Zawartość

• Kroki
• Rada

Kwas mlekowy jest uwalniany do mięśni, gdy mięśnie zużyją swoje normalne zapasy energii, ale nadal mają duże zapotrzebowanie na energię. Niewielka ilość kwasu mlekowego działa jako tymczasowe źródło energii, dzięki czemu nie zmęczysz się podczas ćwiczeń.Jednak nagromadzenie kwasu mlekowego podczas ćwiczeń może zwiększyć uczucie pieczenia w mięśniach i spowolnić lub opóźnić sprawność. Z tego powodu prawdopodobnie będziesz chciał zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach. W tym artykule wikiHow dowiesz się, jak to zrobić.

Kroki

Część 1 z 3: Rozpoznaj nagromadzenie kwasu mlekowego

1. 

   Rozpoznaj uczucie pieczenia mięśni spowodowane kwasem mlekowym. Podczas ćwiczeń organizm zwykle wykorzystuje zmagazynowaną glukozę i wdychany tlen jako źródło paliwa. Jednak intensywne ćwiczenia mogą zmusić organizm do zbyt szybkiej i nadmiernej pracy, pozostawiając niewystarczające zapasy tlenu i glukozy. Ciało będzie teraz uwalniać kwas mlekowy jako paliwo, czyli organizm wchodzi w beztlenowy stan metaboliczny.
   • Kwas mlekowy jest również znany jako mleczan.
   • Nasze ciała pozostaną w beztlenowym stanie metabolicznym przez dłuższy czas. W naturalny sposób poczujesz się zmęczony, gdy Twoje ciało osiągnie swój limit.

2. 

   
   
   Zrozum, że kwas mlekowy jest pomocny w większości przypadków. Kwas mlekowy jest wytwarzany naturalnie, gdy organizm podczas ćwiczeń zamienia glukozę na energię. Pozwala ciału wchłonąć i wykorzystać tę energię. Jednak problemy mogą się pojawić, jeśli przez długi czas będziesz zmuszać swoje ciało do nadmiernej aktywności. W większości przypadków efekt ten ustąpi samoczynnie.
   • Nagromadzenie zbyt dużej ilości kwasu latinowego może prowadzić do kwasicy mleczanowej, ale zdarza się to rzadko.

3. 

   
   
   Uważaj na szkodliwe objawy gromadzenia się kwasu mlekowego. Chociaż gromadzenie się kwasu mlekowego wywołane wysiłkiem fizycznym nie jest problemem, może wystąpić kwasica mleczanowa. Jeśli zauważysz te objawy, poinformuj swojego lekarza, nie próbuj samodzielnie diagnozować. Objawy kwasicy mleczanowej obejmują:
   • Czuję się zdezorientowany
   • Uczucie słabości
   • Żółtaczka
   • Żółte oczy
   • Masz problemy z oddychaniem, takie jak płytki lub szybki oddech
   • Serce bije szybko
   • Ból lub skurcze mięśni
   • Ból brzucha i dyskomfort
   • Zmęczony
   • Bół głowy
   • Niedobrze
   • Biegunka, nudności i / lub wymioty

4. 

   
   
   Nie kojarz kwasu mlekowego z bólem mięśni po wysiłku. Kwas mlekowy jest często błędnie przypisywany winowajcom bólu mięśni, który pojawia się 1-3 dni po wysiłku. Jednak ostatnie badania pokazują, że kwas mlekowy (który działa jako tymczasowe źródło paliwa w okresach wzmożonej aktywności fizycznej) jest usuwany z organizmu w ciągu 1 godziny po zakończeniu sesji, dlatego nie jest odpowiedzialny za odczuwanie bólu mięśni przez wiele dni później.
   • Najnowsza hipoteza głosi, że ten ból mięśni - znany również jako późny początek bólu mięśni (DOMS) - jest wynikiem uszkodzenia komórek mięśniowych podczas intensywnych ćwiczeń, powodując stan zapalny, obrzęk i bolesność, gdy mięśnie same się regenerują.

   Rada: Aby złagodzić ból mięśni po wysiłku, należy odpowiednio się rozgrzać i zrelaksować, aby po wysiłku się ochłodzić. Ten krok obudzi mięśnie i przygotuje je do ruchu. Ważne jest również, aby unikać wypychania ciała poza jego granice; Zamiast tego stopniowo zwiększaj objętość swoich treningów.

   Reklama

Część 2 z 3: Zmniejszenie ilości kwasu mlekowego podczas ćwiczeń

1. 

   Pozostań nawodniony. Kwas mlekowy jest rozpuszczalny w wodzie, więc im więcej wody staje się twoje ciało, tym mniejsze uczucie pieczenia, gdy gromadzi się kwas mlekowy podczas ćwiczeń.
   • Pij dużo płynów podczas ćwiczeń, a także przed i po ćwiczeniach. Nie zapominaj, że kiedy zdajesz sobie sprawę, że jesteś spragniony, jesteś już odwodniony.
   • Wypij 240ml - 480ml wody przed treningiem, następnie 240ml wody co 20 minut.

2. 

   Głęboki oddech. Przyczyna pieczenia mięśni podczas ćwiczeń składa się z 2 części: jedna część jest spowodowana nagromadzeniem kwasu mlekowego, druga jest spowodowana brakiem tlenu.
   • Możesz to poprawić, skupiając się na oddychaniu podczas ćwiczeń. Pamiętaj, aby wykonać głęboki wdech i wydech równomiernym tempem. Spróbuj wdychać powietrze przez nos, a wydychać przez usta.
   • To działanie pomaga organizmowi w transporcie tlenu do mięśni i zaprzestaniu produkcji kwasu mlekowego.

3. 

   Upewnij się, że tętno mieści się we właściwym zakresie. Nadmierny stres powoduje odkładanie się kwasu mlekowego. W zależności od celów ćwiczeń, tętno powinno znajdować się w strefie spalania tłuszczu lub w strefie cardio. Podczas gdy krótkie treningi o wysokiej intensywności przekraczające ten próg mogą poprawić Twoją wydolność aerobową, upewnij się, że nie przekraczasz strefy cardio dłużej niż 1-2 minuty za jednym razem.
   • Większość treningów powinna przebiegać poniżej progu beztlenowego, który możesz obliczyć na podstawie wieku.
     • Pierwszym jest obliczenie maksymalnego tętna, odejmując swój wiek od 220 od swojego wieku. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje obliczenia wyniosą 220-30 = 190. Twoje maksymalne tętno wyniesie około 190 uderzeń na minutę.
     • Następnie oblicz obszar spalania tłuszczu, mnożąc tętno przez 50% i 70%. Wykonasz obliczenia 190X50% = 95 i 190X70% = 133. Dla osoby 30-letniej strefa spalania tłuszczu będzie wynosić 95-133 uderzeń / min.
     • Na koniec oblicz obszar cardio, mnożąc maksymalne tętno przez 70% i 85%. W powyższym przykładzie mamy 190X70% = 133 i 190X85% = 162. Obszar cardio 30-latka będzie wynosił 133-162 uderzenia / minutę.
     • Jeśli tętno osoby przekracza 162 uderzenia na minutę, oznacza to, że pracuje ona zbyt ciężko. To jest ich próg beztlenowy.

4. 

   Ćwicz regularnie. Im jędrniejsze jest twoje ciało, tym niższy poziom glukozy potrzebuje do spalania i tym mniej kwasu mlekowego gromadzi. Dzieje się tak, ponieważ organizm spala kalorie i wydajniej rozprasza energię. Do tej samej czynności potrzebujesz tylko mniejszej siły.
   • Spróbuj ćwiczyć kilka razy w tygodniu, ale odpocznij przynajmniej przez pozostałe 1-2 dni, aby dać mięśniom czas na regenerację.

   Rada: Powoli zwiększaj intensywność ćwiczeń. Zaplanuj powolne zwiększanie liczby minut lub powtórzeń - to stopniowo zwiększy próg, przy którym Twój organizm zacznie wytwarzać kwas mlekowy.

5. 

   Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężarów. Podnoszenie ciężarów jest czynnością, która ma tendencję do stymulowania gromadzenia się kwasu mlekowego, ponieważ wymaga więcej tlenu niż organizm może dostarczyć.
   • Chociaż często radzi się, abyśmy „czuli oparzenie”, nagromadzenie kwasu mlekowego może również powodować drobne, traumatyczne naderwania mięśni, które prowadzą do bolesności przez wiele dni.
   • Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać wagę i liczbę przyrostów, aby utrzymać kwas mlekowy na umiarkowanym poziomie w organizmie.

6. 

   Zmniejsz intensywność ćwiczeń, jeśli zaczniesz odczuwać pieczenie. Uczucie pieczenia podczas intensywnych ćwiczeń jest własnym mechanizmem obronnym organizmu, który próbuje zapobiec nadmiernemu wysiłkowi. Upewnij się, że nie ma bólu podczas ćwiczeń.
   • Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze lub na bieżni schodowej lub maszynie do całego ciała, zwolnij. Jeśli wykonujesz trening siłowy, zmniejsz liczbę podnoszenia lub zmniejsz wagę.
   • Podczas przerwy więcej tlenu jest transportowane do mięśni i uwalnia się kwas mlekowy.

7. 

   Wykonaj rozluźnienie mięśni po wysiłku. Kwas mlekowy rozpuszcza się w ciągu 30 minut do 1 godziny po wysiłku, więc rozciąganie pomaga uwolnić kwas mlekowy, łagodząc uczucie pieczenia lub możliwe skurcze.
   • Delikatnie rozciągaj się po ćwiczeniach o dużej intensywności i delikatnie masuj opuszkami palców.
   • Ten krok pomaga również zmniejszyć drobne urazy, które mogą powodować bolesność przez wiele dni po wysiłku.

8. 

   Być aktywnym. Odpocznij po ćwiczeniach, ale zachowaj aktywny program. Mięśnie muszą być aktywne i potrzebują tlenu i wody, aby zachować zdrowie. Jeśli od czasu do czasu czujesz pieczenie w mięśniach, nie ma problemu; Niewielkie ilości kwasu mlekowego nie szkodzą organizmowi, może nawet korzystnie wpływać na metabolizm.
   • W niewielkich ilościach kwas mlekowy ułatwia organizmowi wchłanianie energii. Spala jeszcze więcej energii! Ponadto krótkie okresy ćwiczeń w stanie beztlenowym pozwalają również na stopniową poprawę wytrzymałości cardio.
   Reklama

Część 3 z 3: Zmniejszenie ilości kwasu mlekowego poprzez dietę

1. 

   Zwiększ spożycie magnezu w organizmie. Magnez jest niezbędny do produkcji energii w organizmie. Odpowiednie stężenie magnezu pomaga organizmowi zasilać mięśnie podczas ćwiczeń, pomagając w ten sposób ograniczyć gromadzenie się kwasu mlekowego. Dlatego powinieneś starać się codziennie zwiększać spożycie magnezu, najlepiej poprzez dietę.
   • Możesz również dostać magnez z suplementem, ale przy tak zdrowej i bogatej diecie nie jest to konieczne.

   Rada: Warzywa, takie jak jarmuż, szpinak, kapusta, liście rzepy, fasolka szparagowa i rośliny strączkowe, takie jak fasola granatowa, fasola rumiankowa, fasola i fasola lima oraz orzechy, takie jak cukinia, sezam i słonecznik są doskonałym źródłem magnezu. Tofu - zwłaszcza nigari tofu - jest bogate w magnez.

2. 

   Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe. Zdrowa żywność bogata w kwasy tłuszczowe pomaga organizmowi rozkładać glukozę, co jest procesem niezbędnym do produkcji energii. Może to ograniczyć zapotrzebowanie organizmu na kwas mlekowy podczas intensywnych ćwiczeń i pomóc w dłuższym treningu.
   • Uzyskaj niezbędne kwasy tłuszczowe z ryb zimnowodnych, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela, orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie i siemię lniane, oraz oleje roślinne, takie jak olej kukurydziany i słonecznikowy i olej sojowy.
   • Kwasy tłuszczowe odgrywają również rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego, pomagając w ten sposób złagodzić ból mięśni w dni po intensywnym wysiłku.

3. 

   Jedz pokarmy bogate w witaminy z grupy B. Witaminy z grupy B są przydatne w transporcie glukozy w organizmie, dostarczając paliwa dla mięśni podczas ćwiczeń, zmniejszając tym samym zapotrzebowanie na kwas mlekowy.
   • Pokarmy bogate w witaminy z grupy B obejmują zielone warzywa liściaste, seler, fasolę, groszek i produkty bogate w białko, takie jak ryby, wołowina, drób, jajka i produkty mleczne.
   • Pokarmy bogate w witaminy z grupy B pomagają również uzupełnić inne składniki odżywcze, które zostały utracone podczas ciężkich ćwiczeń.
   Reklama

Rada

• Ciężka bolesność mięśni i ograniczony zakres ruchu 1-3 dni po intensywnym wysiłku często występuje u sportowców nazywane późnym bólem mięśniowym (DOMS). Wiele kroków w celu zmniejszenia gromadzenia się kwasu mlekowego pomaga również uniknąć DOMS.
• Nie rozciągaj nadmiernie mięśni, ponieważ może to powodować ból i podrażnienie.
• Możesz wziąć sodę oczyszczoną, aby opóźnić gromadzenie się kwasu mlekowego, ale przed zażyciem skonsultuj się z profesjonalistą.