Autor:
Robert Simon
Data Utworzenia:
16 Czerwiec 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Niskie napięcie mięśni pleców jest częstym problemem dla wielu osób. Poprawa ogólnego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego może pomóc znacznie zmniejszyć napięcie mięśni dolnej części pleców. Przy odpowiedniej pielęgnacji można zmniejszyć napięcie mięśni dolnej części pleców.
Kroki
Część 1 z 3: Rozciągnij mięśnie dolnej części pleców, aby szybko złagodzić ból
Spróbuj rozprostować kolana. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Wyciągnij ramiona w kształt litery T, tak aby ramiona dotykały podłogi. Nogi blisko siebie, powoli opuszczaj lewe kolano jak najdalej.
- Przytrzymaj przez dwie minuty.
- Podczas rozciągania skup się na utrzymywaniu ramion na podłodze.
- Powtórz rozciąganie po drugiej stronie, kierując kolano do środka, a następnie obniżając w prawo. Trzymaj ramiona na podłodze i pozostań w tej pozycji przez dwie minuty.
Rozciągnij mięśnie łydek i ścięgien. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi na podłodze. Rozciągnij lewą nogę i wyprostuj ją, koncentrując się na skierowaniu pięt w stronę sufitu. Zegnij kolana i oprzyj stopy o podłogę.- Powtórz rozciąganie mięśnia lewej nogi przez 6-8 powtórzeń. Po raz ostatni trzymaj stopy prosto z piętami skierowanymi w stronę sufitu przez 30 sekund.
- Powtórz rozciąganie prawą nogą.
Zrób gołębicę, aby otworzyć biodra. Zacznij od pozycji krowy. Podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i niżej na podłogę, ze stopą skierowaną w prawo. Przesuń prawą stopę po podłodze i rozciągnij się prosto do tyłu.- Twoja lewa noga znajduje się pod kątem 90 stopni poniżej i przed tułowiem.
- Powoli opuść się do przodu, aby poczuć rozluźnienie mięśni pośladków i bioder. Opuść się jak najbliżej podłogi, kładąc czoło na podłodze, jeśli to możliwe.
- Przytrzymaj przez 5 głębokich oddechów, zmień nogi i powtórz z drugą stroną.
Wypróbuj rozciąganie 4 w 1. Połóż się na plecach i ugnij kolana tak, aby nogi tworzyły kąt 90 stopni przed twarzą. Skrzyżuj lewą kostkę na prawą nogę i zegnij lewą stopę. Wyciągnij rękę, aby chwycić prawe udo, odciągnij je obiema rękami tak daleko, jak to możliwe.- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę i powtórz z prawą nogą.
- Aby jeszcze bardziej rozciągnąć, zwiń ręcznik i podczas rozciągania umieść go pod biodrami.
Wykonuj merdanie ogonem, aby rozciągnąć duże mięśnie pleców. Zacznij w pozycji czołgania się z rękami tuż poniżej ramion i kolan tuż poniżej bioder. Utrzymując kolana na podłodze, unieś lewą stopę i potrząśnij w lewo, patrząc na palec ponad lewym ramieniem.
- Zatrzymaj się i nadal potrząsaj stopą w prawo, jednocześnie obracając głowę, aby spojrzeć palcem na prawe ramię.
- Powtórz to z prawą stopą, zatrzymując się po każdym potrząśnięciu stopą i patrząc w kierunku palców.
Część 2 z 3: Używanie masażu i naturalnych środków
Chwyć piłkę tenisową lub wałek z pianki, aby wymasować plecy. Umieść piłeczkę tenisową poniżej paska i ostrożnie połóż się na niej z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Obracaj powoli i delikatnie wokół piłki w okolicy kurczącego się mięśnia, aby uwolnić napięcie.
- Nie umieszczaj piłki tuż pod kręgosłupem, ale pod napięciem mięśni po obu stronach kręgosłupa.
- Znajdź wałek piankowy w Internecie lub w sklepie ze sprzętem do ćwiczeń. Ustaw walec poziomo na podłodze za sobą i połóż się na nim z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Roluj w górę iw dół na wałku z pianki, aby rozluźnić kurczące się mięśnie.
Dostosuj pozycję do spania i używaj większej liczby poduszek. Leżenie na plecach jest często uważane za najlepszą pozycję do spania dla zdrowych pleców. Połóż się na plecach twarzą do sufitu z wystarczającą liczbą poduszek pod szyją i ramionami, aby głowa nie opadała na boki.
- Połóż małą poduszkę pod kolanem, aby zapewnić dodatkowe wsparcie w dolnej części pleców.
- W razie potrzeby dostosuj poduszki. Należy jak najbardziej unikać odstępu między ciałem a poduszką.
- Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami, aby zmniejszyć nacisk na biodra w nocy.
Spróbuj termoterapii, aby szybko złagodzić ból. Ciepło pobudza krążenie krwi do bolesnych obszarów ciała i hamuje ból, który dociera do mózgu, pomagając rozluźnić mięśnie. Umieść poduszkę grzewczą lub termofor w obszarze napięcia pleców.
- Możesz także wziąć kąpiel w wannie z hydromasażem i skupić się na masażu na spastycznych mięśniach pleców.
- Inną opcją jest wzięcie gorącego prysznica i polerowanie wodą w strefie napięcia.
- Pamiętaj, aby nie zaspać podczas korzystania z poduszki grzewczej, aby zapobiec poparzeniom.
Zobacz masażystę lub kręgarz. Jeśli masz uporczywe naprężenia w dolnej części pleców, rozważ wizytę u masażysty lub kręgarza. Masażysta będzie masował mięśnie pleców, które powodują ból w dole pleców, podczas gdy kręgarz masuje i manipuluje nimi ręcznie, aby przywrócić zwichnięty kręgosłup na miejsce.
- Jeśli nie masz pewności, do którego specjalisty się udać, zasięgnij porady zaufanej placówki medycznej.
Część 3 z 3: Uśmierz długotrwały ból pleców ćwiczeniami
Wykonuj 30-minutowe ćwiczenia cardio 5 razy w tygodniu. Ćwiczenia cardio pomagają utrzymać dobry ogólny stan zdrowia i łagodzą stres, który może prowadzić do bólu mięśni dolnej części pleców. W zależności od Twojego aktualnego poziomu staraj się chodzić lub pływać przez co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu.
- Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś cardio, zacznij od 10 minut chodzenia 3 dni w tygodniu i pracuj do 30 minut przez 5 dni w tygodniu. Kiedy poczujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, spróbuj przez kilka dni w tygodniu bardziej forsownych zajęć, takich jak jogging, taniec lub jazda na rowerze.
Wzmacnia mięśnie rdzenia. Siła mięśni brzucha i pleców odgrywa ważną rolę w odczuwaniu dolnych mięśni pleców.
- Spróbuj wykonać ćwiczenie pochylenia miednicy, leżąc na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami. Ściśnij dolne mięśnie brzucha, aby oprzeć dolną część pleców na podłogę bez użycia mięśni pośladków lub nóg. Przytrzymaj pozę przez 5 sekund i powtórz 5-10 uderzeń.
- Spróbuj skurczyć się żołądka, leżąc na plecach na podłodze z rękami skrzyżowanymi na piersi. Użyj mięśni górnej części brzucha, aby podnieść górną część ciała pod kątem do 15 stopni od podłogi, utrzymując tę pozycję przez 5 sekund. Zrób to 5 do 10 razy dziennie.
- Inne ćwiczenia, takie jak pilates, koncentrują się szczególnie na mięśniach centralnych. Wykonaj te ćwiczenia na DVD lub zapisz się na zajęcia.
Praktykuj jogę codziennie lub co tydzień. Joga to połączenie ruchów rozciągających, pozycji wzmacniających ciało i technik oddychania w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenia stresu. Różne pozy, takie jak pies z głową w dół, krowa, wydłużony trójkąt, skupiają się na poprawie mięśni dolnej części pleców.
- Jeśli ćwiczysz jogę co tydzień, zwiększ ją do kilku razy w tygodniu lub wykonuj krótkie ćwiczenia dziennie.
- Weź udział w zajęciach dla początkujących, jeśli jesteś nowy w jodze. Niektóre zajęcia zapewniają nawet podstawy do ćwiczeń w domu.
Ostrzeżenie
- Jeśli masz poważny problem zdrowotny, który prowadzi do obniżenia napięcia mięśni pleców, porozmawiaj o tym z lekarzem przed wypróbowaniem któregokolwiek z powyższych zabiegów.
