Autor:
Louise Ward
Data Utworzenia:
7 Luty 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Pomimo świadomości, że odchudzanie jest niezbędne do utrzymania zdrowego stylu życia, wiele osób boi się przejścia na dietę, ponieważ nie chcą być głodni. Jednak przy odrobinie wiedzy i wysiłku możesz schudnąć bez uczucia głodu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybierz pokarmy, które pomogą Ci pozostać najedzonym
Kontrola kalorii. Kalorie są ważnym elementem kontroli wagi, ale nie będą korzystne dla organizmu, jeśli nie pochodzą z pożywnych źródeł żywności. Powinieneś otrzymywać kalorie tylko z pokarmów bogatych w składniki odżywcze, abyś mógł dużo jeść i dodawać składniki odżywcze, aby utrzymać ciało w zdrowiu.
- Na przykład 227 gramów frytek w fast foodach zawiera około 526 kalorii. Jednak 227 g piersi z kurczaka zawiera tylko 390 kalorii. Pierś z kurczaka jest bogatsza w białko (ponad około 35 g), które pomaga w utrzymaniu zdrowia i funkcji kości, mięśni, chrząstki stawowej, skóry i krwi. Wiele witamin, takich jak witamina B, witamina C, żelazo i magnez, znajduje się również w produktach bogatych w białko.
- Często będziemy odczuwać głód, ponieważ nie mamy wystarczających potrzeb żywieniowych. Dlatego musisz zwiększyć spożycie białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Przeciętna zdrowa dieta wymaga 40% białka, 40% węglowodanów i 20% tłuszczu.
Niskoglikemiczne i bogate w błonnik pokarmy zapewniają sytość przez długi czas, zapobiegają wolniejszemu trawieniu głodu niż rafinowane zboża i pomagają regulować poziom cukru we krwi. W przeciwieństwie do węglowodanów bogatych w skrobię, które wysyłają do organizmu sygnały, aby gromadził tłuszcz. Unikaj jak największej liczby węglowodanów (złych), jeśli chcesz kontrolować apetyt.- Zamiast wysokoglikemicznych pokarmów, takich jak biały ryż, płatki zbożowe instant, skrobia kukurydziana, biały chleb, pieczone ziemniaki i kukurydza, jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak brązowy ryż, rozdrobniony owies i mąka z otrębów. ryż i chleb pełnoziarnisty.
Wybierz pokarmy, które pomogą Ci pozostać najedzonym Sporządź listę produktów, które możesz włączyć do swojej diety. Następnie zastanów się, jak ich użyjesz, a następnie kup na odpowiedniej liście.- Do warzyw niskokalorycznych i pełnych przez długi czas należą: szpinak, brokuły, pomidory i marchewka. Włącz te warzywa do sałatek i jako dodatek do każdego posiłku. Warzywa pomogą zapewnić składniki odżywcze, takie jak niezbędne witaminy i minerały w posiłkach.
- Niskokaloryczne, szybko wypełniające się owoce to jagody i jabłka. Jedz świeże owoce przez cały dzień, aby zapewnić energię i zmniejszyć kalorie.
- Szybko napełniające się mleko zwierzęce obejmuje odtłuszczone mleko i beztłuszczowy twarożek.
- Zdrowe, sycące węglowodany to brązowy ryż, komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty.
- Dobrym źródłem zdrowego białka jest grillowany łosoś, pierś z kurczaka, czarna fasola i czerwona fasola.
- Unikaj spożywania napojów gazowanych i bezalkoholowych. Zamiast tego pij dużo wody. Czasami uczucie głodu może być oznaką odwodnienia. Picie wody pomoże kontrolować głód i znacznie zmniejszyć głód.
- Więcej przepisów na żywność odchudzającą można znaleźć tutaj: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
Metoda 2 z 3: Stwórz nowe nawyki żywieniowe
Wyeliminuj niezdrową żywność w pomieszczeniach. Bez tych pokarmów w domu będziesz miał mniejszy apetyt.
Zjedz pożywne śniadanie. Naładuj swoje ciało już od rana, dzięki czemu nie wpadniesz w „tryb głodu” przed obiadem. Zasadniczo „głód” oznacza, że organizm zatrzymuje tłuszcz, nawet jeśli nie jesz dużo, i sprawia, że jesz więcej, aby to zrekompensować.
- Zjedz dobrze zbilansowane śniadanie, które zawiera dobre źródło białka dla organizmu. Wiele produktów śniadaniowych zawiera zbyt dużo węglowodanów i zbyt mało białka, przez co szybko odczuwasz głód.
Dowiedz się, jak jeść w odprężającej przestrzeni. Poświęć co najmniej 20 minut na zjedzenie posiłku lub przekąski. Powolne jedzenie daje mózgowi czas na zasygnalizowanie, że jesteś pełny. Powolne jedzenie pomaga również uniknąć jedzenia więcej niż potrzebujesz. Poświęć trochę czasu, aby cieszyć się jedzeniem powoli, a nie w pośpiechu.
Jedz kilka małych posiłków dziennie. Powinien zastąpić 3 duże posiłki 6 małymi posiłkami dziennie. Istnieją dowody sugerujące związek między regularnym jedzeniem a niskim BMI. Uważa się, że regularne jedzenie zapewnia uczucie sytości przez cały dzień, ponieważ poziom energii i poziom cukru we krwi będą stabilniejsze.
- Białko powinno być zawarte w każdym posiłku i przekąsce. Dzięki temu będziesz pełniejszy na dłużej. Fasola, chude mięso i orzechy są bogate w białko.
- Staraj się jeść przekąski, takie jak świeży ser, przed pójściem spać. Organizm potrzebuje więcej czasu na rozkład białka kazeiny w serze; tak więc metabolizm zachodzi przez całą noc.
Wymień słodkie desery na owoce. Tylko jedno rozpieszczanie może zrujnować wysiłek na cały tydzień. Na przykład kawałek sernika zawiera ponad 1000 kalorii. Zamiast tego, jeśli chcesz jeść na słodko, zjedz kawałek owocu.
- Słodkie desery często zawierają węglowodany, które są niezdrowe dla organizmu, przez co szybko odczuwamy głód.
- Na zimną słodką ucztę spróbuj mrożonych winogron lub jagód. Alternatywnie możesz przetrzeć banana i dodać łyżeczkę miodu kawowego, aby się cieszyć.
Ogranicz jedzenie poza domem: Restauracja koncentruje się wyłącznie na podawaniu pysznego jedzenia, a nie zdrowego jedzenia. Nie tylko przyciąga cię to złe jedzenie, ale także jedzenie poza domem zwiększa twoją zdolność zamawiania nadmiaru kalorii.
- Na przykład grillowany kurczak z rozmarynem i czosnkiem w wielu restauracjach zawiera 540 kalorii; Kiedy jesz dodatkowe przystawki, możesz załadować do ponad 1000 kalorii na posiłek, nawet o tym nie wiedząc.
Metoda 3 z 3: Dowiedz się, ile kalorii powinieneś spożywać
Zrozum, co jest dobre dla ciała. Oblicz swoje BMI (wskaźnik masy ciała), aby ocenić, czy Twoja waga jest zdrowa, czy nie. BMI to miara tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu i masy ciała. Możesz to zrobić za pomocą narzędzia online: http://www.bmi-calculator.net/. Zauważ, że chociaż nie jest to doskonały przykład wagi (nieco mylący w połączeniu z masą mięśniową), BMI jest postrzegane jako stosunkowo spójne oszacowanie. Nie powinieneś próbować schudnąć, jeśli Twoja waga jest poniżej normy.
- BMI poniżej 18,5 uważa się za niedowagę.
- BMI 18,5-24,99 jest uważane za prawidłową wagę.
- BMI 25-29,99 jest uważane za nadwagę.
- Za otyłość pierwszego stopnia uważa się BMI 30-34,99.
- BMI od 35 do 39,99 jest uważane za otyłość kategorii 2.
- BMI powyżej 40 jest uważane za otyłość.
Oblicz, ile kalorii możesz zjeść. Aby schudnąć, powinieneś znać swoją podstawową przemianę materii (BMR). BMR pokazuje, ile kalorii spalasz dziennie, nie robiąc nic. Ten indeks jest oparty na wadze, wzroście, wieku i płci. BMR można obliczyć za pomocą narzędzia online: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
- Oto wzór dla tych, którzy chcą ręcznie obliczyć BMR: Dla kobiet: BMR = 655 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wysokość w calach) - (4 , 7 lat). Dla mężczyzn: BMR = 66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wzrost w calach) - (6,8 x wiek).
- BMR każdej osoby będzie inny. Na przykład 50-letnia kobieta o wzroście 60 cali (152 cm) i wadze 100 funtów (45 kg) spaliła tylko 1137 kalorii. Natomiast 20-letnia kobieta o wzroście 72 cali (182 cm) i wadze 200 funtów (90 kg) spala 2090 kalorii, gdy nic nie robi.
Dostosuj BMR do poziomu aktywności. Ilość kalorii spalanych przez organizm każdego dnia będzie się różnić w zależności od poziomu aktywności. Im bardziej jesteś aktywny, tym szybszy będzie Twój metabolizm i tym więcej kalorii spalasz. Możesz użyć równania Harrisa Benedicta, aby obliczyć, ile kalorii faktycznie spala organizm w ciągu dnia. Wyniki pokażą Ci, ile kalorii musisz dodać, aby utrzymać aktualną wagę.
- Jeśli ćwiczysz bardzo mało lub wcale: Potrzebne kalorie = BMR x 1,2
- W przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub uprawiania sportu 1-3 dni w tygodniu: potrzebne kalorie = BMR x 1375
- W przypadku intensywnych ćwiczeń lub sportu 3-5 dni w tygodniu: potrzebne kalorie = BMR x 1,55
- W przypadku intensywnych ćwiczeń lub sportu 6-7 dni w tygodniu: potrzebne kalorie = BMR x 1725
- W przypadku intensywnych ćwiczeń lub uprawiania sportu i dwukrotnej intensywności wysiłku fizycznego lub wysiłku fizycznego: potrzebne kalorie = BMR x 1,9
Oblicz liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. W 0,5 kg tłuszczu jest około 3500 kalorii, więc z każdych 3500 spalonych kalorii schudniesz 0,5 kg. Powinieneś zmniejszyć obecne spożycie kalorii do 500 kalorii dziennie, ale nie mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet i nie mniej niż 1500 kalorii dziennie dla mężczyzn. Możesz zjeść 250 kalorii mniej i spalić 250 więcej kalorii ćwicząc.
- Pamiętaj, że im niższa waga, tym dłuższy okres zdrowej utraty wagi. Więc musisz uzbroić się w cierpliwość.
Rada
- Różnice w przepisach, aby zróżnicować dietę. Spróbuj czegoś, czego nigdy wcześniej nie próbowałeś. Możesz poszukać nieznanych składników w supermarkecie lub sklepie specjalistycznym.
- Ćwicz dużo. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest wyeliminowanie niezdrowej żywności i regularne ćwiczenia.
- Naprawdę ciesz się jedzeniem. Im dłużej cieszysz się jedzeniem, tym mniej musisz jeść, aby poczuć się pełnym.
- Zwróć uwagę na swoje ciało - kiedy i dlaczego często odczuwasz głód? Naucz się rozpoznawać, kiedy musisz jeść i kiedy czujesz się głodny lub smutny.
- Zmień swoje nawyki żywieniowe, a nie tylko dietę, aby stracić na wadze. Po osiągnięciu celu związanego z utratą wagi, jeśli wrócisz do starych nawyków żywieniowych, równowaga ponownie wzrośnie.
- Dowiedz się, jak czytać etykiety produktów. Niektóre produkty spożywcze dostarczają informacji o wartości odżywczej, a także kalorii. Na początku może to być trudne, ale potem będziesz wiedział, które produkty są najlepsze dla twojego zdrowia. Stamtąd kupowanie zdrowej żywności stanie się nawykiem.
- Włącz do swojej diety zdrowe, niskokaloryczne przekąski, aby zwiększyć energię, odżywienie i zapobiegać głodowi. Zdrowe przekąski odgrywają ważną rolę w pozyskiwaniu wszystkich składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania w ciągu dnia.
Ostrzeżenie
- Unikaj stosowania tabletek lub suplementów odchudzających dostępnych na rynku. Tabletki odchudzające są tylko tymczasowe i nie stanowią rozwiązania długoterminowego. Nie tylko to, ale tabletki odchudzające również nie są bezpieczne. Należy skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek leków odchudzających.
- Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie zawsze należy porozmawiać z lekarzem. Ten krok jest szczególnie ważny dla osób z problemami zdrowotnymi i mogą mieć na niego wpływ zmiany diety.
- Każdy chce szybko schudnąć. Jednak absolutnie nie należy głodować, aby schudnąć. Na dłuższą metę zaburzenia odżywiania wpływają na Twoje zdrowie, a nawet mogą zagrażać życiu.
