Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie
• Czego potrzebujesz

Białko serwatkowe to białko o dużej zawartości składników odżywczych, które zostało wyekstrahowane z mleka serwatkowego i usunięte z tłuszczu. Białko serwatkowe jest zwykle sprzedawane w postaci proszku i jest łatwe w użyciu. Ten artykuł poprowadzi Cię przez kilka różnych sposobów wykorzystania białka serwatkowego. Należy jednak pamiętać, że białko serwatkowe nie jest tak dobre jak białko jaja i nie jest odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy.

Kroki

Część 1 z 4: Obliczanie zapotrzebowania na białko

1. 

   Znajdź tabelę przedstawiającą Twoje zapotrzebowanie na białko w Internecie lub w sklepie żywieniowym. Zbyt dużo białka w codziennej diecie może powodować niepożądane reakcje i szczególnie szkodliwe dla nerek. Dlatego tabela przedstawiająca zapotrzebowanie na białko jest ważnym narzędziem, gdy chcesz włączyć białko serwatkowe do swojej diety.

2. 

   
   
   Oblicz ilość białka potrzebnego Twojemu organizmowi na podstawie Twojej wagi. Eksperci zalecają dorosłym (zarówno mężczyznom, jak i kobietom) spożywanie 8 g białka na każde 10 kg masy ciała (czyli 0,8 g na każdy 1 kg masy ciała) dziennie. Na przykład osoby o wadze 70 kg potrzebują 56 g białka dziennie.
   • Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy trenujący siłowo i szybko powinni spożywać 1,2-1,7 g białka na 1 kg masy ciała; Tymczasem sportowcy wytrzymałościowi potrzebują około 1,2-1,4 g białka na 1 kg masy ciała.
   • Na przykład sportowiec ważący 79 kg musi spożywać 94,8 g białka dziennie, aby osiągnąć minimum 1,2 g / kg masy ciała.

3. 

   
   
   Określ, ile białka jesz. Za pomocą kalkulatora odżywiania należy obliczyć kalorie w każdym posiłku i co tydzień (w razie potrzeby). Pomoże to określić ilość białka, które należy dodać do białka serwatki.
   • Istnieje wiele źródeł internetowych, które pomagają określić ilość białka w żywności, którą spożywasz każdego dnia lub tygodnia. Tutaj znajdziesz przydatny przykład.

4. 

   
   
   Określ ilość białka, jakie należy uzyskać z białka serwatki. Jeśli spojrzysz na tabelę pokazującą zapotrzebowanie na białko, a ilość białka do dodania jest wyższa niż ilość białka, którą otrzymujesz w diecie, możesz zrównoważyć różnicę w białku serwatkowym. Po skorzystaniu z kalkulatora żywienia, aby określić ilość spożywanego białka, odejmij wynik od potrzebnego białka (na podstawie tabeli). Ta różnica to ilość białka, której potrzebujesz, aby uzyskać więcej z białka serwatki.
   • Ponadto, jeśli jesteś mężczyzną regularnie ćwiczącym, suplementacja białka serwatkowego może przynieść Ci korzyści, pomagając w szybszej regeneracji po ćwiczeniach.
   Reklama

Część 2 z 4: Przygotuj shake proteinowy lub smoothie

1. 

   Użyj blendera. Łączenie składników razem to najwygodniejszy sposób na stworzenie koktajlu. Postępuj zgodnie z instrukcjami na pojemniku z białkiem serwatki, aby odmierzyć potrzebną ilość proszku. Następnie wymieszaj z zalecaną ilością płynu i innych składników, aż utworzy się gładka mieszanka.
   • Jeśli nie masz blendera, możesz użyć miksera elektrycznego, shakera lub widelca lub trzepaczki, aby wymieszać składniki w szklance lub misce.

2. 

   Wybierz smak białka serwatki, który lubisz. Możesz kupić białko serwatkowe w wielu różnych smakach i wpływa to na smak smoothie. Popularne smaki to wanilia, truskawka, jagoda, banan, czekolada itp.

3. 

   Połącz owoce lub inne składniki. Koktajle z białka serwatki można łączyć z owocami i innymi składnikami, aby zmienić smak i wartości odżywcze. W książkach lub w Internecie można znaleźć różnorodne przepisy, które pokazują, jak przygotować różne koktajle białkowe serwatki. Aby ułatwić miksowanie lub miksowanie owoców z koktajlem serwatkowym, dodaj najpierw płyn. W zależności od preferencji dodaj 1-2 filiżanki lub więcej następujących składników:
   • Sok
   • Banan
   • Kopać
   • Gruszka
   • Mango
   • Soczyste owoce, w tym pomarańcze, ananasy i arbuzy
   • Mleko, mleko sojowe, mleko migdałowe, woda kokosowa lub inny niskotłuszczowy nabiał

4. 

   
   
   Dodaj kostki lodu. Mieszane kostki lodu pomagają zagęścić i schłodzić shake proteinowy serwatki, nadając mu gładką konsystencję. Lub możesz zamrozić banany, maliny lub inne owoce (lub kupić mrożone owoce) przed dodaniem ich do wody pitnej. Poza tym możesz nawet zrobić kostki lodu z mleka i używać go zamiast zwykłego lodu.

5. 

   
   
   Dodaj więcej składników smakowych. Dodane składniki poprawiają smak koktajli serwatkowych. Dodaj te składniki do swojego gustu, aby poprawić smak swojego koktajlu. Niektóre ze składników, które możesz rozważyć, obejmują:
   • kochanie
   • Wanilia, gałka muszkatołowa, cynamon
   • Jogurt
   • Suszone owoce, w tym rodzynki, suszone morele i daktyle
   • Czekolada, wanilia, truskawka lub inny proszek do koktajli mlecznych
   Reklama

Część 3 z 4: Użyj białka serwatki do budowy mięśni

1. 

   
   
   Użyj białka serwatki na śniadanie. Dodaj 1 łyżeczkę białka serwatkowego w proszku do płatków śniadaniowych, najlepiej owsianych. Dobrze wymieszać łyżką i natychmiast zjeść. Dodawanie białka serwatkowego do żywności w ten sposób zwiększa spożycie białka bez konieczności nadmiernego dostosowywania diety.
   • Możesz dodać 1 łyżkę (14 gramów) masła orzechowego do mieszanki, aby dodać więcej białka.

2. 

   Uzyskaj białko serwatkowe przed ćwiczeniami. Wypij koktajl białkowy serwatki 30 minut przed treningiem. Kiedy ćwiczysz, włókna mięśniowe ulegają rozpadowi, a zmagazynowane węglowodany (glikogen) są wyczerpane. Picie koktajli serwatkowych przed treningiem pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni i uzupełniać energię.

3. 

   Uzyskaj białko serwatkowe po treningu. Musisz odżywić mięśnie natychmiast po ćwiczeniach, aby pomóc organizmowi w regeneracji. Istnieją dowody na to, że przyjmowanie białka serwatkowego bezpośrednio po treningu nasila syntezę białka, a tym samym wzmacnia siłę mięśni.

4. 

   Wymieszaj białko serwatkowe z ostatnim posiłkiem w ciągu dnia. Wsyp trochę białka serwatki do ostatniego posiłku dnia. Pomoże to zwiększyć ilość aminokwasów w organizmie podczas snu, co z kolei wspomaga proces budowy mięśni.
   • Ponadto możesz przyjmować białko serwatkowe przed snem, aby zapobiec rozkładowi białek, który występuje naturalnie podczas snu, i zwiększa syntezę białek w mięśniach w nocy.
   Reklama

Część 4 z 4: Wsparcie utraty wagi białka serwatki

1. 

   Określ ilość białka serwatkowego, jaką chcesz włączyć do swojej diety. Istnieje wiele planów odchudzania dla tych, którzy chcą przyjmować białko serwatkowe w celu utraty wagi. Generalnie jednak eksperci zalecają spożywanie wyłącznie białka serwatkowego wsparcie zamiast diety zamiast zamień Koktajle z białka serwatki. Stosowanie białka serwatkowego do wspomagania diety pomoże Ci poczuć się pełniej, mniej jeść, stymulując w ten sposób utratę wagi.
   • Połącz białko serwatkowe z dietą niskokaloryczną. Białko serwatkowe działa najlepiej w połączeniu ze zdrową i zbilansowaną dietą.
   • Należy pamiętać, że dieta wysokobiałkowa o niskiej zawartości węglowodanów może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Zawsze dąż do zdrowej, zbilansowanej diety.

2. 

   Użyj suplementu diety z białkiem serwatkowym, aby stymulować odchudzanie. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zwiększyć ilość błonnika i unikać spożywania zbyt dużej ilości cukru. Możesz zwiększyć spożycie błonnika za pomocą mniejszej ilości cukru, dodając do koktajlu więcej owoców i warzyw. Poniższe sugestie mogą pomóc:
   • Dodaj jagody lub maliny. Oba owoce są bogate w błonnik i mają niską zawartość cukru
   • Lub możesz dodać szpinak (szpinak) lub ogórek. Oba te warzywa są bogate w błonnik i nie mają tak mocnego smaku, jak inne warzywa. Dzięki temu możesz połączyć je z shake'iem, nie martwiąc się o dziwny smak napoju.
   • Unikaj miodu, syropu klonowego lub cukru. Te składniki zawierają duże ilości cukru i są szkodliwe dla diety. Owoce, które dodasz do smoothie, naturalnie go osłodzą.

3. 

   Wypij koktajl lub koktajl białkowy serwatki przed posiłkiem. Koktajle z białka serwatki mogą ugasić głód i dostarczyć energii, pomagając zmniejszyć apetyt na inne pokarmy. W jednym z badań podawano ludziom koktajle z białka serwatki przed bufetem i stwierdzono, że jedli mniej niż inni.
   • Chociaż nie jest to zalecane, zastąpienie posiłku najbardziej kalorycznym koktajlem lub koktajlem białkowym serwatki może spowodować najszybszą utratę wagi. Zastąpienie przekąsek napojami z białkiem serwatkowym również stymuluje utratę wagi, ale w wolniejszym tempie.
   • Picie koktajli z białka serwatki pomaga również obniżyć poziom glukozy we krwi po posiłkach i poprawić poziom insuliny.
   Reklama

Rada

• Istnieją trzy rodzaje białek serwatkowych: dzielone, skoncentrowane i połączenie tych dwóch. Izolat białka serwatki to najczystsza i najlepsza forma dla organizmu, ale droższa; Z kolei koncentrat białka serwatkowego zawiera więcej tłuszczu. Oczywiście izolowane i skoncentrowane białko serwatkowe jest zdrowe, akceptowalne i ekonomiczne.

Ostrzeżenie

• Listę potencjalnych skutków ubocznych białka serwatkowego można znaleźć tutaj.
• Jak większość rzeczy, zbyt dużo białka może być szkodliwe.Dodatkowe spożycie białka jest rozkładane i wydalane, ale może wywierać dodatkowy nacisk na nerki. Nadal toczy się dyskusja na ten temat. Dlatego porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o stosowaniu białka serwatkowego w diecie. Pamiętaj również, aby zbadać panel białek, aby określić zalecaną ilość białka na podstawie wagi.

Czego potrzebujesz

• Białko serwatkowe w proszku jest dostarczane z łyżeczką
• Blender lub shaker
• Mleko, woda lub sok owocowy
• Owoce, jogurt i owies
• lód
• Łyżka
• Dzbanek do utrzymywania zimna podczas ćwiczeń