siłowym i cardio to najlepszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej z dowolnej części ciała.

Czego potrzebujesz

• Mata do ćwiczeń
• Buty dla sportowców
• Wygodne ubrania
• Lustro
• Elastyczny pasek