Zawartość

• Kroki
• Rada

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może wpływać na zdrowie. Oprócz przybierania na wadze, jedzenie dużej ilości cukru może również powodować stany zapalne, mieć skutki uboczne na serce, zwiększać ryzyko cukrzycy i może powodować uszkodzenie nerek w dłuższej perspektywie. To jest powód, dla którego wiele osób decyduje się całkowicie przestać jeść cukier. Jednak dla wielu osób „rzucenie” cukru może być bardzo trudnym zadaniem. Trudno też stwierdzić, które cukry nadają się do spożycia, a które niezdrowe, a także rozróżnić, które pokarmy zawierają naturalne cukry, a które z dodatkiem cukrów. Poznanie rodzajów cukru i jego wpływu na organizm może uczynić Cię szczęśliwszym, zdrowszym, a zwłaszcza pomóc lepiej kontrolować dietę.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zrób oświadczenie o rezygnacji z diety cukrowej

1. 

   
   
   Zdecyduj się całkowicie lub stopniowo zmniejszać. Kiedy zdecydujesz się zrezygnować z jakiegokolwiek jedzenia, będziesz musiał zdecydować, czy powinieneś całkowicie przestać jeść cukier, czy stopniowo wyeliminować go z diety. Tak czy inaczej może powodować pewne objawy, które sprawiają, że czujesz się walczący, na przykład rzucenie palenia.
   • Jeśli regularnie spożywasz dużo cukru lub spożywasz cukier przez długi czas, nagłe odstawienie cukru może prowadzić do wielu poważnych objawów. Dlatego lepiej jest stopniowo ograniczać spożycie cukru z diety w ciągu kilku tygodni.
   • Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania mniejszej ilości cukru, nagłe odstawienie cukru nie spowoduje zbyt wielu objawów.
   • Jeśli stopniowo zmniejszasz ilość cukru w ​​swojej diecie, musisz być naprawdę uczciwy w swoich wyborach. Nie używaj wymówki, aby zgromadzić wystarczającą ilość cukru na cały dzień, aby pozwolić sobie na słodki smakołyk.

2. 

   
   
   Prowadź dziennik żywności. Droga „Cai” z pewnością nie jest łatwym zadaniem.Co więcej, znalezienie pokarmów zastępujących cukier w diecie jest również stosunkowo trudne lub czasochłonne. Zacznij pisać dzienniki, plany żywieniowe i jak się czujesz, ograniczając cukier w diecie.
   • Weź obie strategie i rób notatki w swoim dzienniku. Możesz zacząć od prowadzenia dziennika żywności, aby śledzić, ile cukru spożywasz w ciągu dnia lub tygodnia. Następnie możesz rozpocząć plan zmniejszenia ilości cukru w ​​diecie.
   • W swoim dzienniku żywności powinieneś również zanotować inne zdrowe strategie, których możesz użyć w razie potrzeby. Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych metod, aby znaleźć tę, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
   • Możesz także robić notatki o swoich nastrojach lub odczuciach związanych z postępami. Dzienniki to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem związanym z tym zadaniem.

3. 

   
   
   Przewiduj zmagające się objawy po rzuceniu palenia. Podobnie jak w przypadku wielu innych uzależnień od żywności, kiedy przestajesz jeść określone potrawy, możesz doświadczyć wielu objawów i skutków ubocznych. I to jest zupełnie normalne. Pamiętaj, że cukier jest zasadniczo lekarstwem. W przypadku każdego leku zatrzymanie go może sprawić, że będziesz pragnąć lub walczyć. Ta faza minie, ale początkowe uczucie walki jest dość niewygodne.
   • To, jak długo utrzymuje się ten objaw głodu, zależy od tego, ile cukru spożywasz każdego dnia i jak długo. Im więcej spożywasz cukru, tym silniejsze są Twoje zachcianki lub dłużej trwa.
   • Ogólnie rzecz biorąc, przez pierwszy tydzień lub dwa po rzuceniu palenia mogą wystąpić nudności, ból głowy, a nawet drażliwość. Twoje ciało polegało na wsparciu ze źródeł cukru, ale teraz, gdy nie ma już cukru, z pewnością będzie to dotknięte, próbując przetrwać, dopóki organizm nie przyzwyczai się do braku cukru.
   • Zapisz objawy odstawienia w dzienniku i zapisz swoje pozytywne myśli na temat rezygnacji z cukru, aby zmotywować Cię do przejścia przez tę fazę. Rezultaty będą warte włożonego wysiłku, kiedy przejdziesz przez ten wrażliwy etap, poczujesz się zdrowszy i bardziej energiczny niż wtedy, gdy jesteś uzależniony od cukru.

4. 

   Zrób plan, jak przezwyciężyć zachcianki. Możesz myśleć o babeczkach, lodach i cukierkach przez pierwsze kilka tygodni, ale możesz mieć pewność, że zachcianki w końcu znikną. Oto kilka technik, które pomogą Ci ograniczyć apetyt:
   • Rozcieńczone słodkie napoje. Zmieszaj zwykłą sodę z wodą lub niesłodzoną wodą mineralną seltzera. Możesz również rozcieńczyć sok i inne napoje bezalkoholowe wodą. Na początku możesz użyć tego, aby zmniejszyć apetyt na cukier, aż poczujesz się komfortowo, przechodząc na samą wodę pitną lub inne napoje bez cukru.
   • Użyj owoców. Jeśli masz ochotę na słodycz, możesz spróbować takich owoców jak: ananas, mango, banan, bo są nieco słodsze od innych.
   • Trzymaj się diety niskokalorycznej. Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, a nawet owoce lub inne metody nie pomogą Ci kontrolować tego apetytu, wybierz dietę kontrolującą kalorie. Trzymaj się diety zawierającej mniej niż 150 kalorii. Możesz kupować małe porcje żywności o kontrolowanych porcjach, aby pomóc Ci kontrolować spożycie żywności.

5. 

   Dołącz do programu dietetycznego lub grupy wsparcia dietetycznego. Odstawienie od piersi wcale nie jest łatwe, więc potrzebujesz wsparcia kogoś innego lub kogoś doświadczonego. Zamiast próbować samodzielnie, zarejestruj się w programie grupowym lub grupie wsparcia.
   • Możesz zarejestrować się w grupach wsparcia na żywo lub online. Możesz podzielić się swoim procesem rzucania palenia, a także wskazówkami, jak zmotywować Cię na tym etapie. To wspaniale, że ktoś pozwala Ci dzielić się swoimi osiągnięciami!
   • Podziel się swoimi planami rzucenia palenia z przyjaciółmi i rodziną. Czasami rzucenie palenia może wpłynąć na to, z kim jesz. Dlatego powinieneś wyjaśnić, dlaczego rezygnujesz z cukru, żywności, której nie możesz jeść i żywności, którą możesz jeść. Poproś przyjaciół i rodzinę, aby pomogli Ci ukończyć podróż, a nawet dołączyli do Ciebie.
   • Powiedz przyjacielowi lub rodzinie, jaki jest cel rezygnacji z cukru, aby przyjaciel lub krewny mógł Cię wspierać. Ponadto pomoże to ograniczyć możliwość przeciągania lub podawania przez inne osoby pokarmów bogatych w cukier.

6. 

   Przygotuj się na porażkę. W naszym życiu jest tak wiele imprez, że nie możemy nie uczestniczyć, zwłaszcza przy wielu atrakcyjnych słodyczach i atrakcyjnych słodyczach, bardzo łatwo zboczyć z drogi. Jeśli rozpieszczałeś się, nie ma sprawy, przerwij i natychmiast powróć do diety bez cukru.
   • Staraj się zapisywać w dzienniku, co jesz i jak się czujesz, kiedy to jesz. Są chwile, kiedy odczuwasz stres lub inne emocje, które powodują, że przegrywasz w podróży bez cukru.
   • Jeśli to możliwe, staraj się powstrzymać nawet od jednego kawałka lub ciastka. Następnie natychmiast wróć do diety bez cukru.
   • Uwaga, po kilku dniach apetyt na cukier gwałtownie wzrośnie, więc będziesz musiał ostrożnie trzymać się z dala od cukru.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Zmiana nawyków zakupowych

1. 

   Uważnie przeczytaj informacje na opakowaniu za każdym razem, gdy kupujesz jedzenie. Kiedy jesteś na diecie cukrowej, uważaj na żywność ze sklepu spożywczego, ponieważ jest wiele produktów bogatych w cukier.
   • Możesz spojrzeć na tabelę składników i wartości odżywczych na opakowaniu, aby zobaczyć, ile cukru zawiera każda porcja. Jednak w tabeli składników nie można stwierdzić, czy jest to cukier naturalny, czy dodatek cukru.
   • Uważaj przy zakupie jedzenia! Jasne, wszyscy wiedzą, że słodkie potrawy są często bogate w cukier, na przykład krakersy, ale nie każdy wie, że niektóre słone potrawy zawierają cukry, takie jak sałatki, pieczywo i keczup. Dlatego dokładnie sprawdź składniki na opakowaniu i unikaj kupowania żywności zawierającej cukier.
   • Przeczytaj uważnie składniki, aby sprawdzić, czy zawierają dodatek cukru. Uwaga, niektóre produkty nadal zawierają cukier w tabeli składników, ale nie zawierają dodatku cukru. Na przykład zarówno zwykły jogurt, jak i niesłodzony sos jabłkowy zawierają naturalny cukier.
   • Dodane cukry to zazwyczaj cukry takie jak cukier biały, brązowy, buraczany, trzcinowy, melasa, syrop z agawy, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, cukier trzcinowy, miód, syrop klonowy, koncentraty soków i wiele innych cukrów.

2. 

   Zastąp dodatek cukru naturalnym cukrem. Dodatek cukru to rodzaj cukru dodawanego do żywności, który zwiększa słodycz, a większość dodanych cukrów nie zawiera składników odżywczych. Naturalne cukry zawarte w owocach i mleku w połączeniu z witaminami, minerałami i błonnikiem sprawiają, że cukry te są jeszcze bardziej odżywcze.
   • Niektóre naturalne cukry, takie jak fruktoza (w owocach) i laktoza (w mleku). Wszystkie owoce, produkty owocowe (takie jak niesłodzone jabłka) i produkty mleczne (takie jak jogurt, mleko lub ser) zawierają naturalne cukry, ale w różnych ilościach.
   • Możesz także zastąpić pokarmy dodatkiem cukrów na zdrowe, naturalne cukry. Kiedy masz ochotę na słodycze, możesz jeść pokarmy zawierające naturalne cukry, takie jak owoce lub jogurt.

3. 

   Unikaj przetworzonej żywności. Przetworzona żywność jest często dodawana z dodatkiem cukru, aby poprawić smak, konsystencję, a także wydłużyć okres przydatności do spożycia.
   • Mrożonki, pakowane przekąski, zupy w puszkach, sosy, dressingi do sałatek - wszystkie z dodatkiem cukru. Więc jeśli to możliwe, spróbuj zrobić to samodzielnie.
   • Staraj się jeść produkty w całości i bez cukru. Na przykład jako przekąski użyj niesłodzonych jabłek lub jogurtu. Pachnące potrawy zwykle zawierają dodatek cukru.
   • Podczas przetwarzania owoce można nawet dodawać z dodatkiem cukru. Możesz pić sok owocowy pozbawiony błonnika z wodą, aby dłużej pozostać pełnym. Jeśli w diecie znajdują się owoce, lepiej wybrać całe owoce.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych

1. 

   Pomiń słodycze i desery. Jedną z najbardziej powszechnych i oczywistych potraw zawierających dodatek cukru są cukierki, ciastka, ciasta, ciastka i wiele innych deserów. Prawie każdy wie, że po przetworzeniu ta żywność zawiera dużo cukru. Wytnij słodycze i desery, aby stracić dużą porcję cukru.
   • Jak wspomniano wcześniej, możesz od razu całkowicie zrezygnować ze słodyczy lub deserów lub stopniowo zrezygnować z diety.
   • Jeśli chcesz całkowicie zatrzymać się w tym samym czasie, musisz zignorować wyszukiwanie alternatyw. Jeśli chcesz go stopniowo zmniejszać, możesz zamiast tego znaleźć zdrowe, naturalne słodkie potrawy.

2. 

   Twórz własne pyszne, bezcukrowe alternatywy. Słodycze przynoszą wiele radości w diecie. Kiedy próbujesz pozbyć się cukru, lepiej jest znaleźć produkty o niskiej zawartości cukru lub produkty z naturalną słodyczą, zamiast tego, gdy pragniesz słodyczy.
   • Użyj owoców jako substytutu cukru. Spróbuj zjeść mały kubek całych owoców lub posyp cynamonem po obiedzie. Jeśli pozwolisz sobie na trochę cukru, możesz zjeść owoce z niskotłuszczowymi lodami lub zanurzyć je w ciemnej czekoladzie (czekolada zawiera trochę cukru).
   • Jeśli lubisz pieczone lub smażone potrawy, takie jak babeczki, naleśniki lub ciasta, możesz wypróbować metodę pieczenia bez cukru. Obecnie w Internecie dostępnych jest wiele przepisów zawierających niesłodzone sosy jabłkowe, słodkie ziemniaki lub puree z dyni jako naturalne słodziki.
   • Jeśli nie lubisz gotować lub samodzielnie przygotowywać, możesz kupić żywność o niskiej zawartości cukru. Możesz znaleźć różnorodne produkty spożywcze dla osób z cukrzycą lub produkty dietetyczne. Jednak te produkty są również bogate w sztuczne słodziki.

3. 

   Ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol zawiera również cukier. Ponadto napój ten nie zawiera żadnych składników odżywczych. Całkowicie rzuć alkohol lub trzymaj się diety niskowęglowej.
   • Wszystkie napoje alkoholowe zawierają cukier, nie są to specjalnie słodzone mikstury, takie jak margarity.
   • Jeśli chcesz pić piwo, wybierz lekką opcję o niskiej zawartości węglowodanów, która zawiera najmniej kalorii i cukru.
   • Jeśli chcesz wina, spróbuj „szprycera” zrobionego z wina gronowego i soku z seltzera, który został przecięty na pół w cukrze i kaloriach.
   • Jeśli normalnie chcesz pić miksturę, możesz poprosić o napój bez cukru, taki jak seltzer lub dietetyczna woda sodowa, aby zmniejszyć ilość cukru i kalorii.

4. 

   Wybieraj produkty zawierające naturalne słodziki. Jeśli potrzebujesz cukru, lepiej wybrać bardziej naturalne, mniej przetworzone.
   • Możesz także spróbować miodu, syropu z agawy, melasy lub syropu pokojowego, aby zwiększyć słodycz.
   • Wszystkie te produkty są naturalnymi słodzikami i mogą nawet zawierać witaminy i przeciwutleniacze.
   • Upewnij się, że wybrałeś wspomniany powyżej słodzik, a nie mieszankę. Na przykład niektóre firmy sprzedają miód, ale jest to mieszanka miodu i syropu kukurydzianego. Upewnij się, że kupujesz 100% miód lub 100% syrop klonowy.

5. 

   Jeśli musisz iść do restauracji, zamawiaj mądrze. Jedzenie poza domem często zwiększa prawdopodobieństwo spożycia produktów zawierających dużo cukru, ponieważ jedzenie w restauracjach często nie ma arkusza wartości odżywczych, który można by sprawdzić. Przed złożeniem zamówienia należy zapytać o podanie składników potrawy, ale lepiej obrać strategię, aby zamawiać potrawy o najniższej zawartości cukru. Aby ograniczyć spożycie cukru w ​​posiłku w restauracji, możesz spróbować następujących rozwiązań:
   • Wybieraj sałatki z czystymi olejami i octem zamiast sałatek z gotowymi sosami. Alternatywnie możesz również poprosić o podanie własnego sosu.
   • Wymaga, aby danie główne było wolne od sosu i sosu, ponieważ te dwa sosy mogły zawierać dodatek cukru. Masz również oddzielne zamówienie na te elementy.
   • Jeśli masz wątpliwości, wybierz warzywa gotowane na parze lub proste steki zamiast zapiekanek i innych dań mieszanych, które zawierają dużo składników. Wybierz najprostsze z dań, ponieważ prawdopodobnie zawierają najmniej składników dodatkowych.
   • Do deserów wybieraj całe owoce lub pomiń deser.

6. 

   Wyróżnij sztuczne słodziki. Ponieważ coraz więcej osób przestaje jeść cukier i staje się zdrowsze, naukowiec opracował sztuczne słodziki jako niskokaloryczną alternatywę. Niektóre sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sacharyna, alkohol cukrowy i inne sztuczne słodziki, mają różne skutki uboczne i są potencjalnie szkodliwe dla zdrowia.
   • Wiele badań wykazało, że podczas odstawiania od piersi słodki smak sztucznych słodzików może sprawić, że będziesz mieć ochotę na jeszcze więcej cukru.
   • Unikaj przetworzonej żywności słodzonej sztucznymi substancjami słodzącymi, takimi jak napoje dietetyczne i wszelkich produktów spożywczych, które zawierają substancje słodzące, ale są oznakowane bez cukru, takich jak cukierki, lody, ciasta itp.
   • Poniżej przedstawiono niektóre sztuczne cukry, takie jak aspartam, acesulfam K, słodzik Sacharyna, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol lub ksylitol. Unikaj tych cukrów, jeśli chcesz rzucić palenie.
   Reklama

Rada

• Kiedy często masz ochotę na cukier, możesz zjeść trochę owoców zamiast pić sok lub jeść słodkie potrawy. Błonnik zawarty w owocach sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy (więc nie będziesz mieć ochoty jeść więcej), a ponadto naturalne cukry pomogą Ci ograniczyć apetyt.
• Unikaj przejadania się, nawet jeśli jest to zdrowe i bezpieczne, zbyt dużo jedzenia, nawet jeśli jest zdrowe, nie jest dobrą rzeczą!