Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Prawie każdy wie, że jedzenie większej ilości ryb i ryb jest częścią zdrowej diety, ale nie każdy zna podstawowe powody, dla których powinniśmy jeść więcej ryb. Jedną z głównych zalet jedzenia ryb jest ilość kwasów omega-3 obecnych w rybach, zwłaszcza w niektórych rodzajach ryb. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla rozwoju mózgu i ogólnego stanu zdrowia, dlatego musimy wiedzieć, jak zmaksymalizować spożycie omega-3, wybierając dobre ryby. najczęściej ma na celu poprawę diety. Z poniższego artykułu dowiesz się, dlaczego powinieneś jeść dużo kwasów omega-3, jak wybierać ryby bogate w omega-3 i jak wybierać najlepsze.

Kroki

Metoda 1 z 2: Wybierz odpowiednią rybę

1. 

   
   
   Dowiedz się, ile kwasów omega-3 potrzebuje Twój organizm. Zasadniczo omega-3 to wielonienasycony kwas tłuszczowy, który jest niezbędny dla organizmu. Omega-3 wspomagają rozwój mózgu i fizyczny, a w szczególności omega-3 ma również ogólne właściwości przeciwzapalne. Kwas działa również na smarowanie tętnic, hamując odkładanie się płytki nazębnej i może pomóc w leczeniu lub zapobieganiu wielu chorobom, takim jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, rak, cukrzyca i arytmie.
   • Dzienna dawka omega-3 to 1,1 g / dzień dla kobiet i 1,6 g / dzień dla mężczyzn - zalecają eksperci. Możesz jednak zwiększyć spożycie omega-3 o 2-3 g dziennie.

2. 

   
   
   Wybierz ryby zimnowodne, które są bogate w tłuszcz. Średnia ilość omega-3 w każdej rybie zależy od jej fizjologii, diety i środowiska. Ryby, które jedzą algi (lub jedzą małe ryby, które jedzą glony), często mają wysoki poziom DHA (składnik omega-3), a DHA jest przechowywany w warstwie tłuszczowej jako izolacja od zimnej wody, te ryby jest najlepszym źródłem kwasów omega-3.
   • Poniżej znajduje się tabela z ilościami stosowanymi dla każdego rodzaju ryb bogatych w kwasy omega-3 zgodnie z tą tabelą, obliczonych jako standardowa porcja 170g. Więcej informacji można znaleźć w pełnej tabeli.
   • Łosoś - 3,2 g
   • Sardele - 3,4 g
   • Sardynki pacyficzne - 2,8 g
   • Makrela pacyficzna - 3,2 g
   • Makrela atlantycka - 2,0 g
   • Biały łosoś - 3,0 g
   • Tuńczyk błękitnopłetwy - 2,8 g
   • Pstrąg tęczowy - 2,0 g

3. 

   
   
   Przetwarzane z innymi owocami morza. Powinieneś spożywać około 220-340g ryb bogatych w omega-3 przez 1 tydzień. Powinieneś także łączyć z różnymi innymi owocami morza, aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3, a także wzbogacić różnorodność posiłków. W zależności od potrzeb kalorycznych każda porcja może wahać się w granicach 110-170g.
   • Poniżej znajduje się również tabela ilości stosowanych dla niektórych gatunków ryb, podobna do powyższej tabeli:
   • Tuńczyk w puszce z wodą - 1,4 g
   • Krab niebieski lub krab królewski z Alaski - 0,8 g
   • Flądra - 1,0 g
   • Krewetki lub przegrzebki - 0,6 g
   • Okoń lub dorsz - 0,4 g
   • Homar - 0,2 g

4. 

   Poznaj pochodzenie ryby, jak ją hodować i jak ją złowić. Francuzi mają takie powiedzenie: „Pokazujesz, co jesz”, podobnie jak ryby. (Ryby pokazują środowisko, w którym żyją.) Ryby żyjące w czystym, zdrowym środowisku oraz dobrze złowione i przygotowane dostarczają więcej kwasów omega-3 i nie zostaną zanieczyszczone niektórymi dodatkami towarzyszącymi, takimi jak toksyny. . Wiele osób uważa też, że ryby lepiej smakują, będą łatwiejsze do spożycia.
   • Jeśli to możliwe, kupuj ryby o wyraźnym pochodzeniu i czasie. Nie opieraj się na wielkości sklepu, ale określ jakość i pochodzenie ryb, powinieneś poprosić sprzedawcę o dokładniejsze informacje.
   • Powinieneś starać się zwracać szczególną uwagę na to, jak łowisz, ponieważ sposób, w jaki łowisz, może determinować jakość samej ryby.

5. 

   Ogranicz spożycie ryb o wysokiej zawartości rtęci i innych toksyn. Jednym z głównych powodów, dla których warto dowiedzieć się, skąd pochodzą ryby, jest uzyskanie większej ilości informacji na temat możliwości zakażenia ryb. Na przykład stwierdzono, że PCB, zanieczyszczenie przemysłowe powodujące raka, występuje w większej liczbie w łososiu hodowlanym niż w łososiu dzikim.
   • O ile wiemy, rtęć zaburza rozwój mózgu u płodu i dzieci oraz wpływa na funkcjonowanie mózgu u dorosłych. Szczególnie zaleca się kobietom w ciąży ograniczenie spożycia ryb bogatych w rtęć, zwykle jedzących tylko 340 g / tydzień (2-3 porcje) lub nawet mniej, jeśli jest to rekin i włócznik.
   • Największym winowajcą są duże ryby drapieżne, ponieważ duże ryby drapieżne często zjadają dużo małych ryb zawierających rtęć. Dlatego chociaż zawiera dużo kwasów omega-3, należy zachować ostrożność podczas spożywania niektórych gatunków ryb, takich jak rekin, włócznik, węgorz, makrela, marlin, gardłosz atlantycki i błękitnopłetwy. Tuńczyk w puszkach ma umiarkowany poziom zanieczyszczenia przez ludzi, ale tuńczyk długopłetwy w puszkach prawdopodobnie zawiera więcej rtęci niż tuńczyk biały w puszkach.
   Reklama

Metoda 2 z 2: Zmaksymalizuj spożycie kwasów omega-3

1. 

   Zrównoważyć omega-3 i omega-6. Omega-6 to wielonienasycony kwas tłuszczowy występujący w olejach roślinnych, takich jak olej kukurydziany, nasiona bawełny, soja, krokosz barwierski i słonecznik. Jednak wiele badań pokazuje, że zmniejszenie spożycia omega-6 przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia omega-3 jest bardziej korzystne dla zdrowia.
   • Najlepszy jest stosunek omega-6 do omega-3 w 1: 1, ale można go zwiększyć do 2-4: 1.
   • Aby zwiększyć ten stosunek, powinieneś jeść więcej ryb, a mniej smażonych fast foodów, takich jak frytki, ciastka, pączki itp.

2. 

   Przygotuj rybę prawidłowo. Wybór odpowiedniej ryby to pierwszy krok. Bardzo ważnym krokiem jest przestrzeganie odpowiedniego przygotowania i przygotowania kwasów omega-3, aby omega-3 nie zamieniły się w nadmierne niezdrowe tłuszcze lub sód (a także przyprawa).
   • Rybę piec zamiast smażyć, aby nie zwiększyć niechcianych kwasów omega-6 do omega-3.
   • Aby zmniejszyć ilość rtęci i innych toksyn, zaleca się usunięcie skóry i tłuszczu zewnętrznego ryb, który ma tendencję do zawierania większości toksyn.
   • Jeśli zamierzasz usunąć wodę z tuńczyka w puszce, wybierz tuńczyka w puszce z wodą. W olejach, które zawierają znacznie więcej kwasów omega-3 niż w wodzie, wybór ryb w puszkach z wodą pomaga ograniczyć ilość omega-3 traconych podczas odwodnienia.

3. 

   Włącz więcej ryb do swojej diety. Może nie lubisz ryb, a może po prostu uwielbiasz jeść smażoną mrożoną rybę, ale postaraj się w kreatywny sposób włączyć do swojego menu więcej ryb bogatych w kwasy omega-3.
   • Spróbuj zastąpić mięso rybą. Na przykład podczas gotowania można użyć łososia lub tuńczyka jako substytutu wołowiny lub kurczaka.
   • Wiele osób może nie lubić sardeli, ale ta ryba zawiera dużo kwasów omega-3 i może z łatwością przyrządzać różnorodne potrawy. Na przykład posiekane sardele mogą rozpuścić się w sosie do maczania i smakować równie słony jak mięso, ale nie rybny. Następnym razem spróbuj dodać anchois do sosu do makaronu.
   • Glony to nie ryby, ale glony są budulcem kwasów omega-3 w rybach. Podobnie jak wodorosty i wodorosty, algi są jadalne i bogate w DHA, składnik kwasów omega-3. Czasami możesz pominąć ryby i bezpośrednio jeść algi, a jeszcze lepiej, włączyć ryby bogate w omega-3 do swojego ulubionego jedzenia.

4. 

   Jedz inne pokarmy bogate w kwasy omega-3. Omega-3 w rybach zawierają DHA i EPA, z których oba są bardzo korzystne dla zdrowia. W międzyczasie kwasy omega-3 z innych pokarmów są bogate w ALA i chociaż ten rodzaj kwasów omega-3 ma mniejsze korzyści, jest niezbędny do konwersji do innych kwasów omega-3. Osoba wymagająca 2000 kcal / dzień powinna spożyć około 2,2-4,4 g ALA.
   • Niektóre pokarmy, które dostarczają kwasów tłuszczowych ALA - należą do grupy omega-3, takie jak soja, rzepak, orzechy włoskie, siemię lniane i żywność bogata w kwasy tłuszczowe ALA, takie jak jajka i niektóre rodzaje masła orzechowego. inny).

5. 

   Rozważ przyjęcie suplementu omega-3. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości pokarmów omega-3 i potrzebujesz omega-3 w czasie ciąży lub po prostu chcesz suplementu omega-3, skonsultuj się z lekarzem. o tym, jak przyjmować suplementy omega-3.
   • Najpopularniejszym suplementem omega-3 są tabletki zawierające olej rybny. Niektórzy narzekają, że ten olej rybny ma nieprzyjemny, rybi smak, ale obecnie na rynku jest wiele różnych rodzajów oleju rybnego (a także wiele z inną kontrolą jakości), więc powinieneś Dowiedz się, który olej rybny jest dla Ciebie odpowiedni.
   • Większość ludzi obawia się niedoboru omega-3, ale spożywanie zbyt dużej ilości omega-3 może być dla niektórych niebezpieczne, ponieważ nadmiar omega-3 może powodować krwawienie. Żadne tło nie spożywa średnio więcej niż 3 g kwasów omega-3 dziennie bez zgody lekarza.
   Reklama

Ostrzeżenie

• Jeśli zdecydujesz się na suplementację omega-3 z olejem rybim, przed zażyciem skonsultuj się z lekarzem. Przyjmowanie zbyt wielu suplementów omega-3 może narazić Cię na ryzyko krwawienia u niektórych osób.