Zawartość

• Kroki
• Rada
• Czego potrzebujesz

Tłuszcz brzuszny lub tłuszcz trzewny to niezwykle szkodliwy rodzaj tłuszczu otaczającego narządy jamy brzusznej. Pierwsze dwa tygodnie utraty tłuszczu z brzucha mają ogromne znaczenie, ponieważ zmiany diety i ćwiczeń mogą przynieść znaczące rezultaty w krótkim okresie. Dowiedz się, jak organizm gromadzi i traci tłuszcz z brzucha, a następnie zmień swoje nawyki, aby zminimalizować nadmiar tłuszczu.

Kroki

Część 1 z 3: Sekret pokonania tłuszczu z brzucha

1. 

   Nie tylko dla mięśni brzucha. Podobnie jak inne tkanki tłuszczowe, tłuszczu z brzucha nie można stracić pojedynczo. Nadmiar tkanki tłuszczowej musi zostać zredukowany poprzez połączenie diety i ćwiczeń odpowiednich dla narządów z nagromadzeniem tłuszczu.

2. 

   
   
   Nie głoduj. Jedzenie zbyt małej ilości sprawi, że Twój organizm będzie miał ochotę na pokarmy bogate w tłuszcz, więc jedz śniadanie, przekąski i zdrowe posiłki. Kobiety powinny jeść nie więcej niż 1500 kalorii dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 1700 kalorii.

3. 

   Nie zwracaj uwagi tylko na dietę i ćwiczenia. Podczas gdy dieta i ćwiczenia są ważne, sen i stres są równie ważne w utracie tłuszczu z brzucha. Niewystarczający sen i stresujący umysł spowodują, że organizm będzie produkować więcej hormonu kortyzolu, co powoduje, że organizm potrzebuje magazynowania tłuszczu w jamie brzusznej.

4. 

   
   
   Nie odchudzaj się tylko metodą detoksykacji lub dietą złożoną wyłącznie z płynów. Metoda detoksykacji jest skuteczna tylko w połączeniu ze zdrową dietą, a picie wody do utraty wagi nie dostarcza składników odżywczych potrzebnych do długotrwałego odchudzania. Wybierz zdrowe nawyki żywieniowe, takie jak jedzenie świeżych produktów, produktów pełnoziarnistych i białka beztłuszczowego.

5. 

   
   
   Nie oczekuj regularnej utraty wagi. W ciągu pierwszych 2 tygodni obwód talii zmniejszy się bardziej niż w następnym tygodniu, nawet jeśli będziesz przestrzegać harmonogramu odchudzania. Jeśli przekroczyłeś swoją idealną wagę o 6,8 kg, natychmiast zauważysz zauważalne rezultaty w ciągu pierwszych 2 tygodni, a następnie obwód talii będzie się stopniowo zmniejszał w ciągu następnego razu.

6. 

   Pamiętaj, nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Tłuszcz gromadzi się wokół brzucha zwany tłuszczem trzewnym i zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca i raka. Zdaniem naukowców, jeśli masz nagromadzony tłuszcz w udach, biodrach i ramionach, to nadal jesteś zdrowszy niż osoby z brzuszek piwny. Reklama

Część 2 z 3: Prawidłowe odżywianie się, aby stracić tłuszcz z brzucha

1. 

   Dodaj więcej białka. Idealnie byłoby, gdyby całe spożycie białka było beztłuszczowe, takie jak białka jaj, ryby, kurczak lub chude czerwone mięso. Twoje ciało będzie potrzebowało dużo energii do trawienia białka, a białko pomaga również w budowaniu mięśni.
   • Ćwiczenia na mięśnie pomogą Ci stracić tłuszcz. Zwiększy to twój metabolizm, szybko spalisz tłuszcz podczas tworzenia się mięśni. Należy o tym pamiętać podczas planowania ćwiczeń.

2. 

   Jedz bardziej naukowo. Zastąp biały chleb, makaron, tłuste mięso i cukry warzywami. Twój talerz będzie pełniejszy niż zwykle, jeśli warzywa stanowią od 1/2 do 2/3 posiłku.

3. 

   Kupuj w każdą niedzielę. Przejdź się po sklepie spożywczym lub supermarkecie, aby kupić różnorodne kolorowe produkty. Przez następne 2 tygodnie kupuj wyłącznie produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i produkty zawierające beztłuszczowe białko.

4. 

   Dodaj do swojej diety niskotłuszczowe produkty mleczne. Bogaty w białko jogurt grecki, odtłuszczone mleko, a nawet niskotłuszczowy ser mogą Cię nasycić i zmniejszyć ilość kalcytriolu - hormonu, który zwiększa zapotrzebowanie na dodatkowy tłuszcz. Jedz co najmniej 175 gramów jogurtu dziennie i wybieraj produkty bez cukru lub o niskiej zawartości cukru zamiast produktów słodkich.

5. 

   Zastąp przetworzone ziarna pełnoziarnistymi. Jednak zamiast jeść tylko pieczywo pełnoziarniste, jedz komosę ryżową, owies, jabłka, banany, nasiona lnu i ryż. Te źródła błonnika są dobre dla trawienia, przyspieszają eliminację odpadów z przewodu pokarmowego, a także pomagają w utracie tłuszczu.

6. 

   Dodaj tłuszcz selektywnie. Zastąp cały swój tłuszcz tłuszczem jednonienasyconym w nadchodzących tygodniach. Ten rodzaj tłuszczu można znaleźć w orzechach, oliwkach i oliwie z oliwek, siemieniu lnianym i awokado.
   • Wybieraj porcje bogate w pełne ziarna, białko i tłuszcze jednonienasycone. Na przykład bogaty w białko koktajl z greckim jogurtem, masłem migdałowym i płatkami owsianymi lub kawałek chleba pełnoziarnistego posypany masłem orzechowym zapewni Ci sytość przez długi czas i dostarczy wystarczającej ilości składników odżywczych dla Twoich mięśni. mogą.
   Reklama

Część 3 z 3: Ćwiczenia na utratę tłuszczu

1. 

   Wybierz ćwiczenia o wysokiej intensywności. Pod względem rozpuszczania nadmiaru tłuszczu w organizmie nie wszystkie ćwiczenia odchudzające są sobie równe. Przez następne 2 tygodnie wybieraj ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak jogging, krok, jazda na rowerze, wiosłowanie lub łatwe lub trudne ćwiczenia na świeżym powietrzu.

2. 

   Wykonuj ćwiczenia siłowe 6 razy przez następne 2 tygodnie. W ten sposób będziesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu i ćwiczyć co drugi dzień. Zacznij od ćwiczeń z wolnymi ciężarami od 1,8 do 2,3 kg, a następnie podnieś 3,2 kg, jeśli możesz to unieść.
   • Wybierz trening maszynowy zamiast treningu z wolnymi ciężarami, jeśli nie wiesz, jakie ciężary są dla Ciebie odpowiednie.
   • Podczas ćwiczeń zawsze ściskaj mięśnie brzucha, ale nie zginaj pleców. Brzuch brzucha wzmocni mięśnie i pomoże uzyskać smukłą talię.
   • Podnosić ciężary przez co najmniej 30 minut na raz.
   • Możesz zacząć ćwiczyć od prostych i popularnych ćwiczeń, takich jak bicepsy, pompki, sztanga, bicepsy, rozciąganie klatki piersiowej, podnoszenie ciężarów.
   • Podziel ćwiczenie na 3 części, wykonując od 8 do 10 ruchów. Powinieneś używać ciężarków na tyle ciężkich, aby zmęczyć mięśnie i odpocząć po 3 sesjach ćwiczeń.

3. 

   Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Oznacza to, że przez cały trening cardio włączysz sprint od 30 sekund do 1 minuty. Na każdy sprint będziesz potrzebować od 2 do 4 minut. Pamiętaj również, aby poświęcić 5 minut na rozgrzewkę i regenerację, gdy tylko przejdziesz od ćwiczeń o niskiej do wysokiej intensywności podczas treningu.
   • Nawet chodzenie można przekonwertować na metodę HIIT. Wykonuj 3 krótkie, energiczne sesje marszu (na przemian energiczne z krótkim spacerem) i 2 sesje marszu o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Spalisz tłuszcz z brzucha (trzewny) 3-5 razy szybciej.
   • Po 2 tygodniach treningu spalającego tłuszcz możesz skrócić czas treningu do 20 minut i zwiększyć intensywność sprintu, uzyskując ten sam efekt.

4. 

   Wykonuj cardio przez co najmniej 30 minut. Ciało zazwyczaj spala węglowodany podczas ćwiczeń do 20 minuty i zaczyna tracić nagromadzony tłuszcz. Aby stracić na wadze, zwiększ intensywność ćwiczeń do 45 minut i rób to 5 razy w tygodniu przez 2 tygodnie.

5. 

   Weź udział w zajęciach z abs. Możesz spróbować ćwiczeń Pilates, Barre, ćwiczeń spalających tłuszcz z brzucha lub ćwiczeń jogi, które koncentrują się na treningu mięśni brzucha i pleców. Wzmocnienie tych mięśni poprzez specjalistyczne ćwiczenia wraz z kulturystyką pomoże spalić więcej tłuszczu. Reklama

Rada

• Skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety i rutynowych ćwiczeń, jeśli masz przewlekłe schorzenia lub problemy ze stawami. Lekarz może zalecić fizjoterapię w celu uniknięcia niezdrowych ćwiczeń lub może zalecić skorzystanie z pomocy zarejestrowanego dietetyka.
• Pamiętaj, aby pić dużo płynów i nigdy nie pozwolić się odwodnić. Picie dużej ilości wody może sprawić, że poczujesz się pełny nawet bez jedzenia.
• Woda detoksykująca ciało pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha, ramion i ud. Możesz przygotować wodę do detoksykacji organizmu, dodając do wody do picia cytryny, pomarańcze, kiwi i kumkwaty.
• Ćwicz łącznie przez 60-70 minut dziennie i pozostań nawodniony. Podczas ćwiczenia wykonaj 5 minut rozgrzewki, aby delikatnie przyspieszyć tętno, podobnie jak powolny spacer z rosnącą prędkością. Następnie rozpocznij 60-minutowy trening, aby tętno nadal rosło, i wykonaj 2-3 różne ćwiczenia w ciągu tych 60 minut. W końcu spędzasz 5 minut na regeneracji, aby obniżyć tętno, jak szybki spacer do wolnego tempa.

Czego potrzebujesz

• Błonnik z całych ziaren
• Beztłuszczowe białko
• Tłuszcz jednonienasycony
• Świeże produkty
• Darmowa maszyna do podnoszenia ciężarów / ćwiczeń