Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Waga zwykle spada, gdy organizm zużywa więcej kalorii, niż przyjmuje. Oznacza to, że musisz spalić lub zmniejszyć spożycie kalorii poprzez posiłki i przekąski. Wiele osób ogranicza kalorie z diety i spala kalorie poprzez ćwiczenia, aby schudnąć. Regularne ćwiczenia są bardzo skuteczne w przypadku utraty wagi, ale nie jest to praktyczne dla wielu osób ze względu na ich zdrowie, ograniczenia czasowe lub brak zainteresowania. Jednak badania pokazują, że jeśli chodzi o odchudzanie, dieta odgrywa ważniejszą rolę niż ćwiczenia. Możesz zmniejszyć spożycie kalorii, ułatwiając dostosowanie diety niż spalanie kalorii poprzez ćwiczenia. Kilka zmian w diecie i stylu życia może pomóc w bezpiecznej i skutecznej utracie wagi bez planu ćwiczeń.

Kroki

Metoda 1 z 3: Dostosowanie diety do utraty wagi

1. 

   
   
   Obliczanie kalorii. Programy odchudzania często wymagają dostosowania całkowitego spożycia kalorii. Liczenie kalorii i zwracanie uwagi na jedzenie może pomóc w utracie wagi. Zwykle będziesz musiał zmniejszyć około 500-750 kalorii dziennie, aby stracić 0,5-1 kg na tydzień.
   • Określ, ile kalorii możesz odciąć z codziennej diety, obliczając z wyprzedzeniem, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Możesz to zrobić, wyszukując internetowy kalkulator kalorii i wprowadzając swoją wagę, wzrost, wiek i poziom aktywności, aby obliczyć odpowiednią kalorię. Każdy jest w innej formie, dlatego najlepiej wpisać własne informacje.
   • Nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie. Dieta o zbyt niskiej zawartości kalorii może prowadzić do niedożywienia, ponieważ nie jesz wystarczającej ilości pokarmu, aby każdego dnia dostarczyć niezbędnej ilości witamin, minerałów i białka.

2. 

   
   
   Pamiętaj, że Twoja waga jest równowagą. Spożycie kalorii to tylko część równowagi. Schemat szybkiego odchudzania obiecuje, że obliczając ilość węglowodanów lub jedząc dużo grejpfruta, twoja waga spadnie; Jednak w przypadku utraty wagi kalorie są ważną częścią. Oznacza to, że tracisz na wadze, gdy spalasz więcej kalorii niż spożywasz. Możesz to zrobić, zmniejszając kalorie z jedzenia i napojów, jednocześnie promując spalanie kalorii podczas ćwiczeń.

3. 

   
   
   Napisz plan posiłków. Jeśli nie chcesz, aby ćwiczenia spalały kalorie, musisz zmniejszyć kalorie z diety, aby schudnąć. Pisanie planu posiłków może pomóc w śledzeniu wszystkich posiłków i przekąsek oraz upewnieniu się, że trzymasz się wcześniej zidentyfikowanych kalorii. Ponadto pamiętaj, aby przestrzegać kilku sposobów jedzenia, aby na dłużej poczuć się sytą.
   • Poświęć trochę czasu na przepisanie wszystkich posiłków, przekąsek i napojów w ciągu kilku dni lub tygodnia.
   • Podziel kalorie z każdym posiłkiem. Na przykład 300 kalorii na śniadanie, dwa duże 500-kaloryczne posiłki i jedna lub dwie 100-kaloryczne przekąski. Pomoże Ci to w doborze odpowiednich pokarmów do posiłków i przekąsek w ciągu dnia.
   • Na większość dni wybieraj pokarmy z pięciu grup. Przejrzyj swój plan posiłków, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowego białka i produktów mlecznych.
   • Planowanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem pomoże uniknąć pośpiechu niedożywionych.
   • Przygotuj przekąskę i umieść ją w dogodnym miejscu, na przykład w lodówce, samochodzie, plecaku lub torbie.

4. 

   Ustal zbilansowaną dietę. Dieta o kontrolowanej kaloryczności, która obejmuje pięć grup pokarmów, jest dobrą podstawą zdrowej utraty wagi. W codziennych posiłkach należy uwzględnić następujące pokarmy:
   • Warzywo. Te pokarmy mogą zapewnić uczucie sytości przez długi czas, ale mają niską zawartość kalorii i tłuszczu. Warzywa nie tylko pomagają zachować szczupłą talię, ale zawierają również wiele witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy niezbędnych dla zdrowia na dłuższą metę. Twoje posiłki powinny zawierać pół owocu i / lub warzywa.
   • Białko o niskiej zawartości tłuszczu. Drób, jajka, wieprzowina, chuda wołowina, rośliny strączkowe, nabiał i tofu to dobre źródła niskotłuszczowego białka. Białko zapewnia uczucie sytości na dłużej i ogranicza apetyt. Dodaj 85-115 gramów białka do każdego posiłku - to wielkość talii kart.
   • 100% pełnego ziarna. Pełne ziarna są bogate w błonnik oraz zawierają witaminy i minerały. Quinoa, owies, brązowy ryż, proso, makaron i 100% pieczywo pełnoziarniste to tylko kilka z nazw, które możesz dodać do swojej diety. Ta grupa żywności powinna stanowić tylko około 1/2 filiżanki lub 30 gramów głównego posiłku.

5. 

   Wybierz zdrową przekąskę. Dodanie 1-2 niskokalorycznych przekąsek jest świetne, gdy chcesz schudnąć. Przekąski często pomagają w utracie wagi.
   • Dodatkowe przekąski warto spożywać, gdy między posiłkami trzeba odczekać 5-6 godzin. Czasami nie mając nic do przekupienia przez długi czas, trudno jest zjeść zaplanowane posiłki lub porcje, ponieważ jesteś zbyt głodny.
   • Przekąski dietetyczne również muszą mieć kontrolowaną ilość kalorii. Przygotuj przekąskę zawierającą około 100-200 kalorii.
   • Zdrowe przekąski obejmują 1/4 szklanki orzechów, 1 pudełko jogurtu greckiego, 1 jajko na twardo lub seler i masło orzechowe.

6. 

   Wybierz zdrowe metody gotowania. Nie psuj swojego wielkiego celu kiepskim przygotowaniem. Metody gotowania wykorzystujące dużo olejów, masła lub tłustych sosów lub przypraw mogą zapobiec utracie wagi lub spowolnić.
   • Wypróbuj metody, które wykorzystują mało oleju lub nie wykorzystują go wcale, takie jak gotowanie na parze, pieczenie, duszenie, pieczenie lub blanszowanie / gotowanie.
   • Przejdź na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej rzepakowy. Stosowane jako substytut tłuszczów nasyconych (takich jak masło), tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu we krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i otyłości.
   • Unikaj metod gotowania, takich jak smażenie w głębokim tłuszczu lub smażenie z mieszaniem. Unikaj też metod wykorzystujących dużo masła, oleju lub margaryny.

7. 

   Nawilżenie dla ciała. Picie dużej ilości wody jest również ważnym elementem odchudzania. Przez większość czasu głód jest jak głód i sprawia, że ​​masz ochotę na jedzenie. Picie dużej ilości wody pomaga również uniknąć tego zamieszania i przyspieszyć utratę wagi.
   • Staraj się pić dziennie około 2 litrów wody lub 8 filiżanek przefiltrowanej wody. To ogólna rada, ale warto spróbować.
   • Rodzaje płynów, które liczą się do Twojego dziennego celu, to: woda filtrowana, woda smakowa bez cukru, herbata i kawa bez śmietanki i cukru.

8. 

   Porzućcie alkohol i cukier. Zarówno napoje alkoholowe, jak i wysokocukrowe zawierają duże ilości kalorii, które mogą kolidować z planem odchudzania. Jeszcze lepiej, jeśli chcesz nadal schudnąć, zrezygnuj z obu tych napojów.
   • Napoje bogate w cukier, których należy unikać, to: napoje bezalkoholowe, herbata cukrowa, słodzona kawa, napoje sportowe i soki owocowe.
   • Maksymalna ilość alkoholu, jaką kobieta może wypić dziennie, to nie więcej niż jeden drink dla kobiety i nie więcej niż dwa drinki dla mężczyzny. Ponownie, jeśli chcesz nadal schudnąć, musisz rzucić napoje alkoholowe.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Utrzymaj utratę wagi

1. 

   Sprawdzaj swoją wagę raz lub dwa razy w tygodniu. Ważne jest, aby śledzić swoje postępy, gdy chcesz schudnąć. Dzięki regularnemu ważeniu będziesz wiedział, jak skuteczny jest Twój reżim odchudzania i rozważ wprowadzenie zmian (w razie potrzeby).
   • Uwaga, bezpieczna utrata wagi to utrata 0,5-1 kg tygodniowo. Bądź cierpliwy ze swoim planem. Pomoże to w utrzymaniu powolnego, ale stałego schematu odchudzania przez długi czas.
   • Aby uzyskać dokładne wyniki, najlepiej ważyć się o tej samej porze, tego samego dnia tygodnia i w tym samym ubraniu (lub bez ubrania).
   • Jeśli utrata masy ciała się nie zmieni lub zaczniesz przybierać na wadze, sprawdź swój plan posiłków i dziennik żywności, aby sprawdzić, czy możesz również ograniczyć dodatkowe kalorie w celu utraty wagi.

2. 

   Znajdź grupę wsparcia. Znajomość, krewny lub współpracownik, który będzie Cię wspierał podczas odchudzania, pomoże Ci zmotywować i utrzymać trwałe rezultaty. Zbuduj grupę wsparcia, która pomoże Ci zrealizować Twój plan.
   • Zwróć uwagę, jeśli ktoś, kogo znasz, chce schudnąć. Większości ludzi łatwiej jest przezwyciężyć wyzwanie związane z utratą wagi w grupie.
   • Możesz także spróbować znaleźć grupę wsparcia online lub taką, która spotyka się co tydzień lub co miesiąc.
   • Poszukaj wsparcia doświadczonego dietetyka; Ekspert może dostosować posiłki i zapewnić stałe wsparcie.

3. 

   Nagradzaj siebie. Kiedy otrzymujesz satysfakcjonującą zachętę i zachętę po każdym osiągnięciu celu związanego z utratą wagi, będziesz bardziej zmotywowany do ukończenia planu. Zaplanuj coś, co cię ekscytuje za każdym razem, gdy osiągniesz swój cel. Pomysły są następujące:
   • Kup nowe buty lub nowe ubrania.
   • Weź udział w ciekawym sporcie, takim jak golf lub ulubiony sport.
   • Relaksujący masaż lub pielęgnacja skóry w spa.
   • Unikaj nagród związanych z jedzeniem, ponieważ może to spowodować powrót do starych nawyków, które nie są pomocne w utracie wagi.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia w celu utraty wagi

1. 

   Prowadź dziennik żywności. Przepisując swoje posiłki, przekąski i napoje, będziesz bardziej zmotywowany do utraty wagi. Co więcej, dziennikarze mają tendencję do skuteczniejszego odchudzania i utrzymywania wyników dłużej niż ci, którzy nie przestrzegają diety.
   • Możesz także kupić dziennik lub pobrać aplikację dziennika żywności. Oglądaj jak najwięcej. Ponownie, łatwiej jest trzymać się harmonogramu odchudzania i planu żywieniowego, prowadząc regularny dziennik jedzenia.
   • Prowadź dziennik żywności. Jest to przydatne źródło informacji do oceny skuteczności diety w utracie wagi.

2. 

   Dobrze się wyspać. Aby zachować zdrowie fizyczne i psychiczne, każdej nocy należy spać od 7 do 9 godzin. Poza tym wystarczająca ilość snu jest również ważna dla utraty wagi. Badania pokazują, że osoby, które śpią mniej niż 6 lub 7 godzin w nocy lub które nie śpią dobrze, są bardziej narażone na przybieranie na wadze niż osoby, które wysypiają się wystarczająco.
   • Spać wcześnie. Jeśli musisz wstawać wcześnie, idź spać wcześnie, aby wydłużyć całkowity czas snu.
   • Aby uniknąć rozpraszania uwagi i dobrze się wyspać, należy wyjąć z sypialni cały sprzęt elektryczny, taki jak telefony, tablety lub komputery.
   • Przed pójściem do łóżka należy zachować higienę osobistą, aby zapewnić sobie spokojny sen.

3. 

   Zwiększ podstawową aktywność fizyczną. Podstawowa aktywność fizyczna to coś, co robisz każdego dnia, na przykład chodzenie po schodach, chodzenie na parking i wykonywanie prac domowych. Ten rodzaj aktywności nie powoduje spalenia dużej ilości kalorii, ale może pomóc w utracie wagi.
   • Chociaż możesz schudnąć bez chodzenia na siłownię lub ćwiczeń, regularna aktywność fizyczna nadal oferuje wiele korzyści. Nawet jeśli zwiększysz swój podstawowy poziom aktywności, możesz schudnąć, poprawić nastrój lub zwiększyć energię.
   • Spróbuj zwiększyć podstawowe codzienne czynności. Możesz spróbować: odesłać samochód z pracy lub na zakupy, pójść schodami zamiast windą, stać podczas przerwy lub rozmawiać twarzą w twarz z kolegami zamiast pisać e-maile.
   • Zachęcaj się do udziału w bardziej aktywnych zajęciach. Zajęcia i gry, takie jak rzucanie talerzami frisbee, pływanie lub po prostu piknik z przyjaciółmi w parku, mogą pomóc Ci się bardziej poruszać i zaczerpnąć świeżego powietrza.Jeśli pogoda nie jest dobra, możesz zająć się zajęciami w pomieszczeniach, takimi jak taniec.
   Reklama

Rada

• Chociaż utrata wagi polega na spalaniu większej liczby kalorii w organizmie niż przyjmujesz, ważne jest, aby uzyskać kalorie ze zbilansowanej diety. Upewnij się, że Twoje ciało jest naładowane węglowodanami, białkami i tłuszczami, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych.
• Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą. W ten sposób będziesz pić wodę jako konieczność i stopniowo rozwiniesz dobre nawyki.
• Nie opuszczaj śniadania! Jest to źródło, które pomaga organizmowi rozgrzać się rano, pobudza metabolizm i pomaga przygotować się na dzień.
• Kiedy poczujesz głód, pij wodę, aż głód zniknie. Zwykle uczucie głodu jest spowodowane brakiem wody. Woda nie ma kalorii, więc nie koliduje z planem diety. Woda pomaga również w utracie wagi.
• Pij wodę przed posiłkami, aby zmniejszyć głód.

Ostrzeżenie

• Unikaj całkowitego pomijania posiłków, zwłaszcza śniadania. Możesz pomyśleć, że jest to skuteczniejszy sposób na odchudzanie, ponieważ organizm nie ma pożywienia, ale rzeczywistość jest zupełnie odwrotna. Pomijanie posiłków nie jest zdrowe, ale może również powodować przybieranie na wadze.