Zawartość

• Kroki
• Rada

Obecnie wielu młodych ludzi stawia sobie za cel odchudzanie. Jednak nie jest to tak trudne, jak nam się wydaje.Dzięki odpowiedniej diecie i dobrym nawykom oraz ćwiczeniom z łatwością poradzisz sobie ze swoją wagą. Nie zniechęcaj się, ponieważ dobre zdrowie i równowaga ciała to jedna z form nauki, w której możemy przewidzieć wyniki. Chociaż ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i profesjonalistą, gdy nie masz pewności co do zmiany diety lub rutyny ćwiczeń, istnieje wiele sposobów, które pomogą Ci kontrolować własną wagę.

Kroki

Metoda 1 z 4: Naucz się podstaw

1. 

   Prowadź dziennik żywności. Badania pokazują, że wykonując plan odchudzania, dziennikarz dietetyczny może schudnąć o około 3 kg więcej niż ktoś, kto nie rejestruje tego, co je. Powinieneś rejestrować wszystko, co jesz, w tym przekąski. Możesz skorzystać z aplikacji na telefon, aby skorzystać z większej liczby udogodnień.
   • Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby schudnąć. Im bardziej zwracasz uwagę na liczbę kalorii w pożywieniu, tym łatwiej będzie Ci zjeść tyle pożywienia, ile potrzebuje Twój organizm. Przejrzyj każdą pozycję, którą zjadłeś w swoim dzienniku. Policz i dodaj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu dnia. Przeciętny dorosły potrzebuje około 2000 kalorii, ale każda osoba ma inne potrzeby.
   • Zapisz szczegółowe informacje. Prowadź dziennik wszystkiego, co jesz, w tym tego, co pijesz, jak to jest zrobione i jak zostało przygotowane. Nie zapomnij dołączyć kapsułki z lodami, którą zjadłeś po obiedzie. Jeśli jadłeś, pamiętaj, aby zachować to wszystko w swoim dzienniku.
   • Napisz prawdę. Ponownie zapisz wielkości porcji w dzienniku. Pozostań na dobrej drodze - nie przejadaj się ani nie jedz za dużo. Poza tym przeczytaj informacje na opakowaniu, aby poznać rozmiary porcji. Aplikacja śledząca w telefonie może zeskanować kod kreskowy lub znaleźć jedzenie ze źródła danych, aby poinformować Cię o kaloriach w każdej porcji.
   • Zawsze bądź konsekwentny. Przynieś dziennik żywności w dowolnym miejscu i czasie, aby zapisać pełne informacje.
   • Przeanalizuj swój dziennik żywności. Zobacz, kiedy zazwyczaj jesz i co najważniejsze, gdzie otrzymujesz więcej kalorii.

2. 

   
   
   Spalaj więcej kalorii niż z jedzenia. Jedynym sposobem na utratę wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie w ciągu dnia. Brzmi prosto, ale wymaga czasu i wytrwałości. Oznacza to, że musisz zwracać uwagę na swoją dietę i ćwiczyć. Jeśli chcesz schudnąć i być zdrowym, musisz ćwiczyć. Zaplanuj ćwiczenia przez co najmniej 30 minut dziennie i 2-3 razy w tygodniu.
   • Przed podjęciem decyzji o redukcji kalorii poproś dietetyka, lekarza lub nauczyciela fitness o poradę dotyczącą Twojego stanu zdrowia, ilości kalorii, jakiej potrzebujesz każdego dnia, odpowiedniej dla Twojego wieku i budowy ciała.
   • Śledź dzienne zużycie energii. Krokomierz lub urządzenie do śledzenia utraty wagi i inne aplikacje pomogą Ci w tym, aby sprawdzić, ile spaliłeś kalorii.
   • Zwróć uwagę na kalorie niż aktywność fizyczną. Najnowsze badania wskazują, że często jemy nieco więcej niż to, co oglądamy w ciągu dnia. Pamiętaj o tym, aby pomóc Ci wyjaśnić różnicę.
   • Twórz małe cele. Zamiast myśleć, że musisz stracić 500 kalorii, postaw sobie za cel utratę od 100 do 200 kalorii.

3. 

   
   
   Zaplanuj swoje posiłki. Zdecyduj, co będziesz jadł przez tydzień przed pójściem do lodówki i podejmij szybką decyzję. Kupuj zdrowe składniki, aby jeść tak, jak chcesz i planuj je na podstawie kalorii. Obecnie istnieje wiele witryn internetowych oferujących zdrowe przepisy, które pomogą Ci schudnąć.
   • Stań się prawdziwy. Jeśli lubisz jeść poza domem, nie próbuj przełamać tego nawyku. Zamiast tego planuj jeść w domu 5 lub 6 dni w tygodniu, a drugiego dnia jeść poza domem.
   • Unikaj jedzenia późnym wieczorem. Zawsze jedz w tym samym czasie i nigdy nie jedz później.
   • Ogranicz niezdrowe jedzenie. Jeśli nie możesz, wybierz zdrowe przekąski. Na przykład świeże warzywa z sosem z awokado, niesolonymi orzechami, niesolonym popcornem i masłem lub owocami do utraty wagi.
   • Od czasu do czasu nagradzaj się. Jeśli potrafisz zrealizować 6-tygodniowy plan i ćwiczyć (jeśli to jeden z twoich celów), pozwolisz sobie na jedzenie jeden dzień w tygodniu.

4. 

   
   
   Pić dużo wody. Woda ma dwie funkcje: utrzymuje nawilżenie ciała i wypełnia żołądek bez dodawania dodatkowych kalorii. Chociaż nie ma dokładnych regulacji dotyczących ilości wody, jaką powinien pić każda osoba, ponieważ każda osoba ma inne zapotrzebowanie na wodę, radzimy wypijać od 8 do 15 szklanek wody dziennie.
   • Woda pomoże Ci poczuć się sytą, sprawi, że stracisz głód.
   • Picie wody 30 minut przed posiłkiem może zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
   • Badania pokazują, że ludzie, którzy tracą na wadze, jeśli piją dużo wody, tracą na wadze szybciej niż inni.
   • Zawsze miej przy sobie butelkę wody wychodząc z domu.
   Reklama

Metoda 2 z 4: Jedz, aby schudnąć

1. 

   Przygotuj własny obiad. W większości przypadków jedzenie poza domem jest niezdrowe lub zawiera dużo tłuszczu. Aby mieć pewność, że jedzenie z zewnątrz nie koliduje z utratą wagi, przygotuj własne jedzenie do zabrania ze sobą.
   • Wybierz prosty obiad.
   • Użyj pudełka bento, aby zapobiec chłodzeniu się ciepła.
   • Lub zrób pudełko bento.
   • Jeśli musisz jeść poza domem, wybieraj sałatki zamiast dań takich jak pizza. Jeśli nie masz innej opcji, spróbuj zmniejszyć spożycie pokarmu.

2. 

   Jedz dużo świeżych owoców i warzyw. Owoce pomagają zaspokoić apetyt na słodycze ze względu na naturalną zawartość cukru. Świeże warzywa sprawiają, że jesteś pełny szybciej. Owoce i warzywa zawierają więcej błonnika, który pomaga dłużej pozostać sytym. Oto kilka wskazówek, jak spróbować dodać więcej owoców i warzyw do swojej diety:
   • Przekąska lub deser z sezonowymi owocami i warzywami. Na przykład jedzenie jabłek jesienią lub wiśni późnym latem to jeden ze sposobów na sezonowy deser. Seler, marchewkę, paprykę, brokuły lub kalafior pokroić i polać dressingiem sałatkowym lub hummusem.
   • Jako danie główne jedz warzywa. Na przykład ugotuj danie warzywne lub sałatkę do smażenia i dodaj trochę kurczaka, łososia lub migdały.
   • Podejmuj owoce lub warzywa między posiłkami, aby ograniczyć głód.

3. 

   Jedz więcej produktów pełnoziarnistych i ogranicz proste węglowodany. Pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, słodkie ziemniaki i brązowy ryż są doskonałym źródłem energii i składników odżywczych. W połączeniu z białkiem i warzywami pełne ziarna zapewniają pełne odżywienie.
   • Proste węglowodany obejmują biały chleb, mąkę pełnoziarnistą i biały cukier. Dają one szybką energię, ale potem znikają, gdy zamieniają się w tłuszcz.
   • Do wypieków używaj mąki pełnoziarnistej lub płatków owsianych. Możesz dodać więcej składników fermentacji. Dodaj jęczmień do zup zamiast ryżu lub przygotuj ryż pilaw z jęczmieniem, ryżem dzikim lub ryżem brązowym.
   • Unikaj żywności przemysłowej, takiej jak biały chleb, makaron z semoliny, ciastka lub słodycze, napoje bezalkoholowe i niezdrowe jedzenie.

4. 

   Wybierz tłuszcze do ciała. Na przykład tłuszcze z orzechów i oliwa z oliwek mogą zapewnić uczucie sytości na dłużej. Ten rodzaj nienasyconych tłuszczów ma wiele zalet zdrowotnych, a przyjmowany z umiarem może również pomóc w utracie wagi. Wybieraj produkty, które mają dobre tłuszcze wymienione na liście składników, np. „Tłuszcze nienasycone”, „tłuszcze jednonienasycone” lub „tłuszcze wielonienasycone” (tłuszcze nienasycone). wielonienasycone).
   • Unikaj tłuszczów nasyconych, ponieważ zwiększają apetyt i mają negatywny wpływ na organizm, zwłaszcza na ilość tłuszczu we krwi i serce. Wiele fast foodów zawiera dużo tłuszczów nasyconych i prowadzi do niezdrowych nawyków żywieniowych.
   • Zwróć szczególną uwagę na sosy do sałatek (zwłaszcza sosy kremowe z majonezem), ponieważ są one bogate w tłuszcz.
   • Unikaj fast foodów i napojów lodowych ze względu na niezdrowe tłuszcze.

5. 

   Wybierz białko o niskiej zawartości tłuszczu. Białko jest niezbędne do funkcjonowania organizmu i wzrostu mięśni, jeśli planujesz ćwiczyć. Istnieje wiele źródeł białka, ale niektóre zawierają również niezdrowe tłuszcze.
   • Wybierz chudą wołowinę lub chudą mieloną wołowinę, jeśli chcesz czerwone mięso.
   • Jeśli lubisz kurczaka, zdejmij skórę, gdy go zjesz.
   • Wyeliminuj tłuste mięso na straganach z fast foodami, takimi jak bolonia i salami.
   • Wegetarianie mogą uzyskać białko z soi, orzechów, nasion i nasion. Soczewica i inne rośliny strączkowe są dobrym źródłem błonnika i białka.
   • Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne, aby uzyskać więcej białka, w tym niskotłuszczowy ser, mleko i beztłuszczowy jogurt.

6. 

   Zmniejsz ilość soli w swojej diecie. Spożywanie dużej ilości soli utrzymuje nawodnienie organizmu, co prowadzi do uczucia masy ciała i przyrostu masy ciała. Jednak dobrą wiadomością jest to, że kiedy się pocisz, możesz szybko stracić wagę wody. Dlatego najłatwiejszym sposobem na utratę wagi jest zmniejszenie ilości soli w diecie.
   • Jako alternatywę dla soli można dodać przyprawę z zestawem chili, przyprawą salsą lub cajun oraz innymi przyprawami.
   • Niektórzy uważają, że niesolone potrawy będą po pewnym czasie bardziej słone, a kubki smakowe przystosowały się.
   • Uważaj na pokarmy bogate w ser, ponieważ będą miały dużo soli.

7. 

   Jeść w domu. Jedząc poza domem łatwo jest zrezygnować z pewnych zasad. Wyprzedane jedzenie jest często bogate w tłuszcz, sól i inne rzeczy, które negatywnie wpływają na utratę wagi. Ponadto porcje są większe niż te, które normalnie jadłbyś w domu. Więc gotuj dla siebie zamiast jeść poza domem.
   • Kolacja z rodzicami. Badania pokazują, że dzieci, które nie jedzą kolacji z rodzicami co najmniej dwa razy w tygodniu, są bardziej narażone na przyrost masy ciała.
   • Nie jedz, kiedy robisz inne rzeczy. Oglądanie telewizji lub filmów, czytanie książek, granie w gry lub nauka podczas jedzenia często powoduje, że jesz więcej niż zwykle. Dlatego nie kupuj popcornu, który jest bogaty w sól i masło, kiedy idziesz do kina, ponieważ zwykle jesz więcej.

8. 

   Upewnij się, że nie będziesz głodny. Jedząc małe porcje w ciągu dnia o określonej porze, nie będziesz już odczuwać głodu. Pomiędzy posiłkami zjedz 150-kaloryczną przekąskę, aby nie poczuć głodu i nie przejadać się od razu. Nie należy jeść tłustych przekąsek, takich jak cukierki czy przekąski. Kiedy jesteś głodny, organizm gromadzi kalorie i spowalnia metabolizm.
   • Badania pokazują, że zwiększenie liczby posiłków nie zwiększy metabolizmu.

9. 

   Nie pomijaj posiłków. Wiele osób uważa, że ​​pomijanie posiłków pomoże w utracie wagi; Jednak gdy pomijasz posiłki, twoje ciało przestaje rozpuszczać tłuszcz i zaczyna rozkładać tkankę mięśniową. Dlatego należy uważać, aby pomijać posiłki w planie posiłków.
   • Ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż inne tkanki, prawda jest taka, że ​​idziesz wbrew swoim celom.

10. 

    Pamiętaj, żeby zjeść śniadanie. To najważniejszy posiłek dnia. Śniadanie jest nie tylko ważnym źródłem energii, ale także odgrywa istotną rolę w utracie wagi.
    • Wysokobiałkowe śniadanie nie tylko przyspiesza sytość, ale także zapewnia uczucie sytości w nocy. Staraj się jeść 35 g białka podczas śniadania, abyś czuł się pełny na dłużej przez cały dzień.
    • Jedz zdrowe ziarna. Niedawne badanie wykazało, że osoby, które codziennie rano jedzą pełne ziarna, są bardziej narażone na utratę wagi niż osoby, które jedzą inne produkty śniadaniowe. Zacznij dzień od błonnika lub naturalnego owsa bogatego w błonnik i składniki odżywcze.
    • Wybierz mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Za każdym razem, gdy tracisz tłuszcze, tracisz 20% kalorii. Przejście na mleko o niskiej zawartości tłuszczu to świetny sposób na zmniejszenie spożycia kalorii bez utraty składników odżywczych.
    Reklama

Metoda 3 z 4: Ćwiczenia

1. 

   Zacznij od chodzenia. Spacery po Twojej okolicy będą niedrogie, a także świetnym sposobem na aktywny wypoczynek. Pomoże Ci to spalić dużo energii załadowanej do organizmu. Możesz wybrać treningi o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub wolne bieganie. Jeśli masz psa, wyprowadź go na spacer, ponieważ jest to również powszechne ćwiczenie.
   • Kup krokomierz. Przymocuj krokomierz do paska i spróbuj osiągnąć cele, które sobie wyznaczyłeś.
   • Objazd. Wybierz regularny objazd, ponieważ zmusi Cię to do częstszego chodzenia. Jeśli zwykle skręcasz w lewo na określonej jezdni, powinieneś skręcić w prawo, aby przejść dalej.
   • Nie wybieraj prowadzenia, nawet jeśli możesz.

2. 

   Wybierz grę wideo, która Cię poruszy. Na przykład Dance Dance Revolution, WiiFit i inne realistyczne gry mogą Cię poruszyć. Jeśli chcesz być aktywny w zabawny sposób, wybierz grę akcji. Te gry sprawią, że zapomnisz, że się poruszasz.

3. 

   Wybierz ćwiczenia na siłowni lub w domu. Możesz skorzystać z bieżni, orbitreka, roweru stacjonarnego, maszyny do wiosłowania lub schodołazu. Zacznij od krótkiego treningu i stopniowo wydłużaj czas, gdy się do niego przyzwyczaisz. Poza tym użyj ustawień na maszynie, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, gdy schudniesz.
   • Wypróbuj różne modele, aż znajdziesz ten, który Ci się podoba.
   • Uzyskaj porady od swojego trenera, aby upewnić się, że wybierasz odpowiedni rodzaj ćwiczeń. Wykonywanie niewłaściwych praktyk może prowadzić do kontuzji.

4. 

   Weź udział w zajęciach aerobiku. Możesz wziąć udział w tradycyjnych zajęciach aerobiku lub wyćwiczyć dowolną liczbę ćwiczeń. To sposób na zwiększenie motywacji dzięki treningom grupowym, zabawnym ćwiczeniom i utracie wagi. Wypróbuj dowolne z następujących ćwiczeń:
   • Kickboxing
   • Balet
   • Maraton
   • Joga
   • Boks
   • Dopasowanie krzyżowe
   • Zumba

5. 

   Trenuj siłę. Wypracowanie dużych grup mięśni spali więcej kalorii, przyspieszy metabolizm i pomoże schudnąć, zwłaszcza ilość tłuszczu w organizmie. Gdy mięśnie rosną, organizm potrzebuje dużo energii, aby utrzymać duże grupy mięśni. Niewielkie, ale ciągłe uwalnianie energii może prowadzić do utraty wagi przez pewien czas.
   • Ćwiczenia należy stopniowo zwiększać i porozmawiać z trenerem lub profesjonalistą fitness, aby móc ćwiczyć bezpiecznie.
   • Obciążaj uda hantlami, aby móc jednocześnie poruszać dolną i górną częścią ciała.
   • Wykonuj ćwiczenia oporowe siedząc lub opierając się o piłkę. Wzmocnisz swój rdzeń, jednocześnie ćwicząc inne obszary ciała.
   • Zrób dzień odpoczynku między ćwiczeniami siłowymi, aby organizm zregenerował się i nie przesadził ani nie spowodował kontuzji. Poważny uraz, który pojawia się podczas ćwiczeń, może mieć konsekwencje na całe życie.

6. 

   Uprawiać sporty. Jeśli nie planujesz ćwiczeń dla własnych korzyści, znajdź inną zabawną aktywność, którą lubisz, abyś mógł być bardziej aktywny. Na przykład znajdź klub sportowy w sąsiedztwie lub połącz siły z kilkoma przyjaciółmi, aby razem uprawiać sport.
   • Jeśli nie lubisz sportów wyczynowych, spróbuj sportu, który uprawiasz sam. Możesz pływać, grać w golfa lub wspinać się po skałach zamiast piłki i sportów siatkowych.
   • Kup rower, jeśli chcesz się poruszać i poćwiczyć. Nie siedź spokojnie, gdy jesteś aktywny, aby spalić kalorie.
   Reklama

Metoda 4 z 4: Zachęcanie do siebie

1. 

   „Oszukaj siebie”, jedz małe porcje. Poniższe czynności mogą nie spowodować utraty wagi, ale będą one kluczem do osiągnięcia właściwej drogi. Czasami trzeba się „oszukać”, aby ograniczyć spożycie kalorii.
   • Zjedz mniej niż 3 sztuki na posiłek.
   • Po każdym kęsie odłóż łyżkę i pałeczki.
   • Użyj mniejszego talerza i weź jedzenie tylko raz.
   • Poczekaj, aż będziesz głodny, nie podjadaj, gdy się nudzisz.
   • Jeśli często jesz przekąskę, weź tylko małą porcję, a następnie odłóż resztę i jedz tylko taką porcję, którą zjadłeś.

2. 

   Stwórz sposób, aby pomóc kontrolować swoje zachcianki. Nauczyć się kontrolować apetyt na tłuste wypieki lub hamburgery przy odrobinie kreatywności.
   • Poczuj zapach świeżych owoców, gdy masz ochotę na przekąskę, zamiast coś zjeść.
   • Nie wchodź do kuchni po zjedzeniu głównego posiłku, zwłaszcza po obiedzie.
   • Nie zostawiaj słodkich ani tłustych przekąsek w pomieszczeniu.
   • Niektóre badania pokazują, że niebieski jest kolorem zmniejszającym apetyt. Podczas jedzenia staraj się używać niebieskich obrusów lub zielonych talerzy.
   • Załóż gumkę na nadgarstek i strzelaj gumką do dłoni, gdy masz ochotę na jedzenie. Z biegiem czasu stworzysz połączenie między swoim dyskomfortem a zachciankami.
   • Guma do żucia. Guma może ograniczyć apetyt i pomóc schudnąć. Wybierz gumę bez cukru, aby uniknąć dodawania kalorii lub uszkodzenia zębów.
   • Pij kawę lub herbatę. Kofeina nie tylko dodaje energii, gdy jesteś zmęczony, ale także zmniejsza apetyt.

3. 

   Połącz siły ze znajomymi. Wytrwaj w utracie pewnej wagi w określonym czasie i ponawiaj kary, gdy nie osiągniesz swojego celu. Będziesz bardziej podekscytowany dołączeniem do znajomych, aby utworzyć stowarzyszenia, aby schudnąć.Wszyscy w grupie pomogą sobie nawzajem w realizacji planu odchudzania.

4. 

   Nagradzaj siebie. Jeśli wybierasz się na imprezę z pizzą z przyjaciółmi lub na przyjęcie urodzinowe, pozwól sobie na cały dzień. Tylko upewnij się, że ta pobłażliwość nie stanie się codzienną rutyną. Jest to postrzegane jako sposób na zachęcanie i zachęcanie do dalszych wysiłków.
   • Staraj się nie wykorzystywać nagród żywnościowych. Kiedy trzymasz się diety i ćwiczysz, nagradzaj się czymś. Na przykład zagraj w grę ze znajomymi, idź do salonu paznokci, idź na masaż lub idź do kina, gdy osiągniesz swoje małe cele. Kup nową koszulkę, którą zawsze chciałeś, jeśli straciłeś 0,5 kg jako swój cel.
   • Jednak nie „zasypiaj po zwycięstwie”, ale ignoruj ​​swoją dietę i plan treningowy. Wróć do planowania, nawet jeśli masz dzień lub dwa wolne.
   Reklama

Rada

• Planując posiłki, staraj się jak najczęściej gotować dla siebie. To powie ci, co dostać się do twojego ciała.
• Utrata wagi powinna sprawić, że poczujesz się dobrze, a nie ekstremalnie. Jeśli Twój obecny plan wydaje Ci się zbyt ciężki, złagodź go. Jeśli nie, napotkasz problemy psychiczne i fizyczne.
• Nie chcę mieć wczesnych rezultatów, ale stosuj tabletki odchudzające lub wierz w obietnice reklamowe rozpuszczania tłuszczu. Nie ma tajemnicy, aby szybko schudnąć. Szybka i tymczasowa utrata masy ciała może zmniejszyć wagę, ale większość ludzi przybiera na wadze więcej niż straciła. Ponadto stanowi również zagrożenie dla zdrowia.
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem i poproś o skierowanie do renomowanego dietetyka lub centrum odchudzania, jeśli masz problemy z samodzielną utratą wagi. Poza tym możesz dołączyć do grupy monitorującej wagę lub podobnej grupy.