Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Lęk i depresja często idą w parze. Ludzie w różnym stopniu radzą sobie z tymi warunkami w swoim życiu. Jeśli jednak objawy są na tyle poważne, że zakłócają zdolność do normalnego funkcjonowania każdego dnia, może być konieczne leczenie. Lub jeśli twój lęk i depresja są tak silne, że musisz bardzo zmieniać codzienne czynności, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy. Jeśli twój lęk i depresja są łagodniejsze, możesz nauczyć się sobie z nimi radzić.

Kroki

Część 1 z 4: Zmiany stylu życia

1. 

   Ćwicz regularnie. Wykazano, że regularne ćwiczenia nie tylko zmniejszają ryzyko chorób serca i innych dolegliwości, ale mogą również leczyć lęk i depresję. Istnieje kilka możliwych wyjaśnień. Po pierwsze, ćwiczenia uwalniają endorfiny, euforyczną substancję w mózgu, która poprawia nastrój. Zmniejsza również niektóre substancje chemiczne układu odpornościowego, które prowadzą do depresji, i zwiększa temperaturę ciała, co sprzyja relaksacji.
   • Regularne ćwiczenia pomagają też schudnąć i poprawić wygląd, co wielu osobom wystarczy, by otrząsnąć się z braku pewności siebie.
   • Endorfiny zapobiegają reagowaniu organizmu na stres, zmniejszając ryzyko niepokoju lub wywoływania objawów lęku w ciągu dnia.
   • Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia pomagają wyeliminować objawy lęku i depresji, a także leczenie lekami. Nawet 10-minutowy spacer może złagodzić niepokój i depresję, podobnie jak 45 minut ćwiczeń na miejscu.
   • Ćwiczenia mogą obniżyć próg lęku lub poziom stresu lub lęku, którego doświadczasz każdego dnia. Jeśli codzienne objawy lęku są wysokie, ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć częstotliwość lub nasilenie objawów.

2. 

   
   
   Ogranicz alkohol. Osoby niespokojne piją alkohol w celu zmniejszenia stresu i niepokoju. Chociaż alkohol tymczasowo pomaga złagodzić objawy, na dłuższą metę objawy ulegną pogorszeniu. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USA, kobiety nie powinny spożywać więcej niż jedną filiżankę alkoholu dziennie. Jeśli jesteś mężczyzną, nie pij więcej niż dwa drinki dziennie. Ponieważ alkohol łagodzi ból, tymczasowo łagodzi uczucie niepokoju lub napięcia, ale gdy alkohol zostanie metabolizowany i wydostanie się z organizmu, niepokój i depresja powrócą.
   • Gdy wiosna jest coraz mocniej naciskana, Twoje emocje są tłumione przez jeszcze więcej alkoholu. Kiedy alkohol się skończy, wiosna początkowo odbije się wyżej. To odbicie oznacza większy niepokój następnego dnia lub większy stres.

3. 

   
   
   Przejdź na kawę bezkofeinową. Wysokie stężenie kofeiny w kawie może nasilać objawy lęku w perspektywie krótko- i długoterminowej. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który powoduje napięcie i czujność ciała i układu nerwowego, zwiększając ryzyko wystąpienia lęku i depresji lub pogarszania ich w ciągu dnia.
   • Ograniczając spożycie kofeiny, możesz kontrolować mechaniczne reakcje organizmu i unikać objawów niepokoju w ciągu dnia. Rozważ przejście na kawę bezkofeinową lub herbatę.
   • Niektóre herbaty, takie jak zielona herbata, nadal zawierają kofeinę, ale nie są tak mocne jak kawa.

4. 

   
   
   Zmniejsz lub zrezygnuj z nikotyny. Podobnie jak kofeina, nikotyna działa pobudzająco i może mieć taki sam wpływ na organizm jak inne używki, np. Uczucie stresu. Nikotyna znajduje się w papierosach i produktach nietytoniowych, takich jak nikotyna.
   • Wciąż wiedząc, że rzucenie palenia jest trudnym zadaniem i powinno być wykonywane tylko w okresach wolnych od stresu, jednak rzucenie palenia zmniejsza również objawy lęku i depresji.

5. 

   Zaplanuj swój dzień. Depresja to bolesne doświadczenie, które wpływa na Twój nastrój, zarówno pod względem energii, jak i motywacji. Jeśli masz depresję, możesz mieć trudności z koncentracją lub będziesz chciał leżeć w łóżku przez cały dzień. Możesz się bać, jeśli nie wiesz, gdzie minie Twój dzień. Staraj się wykonywać jak najwięcej codziennych czynności, unikając nastroju, który dyktuje ci, co robisz i co robisz.
   • Jeśli często nie planujesz, zaczniesz to robić korzystnie. Planuj swoje dni, upewnij się, że są wypełnione, a nie przytłaczające, i trzymaj się planu, aby móc kontynuować pracę w życiu codziennym.
   Reklama

Część 2 z 4: Zmiana perspektyw

1. 

   Naucz się żyć chwilą obecną. Jeśli cierpisz na lęk, może to być spowodowane tym, że jesteś niespokojny, niepewny co do przyszłości. Jeśli cierpisz na depresję, może to być spowodowane ciągłym pogrążeniem się w przeszłości, myśleniem o swoich błędach lub myślami autodestrukcyjnymi. Nauczenie się doceniania chwili obecnej będzie miało znaczący wpływ na twoje życie. Nie jest to jednak łatwe, ale pomoże oddzielić emocje od myśli.
   • Najlepszym sposobem, aby przestać oddawać się przeszłości lub nawiedzać ją przyszłość, jest wiedzieć, czy tego typu myślenie pojawia się w Twoim codziennym życiu. Kiedy się pojawią, rozpoznaj je, sklasyfikuj jako myśleći pozwól im odejść.
   • Spróbuj skupić się na tym, co dzieje się wokół Ciebie i na tym, czego wymaga Twoja aktywność. Oceń ludzi wokół siebie i swoje odczucia związane z udziałem w jakimkolwiek działaniu. Pomoże Ci to wydostać się z przeszłości i skupić się na teraźniejszości. Idź dalej, a osiągniesz stan spokoju.

2. 

   Praktykuj medytację. Wykazano, że regularna praktyka medytacyjna zmniejsza objawy niepokoju i stresu. Spokój może również pomóc ci poczuć się przywiązanym do ludzi, dać ci większą kontrolę nad emocjami i zwiększyć twoją zdolność pozytywnego myślenia o sytuacjach. Rozważ dołączenie do lokalnego centrum lub grupy medytacji. Większość ośrodków oferuje bezpłatne tutoriale medytacji i cotygodniowe otwarte drzwi.
   • Aby ćwiczyć medytację i medytację, poświęć kilka minut dziennie na zamknięcie oczu, rozluźnienie mięśni i skupienie uwagi na oddychaniu. Jeśli pojawi się myśl, rozpoznaj ją i pozwól im odejść. Im częściej to robisz, tym większą masz szansę, aby uczynić to częścią swojego codziennego życia.

3. 

   Zakończ swoją wewnętrzną krytykę. Wewnętrzna krytyka to autodestrukcyjne lub wyolbrzymione myśli, które rozprzestrzeniają uczucie depresji i niepokoju. Wewnętrzna krytyka wyrażana jest w takich stwierdzeniach jak: „Jestem porażką” lub „Nic nie zrobiłem, utknąłem”. Taka postawa może też wiązać się z jedną z obaw lub myśli prowadzą do niepokoju i tworzą efekt kuli śnieżnej z coraz większym niepokojem. Takie myśli sprawiają, że nie jesteś świadomy wyborów w swoim życiu, czujesz się bezradny lub utknąłeś lub przedłużasz swój niepokój lub depresję.
   • Dowiedz się, jak powstrzymać wewnętrzną krytykę, aby zmniejszyć jej wpływ na twoje spojrzenie na życie i nastrój. Aby to zrobić, ćwicz uchwycenie pojawiających się negatywnych myśli i miej pozytywne myśli lub zaklęcia gotowe do skupienia siły.
   • Jeśli myślisz: „Jestem daremny, utknąłem”, sprawdź, czy to prawda. Wymień możliwe opcje. Zmień swoją wewnętrzną krytykę na: „Chociaż mój wybór nie jest najlepszy, przynajmniej wybrałem i wybieram _________, ponieważ…”.
   • Jeśli masz w głowie nagłą myśl, która wywołuje symptomy niepokoju, strachu lub innego niepokoju, pamiętaj, aby zająć się tą wewnętrzną krytyką z odwrotną afirmacją: Prawdopodobieństwo takiego zdarzenia jest bardzo niskie, nie mam się czym martwić ”lub„ Wszystko będzie dobrze, teraz czuję się dobrze i to uczucie minie ”.

4. 

   Radzenie sobie z bolesnymi wspomnieniami. Wiele osób cierpi na depresję lub lęki, ponieważ wciąż powstrzymują traumatyczne wspomnienia z przeszłości, przechodzą wielkie zmiany lub tracą ukochaną osobę. Chociaż niezwykle trudno jest usunąć te wspomnienia i przezwyciężyć je, istnieją sposoby na ograniczenie ich istnienia w życiu codziennym.
   • Po prostu bądź smutny, jeśli to konieczne. Jeśli czujesz potrzebę płaczu lub krzyku, zrób to. Uwolnienie jest istotną częścią leczenia bólu. Możesz nawet znaleźć grupy dzielące się smutnymi historiami w Twojej okolicy, które pomogą Ci przetrwać smutne chwile. Jeśli cierpisz, pamiętaj, że jest to normalny proces z wieloma emocjami. Czasami możesz nie być w stanie poczuć siebie. Jeśli jednak nadal odczuwasz objawy żałoby po stracie bliskiej osoby, powinieneś udać się do terapeuty lub specjalisty zdrowia psychicznego.
   • Napisz o tym, co się stało i jak się czujesz. Istnieje wiele emocji związanych z traumatycznymi wydarzeniami, które należy ujawnić. Wydarzenia te są często rozdzielane, a emocje związane z wydarzeniami są odkładane na bok. Zamiast robić to może prowadzić do niepokoju i depresji, zapisz dokładnie, co się stało, tak szczegółowo, jak to tylko możliwe. Zapisz, co masz i pomyśl o wydarzeniu. To pomoże ci poradzić sobie i przejść dalej.

5. 

   
   
   Pozbądź się myśli. Kiedy masz problemy z depresją i lękiem lub próbujesz pokonać przeszły ból, opisz, co się stało i jak się czułeś. Możesz to zrobić, prowadząc dziennik lub rozmawiając z kimś, komu ufasz. Lepiej to powiedzieć, niż tłumić. Powinieneś także pomyśleć o okolicznościach, w których doszło do traumatycznego wydarzenia. Pamiętanie o otaczających elementach daty wydarzenia, takich jak pogoda lub kto tam był, może pomóc w usunięciu niektórych negatywnych skojarzeń.
   • Jeśli masz do czynienia z traumatycznymi wspomnieniami, musisz poszukać profesjonalnej pomocy, aby uporać się z bolesnymi emocjami, jakie wywołała trauma.
   Reklama

Część 3 z 4: Transakcja natychmiastowa

1. 

   
   
   Od razu radzić sobie z lękiem i depresją. Lęk może być przyjemnym doświadczeniem i sprawić, że poczujesz się, jakbyś wymknął się spod kontroli. Możesz wypróbować kilka technik, które pomogą spowolnić i uspokoić ciało i umysł. W zależności od rodzaju depresji występuje wiele różnych objawów depresji. Niektórzy ludzie czują się wyjątkowo smutni, podczas gdy inni nic nie czują, czując pustkę. Niektórzy ludzie mogą nagle stać się poirytowani.

2. 

   
   
   Spróbuj ciągłego rozluźniania mięśni. Ciągłe rozluźnianie mięśni to mechaniczna metoda łagodzenia napięcia mięśni, sygnalizująca, że ​​mózg zaczyna się uspokajać. W tej kolejności napinaj, trzymaj i rozluźniaj grupy mięśni na ciele. Rób to od stóp do głów, skupiając się na odczuciach, które odczuwasz, gdy rozluźniasz mięśnie i zmniejsza się napięcie.
   • Zaczynając od mięśni twarzy, napnij je przez sześć sekund i rozluźnij przez sześć sekund. Powtórz to dla dolnych części ciała od szyi, klatki piersiowej, ramion, dłoni, nóg, łydek i stóp.

3. 

   Ćwicz oddychanie przeponowe. Kontrolowane oddychanie lub oddychanie przeponowe to kolejny sposób na zasygnalizowanie ciału, aby zaczął się relaksować i złagodzić jego reakcję na stres, zwykle lęk. Kontrolowane oddychanie sygnalizuje mózgowi uwolnienie neuroprzekaźników, mówiąc ciału, że nie jest już w niebezpieczeństwie i że może się uspokoić. Ćwicz oddychanie przeponowe podczas głębokiego wdechu, który nadyma twój brzuch, wstrzymuje oddech i wydycha.
   • Czas na wykonanie tej pozycji to pięć sekund na wdech, przytrzymanie przez pięć sekund i wydech przez pięć sekund. Weź dwa normalne oddechy, a następnie powtarzaj odmierzone czasowo oddech brzuszny, aż poczujesz mniejszy niepokój.

4. 

   Roztargnienie. Rozproszenie uwagi to krótkotrwała technika, której możesz użyć w sytuacjach, które nie pasują do Twojego lęku lub depresji, na przykład w pracy. Przykłady odwracania uwagi obejmują udział w zajęciach. Jeśli jesteś w pracy, porozmawiaj ze współpracownikami o zabawnych filmach z kotami lub zmień rozmieszczenie szafki. Jeśli jesteś w domu ze swoimi dziećmi lub wnukami i nie potrafisz kontrolować swoich emocji, zabierz je na spacer lub poczytaj razem.
   • Możesz także rozpraszać się małymi czynnościami. Spróbuj wykonać prostą matematykę w swoim umyśle, weź kawałek papieru i złóż go w różne kształty, ochlap wodą twarz lub ułóż puzzle. Możesz grać w gry słowne lub liczbowe, takie jak krzyżówki lub Sudoku.
   • Aby szybko się rozproszyć, gdy czujesz, że kontrolują cię emocje, odwróć uwagę od uczuć, takich jak ściskanie gumowej piłki lub trzymanie kostki lodu.
   Reklama

Część 4 z 4: Poszukiwanie profesjonalnego wsparcia

1. 

   Znajdź odpowiedniego terapeutę dla siebie. Zanim zdecydujesz się na leczenie, przeprowadź badania i porozmawiaj z kilkoma lekarzami. Podczas pierwszego spotkania lekarz poprosi Cię o opisanie objawów, czasu ich wystąpienia oraz przeszłości. Możesz pomyśleć o kilku pytaniach przed pierwszym spotkaniem, aby uporządkować swoją opinię i w razie potrzeby wyjaśnić informacje.

2. 

   Spotkaj się z psychiatrą. Możesz zdecydować się na wizytę u psychiatry, lekarza z dyplomem lekarza uprawnionego do przepisywania leków. Lekarze ci często łączą psychoterapię i leki, ale nie zawsze. Niektóre leki przeciwdepresyjne są również przepisywane na lęk, w tym selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego norepinefryny (SNRI) i leki. antydepresant 3 rundy.
   • W tej samej kategorii dostępnych jest kilka różnych rodzajów leków, dlatego najlepiej porozmawiać z terapeutą lub psychiatrą, aby wybrać ten, który będzie dla Ciebie najlepszy.

3. 

   Porozmawiaj z psychologiem. Możesz także porozmawiać z psychologiem, który nie ma wykształcenia medycznego, ale specjalizuje się w rozmowie i terapii poznawczo-behawioralnej. W większości stanów w Stanach Zjednoczonych psychologom nie wolno przepisywać leków. Jednak w niektórych stanach, takich jak Nowy Meksyk, Luizjana i Illinois, psycholog może przepisać leki.
   • Jeśli masz mniej niż 18 lat, powiedz rodzicom, jaka jest Twoja sytuacja, a jeśli tak naprawdę nie rozumieją problemu, poproś ich o znalezienie odpowiedniego lekarza.
   • Niektórzy pacjenci są skłonni przyjmować lek, podczas gdy inni chcą przestrzegać naturalnego schematu leczenia. Kiedy spotkasz się z terapeutą, aby zdecydować, czy jest to właściwe podejście, jasno określ rodzaj leczenia, jakiego chcesz. Pamiętaj, że każdy lekarz ma własną metodę leczenia.

4. 

   Znajdź innych terapeutów. Bez psychiatry lub psychiatry inni psychiatrzy mogą pomóc w leczeniu depresji i lęku. Poszukaj licencjonowanych psychologów, pracowników socjalnych uprawnionych do psychoterapii, terapeutów małżeńskich i rodzinnych oraz licencjonowanych doradców w pobliżu twojego domu. Osoby te przechodzą szkolenie w zakresie zdrowia psychicznego, które może pomóc w rozwiązaniu problemu.

5. 

   Zawsze rozważaj różne opinie. W dziedzinie chorób psychicznych bardzo łatwo jest błędnie zdiagnozować lub przeoczyć wtórną diagnozę. Odwiedź więcej niż jednego lekarza w sprawie swojego stanu, przynajmniej na początku, zwłaszcza jeśli przepisano ci lek.
   • Nie pozwól, aby Twój lekarz zmuszał Cię do przyjmowania leków. Jeśli chcesz naturalnej procedury, poinformuj o tym swojego lekarza. Jeśli nadal będą przepisywać ci leki, rozważ poszukanie innego lekarza.
   • Jeśli twój lekarz przepisze ci ten sam lek, rozważ wypróbowanie go. Większość leków można odstawić po roku bez żadnych szkodliwych skutków ubocznych.

6. 

   Postaraj się to wyleczyć. Nie możesz zapłacić psychiatrze, aby naprawił twój problem. Musisz być aktywnie zaangażowany w sesje terapeutyczne oraz być szczery i otwarty wobec swojego lekarza. Terapia poznawczo-behawioralna, forma terapii rozmową, jest znana jako najskuteczniejsza metoda leczenia depresji i lęku, ale wymaga więcej poświęcenia i współpracy niż terapia interpersonalna. zwielokrotniać. Terapia poznawczo-behawioralna wymaga aktywnego zaangażowania, a nie tylko stwierdzenia problemu, aby zadziałała i poprawiła się stan Twojej choroby.
   • Przygotuj się na wypróbowanie nowych rzeczy i wyjście poza swoją strefę komfortu. Niektórzy lekarze przypisują swoim pacjentom „ćwiczenia” do zastosowania w życiu codziennym.

7. 

   Niech lekarstwo zacznie działać. Czasami depresja i lęk mają charakter sytuacyjny, na przykład w wyniku dużej zmiany. Są chwile, kiedy jest to po prostu biologiczne i można je leczyć lekami. Jeśli przepisano ci lekarstwo, poczekaj, aż zacznie działać, zanim przestaniesz go stosować. Można również wypróbować leki, aby znaleźć właściwy lek i dawkę dla konkretnego stanu. Prosimy o cierpliwość i czekanie.
   • Skuteczność większości leków trwa od czterech do ośmiu tygodni, więc bądź cierpliwy.

8. 

   Zrozum choroby towarzyszące. Chodzi o to, że u jednej osoby może współistnieć wiele chorób. Połączenie depresji i lęku jest powszechne, a większość psychiatrów zakłada, że ​​masz jedno i drugie, zanim udowodnisz, że jest inaczej. W przypadku pacjentów dzieje się tak głównie dlatego, że nie można odróżnić obecności lub subiektywnego doświadczenia tych objawów, co oznacza, że ​​nie wiedzą oni, czy pochodzenie każdej choroby jest od siebie niezależne.
   • Ponieważ wiele objawów depresji i lęku pokrywa się, często trudno jest wykryć, które objawy są związane z daną chorobą. W rzeczywistości około 85% osób z depresją doświadcza objawów lęku, a około 90% osób z lękiem doświadcza objawów depresji.
   • Połączenie chorób często komplikuje leczenie i skutkuje mniej pozytywnymi wynikami, co dotyczy również lęku i depresji. Kluczem do poprawy wyników leczenia zarówno depresji, jak i lęku jest rozpoznanie kombinacji.
   • W zależności od diagnozy depresji i lęku, prawdopodobne jest, że wiele objawów będzie się pokrywać. Na przykład uporczywa depresja, która jest powszechna w przypadku dużego zaburzenia depresyjnego, jest podobna do fobii w ogólnym zespole lękowym, podczas gdy często występuje zły sen lub bezsenność i brak koncentracji. w ciężkim zespole depresyjnym i zespole stresu pourazowego.
   Reklama

Ostrzeżenie

• Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, zamierza popełnić lub planuje popełnić samobójstwo, natychmiast poszukaj pomocy eksperta lub zadzwoń do Centrum Kryzysów Psychologicznych: 04.37759336.