Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie
• Czego potrzebujesz

• Spróbuj chodzić, naciskając palcem na kurczący się mięsień grzbietu.

Spróbuj hydroterapii. Podczas kąpieli włącz gorącą wodę i pozwól jej spryskiwać plecy przez 2-3 minuty. Następnie włącz zimną wodę i pozwól, aby strumień wody był skierowany na plecy przez 30 sekund. Powtarzaj, aż ból nieco ustąpi.

Rozpocznij delikatne rozciąganie, gdy stan zapalny ustąpi, a skurcze mięśni pleców ustąpią. Rozciąganie włókien mięśniowych może pomóc rozluźnić mięśnie, a tym samym złagodzić skurcze mięśni pleców. Zawsze rozciągaj mięśnie przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych.

Zwiększ trening siłowy w nawykach ćwiczeń. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, pamiętaj, aby zrównoważyć ćwiczenia mięśni pleców z innymi grupami mięśni.

• Ćwiczenia rozciągające pomagają wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i ramion, ale nie wolno ignorować grupy mięśni ramion. Kiedy ćwiczysz wzmacniając dolną część pleców, musisz połączyć łopatki, aby wzmocnić tę grupę mięśni.
• Wykonuj dowolne delikatne ćwiczenie wioślarskie (1 obciążnik, linka, elastyczna rurka lub maszyna) z maksymalnym zakresem ruchu. Pulsujący ból między łopatkami szybko ustępował.
• Ćwiczenia Inverse Fly (ściskanie pleców zamiast mięśni klatki piersiowej) mogą również pomóc, jeśli masz tylko niewielkie ciężary. Może zajść potrzeba powtarzania tej czynności, jeśli ćwiczysz wiosłowanie z obciążeniem 0,5 kg. Wręcz przeciwnie, ćwiczenie Fly w odwrotnej kolejności pozwoli zaoszczędzić więcej czasu.

Użyj odpowiedniej techniki podnoszenia, aby zapobiec dalszym obrażeniom. Niezależnie od tego, czy podnosisz 12,5 kg, czy 0,5 kg, musisz wykonać następujące kroki:

• Podejdź do obiektu, który zamierzasz podnieść. Umieść stopy po obu stronach przedmiotu i lekko do tyłu.
• Zgięte biodra i ugięte kolana. Staraj się nie zginać kręgosłupa.
• Podnieś przedmiot. Trzymaj mocno.
• Wstań dzięki mięśniom ud i pośladków. Ściśnij mięśnie brzucha, aby wspierać mięśnie pleców podczas wstawania.

Reklama

Część 2 z 6: Zmniejszenie skurczu mięśni poprzez ciepło lub chłodzenie

1. 

   Nakładaj kostkę lodu na skurcze mięśni pleców przez pierwsze 48-72 godziny. Nakładaj lód na 20 minut, zatrzymaj się na półtorej godziny, a następnie aplikuj na kolejne 20 minut. Powtarzaj ten cykl tak często, jak to możliwe przez pierwsze 2-3 dni po rozpoczęciu skurczu mięśni pleców.
   • Użyj cienkiej bariery między kostką lodu a skórą, takiej jak ręcznik, aby kostki lodu działały bez powodowania zimnych oparzeń. Lód pomaga zmniejszyć stan zapalny (możliwą przyczynę skurczów), jednocześnie zmniejszając potrzebę stosowania niebezpiecznych i uzależniających środków przeciwbólowych.

2. 

   
   
   Zacznij używać gorącego kompresu po 72 godzinach. Eksperci często zalecają używanie gorącego, wilgotnego przedmiotu, takiego jak nawilżacz, prysznic lub wanna z hydromasażem. Wysokie temperatury stymulują gojenie poprzez zasysanie zdrowych krwinek w miejscu skurczu mięśni pleców. Wysoka temperatura pomaga również rozluźnić nerwy i włókna mięśniowe.
   • Wypróbuj cykl zimnego / gorącego opakowania po pierwszych 72 godzinach. Niektórzy fizjoterapeuci zalecają gorący kompres przed rozciąganiem i zimny kompres po rozciągnięciu.
   Reklama

Część 3 z 6: Zmniejsz skurcze mięśni dzięki dostępnemu bez recepty lekowi przeciwbólowemu

1. 

   Wypróbuj acetaminofen. Acetaminofen jest bardzo popularnym lekiem dostępnym bez recepty na ból pleców i generalnie ma niewiele (jeśli w ogóle) skutków ubocznych. W przeciwieństwie do innych niesteroidowych leków przeciwzapalnych, acetaminofen łagodzi ból, zmniejszając odczuwanie bólu w mózgu. Uzależnienie od acetaminofenu jest bardzo niskie, a pacjenci rzadziej są tłustymi lub zaznajomionymi z lekiem. Reklama

Część 4 z 6: Odpoczynek

1. 

   Wypoczęty. Nie musisz odpoczywać w łóżku, ale unikaj czynności, które powodują skurcze lub nasilają skurcze, w tym podnoszenia ciężarów lub niektórych ćwiczeń.
   • Odpocznij w nocy i po nadmiernym obciążeniu mięśni pleców.

2. 

   Powinieneś całkowicie odpocząć tylko przez 1-2 dni. Zbyt długie leżenie w łóżku jest często bardziej szkodliwe niż korzystne, jeśli chodzi o leczenie skurczów mięśni pleców.

3. 

   Uniesienie nóg. Niektórzy pacjenci zgłaszają, że po uniesieniu nóg czują się lepiej. Podnosząc nogi, przestań myśleć o bólu spowodowanym skurczem i spróbuj skupić się na technikach relaksacyjnych.
   • Użyj poduszek jako prostego narzędzia wsparcia.
   • Połóż się na twardej macie lub na podłodze z nogami opartymi na podparciu (lub krześle), trzymając kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
   • Podczas siedzenia oprzyj nogę lub stopę na podnóżku.
   Reklama

Część 5 z 6: Wzmocnienie płynem

1. 

   Pić dużo wody. Ponieważ skurcze są związane z odwodnieniem i elektrolitami, ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Zachowaj szczególną ostrożność podczas przyjmowania wody, jeśli mieszkasz w ciepłym klimacie lub jesteś leczony z powodu gorączki lub objawów wymiotów. Reklama

Część 6 z 6: Pomoc medyczna

1. 

   Wiedz, kiedy iść do lekarza, zamiast czekać, aż ból sam ustąpi. Skurcze lędźwiowe powodują ból, wyczerpanie i osłabienie. Dlatego musisz wiedzieć, kiedy przestać próbować się leczyć, ale szukaj profesjonalnej pomocy. Należy natychmiast zgłosić się do lekarza, jeśli:
   • Silne i nieznośne skurcze mięśni pleców.
   • Częsty ból pleców i skurcze lub historia częstego występowania. Skurcze lędźwiowe mogą być potencjalnym objawem innych problemów.
   • Skurcze mięśni lub ból pleców trwający dłużej niż 2 tygodnie.

2. 

   Weź lek przeciwbólowy. Lekarze często zalecają dostępne bez recepty naproksen lub ibuprofen.
   • W przypadku silniejszego bólu lekarz może przepisać środek zwiotczający mięśnie lub przez krótki czas podać grupę leków odurzających. Zwykle leki zwiotczające mięśnie są przepisywane na wczesnych etapach leczenia i przez krótki czas.
   • W niektórych przypadkach niektóre trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne mogą być pomocne w leczeniu skurczów. Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne są często przepisywane w celu leczenia bólu, nawet jeśli pacjent nie ma depresji.
   • W większości przypadków lekarz przepisze niektóre niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Leki z grupy NLPZ dostępne bez recepty obejmują ibuprofen i naproksen, ale w ciężkich przypadkach lekarz może również przepisać silniejsze leki.

3. 

   Uzyskaj fizjoterapię lub udaj się do lekarza ortopedii. Początkowo eksperci będą stosować takie zabiegi, jak ciepło, ultradźwięki i techniki rozluźniania mięśni, aby zwalczyć skurcze. Następnie terapeuta poprowadzi ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe plecami do pleców, aby zapobiec nawrotom bólu.
   • Niektórzy pacjenci zgłaszają, że po zastosowaniu akupunktury zauważają poprawę w chronicznych skurczach mięśni pleców. Możesz znaleźć renomowanego akupunkturzystę, który jest wykwalifikowany i ma doświadczenie w zmniejszaniu skurczu mięśni pleców.

4. 

   Zapytaj o zastrzyki z kortyzonu. Zastrzyki z kortyzonu mogą przynieść ulgę w bólu przez kilka miesięcy, zwłaszcza jeśli ból rozprzestrzenia się w dół nóg. Reklama

Rada

• Zdaj sobie sprawę, że możesz potrzebować trochę odpocząć, jeśli skurcze mięśni pleców są silne, a czasami ruch niewielkiej wagi natychmiast wywołuje ból. Musisz więc dać swojemu organizmowi czas na regenerację.
• Włącz do diety określone produkty spożywcze lub suplementy. Niedobory niektórych składników odżywczych, takich jak wapń lub potas, mogą prowadzić do skurczów mięśni. Weź suplement wapnia lub jedz dużo sera, jogurtu lub pij mleko, aby zwiększyć poziom wapnia. Banany, ziemniaki i otręby pszenne to jedne z bardziej bogatych w potas pokarmów, które możesz włączyć do swojej diety.
• Zrób delikatny masaż od profesjonalisty lub członka rodziny i miejmy nadzieję, że pomożesz złagodzić skurcze.
• Spróbuj akupunktury, aby zmniejszyć skurcze mięśni pleców. Badania wykazały, że akupunktura ma znaczący pozytywny wpływ, czasami bardziej skuteczny niż inne metody leczenia.
• Skurcze lędźwiowe rzadko wymagają operacji, chyba że są spowodowane niepełnosprawnością anatomiczną lub powodują uporczywy ból i postępujące osłabienie mięśni.

Ostrzeżenie

• Nie śpij z zimnym lub gorącym kompresem na skórze. To działanie może spowodować oparzenia zimnem, uszkodzenie nerwów lub oparzenia.
• Nie wykonuj żadnej aktywności fizycznej, jeśli zażywasz środki zwiotczające mięśnie. Czasami środki zwiotczające mięśnie mogą złagodzić skurcze mięśni pleców, które sprawiają, że myślisz, że jesteś w stanie wykonywać określone czynności. Jednak aktywność fizyczna pogorszy obrażenia.
• Opioidowe leki przeciwbólowe i silne leki przeciwbólowe stosowane w leczeniu bólu pleców mogą powodować poważne skutki uboczne, a nawet śmierć, w tym uszkodzenie wątroby, zwłaszcza jeśli są przyjmowane w dużych dawkach przez długi czas. Absolutnie nie pij tych leków z napojami alkoholowymi.
• Nie nakładaj kostek lodu na gołą skórę. Zawsze trzymaj lód z dala od skóry, aby zapobiec oparzeniom zimnem. Stosowanie samego lodu zwykle nie jest skomplikowane, o ile nie jest nakładane dłużej niż 15 minut lub na dużą powierzchnię skóry. W razie potrzeby zawiń worek z lodem w cienką koszulkę.

Czego potrzebujesz

• lód
• T-shirt lub ręcznik
• Płatki nawilżające
• Narzędzia do ćwiczeń
• Ibuprofen lub naproksen
• Leki zwiotczające mięśnie, środki odurzające lub trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne
• Zastrzyk kortyzonu