Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Chcesz mieć szczupłe uda? Czujesz potrzebę zmiany stylu życia i potrzebujesz nowej inspiracji? Dzięki ciężkiemu treningowi, zdrowej diecie i wytrwałości możesz wymodelować swoje uda, ale rezultaty mogą być też nieco inne. Będziesz musiał ustalić odpowiednią kombinację diety i ćwiczeń, a dzięki wytrwałości zobaczysz rezultaty. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak mieć szczupłe uda.

Kroki

Metoda 1 z 3: Ćwiczenia

1. 

   Użyj krokomierza. Krokomierz to urządzenie zliczające używane do śledzenia, ile kroków wykonujesz każdego dnia. Możesz to zrobić na biodrze. Istnieją nawet urządzenia tak kompaktowe, że nikt ich nie widzi, więc nie ma powodu, by ich nie kupić.
   • Staraj się wykonywać około 5000-10000 kroków dziennie. Brzmi dużo, ale tak naprawdę to mniej niż myślisz (5000 kroków to tylko trochę dalej 3,2 km). Powinieneś znaleźć okazje do chodzenia. Na przykład wybierz schody zamiast windy lub ruchomych schodów. Idź do sklepu zamiast jeździć. Aby przejść 10000 kroków dziennie, będziesz potrzebować trochę ruchu, ale gdy już to zrobisz, warto.

2. 

   
   
   Spróbuj wbiegać po schodach na stadionie. Obudź w sobie ducha wyzwania i spróbuj biec po tych schodach. Uczucie pieczenia w mięśniach jest oznaką prawidłowego treningu.Ewentualnie zamiast windą w budynku spróbuj skorzystać ze schodów.

3. 

   Spróbuj treningu interwałowego. Trening interwałowy polega na tym, że trenujesz tak ciężko, jak możesz przez krótki czas, a następnie przez dłuższy czas wykonujesz ćwiczenia o niskiej intensywności. Na przykład, jeśli biegasz po torze, możesz biegać powoli przez pierwsze 3 okrążenia, a następnie biec tak szybko, jak możesz na ostatnim okrążeniu. Chociaż jest to trochę męczące, do tego dążysz, prawda?
   • Naukowo wykazano, że trening interwałowy pomaga spalać więcej kalorii i poprawia wydolność aerobową. Zacznij od zastąpienia niektórych, bardziej powszechnych ćwiczeń, ćwiczeniami interwałowymi i przyrostowymi. Rezultaty będą szybsze dzięki wytrwałej praktyce.

4. 

   
   
   Ćwicz skoki i skoki. Zamiast po prostu wskakiwać (trochę nudne i niezbyt efektywne), spróbuj wyskoczyć po całkowitym wyczerpaniu innym ćwiczeniem. Po przebiegnięciu 1,5 km, przepłynięciu 20 okrążeń lub jeździe na rowerze w celu zwiększenia tętna należy wstać i skoczyć 20 razy z pełną intensywnością. To świetny sposób, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening i poczuć go w udach.

5. 

   
   
   Celuj w wewnętrzną stronę ud i brzucha za pomocą mięśni brzucha Scissor Kick. To świetne ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu bez specjalnego sprzętu. Połóż się na plecach z rękami pod pośladkami, podnieś stopy do nieba i zacznij kopać w przód iw tył krótkimi, kontrolowanymi ruchami. Pamiętaj, aby wyprostować palce u nóg i cofnąć jedną nogę, jednocześnie kopiąc jedną do przodu. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, rozłóż ręce z boków zamiast pod pośladkami.
   • Aby celować konkretnie w uda, rozłóż szeroko nogi i szybko je połącz. Jest to podobne do skakania na plecach.

6. 

   Tańcz do muzyki, którą lubisz lub chodź na lekcje tańca. Ta aktywność przyczyna uznasz to za interesujące, więc będzie bardzo efektywne w ćwiczeniu. Udział w zajęciach tanecznych ma tę dodatkową zaletę, że pozwala ci ćwiczyć przez określony czas, aż do momentu, gdy nie masz już na to ochoty.

7. 

   Dołącz do zorganizowanego sportu. Chociaż możesz nie być „bardzo dobry w sporcie”, istnieją setki sportów, które są odpowiednie dla każdego. Jeśli nie lubisz koszykówki, możesz grać w tenisa; nie lubię tenisa, a potem grać w piłkę nożną. Duch rywalizacji przełamuje monotonię treningu i sprawia, że ​​czujesz się naprawdę dobrze.
   • Dzięki zorganizowanemu sportowi lub wewnętrznej skali możesz spalić więcej kalorii niż przy monotonnym treningu. Jeśli grasz w piłkę nożną przez 1 godzinę, możesz spalić około 730 kalorii. W międzyczasie, jeśli wykonujesz sam hatha jogę, możesz spalić tylko około 200 kalorii. Co za duża różnica.

8. 

   Wykonuj luźne ćwiczenia, jeśli chcesz zbudować wzmocnione mięśnie. Przytrzymaj hantlę obiema rękami, jedną nogę opuść do przodu, a drugą opuszczaj kolano, aż podłoga osiągnie około 2,5 cm. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogi.
   • Ćwiczenia, które nie wykorzystują ciężarów, ale wykorzystują masę ciała, takie jak opadanie, są idealne, jeśli nie chcesz być szczupły, a mimo to chcesz budować szczupłe i mocne mięśnie.

9. 

   Zrozum, że nie można schudnąć w jednym miejscu ciała. Nie można po prostu schudnąć w okolicy ud lub innej części ciała („schudnąć w jednym miejscu”). Innymi słowy, musisz schudnąć Ciało schudnąć w udach. Reklama

Metoda 2 z 3: Dieta

1. 

   Jedz mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Czy chcesz schudnąć? To jedyny niezawodny sposób. Ponieważ 0,5 kg zawiera około 3500 kalorii, będziesz musiał spalić około 3500 kalorii więcej niż zużyjesz, aby spalić 0,5 kg wagi.
   • Nie bój się zobaczyć tego numeru. Utrata 3500 kalorii w ciągu dnia to za dużo. Początkowo powinieneś dążyć do utraty kolejnych 250-500 kalorii dziennie.
   • Nabierz nawyku liczenia kalorii. Wiele osób nie wie, ile kalorii spożywa, nie zapisując tego. Dlatego należy dokładnie zmierzyć wielkość porcji, a następnie sporządzić listę lub dziennik, aby śledzić wszystkie pokarmy, które jesz w ciągu dnia. Ta lista będzie służyć jako przewodnik i informacje przed planowaniem utraty wagi.

2. 

   Zjedz więcej rano i w południe niż wieczorem. Bardzo ważne jest zbilansowane śniadanie, które rozpoczyna dzień. Śniadanie energetyzuje organizm do wykonywania niezbędnych zadań. Wręcz przeciwnie, dużo jedzenia tuż przed pójściem spać nie jest dobre, nie dlatego, że spowalnia metabolizm, ale dlatego, że żywność, którą zwykle jesz tuż przed snem, często jest niezdrową przekąską. silny.
   • Badania pokazują, że zwierzęta, które jedzą „prawidłowo” okresowo (tj. Kiedy są najbardziej aktywne) tracą na wadze lepiej niż zwierzęta, które jedzą „niewłaściwe” cykle (jedzenie w nocy dla ludzi lub w nocy). dzień dla szczurów). Późne jedzenie zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała.

3. 

   Jedz odpowiednie jedzenie. Aby stracić dodatkowe kilogramy na całym ciele, aw szczególności na udach, należy spożywać odpowiednie pokarmy. Naukowcy i lekarze często zalecają następujące kombinacje:
   • Chude białko: biały drób, soja i produkty mleczne, ryby, ...
   • Warzywa i fasola: szpinak (szpinak), jarmuż, brokuły, marchew, fasola, soczewica, ...
   • Owoce: cytrusy, banany, jabłka, kiwi, gruszki, ...
   • Pełnoziarniste: makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty itp.
   • Orzechy: pestki dyni, pestki słonecznika, siemię lniane, migdały, orzechy włoskie, ...

4. 

   Trzymaj się z dala od złej żywności. Lekarze zalecają unikanie żywności wysoko przetworzonej, żywności zawierającej tłuszcze nasycone lub trans, a także żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Zawierać:
   • Cukier rafinowany: cukierki, ciasto kremowe, napój bezalkoholowy (soda), ...
   • Węglowodany proste: zwykły makaron, biały chleb, ...
   • Tłuszcze trans i nasycone: masło, masło gęste, smalec, margaryna, ...

5. 

   
   
   Pić dużo wody. Picie wody pomaga zaopatrywać organizm w wodę, pomaga organom wewnętrznym zachować zdrowie i niejako „oszukuje” organizm, że jest pełny. Jeśli jesteś naprawdę głodny, powinieneś wypić 8 uncji wody przed posiłkami. W ten sposób poczujesz się pełniejszy i nie będziesz się przejadać. Dzieje się tak, ponieważ często mylimy sygnały głodu z pragnieniem. Reklama

Metoda 3 z 3: Zmiany stylu życia

1. 

   
   
   Redukować stres. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia hormon kortyzol. Ten hormon może podnosić poziom cukru we krwi i powodować przybieranie na wadze. Jeśli twoje życie jest zbyt zajęte, znajdź sposoby na wyeliminowanie stresorów z codziennego życia.
   • Ćwiczenia „duchowe”, takie jak tai chi lub joga, mogą pomóc zmniejszyć stres podczas ćwiczeń.

2. 

   
   
   Dobrze się wyspać. Staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy. Czas snu może wpływać na ilość wydzielanych w organizmie hormonów sygnalizujących głód. Spanie krócej niż 6 godzin lub dłużej niż 9 godzin w nocy może spowodować przejadanie się.

3. 

   Nie głoduj, aby szybko schudnąć. To dziwne, że post faktycznie ma negatywny wpływ na cele związane z utratą wagi. W przypadku braku niezbędnej energii organizm uważa, że ​​musi zacząć gromadzić energię, przygotowując się na czas, kiedy może nie być w stanie uzyskać wystarczającej ilości pożywienia. Innymi słowy, organizm przygotowuje się do stanu bezczynności. Zamiast tracić tłuszcz, stracisz mięśnie i inną beztłuszczową tkankę. To naprawdę nie jest dobry pomysł, jeśli naprawdę chcesz schudnąć. Reklama

Rada

• Pij dużo wody podczas ćwiczeń na szczupłe uda, aby wytrwać dłużej.
• Wszystko wymaga czasu. Nie oczekuj, że wyniki pojawią się w ciągu zaledwie 2 dni.
• Bieganie jest bardzo zdrowe. Jeśli chcesz schudnąć w udach, powinieneś przebiec około 3 km, 6 dni w tygodniu i zrobić sobie dzień wolny.
• Nie siedź w domu przez cały dzień, ale wyjdź i zrób coś. Czasami jest to trudne przy pracy przy biurku. Spróbuj na przykład ćwiczyć na krześle, poruszając rękami i nogami, aby zapewnić krążenie krwi.
• Wykonuj ćwiczenia cardio o niskiej intensywności. Biegi długodystansowe pomagają zrzucić tłuszcz, a sprint zwiększa masę mięśniową.
• Umów się na spotkanie z trenerem personalnym, aby nauczyć się właściwych technik i uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń.
• Kolejnym dobrym ćwiczeniem na nogi jest położenie się na podłodze, jednocześnie podnosząc stopy o 2,5 cm (stopy razem) tak długo, jak to możliwe. Powinieneś czuć gorąco w udach.
• Spróbuj biegać na bieżni, kiedy nie możesz pobiegać.
• Jazda na rowerze przez co najmniej 15 minut dziennie.
• Zacznij powoli, jeśli nie jesteś dobry w bieganiu, a potem idź w górę. To byłoby lepsze niż zranienie się podczas próby przebiegnięcia 4,5 km pierwszego dnia.

Ostrzeżenie

• Poczucie bólu oznacza, że ​​ćwiczenie jest skuteczne. Jeśli nie, możesz potrzebować trochę więcej intensywności.
• Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń poczujesz zbyt duży ból, natychmiast przerwij i udaj się do lekarza lub do lekarza lub przestań ćwiczyć, a następnie spróbuj ponownie, gdy ból ustąpi na chwilę.