Jak szybko wyszczuplić nogi (ze zdjęciami) - Wskazówki

Wideo: JAK SCHUDNĄĆ Z NÓG I WEWNĘTRZNYCH PARII UD? JAK WYSZCZUPLIĆ UDA? ĆWICZENIA NA WEWNĘTRZNĄ STRONĘ UD?

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie

Czy uważasz, że Twoje nogi są za grube? A może chcesz mieć wspaniałe nogi w szortach, rajstopach lub bikini? Jest to całkowicie możliwe, jeśli ciężko ćwiczysz i masz rozsądną dietę! Powinieneś wiedzieć, że nie możesz „po prostu” schudnąć w udach, ale całe ciało, ale Twoja wytrwałość i wysiłek się opłacą.

Kroki

Część 1 z 5: Zacznij od prostych i regularnych nawyków

Spaceruj przez 5-10 minut, aby rozgrzać mięśnie.
Rozpocznij każdy mięsień przez co najmniej 1 minutę.
Biegaj delikatnie przez około 15 minut. Możesz również rozgrzać się, skacząc na linie przez 10-15 minut, tylko upewnij się, że jest to zrobione poprawnie.
Kopanie w tyłek, znane również jako kopnięcie w tyłek lub kopnięcie w tył. Wykonaj co najmniej 50 powtórzeń na nogę. Brzmi trudno, ale w rzeczywistości nie jest tak dużo, jak myślisz!
Biegaj z pończochami (podnieś kolana do talii podczas biegu).
Spaceruj swobodnie przez około 5-7 minut.
Wykonuj przysiady i ćwiczenia na nogi.
- Przysiady na nogach są tak proste, jak rozłożenie nóg na szerokość ramion, a następnie siadanie, tak aby stopy i uda były ustawione pod kątem prostym do nóg.
- Ćwiczenia nóg roll wykonywane są poprzez położenie się na podłodze, podniesienie jednej nogi do góry, a następnie toczenie się ruchem okrężnym.
Rozciągnij mięśnie lub przejdź się przez co najmniej 5 minut, aby rozluźnić ciało.
Idź pobiegać, kiedy tylko to możliwe! I staraj się pić dużo wody. Reklama

Część 2 z 5: Inne ćwiczenia nóg, które możesz wykonywać w domu

Jazda rowerem. Jazda na rowerze to skuteczny sposób na spalanie tłuszczu i budowanie mięśni. Według niektórych szacunków, jeśli ważysz 59 kg, możesz spalić 325-550 kalorii na godzinę w dowolnym miejscu, w zależności od tempa. Tak więc jazda na rowerze jest skutecznym sposobem na odchudzanie. Jest kilka sposobów na uzyskanie szczupłych nóg na rowerze:
- Jazda na rowerze zamiast jazdy. Jedź rowerem do sklepu spożywczego zamiast jechać tam. Wybierz rower zamiast transportu publicznego. Jadąc z prędkością około 18 km / h, możesz spalić 275-450 kalorii na godzinę w zależności od wagi.
- Jeździć na rowerze w domu lub na siłowni. Jest to delikatne ćwiczenie, które w zależności od wagi może pomóc spalić od 350 do 450 kalorii na godzinę.
- Zapisz się na zajęcia praktyczne Spinning (trening na rowerze stacjonarnym). Zajęcia na rowerze stacjonarnym są zwykle dość drogie, ale to, co osiągniesz, będzie całkowicie warte swojej ceny. Ta metoda treningu pozwala spalić bardzo dużo kalorii, jeśli intensywnie ćwiczysz osoba ważąca około 66 kg może spalić około 750-1000 kalorii na godzinę. Z drugiej strony prawdopodobnie uznasz to ćwiczenie za dość monotonne, więc musisz się postarać, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Piłat (ćwiczenia na macie) to także opcja dla osób, które chcą mieć stonowane nogi. Pilates pomaga ujędrnić brzuch i nogi, dlatego pilates jest idealnym wyborem, aby pomóc Ci w szczupłych nogach. Pilates nie spala tyle kalorii, co jazda na rowerze, ale jest łatwiejszy do wykonania. Dodatkowo, jeśli boisz się ćwiczyć w zatłoczonych miejscach, możesz znaleźć instruktażowe DVD i ćwiczyć w domu zamiast chodzić na zajęcia.
Rób rolki nogami. Ćwiczenia przechylania nóg są proste i efektywne i można je łatwo wykonywać ponownie w domu. Chociaż nie jest tak skuteczny jak ćwiczenie spinningowe, nadal jest lepsze niż nic.
- Połóż się na prawym boku i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać wsparcie i równowagę. Podnieś lewą nogę do wysokości bioder. Wyobraź sobie, że twoje stopy są w okrągłej skrzyni, a twoje stopy są wokół wnętrza tej okrągłej skrzyni, twoje stopy będą poruszać się w górę, w dół i krążyć po okręgu. Wykonaj 50-100 okrążeń, a następnie zmień nogi i zrób to samo.
Rób przysiady. Ćwiczenia przysiadów są bardzo wszechstronne. Możesz wykonywać różne przysiady, z tymi samymi podstawami i dają różne wyniki. Podczas wykonywania przysiadów niezwykle ważne jest ćwiczenie prawidłowej techniki.
- Ćwicz ćwiczenia Podstawowy przysiad.
  - Rozstaw nogi na szerokość ramion, powoli opuść biodra, ugnij kolana i trzymaj ręce prosto do przodu.
  - Zegnij lekko plecy, ale trzymaj górną część ciała prosto.
  - Opuść biodra tak nisko, jak to możliwe, trzymając napięte łydki.
  - Oddychaj głęboko, używając nóg i bioder, ale nie używając pleców do podnoszenia ciała. Powtórz 20 razy, 3 razy za każdym razem.
- Ćwiczyć Belgijski przysiad hantlami lub innym ciężkim przedmiotem.
  - Obiema rękami przytrzymaj hantle lub ciężki przedmiot przed klatką piersiową.
  - Stań przed ławką, unieś prawą nogę do tyłu równolegle do podłogi i wygodnie odpocznij na ławce. Uda i kolana utworzą kąt 90 °.
  - Zejdź, opuszczając lewą nogę, tak aby prawe kolano prawie dotykało podłogi.
  - Wstań całkowicie. Wykonaj 8 powtórzeń po 3-4 razy. Powtórz z drugą nogą.
- Ćwiczyć Kombinacja przysiadów
  - Zacznij jak od standardowego ćwiczenia przysiadu.
  - Ale zamiast powracać do pozycji wyjściowej, podskocz jak najwyżej i uderz w ziemię obiema stopami.
  - Ostrożnie powtórz 15 razy po 3-4 razy. To ćwiczenie przysiadu wymaga forsownej pracy kolan.
Wykonaj inne ćwiczenia. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które pomagają spalić tłuszcz i ujędrnić. Oto kilka przykładów:
- Idź z poduszką. Przytrzymaj hantle o masie od 2 do 4 kg w każdej ręce, zegnij poduszkę do przodu jedną stopą, a drugie kolano umieść około 2-3 cm nad ziemią. Cofnij się i kontynuuj z drugą nogą.
- Ćwicz wewnętrzne mięśnie ud. Połóż się na macie, ugnij kolana i podeszwy stóp na ziemi. Umieść średniej wielkości gumową piłkę (lub ręcznik plażowy w stylu węzła) między nogami i dociskaj przez 30 sekund. Powtarzaj w ten sposób.
- Biodra otwarte. Uklęknij na dywanie, aby łokcie dotykały podłogi. Podnieś jedną nogę i wyprostuj plecy. Złóż nogę, a następnie odciągnij ją do tyłu, aby dotykała tylnej części drugiej nogi. Ponownie wyciągnij nogę. Powtórz z drugą nogą.
Reklama

Część 3 z 5: Ćwiczenia na siłowni

Pływanie to sposób na ćwiczenia całego ciała. Płyń swobodnie przez kilka okrążeń. Naucz się pływać, aby nie zatrzymywać się przed końcem okrążenia. Pływanie pomaga bardzo skutecznie spalać tłuszcz w nogach i jędrnych nogach, a także jest bardzo dobre dla układu sercowo-naczyniowego. Pływanie swobodnie przez 1 godzinę spali około 440-480 kalorii.
- Różne style pływania są przeznaczone dla różnych przedmiotów. Różne style pływania spalają różne kalorie. Pływanie motylkiem spala najwięcej kalorii, podczas gdy pływanie stylem grzbietowym zużywa najmniej.
Użyj maszyny eliptycznej. Maszyna eliptyczna jest całkiem fajna i jest maszyną punktową, na której można chodzić lub biegać; Pomaga również w ruchu ramion podczas ćwiczeń. Osoba ważąca około 64 kg ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na maszynie eliptycznej może spalić około 725 kalorii.
- Używając maszyny eliptycznej, staraj się nie przechylać (stromego) trybu, jeśli nie chcesz mięśni ud. Spacerowanie lub bieganie po zboczu spala dużo kalorii, ale także pomaga budować mięśnie ud.
Taniec zumby. Zumba to program ćwiczeń tanecznych stworzony przez kolumbijskiego tancerza i choreografa. Osoba ważąca około 64 kg może spalić około 450 kalorii po godzinie ćwiczeń zumby. Tancerz prawdopodobnie zużyje mniej kalorii w zależności od intensywności ćwiczeń, zwykle około 275 kalorii na godzinę.
Dołącz do klubu sportowego. Siłownia to idealne miejsce na spotkanie z osobami o podobnych poglądach, które tracą na wadze. Oto uda, nogi i ramiona zredukowane w sporcie, aby spalić jak najwięcej kalorii:
- Grać w koszykówkę pomoże komuś ważącemu około 64 kg spalić 700 kalorii.
- Graj w piłkę nożną walki spali 650 kalorii dla osoby ważącej 64kg.
- Na rolkach lub jazda na łyżwach może pomóc komuś, kto waży 64 kg, spalić około 525 kalorii Hokej na lodzie Może spalić 450 kalorii.
Biegaj lub chodź na bieżni. Brzmi bardzo nudno, ale jeśli zdecydujesz się po prostu biegać lub chodzić, bieżnia jest bardzo skuteczna. Chodzenie po maszynie z prędkością 6,6 km / h dla osoby ważącej 64 kg spowoduje spalenie około 175 kalorii. Biegając z prędkością 6 mil / h (10 km / h), z osobą o wadze 64 kg, spali około 540 kalorii. Reklama

Część 4 z 5: Wskazówki dotyczące diety

Jedz więcej białka niż węglowodanów. Białko jest bardzo ważne w budowaniu i utrzymaniu mięśni. Pokarmy, które dostarczają dużo chudego białka, to ryby, kurczaki, tofu i indyk.
- Nie spożywaj węglowodanów z produktów przetworzonych lub rafinowanych.
  - cukierek
  - Słodzone cukrem napoje gazowane, takie jak cola
  - Syrop
  - Ulica
- Możesz jeść węglowodany złożone, ale powinny one stanowić tylko 60% całkowitej ilości wchłanianych kalorii. Węglowodany złożone obejmują:
  - Fasola
  - Warzywa zawierają skrobię
  - Chleb pszenny i zbożowy
Dodaj do swojej diety owoce i warzywa. Owoce i warzywa są bogate w błonnik, który pomaga zmniejszyć ilość tłuszczu odkładanego w organizmie. Zawierają również wiele niezbędnych witamin i minerałów, dzięki czemu organizm czuje się komfortowo po monotonnych posiłkach.
Pij wodę zamiast słodkich napojów. Wielu lekarzy zaleca, aby mężczyźni wypijali 10-12 szklanek wody dziennie, co odpowiada 2,5-3 litrom, podczas gdy kobiety są zachęcane do picia 8-10 szklanek dziennie lub około 2-2,5 litra. Woda utrzymuje zdrowy układ odpornościowy, upiększa skórę i zapewnia dłuższą energię do pracy.
- Prawdopodobnie już wiesz, że nie powinieneś pić napojów bezalkoholowych, soków i innych słodkich napojów, jeśli chcesz wyszczuplić nogi. Cukier, jak wspomniano powyżej, jest prostym węglowodanem, który w nadmiarze prowadzi do nadmiaru kalorii. Zamiast tego pij więcej wody! Zobaczysz różnicę.
- Pij niesłodzoną zieloną herbatę zamiast słodkich napojów. Zielona herbata zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy, co oznacza, że pomaga organizmowi zwalczać wolne rodniki - przyczynę oznak starzenia się człowieka.
  - Jeśli starasz się jeść mniej, wypij filiżankę zielonej herbaty przed posiłkiem. Poczujesz się pełniejszy i zmniejszysz apetyt.
Wybierz odpowiednie tłuszcze do swoich posiłków. Często mówi się, że jeśli chcesz schudnąć, musisz wyeliminować tłuszcz z diety, ale nie zawsze tak jest. Jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj tłuszczu, doda ci on energii i pomoże wchłonąć witaminy, a jeśli wybierzesz zły rodzaj tłuszczu, stanie się to trudniejsze.
- Jeść kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 są niezbędne do regulacji adhezji, budowania błon i podtrzymywania komórek. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują:
  - Ryby, zwłaszcza łosoś
  - Orzechy, zwłaszcza nasiona lnu
  - Zielone warzywa, zwłaszcza brokuły i szpinak chiński
- Uniknąć tłuszcz nasycony takie jak masło, smalec, tłuszcz i tłuste mięso.
- Uniknąć tłuszcze trans Występuje w margarynach, margarynie, herbatnikach, przekąskach i innych produktach spożywczych zawierających lub smażonych w częściowo utwardzonych olejach.
Zjedz kilka małych posiłków. Powinieneś jeść kilka posiłków dziennie, ale tylko trochę na raz. Spróbuj zjeść pięć posiłków dziennie z kilkoma przekąskami (świetną przekąską są smażone warzywa lub fasola).
- Staraj się dużo jeść na śniadanie i ograniczaj jedzenie w nocy. Czy słyszałeś takie powiedzenie: „Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a obiad jak żebrak”? Dzieje się tak, ponieważ metabolizm zatrzymuje się w nocy, aby przygotować organizm do spania, późna kolacja powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz zamiast spalać kalorie.
- Picie wody przed posiłkami pomaga spożywać mniej kalorii podczas posiłków i ostatecznie może pomóc w utracie wagi. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że picie wody przed posiłkami sprawia, że czujemy się pełni i nie chcemy jeść dużo.
Reklama

Część 5 z 5: Porady ogólne

Nie spodziewaj się, że możesz po prostu schudnąć w nogach. Ciało przekształca tłuszcz w energię z pożywienia. Niestety, organizm pobiera i metabolizuje tłuszcz wszędzie, wcale nie zgodnie z naszymi życzeniami. Zależy to również od ciała osoby. Niektórzy ludzie mogą mieć mniejszą zawartość tłuszczu, podczas gdy inni mogą tracić tkankę tłuszczową w górnej części ciała.
- Ćwiczenia na danym miejscu lub obszarze ciała przez pewien czas mają pewne zalety, takie jak ujędrnianie ciała, ale także wadą jest to, że nadmiar tłuszczu nie może szybko zniknąć. Nie oczekuj, że ćwiczenia nóg od razu zapewnią Ci smukłe nogi bez utraty ogólnego rozmiaru ciała.
Spróbuj spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Brzmi to prosto, ale jest kluczem do utraty wagi. Aby stracić pół funta dziennie, musisz spalić o 3500 kalorii więcej niż wchłaniasz. Więc to nie ma sensu. Wyznacz sobie rozsądne cele. Krok po kroku coś zmieni.
Nie głoduj. Wiele osób, które chcą schudnąć, popełniło ten błąd. Powód, dla którego podają, jest następujący: kalorie są magazynowane w postaci tłuszczu, gdy organizm ich nie używa, ale kalorie są przekształcane z pożywienia, więc jeśli idą szybko, będą jeść mniej kalorii i przechowywać mniej kalorii. grubszy. To jest błędna koncepcja.
- Co się dzieje, gdy pościsz? Twoje ciało zauważy, że brakuje mu pożywienia, jego metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię, a organizm zamiast tłuszczu zacznie zużywać mięśnie.
- Jeśli schudniesz przez post, gdy tylko znowu zjesz, twoje ciało będzie gromadzić tłuszcz, aby zastąpić to, co zostało utracone, i oczywiście nie możesz wiecznie głodować. Dlaczego? Ponieważ metabolizm jest nadal w stanie hibernacji i wymaga aktywacji. Jak to aktywujesz? Poprzez jedzenie jest prawidłowe żywność od samego początku.
Wyniki będą widoczne dopiero po pewnym czasie. Wiele osób z właściwymi celami i poważnym treningiem zrezygnowało krótko przed widzą wyniki. Ćwiczyli jak szaleni przez miesiąc i nie widzieli żadnych rezultatów, więc poddali się w rozpaczy. Potrzebujesz Powoli, ale pewnie Aby osiągnąć cel.
Jeśli jesteś szczupły, ale masz umięśnione nogi, powinieneś ograniczyć ich trening. Większość ludzi, którzy chcą stracić nogi, chce mieć możliwość niewielkiej redukcji ciała. Niektórzy ludzie chcą szczupłych nóg z bardzo cienkimi brzuchami i rękami, ale nie nogami.
- Ćwicz całe ciało, a nie tylko nogi. Przestań kucać i zacznij aerobik, pływanie lub taniec zumba. Jeśli twoje nogi nagle stają się muskularne, oznacza to, że zmuszasz je do cięższej pracy niż reszta ciała.
- Czasami to genetyka. Chociaż ciężko ćwiczysz, przestrzeganie ścisłej diety może je zmniejszyć, ponieważ jest to spowodowane porodem. Zamiast ciężko pracować przeciwko temu, wiedz, kim jesteś i naucz się to akceptować. Brzmi tandetnie, ale w końcu będziesz szczęśliwy. Kto naprawdę Cię kocha, nie będzie dbał o to, czy Twoje stopy są duże czy małe.
Reklama

Rada

Jedz zdrowo i nie poddawaj się. Wszystko, co zrobiłeś, przyniesie godne rezultaty.

Długie kroki pomogą wyszczuplić nogi, a krótkie biegi sprawią, że poczują się silniejsze. W rzeczywistości, jeśli jesz dużo białka, zdrowej żywności, podejmowanie długich kroków może pomóc wzmocnić nogi.

Jeśli czujesz pragnienie, pij wodę zamiast napojów gazowanych. Woda jest zarówno zdrowa, jak i odchudzająca.
Nie korzystaj z windy, najlepiej jedź schodami. Jeśli mieszkasz w pobliżu pracy, idź pobiegać lub spacerować. To świetne ćwiczenie na pracowity dzień.
Staraj się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.
Cierpliwość i zdrowy tryb życia to klucze do twoich celów.
Sporty fizyczne są również bardzo korzystne, takie jak hokej, piłka nożna, koszykówka, siatkówka, pływanie. To bardzo skuteczne sposoby na spalanie tłuszczu w nogach.
W każdym razie trzymaj się z dala od fast foodów.
Rozważ pływanie. Pływanie wymaga pracy wszystkich mięśni ciała, więc może spalić więcej kalorii niż większość innych sportów. Pływanie pomaga twojemu ciału być jędrne i proporcjonalne. Ponadto pływanie ma niewielki wpływ na kości i stawy, zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji.
Spróbuj zawodów w biegach przełajowych. W ten sposób będziesz biegał non stop, aż dotrzesz do celu, co jest bardzo trudne, ale zobaczysz natychmiastowe rezultaty!
Gra w tenisa jest skutecznym sposobem na utratę tłuszczu z nóg, ponieważ wymaga wszelkiego rodzaju aktywności, poślizgnięć i innych ruchów, dzięki czemu z łatwością zrzucisz kilka kilogramów.
Spróbuj jazdy konnej, pomaga trenować uda, łydki i pośladki. Może to być dość drogie i wymaga świadectwa jazdy na urodziny, a także sprawdź, czy ci się spodoba. To świetne ćwiczenie! Oprócz tego możesz też ćwiczyć!

Ostrzeżenie

Nie głoduj, aby stracić nogi. Post zakłóci metabolizm, ułatwiając organizmowi przybranie na wadze podczas ponownego jedzenia.
Pamiętaj, że nie możesz schudnąć bez spalania tłuszczu i ćwiczeń. W przeciwnym razie tłuszcz może pokryć mięśnie.
Nie kontynuuj, jeśli podczas ćwiczeń wystąpi napięcie lub ból mięśni. Przestań, jeśli nie znajdziesz tego odpowiedniego dla siebie. Ale nie zapomnij dalej próbować.
Nie próbuj zmieniać siebie zbyt nagle. Wyznacz rozsądne standardy i postępuj krok po kroku.