Zawartość

• Kroki

Być może próbujesz schudnąć, aby mieć stonowane ramiona, koniec z trzepotaniem i drżeniem tłuszczu. W przypadku kobiet, aby stracić tkankę tłuszczową, należy wykonywać ćwiczenia rąk, uprawiać sport i uczestniczyć w zajęciach budujących mięśnie ramion oraz utrzymywać zdrową dietę. Większość kobiet ma nadwagę w biodrach i brzuchu. W rzeczywistości wzmacnianie ramion nie jest zbyt trudne, gdy są ćwiczenia ukierunkowane na określoną pozycję, zwłaszcza jeśli próbujesz ogólnie schudnąć. Pamiętaj, że nie możesz schudnąć w jednej pozycji ciała, ale dzięki odpowiedniej diecie i ćwiczeniom możesz schudnąć na całym ciele, zmniejszając w ten sposób rozmiar ramion.

Kroki

Metoda 1 z 3: Wykonaj ćwiczenia na ramiona

1. 

   
   
   Wzmocnij triceps i mięśnie klatki piersiowej dzięki pompkom na triceps. Pompki na triceps to proste ćwiczenia, które można wykorzystać na triceps, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie ramion. Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki, spróbuj dostosować ćwiczenie, kładąc stopy na ziemi, aby stopniowo rozwijać siłę ramion.
   • Wykonuj pompki, kładąc ręce pod ramionami na macie. Pamiętaj, aby mieć otwarte palce i równomiernie rozłożyć ciężar między dłońmi. Ściśnij mięśnie brzucha i wyprostuj nogi do tyłu, unosząc się nad czubkami stóp. Aktywuj mięśnie nóg i podnieś pięty. Twoje ciało musi być mocno podparte, dolna część pleców musi być wyprostowana i nie może opadać ani trząść się po bokach.
   • Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji wyjściowej, wyreguluj, obniżając kolana i utrzymując ramiona i ramiona prosto. Trzymaj głowę w linii z plecami i opuść klatkę piersiową na podłogę. Łokcie są dociskane do bioder, gdy ciało porusza się w górę iw dół na dłoniach. Jeśli możesz obniżyć się tylko o kilka centymetrów, to w porządku. Im więcej ćwiczysz, tym będzie to łatwiejsze.
   • Zrób wydech, cofając się do pozycji wyjściowej. To jest rytm. Wykonaj 3 serie po 8 pompek za każdym razem, aby rozpocząć rozwój bicepsa.

2. 

   
   
   Zmierz się z pompkami 2-2-2. Jeśli uważasz, że regularne pompki są dla ciebie zbyt łatwe, spróbuj poprawić to ćwiczenie. Metoda pompek „2-2-2” polega na wykonaniu trzech pompek, z których każda składa się z 2 pompek z różnym ułożeniem dłoni: wąska, normalna i szeroka. Pompki z wąskimi rękami pomogą w ruchu tricepsa, a pchacze z szerokimi ramionami rozwijają mięśnie klatki piersiowej.
   • Zacznij od deski z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i tuż poniżej ramion. Napnij mięśnie brzucha i poruszaj mięśniami nóg tak, aby deska była stabilna i prosta.
   • Wykonaj 2 pompki z normalnym ułożeniem dłoni. Następnie przesuń szerszą dłoń, aby dotknęła krawędzi maty. Wykonaj 2 pompki z szerokimi ramionami. Na koniec przesuń dłonie na środek maty tak, aby ramiona tworzyły trójkąt tuż pod klatką piersiową. Wykonaj 2 pompki z wąskim ułożeniem dłoni.
   • Powtórz sekwencję trzy razy, wykonując 2 powtórzenia z każdym umieszczeniem dłoni.

3. 

   
   
   Zanurz bicepsy w fotelu. To ćwiczenie wymaga tylko krzesła, ale pomoże rozwinąć biceps, a mięśnie będą tutaj bardziej wyostrzone.
   • Umieść krzesło na stabilnej powierzchni przy ścianie, z krzesłem skierowanym do Ciebie. Możesz także ćwiczyć zanurzanie bicepsów na drabinie (2. lub 3. stopień od dołu) lub na ławce. Stań około 30-60 cm od krawędzi krzesła. Umieść ręce z tyłu, rozstawione na szerokość barków i chwyć palcami krawędź krzesła. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, tak aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami.
   • Pamiętaj, aby równomiernie rozłożyć ciężar na rękach i nogach. Zrób wdech, zginając łokcie i odsuwając tyłek od podłogi. Spójrz w przód, gdy obniżasz ciało i pamiętaj, aby zgiąć ramiona pod kątem 90 stopni. Składaj ręce tylko do momentu, gdy poczujesz, jak pracują mięśnie ramion.
   • Zrób wydech, unosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób to delikatnie i powoli, aby nie napinać nadmiernie mięśni ramion. Pamiętaj, aby odciągnąć łopatki do tyłu i trzymać ramiona otwarte, stabilne (nie przesuwaj do przodu ani nie naciskaj). Gdy tylko trudno ci będzie się ustabilizować i odciągnąć ramiona, zatrzymaj się tutaj. To jest rytm. Powtórz to ćwiczenie dwukrotnie po 10 powtórzeń za każdym razem. Po dwóch ćwiczeniach powinieneś poczuć bicepsy.

4. 

   Wykonuj kopnięcia bicepsami z hantlami. Aby wykonać to ćwiczenie ramion, będziesz potrzebować hantli i ławki lub zwykłego krzesła. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od ciężarów o wadze 1-3 kg, aby rozwinąć siłę ramion bez kontuzji.
   • Zacznij trzymać hantle w prawej ręce. Połóż lewą rękę i ugnij lewą nogę na ławce. Lewa i prawa ręka leży tuż pod lewym ramieniem, aby podeprzeć ciało. Podnieś prawą rękę, trzymając hantle, trzymając plecy prosto, a górną część ciała prawie równolegle do podłogi. Wykonaj kąt 90 stopni między przedramieniem a ramieniem. Podnieś głowę i trzymaj szyję prosto.
   • Zrób wydech i użyj bicepsów, aby podnieść ciężary, aż prawa ręka będzie całkowicie wyprostowana z tyłu. Podnieś dłonie do góry, gdy ręce się cofają, tak aby dłonie były skierowane w stronę sufitu. Poruszaj tylko przedramieniem i nie używaj lewej ręki ani nogi. Zatrzymaj się na chwilę, gdy prawa ręka jest w pełni wyprostowana, zrób wdech i wydech, gdy wracasz hantlami do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz to ćwiczenie po prawej stronie 10 razy, a następnie przejdź w lewo. Ćwicz dwukrotnie, po 10 uderzeń po obu stronach.

5. 

   Najpierw przećwicz bicepsy. Ćwiczenie to pomaga poruszać mięśniami z przodu bicepsa, znanego również jako biceps. Do tego ćwiczenia musisz mieć zestaw obciążników 3 kg.
   • Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość ramion, opuść kolana i zrównoważyć ciężar na nogach. Trzymaj hantle o masie 3 kg w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do przodu.
   • Zrób wydech, podrzucając hantle do klatki piersiowej. Spójrz przed siebie i rozłóż ciężar ciała na nogach. Zrób wdech i opuść hantle, aż znajdą się 3/4 wysokości od góry, po wszystkim. Podczas ćwiczeń używaj bicepsów. Powtórz to ćwiczenie dwukrotnie po 10 powtórzeń za każdym razem.

6. 

   Hak treningowy z hantlami. Wzmocnij bicepsy i mięśnie ramion ćwiczeniami z podnoszeniem ciężarów. Do tego ćwiczenia musisz mieć zestaw hantli 0,5-1 kg.
   • Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce hantle o wadze 0,5-1 kg. Trzymaj ręce przed sobą z dłońmi skierowanymi do siebie.
   • Trzymaj lewą pięść stabilnie podczas wdechu i uderzaj prawą pięść tak wysoko, jak to tylko możliwe. Upewnij się, że ramiona są lekko zgięte i nie usztywniają łokci podczas uderzania. Zrób wydech, cofając prawą pięść do pozycji wyjściowej. Zrób wdech, uderzając lewą pięść tak wysoko, jak to tylko możliwe.
   • Na zmianę uderzaj prawą i lewą ręką przez 60 sekund. Powoli zwiększaj prędkość, aż będziesz w stanie uderzyć w górę tak szybko, jak potrafisz. Powtarzaj to ćwiczenie przez 1-2 minuty każdego dnia.

7. 

   Podnieś hantle na bocznej desce. To ćwiczenie pomaga jednocześnie poruszać mięśniami ramion i mięśniami centralnymi. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli 1-3 kg lub wolnego hantla.
   • Zacznij od jednostronnej deski z prawym łokciem tuż pod ramieniem i stopami nachodzącymi na siebie. Podnieś hantle lewą ręką.
   • Podnieś biodra do góry, tak aby ciało utworzyło prostą linię od barku do kostki. Zaciśnij prawą dłoń w pięść, aby uzyskać równowagę i aktywować mięśnie ramion. Następnie weź wdech, rozciągając lewą rękę tak, aby znajdowała się tuż nad prawym ramieniem. Chwyć hantle, unosząc lewe ramię.
   • Zrób wydech, opuszczając lewą rękę tak, aby była równoległa do ziemi i przed ciałem. Trzymaj biodra wysoko podczas opuszczania ramion. Powtórz to ćwiczenie 10 razy z każdej strony.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Uprawiaj sport, aby rozwinąć mięśnie ramion

1. 

   Zagraj w tenisa lub inne rakiety. Te sporty są świetne dla mięśni ramion i całego ciała. Dołącz do lokalnego klubu tenisowego lub lekcji tenisa. Jeśli masz kogoś, kto jest zaznajomiony z grą w tenisa, poproś go, aby poprowadził Cię, jak grać i ćwiczyć swoje umiejętności. Podczas uprawiania wielu sportów rakietą poczujesz zwiększoną siłę ramion i lepsze kształtowanie mięśni ramion.

2. 

   Dołącz do wiosłowania. Uprawianie sportów wykorzystujących mięśnie ramion wzmacnia ramię. Rozważ znalezienie hobby, które koncentruje się na ramionach, takich jak wiosłowanie, które wymaga siły ramion i mięśni posturalnych.Możesz zacząć od wiosła na siłowni, a następnie dołączyć do lekcji wiosłowania. Możesz również dołączyć do lokalnego rekreacyjnego zespołu wioślarskiego, aby ćwiczyć swoje umiejętności wiosłowania i prowadzić bardziej aktywne życie.

3. 

   Naucz się boksu. Innym sportem, który wymaga intensywnego użycia rąk, jest boks, w którym trzeba mieć silne ramiona i dobre zdrowie fizyczne. Weź udział w zajęciach bokserskich na siłowni lub ćwicz z workiem treningowym w domu. Samodzielne uderzanie pięściami w domu może rozwinąć siłę ramion, a ćwiczenia uderzeniowe w klasie mogą również wzmocnić ramiona. Reklama

Metoda 3 z 3: Utrzymuj zdrową dietę

1. 

   Dostosuj dzienne spożycie kalorii. Dostosuj spożycie kalorii, aby nie przejadać się ani nie jeść pustych kalorii, aby uniknąć gromadzenia się tłuszczu w ramionach. Po obliczeniu dziennego spożycia kalorii na podstawie wieku, wagi i poziomu aktywności spróbuj spożywać wystarczającą ilość kalorii dziennie, aby móc ćwiczyć.
   • Jedz dużo zielonych warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Do każdego posiłku dołącz jedną porcję białka, jedną lub dwie porcje zielonych warzyw / owoców i jedną porcję węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste. Pamiętaj, że spożycie węglowodanów powinno mieścić się w zalecanym przedziale 20-50g dziennie.
   • Zmniejsz spożycie węglowodanów, cukrów i tłuszczów zwierzęcych. Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i cukry powoduje, że organizm uwalnia insulinę, główny hormon powodujący gromadzenie się tłuszczu w organizmie. Kiedy poziom insuliny spada, organizm może spalać tłuszcz. Niski poziom insuliny pomaga również nerkom w wydalaniu nadmiaru sodu i wody, pomagając w ten sposób schudnąć z powodu zatrzymywania wody.
   • Wyeliminuj pokarmy bogate w skrobię i węglowodany, takie jak frytki i biały chleb. Unikaj pokarmów bogatych w sztuczne słodziki, takich jak napoje bezalkoholowe, ciasta, cukierki i niezdrowe jedzenie.

2. 

   Zdeterminowany do siedmiodniowej diety. Opracuj siedmiodniową dietę składającą się z trzech głównych posiłków (śniadanie, obiad, kolacja) ze stałymi porami posiłków w ciągu dnia oraz dwóch małych posiłków (między śniadaniem a obiadem, obiadem i kolacją) również o stałych porach posiłków w ciągu dnia. Dieta pomoże Ci jeść o tej samej porze każdego dnia i nie pomijać posiłków. Spożywanie około 1400 kalorii dziennie w połączeniu z ćwiczeniami może pomóc w zdrowej utracie wagi.
   • Sporządź listę rzeczy do kupienia w oparciu o tę dietę i idź na zakupy na początku tygodnia. Przechowuj wystarczającą ilość jedzenia w lodówce na tydzień, wraz ze wszystkimi niezbędnymi składnikami, abyś mógł łatwo gotować bez myśli o lenistwie lub pomijaniu posiłków.

3. 

   Pij wodę zamiast napojów bezalkoholowych. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia dzięki filtrowanej wodzie pomoże zachować zdrowie układu odpornościowego i zapewni odpowiednie nawodnienie podczas codziennych ćwiczeń.
   • Możesz zastąpić napoje bezalkoholowe, takie jak napoje gazowane, wodą i dodać do smaku kilka plasterków soku z cytryny.
   • Spróbuj niesłodzonej zielonej herbaty jako substytutu słodkich napojów. Niesłodzona zielona herbata zawiera bardzo dużo przeciwutleniaczy, które mogą sprzyjać zdrowiu.

4. 

   Jedz dobrze przed i po treningu. Aby schudnąć, powinieneś zdrowo się odżywiać przed i po ćwiczeniach. Zjedz mały posiłek 1-2 godziny przed treningiem, abyś miał wystarczająco dużo energii podczas treningu.
   • Posiłki potreningowe powinny być bogate w białko i węglowodany i powinny być spożywane w ciągu dwóch godzin od zakończenia. Posiłek złożony z niskotłuszczowego jogurtu, kilka łyżek płatków owsianych z owocami lub kanapki z masłem orzechowym i bananem z pełnoziarnistego chleba może pomóc organizmowi zregenerować się po treningu, poprawiając zdrowie mięśni. kukurydza.
   Reklama