Zawartość

• Kroki
• Rada

Triglicerydy to rodzaj tłuszczu występującego we krwi. Poziomy trójglicerydów są zwykle badane w tym samym czasie, co poziom cholesterolu. Poziom trójglicerydów powyżej 200 mg / dl jest uważany za wysoki, ale lekarz może uznać, że stężenie powyżej 150 mg / dl jest wysokie. Jeśli lekarz powie Ci, że poziom trójglicerydów we krwi jest wysoki, możesz zmienić styl życia i dietę, aby w naturalny sposób obniżyć poziom trójglicerydów.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmiana diety

1. 

   Usuń słodycze z diety. Spożywanie zbyt dużej ilości prostych węglowodanów może powodować wzrost poziomu trójglicerydów. Dlatego, aby obniżyć poziom trójglicerydów, musisz ograniczyć słodycze, w tym napoje bezalkoholowe, cukierki, ciastka i przetworzoną żywność, która zawiera zbyt dużo cukru.

2. 

   
   
   Wybieraj pokarmy zawierające złożone węglowodany. Ogólnie rzecz biorąc, należy ograniczyć węglowodany, aby obniżyć poziom trójglicerydów. Nie należy jednak całkowicie ograniczać węglowodanów, aby uniknąć komplikacji dla zdrowia, w tym chorób układu krążenia. Zamiast tego unikaj spożywania rafinowanych węglowodanów i zastępuj je węglowodanami złożonymi.
   • Rafinowane węglowodany obejmują produkty z białej mąki lub kaszy manny, w tym biały ryż, biały chleb i różne makarony.
   • Węglowodany złożone obejmują makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, komosę ryżową, ryż brązowy, owies, ...

3. 

   
   
   Zwiększ spożycie błonnika. Ten krok jest podobny do powyższego, ponieważ węglowodany złożone są często dobrym źródłem błonnika. Oprócz produktów pełnoziarnistych dobrym źródłem błonnika są fasola, owoce, warzywa i orzechy. Zamiast słodyczy możesz użyć pestek dyni, malin lub jabłek - bogatych źródeł błonnika - jako przekąsek.
   • Zaleca się spożywać 25-30 g błonnika dziennie. Dane pokazują, że w USA ludzie spożywają tylko 10-20 g dziennie.
   • Dodanie większej ilości błonnika wspomaga również trawienie i wypróżnienia. Zwiększaj stopniowo spożycie błonnika, aby uniknąć dyskomfortu. Pij też tyle wody, aby zmiękczyć stolce.

4. 

   
   
   Unikaj tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych. Unikaj tłuszczów trans, unikając spożywania pokarmów zawierających „uwodornione oleje roślinne”. Tłuszcz nasycony często znajduje się w potrawach smażonych, sosach sałatkowych i sosach na maśle, tłuszczu piekarskim lub smalcu.
   • Żywność, która zazwyczaj zawiera tłuszcze trans, to przetworzone mięso (takie jak kiełbasy i konserwy mięsne) oraz tłuste przekąski.

5. 

   Wybierz zdrowy olej kuchenny. Podczas gotowania w domu używaj oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju z orzechów włoskich lub oleju rzepakowego. To lepsze opcje niż masło, margaryna czy smalec.
   • To prosty, podstawowy, ale bardzo ważny krok w kierunku obniżenia poziomu trójglicerydów. Bez względu na to, jak zdrowa jest żywność, może być szkodliwa, jeśli jest gotowana w tłuszczach nasyconych lub trans.

6. 

   Jedz więcej produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Prawdopodobnie słyszałeś o „dobrych” tłuszczach w rybach. Dobre tłuszcze to kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów. Oprócz ryb kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w siemieniu lnianym, roślinach strączkowych, produktach sojowych i zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak (szpinak) i jarmuż.
   • American Heart Association zaleca spożywanie 2 porcji ryb tygodniowo. Do zdrowych ryb należą łosoś wędrowny, niemigracyjny, tuńczyk i makrela.
   • Jeśli spożywasz czerwone mięso, powinieneś zdecydować się na zwierzęta karmione trawą, ponieważ ich mięso zawiera więcej kwasów omega-3 i omega-6.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Zmiany stylu życia

1. 

   Rzuć palenie. Palenie nie tylko powoduje wiele komplikacji zdrowotnych, ale także zwiększa poziom trójglicerydów.Najprostszym i najlepszym krokiem, jaki palacze mogą podjąć, aby zapobiec chorobom, jest rzucenie palenia.
   • Mimo to nagłe rzucenie palenia rzadko pomaga. Przestań powoli stosować metody wspomagające, takie jak nikotynowa guma do żucia i inne produkty wspomagające rzucanie palenia. Alternatywnie możesz przeczytać artykuły o tym, jak rzucić palenie.

2. 

   Ćwicz regularnie. Spalanie kalorii pomaga również spalić nadmiar trójglicerydów w organizmie. Brak aktywności fizycznej (związany z nadwagą) to dwie przyczyny podwyższonego poziomu trójglicerydów. Jeśli masz nadwagę, utrata 5-7 kg również pomoże obniżyć poziom trójglicerydów.
   • American Heart Association zaleca 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub 75 minut intensywnych ćwiczeń). Oznacza to, że codziennie przez 30 minut należy wykonywać ćwiczenia zwiększające tętno - na przykład szybki marsz lub sporty, takie jak pływanie.

3. 

   Zmniejsz spożycie alkoholu. Jeśli dana osoba jest wrażliwa na alkohol, spożywanie napojów alkoholowych może powodować wzrost poziomu trójglicerydów. Dla nich tylko niewielka ilość alkoholu zwiększy ich poziom trójglicerydów. Dlatego należy unikać spożywania alkoholu, aby sprawdzić, czy pomaga to obniżyć poziom trójglicerydów.
   • Niestety, każdy napój alkoholowy może podnieść poziom trójglicerydów. Dlatego należy ograniczyć spożycie piwa, wina i napojów alkoholowych.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Weź suplement

1. 

   Weź pigułki z oleju rybnego. Jeśli chcesz uzupełnić kwasy tłuszczowe omega-3, ale nie chcesz jeść ryb, możesz je uzupełnić tabletkami z olejem rybim - suplementami omgea-3. Wykazano, że olej rybny pomaga obniżyć poziom trójglicerydów u dorosłych. EPA i DHA to kwasy omega-3 znajdujące się w oleju rybnym. Weź olej rybny zgodnie z zaleceniami.

2. 

   Weź suplementy z łuski psyllium. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości błonnika w codziennej diecie, możesz przyjmować suplementy z łuski psyllium. Łuska babki płesznik jest rozpuszczalnym w wodzie błonnikiem i jest dostępna w wielu postaciach, w tym w tabletkach doustnych i proszkach, takich jak proszek Metamucil, który można mieszać w wodzie. Badania pokazują, że dieta bogata w błonnik, w tym błonnik z łuski babki płesznik, może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.

3. 

   Suplementuj codziennie białko sojowe. Białko sojowe jest często dostępne w postaci proszku, który można mieszać z sokami owocowymi, koktajlami ... Wiele badań pokazuje, że suplementy białka sojowego mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów i mieć pozytywne skutki. ekstremalne poziomy cholesterolu. Używaj zgodnie z zaleceniami.
   • Badania pokazują, że Białko Serwatkowe również pozytywnie wpływa na poziom trójglicerydów.

4. 

   Weź suplementy witaminy B3. Wykazano, że witamina B3 (niacyna) jest bardzo skuteczna w obniżaniu poziomu trójglicerydów. Warto jednak skonsultować się z lekarzem i uważnie monitorować suplementy niacyny, ponieważ wysokie dawki niacyny mogą powodować działania niepożądane, takie jak:
   • Zaczerwienienie skóry
   • Ból brzucha
   • Bół głowy
   • Zawroty głowy
   • Rozmazany obraz
   • Ryzyko uszkodzenia wątroby
   Reklama

Rada

• Zachowaj kopię indeksu glikemicznego (IG) i stosuj ją w swojej diecie. Ten indeks dostarcza informacji o kaloriach i węglowodanach na porcję z różnych świeżych i przetworzonych produktów spożywczych. IG pomaga ustalić limit ilości węglowodanów, które należy spożywać z każdym posiłkiem, zapewniając w ten sposób wystarczającą ilość węglowodanów na energię bez powodowania przedostawania się tłuszczu do krwiobiegu.
• Co najmniej 2 razy w roku należy zawsze poprosić lekarza o sprawdzenie poziomu trójglicerydów z poziomem cholesterolu. Ten krok pomaga uniknąć nagłego wzrostu poziomu trójglicerydów - zagrożenia dla zdrowia.