Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Depresja i samotność to powszechne uczucia, ale czasami stają się przytłaczające. Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć samodzielnie, aby poradzić sobie z tymi emocjami. Kroki obejmują korygowanie nieefektywnego myślenia, organizowanie dat i skupienie się na zdrowiu.Pamiętaj, że depresja jest bardzo złożoną chorobą i nadal potrzebujesz pomocy z zewnątrz, aby znacznie się poprawić.

Kroki

Część 1 z 5: Dostosowywanie się do właściwego sposobu myślenia

1. 

   Rozpoznaj popularne typy niewłaściwego myślenia. Niewłaściwe myślenie to sposób na ukształtowanie świata w taki sposób, że czujesz, że zawsze toczysz ciężką bitwę. Oto niektóre typowe przykłady:
   • Myślenie spolaryzowane: nie dopuszczaj do życia szarych obszarów lub po prostu pomyśl o „czerni i bieli”.
   • Bądź wybiórczy lub dewaluuj pozytywy: Skoncentruj się na negatywnych punktach sytuacji i ignoruj ​​pozytywy.
   • Proroctwo: Myślenie, że wiesz, co wydarzy się w przyszłości.
   • Czytanie w myślach: Zakładając, że wiesz, że inni ludzie źle o Tobie myślą lub że jesteś odpowiedzialny za ich negatywne uczucia.
   • Myślenie zbyt ogólne: myślenie, że jedno złe doświadczenie nieuchronnie prowadzi do kolejnych złych doświadczeń.
   • Wina: obwiniaj siebie za rzeczy, za które nie jesteś odpowiedzialny.
   • Rozumowanie emocjonalne: Myślenie oparte na emocjach lub pozwalanie emocjom wpływać na to, jak widzisz rzeczy.
   • „Używaj wielu poleceń”: używanie terminów takich jak „powinien, musi, potrzebować” w sposobie myślenia jest formą samooceny.
   • Wyolbrzymianie lub umniejszanie: myśli sprawiają, że problemy wydają się poważniejsze od nich samych lub starają się ignorować błędy.
   • Etykieta: używaj słów, które podważają Twój ogólny sukces tylko z powodu jednego punktu lub błędu.

2. 

   
   
   Znajdź pamiętnik do napisania. Codzienny dziennik jest przydatnym narzędziem, które pomaga analizować własne myśli bez pomocy z zewnątrz. Dzienniki mogą pomóc ci zidentyfikować i zmienić sposób myślenia i działania. Wykazano, że praktyka ta zmniejsza stres, który jest efektem ubocznym depresji i samotności.
   • Znajdź to, co najbardziej Ci odpowiada. Może to być notatnik, wyjmowany papier z notebooka lub komputer.

3. 

   
   
   Śledź swoje uczucia w codziennym dzienniku. Myślenie ma duży wpływ na to, jak się czujemy i jak analizujemy i postrzegamy nasze środowisko, naszą przyszłość lub nas samych. Ludzie, którzy cierpią na depresję, często myślą, że są bezużyteczni, nieprzyjemni lub przeciętni, i często myślą, że środowisko jest przytłaczające, istnieje wiele przeszkód nie do pokonania, a przyszłość jest bezwartościowa. nadzieja.
   • Wiele osób cierpiących na depresję jest bezradnych, całkowicie niezdolnych do zmiany swoich emocji i biegu życia. Nasze myśli silnie wpływają na to, jak się czujemy i działamy, co jest podstawą terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Wykazano, że terapia CBT skutecznie pomaga w leczeniu depresji. Objawy depresji mają mniejsze ryzyko nawrotu u osób, które przeszły terapię CBT w porównaniu z osobami, które były leczone jedynie lekami.
   • Świetnym sposobem na rozpoczęcie tego procesu jest śledzenie spontanicznych emocji i myśli poprzez zapisywanie ich w dzienniku lub dzienniku. Najpierw zacznij zauważać wahania nastroju, a następnie przeanalizuj, jakie myśli pojawiły się, zanim poczułeś różnicę.
   • Na przykład:
     • Wydarzenie: Otrzymałem okropną odpowiedź na temat mojej prezentacji w pracy.
     • Emocje: wstydziłem się.
   • Oto kolejny przykład:
     • Wydarzenie: zapomniałem podpisać się na kartce urodzinowej mojego szefa.
     • Emocje: Czułem się żal i zawstydzony.

4. 

   
   
   Zapisz swoje spontaniczne myśli. To są rzeczy, które przychodzą na myśl spontanicznie. Zwykle dzielą się na trzy typy myślenia, w tym: myślenie o sobie, o świecie i o przyszłości. Po zidentyfikowaniu swoich uczuć dotyczących wydarzenia, w którym zmienił się Twój nastrój, możesz zacząć analizować spontaniczne myśli, które odpowiadają temu wydarzeniu. Następnie możesz ocenić te myśli, aby zdecydować, jak nieskuteczne są one, i zakwestionować je, znajdując dowody przemawiające za lub przeciw tej myśli.
   • W swoim dzienniku utwórz wykres, abyś mógł zapisać pewne sytuacje, odpowiadające im emocje i myśli, które przyszły Ci do głowy, zanim zdałeś sobie sprawę z emocji.
   • Na przykład:
     • Wydarzenie: Otrzymałem okropną odpowiedź na temat mojej prezentacji w pracy.
     • Emocje: wstydziłem się.
     • Spontaniczna myśl: jestem głupi.
     • Zidentyfikuj nieskuteczne myśli: etykietujesz siebie.
   • Oto kolejny przykład:
     • Wydarzenie: zapomniałem podpisać się na kartce urodzinowej mojego szefa.
     • Emocje: Czułem się żal i zawstydzony
     • Spontaniczna myśl: wiem, że mój szef mnie nienawidzi.
     • Rozpoznaj nieskuteczne myśli: próbujesz czytać swoje myśli.

5. 

   Zapisz swoje logiczne myśli, aby uporządkować spontaniczne myśli. Walcz ze spontanicznym wzorcem, stosując bardziej racjonalne myślenie. Niektóre sposoby na bardziej racjonalne myślenie obejmują znajdowanie dowodów przemawiających za lub przeciw spontanicznemu myśleniu, spojrzenie na swoją przeszłość w podobnych sytuacjach, kiedy spontaniczna myśl była niepoprawna, oraz analizę. sytuacje, w których można znaleźć błędy i rozsądnie podzielić odpowiedzialność za emocje i zdarzenia na tych, którzy mogą być zaangażowani.
   • Na przykład:
     • Wydarzenie: Otrzymałem okropną odpowiedź na temat mojej prezentacji w pracy.
     • Emocje: wstydziłem się.
     • Spontaniczna myśl: jestem głupi.
     • Rozsądne myślenie: nie jestem moją myślą ani działaniem. Nie jestem uprzedzeniem. Nie jestem głupi. Popełniłem błąd i następnym razem będzie lepiej.
   • Oto kolejny przykład:
     • Wydarzenie: zapomniałem podpisać się na kartce urodzinowej mojego szefa.
     • Emocje: Czułem się żal i zawstydzony
     • Spontaniczna myśl: wiem, że mój szef mnie nienawidzi.
     • Myślenie logiczne: nie wiem, co myśli o mnie mój szef. To jest szczere zaniedbanie. Zawsze mogę złożyć życzenia urodzinowe bezpośrednio mojemu szefowi.
   Reklama

Część 2 z 5: Organizowanie terminu

1. 

   Zaplanuj każdą godzinę dnia. Walcz z depresją i samotnością, organizując swój harmonogram według codziennego harmonogramu. Korzystanie z harmonogramu pomaga w depresji, opierając się uczuciu utraty motywacji, beznadziejności i skracając czas spędzony na kontemplacji, które są związane z depresją.
   • Zamyślony jest aktem ciągłego powtarzania sytuacji lub problemu w umyśle, jak wycinane nagranie. Podczas gdy niektórzy postrzegają kontemplację jako formę rozwiązywania problemów („Zastanawiam się nad problemem pod każdym kątem, aż znajdę rozwiązanie”), jeśli problem jest rozczarowujący, zakończ z tobą nadal będziesz smutny, dopóki nie przestaniesz o tym myśleć.
   • Znajdź program do planowania dnia, w którym można utworzyć harmonogram godzinowy. Upewnij się, że planujesz na każdą godzinę dnia. Uwzględnij czas spędzony na pisaniu dziennika, odpoczynku, ćwiczeniach, relaksacji i dbaniu o siebie. Aby walczyć z samotnością, zaplanuj czas na połączenie się z grupą społeczną lub posiadanie zwierzaka.

2. 

   Regularnie sprawdzaj harmonogram. Przynieś harmonogram, abyś mógł go ściśle przestrzegać. Ważne jest, aby śledzić każdą czynność, więc przygotuj się, wiedząc, co robić następnego dnia.

3. 

   Sprawdź, jak się czujesz podczas ćwiczenia. Po wykonaniu niektórych zaplanowanych działań zapisz, jakie sukcesy odczuwasz z ich ukończeniem, a także ile satysfakcji przyniosło Ci to wydarzenie. Ten zapis sukcesów i satysfakcji może być dla Ciebie pomocny w przyszłości, jeśli myślisz o niemożności uspokojenia lub braku radości z niczego.
   • Powstrzymaj się od oceniania wyników w skali „wszystko albo nic”. Zamiast tego spróbuj ocenić to w skali od 1 do 10, gdzie poziom 1 jest słaby lub mniej zadowolony, a poziom 10 jest najbardziej udany i najbardziej zadowolony.

4. 

   Trenuj się, aby stać się samowystarczalnym i niezależnym. Trening samodzielności jest czasami konieczny dla osób z depresją, gdy stają się one zależne od przyjaciół lub członków rodziny w zakresie codziennych potrzeb. Proces polegania na sobie zaczyna się od przejęcia odpowiedzialności za dbanie o siebie.
   • Ważne jest, aby zacząć na danym obszarze, planować każdy dzień.Na przykład możesz zacząć od bycia odpowiedzialnym za kąpiel. Możesz także zachować pewien stopień kontroli, kiedy jesteś odpowiedzialny za kąpiel. Na przykład na początku możesz określić, że możesz wstawać z łóżka tylko w ciągu dnia i nie brać kąpieli. To może wydawać się mało wydajne, ale znacznie lepsze niż wcześniej. Użyj poczucia sukcesu i programu planowania, które pomogą Ci odzyskać poczucie dbałości o siebie. Po samodzielnym wzięciu prysznica możesz wyczyścić łóżko, a następnie wyczyścić łóżko itp.

5. 

   Planowanie ma pewne „pomocne” czynniki rozpraszające w chwilach przytłaczającego uczucia. Ważne jest, aby wiedzieć, jak i kiedy używać elementów rozpraszających jako pomocnego sposobu zwalczania kontemplacji i stresujących emocji. Istnieje grupa „pomocnych” rozrywek, których możesz użyć, jeśli czujesz się zamyślony, przytłoczony lub samotny.
   • Niektóre przykłady to: ćwiczenia, picie kawy z przyjaciółmi, malowanie, czytanie, praktykowanie medytacji lub zabawa ze zwierzakiem. Zapisz metody odwracania uwagi w swoim dzienniku lub terminarzu. Zaglądaj do nich regularnie, aby mieć przypomnienie o swoim planie przeciwdziałania rozproszeniu uwagi.
   Reklama

Część 3 z 5: Pokonywanie samotności

1. 

   Pomyśl o podobieństwach między tobą a innymi. Czasami samotność wynika z myślenia, że ​​twoje własne doświadczenia różnią się od doświadczeń innych. Ale wszyscy doświadczamy tych samych emocji, od radości i miłości po rozczarowanie i złość. Zastanów się, jak globalne jest ludzkie doświadczenie.

2. 

   Twórz małe czaty z osobami, z którymi się kontaktujesz. Jeśli czujesz się samotny, pomocna może być szybka rozmowa z sprzedawcą lub bankierem. Pomoże ci to poczuć więź z kimś, nawet jeśli nie odbyłeś z tą osobą długiej rozmowy.
   • Nawet prosta czynność, taka jak przywitanie się z sąsiadem, może pomóc Ci poczuć się bardziej połączonym. Może to być nawet początkowa motywacja, której potrzebujesz, aby rozpocząć rozmowę, która da ci przyjaźń na całe życie.

3. 

   Umieść się w kontekście społecznym. Może czujesz się samotny, ponieważ jesteś nieśmiały lub jesteś nowy w szkole. Jednym ze sposobów na przezwyciężenie samotności jest odwaga i podjęcie wyzwania. Dołącz do społeczności, rozpoczynając rozmowę z kimś, kto wydaje się interesujący. Lub zapytaj znajomego, czy chce iść z tobą na wycieczkę. Nigdy nie wiesz. Być może druga osoba czuje się tak samo samotna jak ty i doceni twoje zaproszenie.

4. 

   Nawiąż kontakt z osobami o podobnych zainteresowaniach. Możesz czuć się samotny, ponieważ jesteś tym szczególnie zainteresowany. Może naprawdę kochasz kolarstwo górskie, ale nie znasz nikogo o podobnych zainteresowaniach. Znajdź klub internetowy w swojej społeczności, który specjalizuje się w tej działalności. Jeśli nie możesz znaleźć nikogo w okolicy, prawdopodobnie będziesz w stanie zlokalizować prawdziwą grupę zbierającą.

5. 

   Zostań wolontariuszem w społeczności. Kiedy czujesz się samotny, masz tendencję do skupiania się na własnych emocjach i na tym, jak Twoje potrzeby nie są zaspokajane. Jeśli zwrócisz uwagę na potrzeby innych, możesz przekierować swoje emocje. Poszukaj organizacji non-profit w społeczności. Na przykład możesz zostać wolontariuszem w schronisku dla zwierząt. Reklama

Część 4 z 5: Poprawa zdrowia

1. 

   Odpowiednio dostosuj swój harmonogram snu. Wiele ostatnich badań pokazuje, że kiedy śpisz, mózg dokładnie oczyszcza. Organizm wykorzystuje ten czas na pozbycie się toksyn i niebezpiecznych substancji. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, ryzykujesz radzenie sobie ze stresem emocjonalnym, ponieważ jego nagromadzenie utrudnia prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
   • Upewnij się, że masz wystarczająco dużo spokojnego, ciągłego snu, aby upewnić się, że twój mózg jest w najlepszym stanie.
   • Większość dorosłych będzie potrzebować około 8 godzin snu, ale wielu potrzebuje dłuższych godzin, podczas gdy inni mogą potrzebować mniej. Eksperymentuj, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.

2. 

   Uzyskaj dużo światła dziennego. Światło dzienne może odgrywać rolę w radzeniu sobie z depresją. Dla niektórych osób może być możliwe przetrwanie takiej sytuacji, jak sezonowe zaburzenie afektywne, gdzie brak światła słonecznego w zimie powoduje poważną depresję. Dla innych przyczyną problemu może być zbyt długie przebywanie w domu. Niezależnie od przypadku, postaraj się, aby codziennie dostałeś światło słoneczne.
   • Możesz zjeść lunch na dworze, nawet gdy jest zimno.
   • Spróbuj chodzić do pracy lub szkoły, co najmniej jedną przecznicę dalej, jako inny sposób na uzyskanie większej ilości światła dziennego w ciągu dnia.
   • Możesz zainwestować w lampę UV lub kupić lampę w pakiecie ubezpieczeniowym po konsultacji z lekarzem.

3. 

   Włącz ćwiczenia do swojego życia. Podczas ćwiczeń mózg uwalnia związki chemiczne zwane endorfinami i serotoniną. Te związki chemiczne zapobiegają odczuwaniu napięcia mięśni. Mają też kilka innych zastosowań: pomóc Ci poczuć się szczęśliwym. W badaniach nad depresją sugerowano niezdolność do wytwarzania tych związków chemicznych, a wiele leków przeciwdepresyjnych działa poprzez ich kontrolowanie. Oznacza to, że ćwiczenia mogą naprawdę pomóc w radzeniu sobie z depresją.
   • Dobrym sposobem na ćwiczenia podczas radzenia sobie z depresją jest bieganie lub pływanie. Wiadomo, że oba ćwiczenia pomagają utrzymać komfort umysłu, jeśli chodzi o skupienie się na swoim otoczeniu i odczuciach ciała związanych z tym, co robisz.
   • Staraj się ćwiczyć przez 35 minut dziennie lub 1 godzinę 3 dni w tygodniu. Udowodniono, że jest to najskuteczniejszy harmonogram ćwiczeń w walce z depresją.

4. 

   Jedz zdrową, pożywną żywność. To, co jesz, może wpływać na Twój mózg na wiele sposobów. Badania pokazują, że niektóre składniki współczesnej diety, takie jak gluten i cukier, mogą prowadzić do depresji. Staraj się jeść pożywne pokarmy, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i białko, aby odpowiednio odżywiać mózg. Zmniejsz spożycie rafinowanych cukrów, przetworzonej żywności i smażonych potraw.

5. 

   Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Odgrywają ważną rolę w zdrowiu mózgu. Istnieją dowody na to, że ta bogata w składniki odżywcze dieta może poprawić nastrój. Idealnymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby i jajka. Możesz także przyjmować suplementy oleju rybnego. Reklama

Część 5 z 5: Podjęcie decyzji o szukaniu pomocy z zewnątrz

1. 

   Zrozum, co oznacza dla ciebie „pomoc z zewnątrz”. Ważne jest, aby samemu zrozumieć, co oznacza dla Ciebie „pomoc z zewnątrz”, a także wiedzieć, kiedy należy o nią poprosić. Są to osobiste wybory, podobne do wyborów, których dokonujemy przy wyborze planu opieki zdrowotnej. Należy jednak pamiętać, że brak prośby o pomoc z zewnątrz, nawet od rodziny i przyjaciół, może być objawem depresji, gdy osoba izoluje się, ponieważ czuje się ciężarem lub uczucie osłabienia w depresji. Oto niektóre definicje „pomocy z zewnątrz”:
   • Niektórzy ludzie mogą rozważyć „pomoc z zewnątrz” obejmującą stosowanie leków psychotropowych w leczeniu depresji.
   • Wielu innych nadal szuka leczenia, ale inni znajdą „całkowicie naturalny” proces.
   • Wiele osób może nie chcieć widzieć terapeuty, ponieważ czują się napiętnowani, wściekli lub pod presją.
   • Niektórzy ludzie mogą nawet nie chcieć korzystać z „pomocy z zewnątrz” od przyjaciół i rodziny.

2. 

   Staraj się nie unikać wsparcia społecznego. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że depresja nie jest tym, kim jesteś. To choroba jak każda inna. Nie pozwól, aby złe, spontaniczne myśli o byciu ciężarem lub słabością oddzieliły Cię od spójności społecznej z rodziną i przyjaciółmi i poproś ich o wsparcie w razie potrzeby. Wsparcie społeczne jest ważnym czynnikiem chroniącym przed depresją i samotnością.
   • W rzeczywistości badania pokazują, że wsparcie społeczne pomaga zmniejszyć stres i może pomóc w znalezieniu rozwiązań problemów, zwłaszcza dla osób zmagających się z depresją.
   • Ponadto wsparcie społeczne jest najważniejszym sposobem walki z samotnością, ponieważ pomaga ci łączyć się z innymi i łączyć się ze swoim życiem.

3. 

   Stwórz plan bezpieczeństwa. Możesz chcieć poczuć, że masz moc, by walczyć z depresją i przezwyciężyć ją samodzielnie. Chociaż jest to godne podziwu, pamiętaj, że zdrowie psychiczne jest najwyższym priorytetem w walce z depresją.
   • Określ dokładnie, do kogo zadzwonisz, i przygotuj plan pomocy z zewnątrz, do której możesz się zwrócić, jeśli będziesz potrzebować głębokiej uwagi w walce z depresją. Ten rodzaj planu nazywany jest planem bezpieczeństwa i będzie zawierał nazwiska przyjaciół, członków rodziny, lekarzy oraz numery telefonów alarmowych, na które można zadzwonić, jeśli potrzebujesz pomocy.
   • Na przykład możesz utworzyć listę kilku ważnych numerów telefonów: numery telefonów Twojej mamy, najlepszego przyjaciela, lekarza, izby przyjęć lub pielęgniarki szpitalnej.
   • Na przykład w Stanach Zjednoczonych ludzie obejmują również infolinię National Suicide Prevention (1-800-273-8255), lokalną policję i numery alarmowe 911. W Wietnamie możesz zadzwonić pod numer 1900599930, aby skontaktować się z Centrum Zapobiegania Kryzysom Psychologicznym (PCP) lub zadzwonić pod numer 911.

4. 

   Poinformuj osobę kontaktową o swoim planie. Powiedz im, jak mogą pomóc, jeśli zadzwonisz w przyszłości. Poinformuj ich, że konkretne zadanie pomoże ci, jeśli nie grozi mu bezpośrednie niebezpieczeństwo. Na przykład mogą pozostać przy tobie, dopóki nie przestaniesz robić sobie krzywdy. W wielu innych przypadkach może być konieczne skontaktowanie się z lekarzem lub zabranie Cię na pogotowie w celu oceny sytuacji.

5. 

   Uzyskaj pomoc od razu, jeśli popełnisz samobójstwo. Jeśli masz myśli samobójcze lub nie chcesz już żyć i pracować na co dzień, powinieneś rozwiązać problem, zwracając się o pomoc z zewnątrz. Zadzwoń pod numer 1900599930, aby skontaktować się z Centrum Kryzysu Psychologicznego (PCP) lub wezwać karetkę pod numer 115. Reklama

Ostrzeżenie

• Szukaj natychmiast pomocy, jeśli pojawią się myśli samobójcze. W Stanach Zjednoczonych zadzwoń pod numer 911 lub zadzwoń do National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255. W Wietnamie zadzwoń pod numer 911 lub pod numer 1900599930, aby skontaktować się z Centrum Kryzysu Psychologicznego (PCP).