Zawartość

• Kroki
• Rada

Dla niektórych osób przybranie na wadze jest trudne. Może boisz się, że zbyt niski poziom nie jest dobry dla zdrowia lub po prostu chcesz poprawić swój wygląd. Jeszcze trudniej jest przybrać na wadze w określonej części ciała. Możesz jednak dokonać pozytywnych zmian w swoich ramionach, zmieniając dietę i ćwiczenia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Skoncentruj się na mięśniach ramion

1. 

   Ujędrnianie bicepsów. Nie jest łatwo przytyć gdzieś w ciele. Znacznie łatwiej przybierać na wadze w postaci przyrostu masy mięśniowej. Ujędrnianie ramienia to najlepszy sposób na zwiększenie jego rozmiaru. Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą bardzo skutecznie wpływać na mięśnie ramion. Bicepsy będą miejscem, które wymaga największej uwagi.
   • Dowiedz się, jak robić trójkątne pompki. Trójkątne pompki różnią się od tradycyjnych pompek tym, że ręce są umieszczane bezpośrednio pod klatką piersiową zamiast szeroko rozwartych. Użyj rąk, aby utworzyć trójkąt, dotykając razem końcówek dwóch palców wskazujących. Wyprostuj kciuki tak, aby ich głowy się stykały. Opuść ciało na ziemię i podnieś do góry.
   • Podobnie jak w przypadku tradycyjnych pompek, aby zachować stabilność, musisz wykorzystać mięśnie tułowia. Twoje mięśnie brzucha będą również ćwiczone podczas wykonywania bicepsów. Możesz początkowo oprzeć kolana na ziemi, a kiedy poczujesz się lepiej, przełączyć się na pełną deskę.
   • Jeśli robisz podpórkę kolan, zacznij od 10 powtórzeń. Powoli zwiększaj do 2-3 zestawów. Jeśli robisz deskę, zacznij od 5 powtórzeń. Powoli zwiększaj do 2-3 zestawów.
   • Ćwiczenie kopnięcia bicepsa jest również bardzo skuteczne. Aby kopnąć bicepsy, zegnij ramię pod kątem 90 stopni w bok ciała, a następnie wyprostuj ramię do tyłu. Możesz przy tym używać lekkich ciężarów.
   • Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień strony. Rozwijając biceps, twoje ramiona będą wyglądać na jędrniejsze i lepiej ukształtowane.

2. 

   
   
   Zrób bicepsy. Aby zwiększyć rozmiar ramienia, musisz skupić się na różnych grupach mięśni. Zapoznaj się z nazwami i lokalizacjami grup mięśni ramienia. Oprócz bicepsa, grupy mięśni z tyłu ramienia, ważny jest również biceps - znajduje się tuż nad wewnętrzną stroną łokcia.
   • Podnoszenie ciężarów to jeden z najskuteczniejszych sposobów treningu bicepsa. Po prostu podnieś przedramiona do ramion, a następnie wyprostuj ramiona. Użyj większych ciężarów, aby uzyskać większy wzrost mięśni. Lekkie podnoszenie ciężarów tonuje i wydłuża mięśnie ramion.
   • Zacznij od 12 uderzeń na rękę. Rozwinięte bicepsy zwiększają ogólny rozmiar ramion.
   • Unikaj nabierania rozpędu podczas podnoszenia ciężarów, co oznacza, że ​​nie powinieneś machać rękami podczas toczenia ciężarów. Zamiast tego pracuj powoli i skup się na oporze podczas przesuwania hantli w górę iw dół.

3. 

   
   
   Rozwijaj szersze ramiona. Aby mięśnie ramion rozwijały się wyraźniej, musisz również skupić się na mięśniach ramion. Pompki na stojąco pomogą Ci rozwinąć mięśnie ramion. W tym ćwiczeniu ramiona są złożone pod kątem 90 stopni przed twarzą, stopy rozstawione na szerokość barków, z lekko ugiętymi nogami. Następnie podnieś jedną ręką, trzymając hantle. Wykonaj naprzemienne rozdania.
   • Zrób wydech, podnosząc ręce do góry, i wdech, gdy opuszczasz się, koncentrując się na trzymaniu łokci blisko ciała.
   • Zacznij od 8-12 uderzeń na rękę. Możesz zacząć od lekkiej wagi około 2 kg i stopniowo zwiększać wagę. Rozwinięcie szerokiego ramienia sprawi, że ramiona będą wyglądać na większe, a mięśnie wyraźniejsze.

4. 

   
   
   Zapytaj trenera o radę. Jeśli nie wiesz, jak ćwiczyć określoną grupę mięśni, rozważ współpracę z trenerem personalnym. Trenerzy mogą opracować program ćwiczeń, który jest odpowiedni dla celów każdej osoby. Znajdą najlepsze ćwiczenia na rozwój ramion i nauczą, jak je wykonywać poprawnie.
   • Zapytaj siłownię, czy oferuje wstępną sesję treningową po obniżonej cenie. Po tym treningu możesz ocenić, czy trener i program nauczania są dla Ciebie odpowiednie.
   • Jeśli nie masz ochoty uczyć się prywatnie ze swoim trenerem, spróbuj dołączyć do grupy. To tańsza opcja.

5. 

   Ćwicz regularnie. Niezależnie od tego, czy trenujesz z trenerem, czy robisz to sam, kluczem do rozwoju mięśni ramion są regularne ćwiczenia. Powinieneś zaplanować dwa do czterech obciążeń tygodniowo. Jeśli wykonujesz trening z dużymi ciężarami, program powinien być nieco skromniejszy niż trening z lekkimi ciężarami.
   • Odbudowa mięśni wymaga czasu, więc odpoczywaj między ciężkimi dniami treningowymi.
   • Należy wybrać wagę na podstawie wielkości ciała i stanu zdrowia. Zależy to od Twoich celów i oczekiwanych wyników. Jeśli jesteś na siłowni, poproś innych o poradę, jaki typ ciała jest dla Ciebie odpowiedni.

   

   Laura Flinn

   Certyfikowany trener osobisty Laury Flinn Laura Flinn jest trenerem osobistym z certyfikatem National Sports Medicine (NASM), amerykańskim trenerem podnoszenia ciężarów i dietetykiem sportowym. Jest również trenerem całego ciała z pasami oporowymi. Laura prowadzi indywidualny program treningowy w San Francisco Bay Area i specjalizuje się w takich tematach, jak utrata wagi, rozwój mięśni, trening cardio i trening siłowy.

   

   Laura Flinn
   Trener personalny z certyfikatem NASM

   Eksperci mówią: Aby przybrać na wadze w ramionach, musisz wytrwale wykonywać ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem ramion.

   Reklama

Metoda 2 z 3: Jedz, aby przybrać na wadze

1. 

   Zwiększ spożycie kalorii. Aby przybrać na wadze w dowolnej części ciała, musisz przyjmować więcej kalorii. Musisz także uzyskać odpowiednie kalorie. Jeśli chcesz przybrać na wadze, postępuj zgodnie ze zdrowym podejściem. Nie używaj tej wymówki, aby uzyskać dużo kalorii, takich jak smażone potrawy i ciasta. Nie zobaczysz rezultatów, których szukasz i będziesz stwarzać duże zagrożenie dla zdrowia.
   • Spróbuj zwiększyć spożycie kalorii, jedząc zdrową żywność. Jedz warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, kukurydza i groszek. Mają więcej kalorii niż zielone warzywa, ale nadal zawierają dużo składników odżywczych.
   • Dodaj tłuszcz do swojej diety. Tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram. Możesz uzyskać więcej tłuszczu, dodając do posiłku oliwę z oliwek, awokado lub olej kokosowy. W szczególności oliwa z oliwek jest zdrowym tłuszczem, zawierającym około 120 kalorii w porcji. Dodaj wszystko, co jesz - płatki owsiane, zupy, sosy sałatkowe - aby zwiększyć spożycie kalorii.
   • Przeczytaj etykiety. Unikaj pokarmów z napisem „niskotłuszczowy” lub „dieta”. Na przykład powinieneś wybrać zwykły ser zamiast sera o niskiej zawartości tłuszczu.

2. 

   Jedz częściej. Kiedy chcesz przybrać na wadze, bardzo trudno jest uzyskać wszystkie potrzebne kalorie przy zaledwie trzech posiłkach dziennie. Staraj się jeść pięć małych posiłków dziennie. Ilość spożywanych kalorii wzrośnie w zależności od tego, co jesz.
   • Dodaj zdrowe przekąski. Poszukaj produktów bogatych w kalorie, ale o małej objętości. Orzechy to świetny wybór, ponieważ są bogate w błonnik i białko. Powinieneś przynieść torebkę migdałów do jedzenia, gdy jesteś głodny.
   • Uwzględnij przekąski ze zdrowymi tłuszczami i węglowodanami. Ciecierzyca i ciastka wieloziarniste to dobry wybór.

3. 

   Pij więcej koktajli. Jedz pięć posiłków dziennie i przekąski, które dodają dużo jedzenia. Koktajle to świetna opcja, jeśli chodzi o zmianę przekąsek.Możesz zrobić własne koktajle z pełnego mleka lub jogurtu i świeżych owoców. Dodaj trochę siemienia lnianego lub białka w proszku, aby dodać wartości odżywczej.
   • Dodaj szpinak do smoothie. To świetny sposób na dodanie warzyw i składników odżywczych do diety.
   • Unikaj picia zbyt wielu napojów, takich jak napoje gazowane. Napoje te sprawią, że poczujesz się pełny, ale nie dostarczą organizmowi kalorii.

4. 

   Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli jesteś niedożywiony (nawet jeśli masz bardzo cienkie ramiona), porozmawiaj z lekarzem. Niedowaga może być oznaką podstawowego problemu. Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do jakiegokolwiek programu przybierania na wadze.
   • Twój lekarz może udzielić ci cennych informacji. Poproś ich o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Zarejestrowany dietetyk pomoże Ci wybrać odpowiednie pokarmy, aby w zdrowy sposób przybrać na wadze.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Utrzymuj zdrowe podejście

1. 

   Optymistyczny. Kiedy chcesz dokonać pozytywnych zmian w swoim ciele, może to być frustrujące, jeśli szybko nie uzyskasz rezultatów. Zachowaj optymistyczne nastawienie i nie poddawaj się. Lekarze uważają, że pozytywne myślenie może naprawdę dodać energii. Trzymaj głowę wysoko i próbuj dalej. W końcu uzyskasz pożądane rezultaty.
   • Badania pokazują, że pozytywne myślenie pomaga zmniejszyć stres. Zmniejszenie stresu oznacza również, że masz więcej energii, aby skupić się na treningu siłowym.

2. 

   Skoncentruj się na mocnych stronach. Kiedy chcesz przybrać na wadze ramienia, zwykle skupiasz się całkowicie na tym. Wtedy możesz łatwo skupić się na rzeczach, których nie lubisz, zamiast tych, które lubisz. Codziennie poświęć chwilę na pochwałę. Każdego dnia powinieneś wybrać w sobie punkt, który Ci się podoba i na nim się skupić.
   • Jeśli ostatnio robiłeś świetną prezentację w pracy, powiedz sobie, że jesteś sumiennym pracownikiem.
   • Spróbuj umieścić pozytywne stwierdzenie na lustrze w łazience. Na przykład możesz powiedzieć: „Mam piękny uśmiech. Nie zapomnij go użyć ”.

3. 

   Nagrodzony przez siebie. Kiedy stosujesz jakąkolwiek dietę, czy to w celu zwiększenia, czy utraty wagi, powinieneś wyznaczyć sobie małe cele. Na przykład Twoim celem jest dodawanie 200 kalorii do diety każdego dnia. Kiedy już to zrobisz, nagradzaj siebie.
   • Możesz wynagrodzić się godziną pracy, którą lubisz bez poczucia winy. Pozwól mi obejrzeć zły program telewizyjny lub zły magazyn. Ale nie powinieneś czuć się z tym źle.
   • Nagradzaj się biletem na masaż miesiąc po zakończeniu programu ćwiczeń. To zasługa grup mięśniowych!
   Reklama

Rada

• Jeśli nie masz hantli lub maszyny wielofunkcyjnej, możesz użyć ciężaru jako oporu lub użyć przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak plastikowe zbiorniki na wodę, pudełka na proszek do prania, aby zrobić ciężarki.
• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu przyrostu masy ciała.