Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Zaburzenia lękowe dotykają każdego roku prawie 40 milionów ludzi w USA, w Wietnamie, jak dotąd nie ma ani jednego badania, które podaje szczegółowe statystyki dotyczące występowania tej choroby, ale głównie w jednym W pewnym momencie życia każdy musi sobie radzić z niepokojem. Czasami efekt uboczny leków przeciwlękowych na receptę jest gorszy niż natura choroby.Ćwicząc pozytywne myślenie i korzystając z naturalnych środków zaradczych, możesz usunąć niepokój z umysłu i dalej cieszyć się własnym życiem.

Kroki

Metoda 1 z 3: Naturalne lekarstwo na lęk

1. 

   Zrób coś, co kochasz. Najlepszym sposobem radzenia sobie ze złą myślą jest podjęcie działania. Odwróć się od niepokoju, znajdując swoje ulubione hobby, gry i czynności i wykonując je. Ta metoda nie tylko pomaga zmniejszyć natychmiastowy niepokój, ale także pomaga radzić sobie ze stresem w życiu.
   • Każdego dnia poświęć trochę czasu na zrobienie czegoś, co lubisz.
   • Sporządź listę swoich ulubionych technik i czynności relaksacyjnych, od wielkich rzeczy (podróżowanie) po małe rzeczy (delektowanie się dobrym drinkiem). Przejrzyj tę listę za każdym razem, gdy masz ochotę skupić się na czynności, którą lubisz i którą możesz wykonać w danej chwili.

2. 

   
   
   Wyjdź z domu. Wykazano, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu zmniejsza niepokój i stres, więc idź na spacer lub przejażdżkę rowerem. Nawet siedzenie na werandzie zapewni Ci świeże powietrze potrzebne do życia, a naturalne światło pomoże Ci się wyciszyć.
   • Znajdź widok, który Ci się podoba i idź tam, gdy poczujesz się zestresowany.
   • Idź na spacer i pamiętaj o otwieraniu okien samochodu.
   • Otwórz wszystkie okna, aby wpuścić powietrze.

3. 

   
   
   Użyj kojących zapachów i uspokajającej muzyki, aby stworzyć spokojną atmosferę. Twoje otoczenie głęboko wpływa na poziom niepokoju, dlatego też głośne dźwięki, zatłoczone miejsca i niewygodne sytuacje mogą wywoływać niepokój i niepokój. . Stwórz spokojne i komfortowe środowisko poprzez:
   • Płonące świece lub kadzidło. Wykazano, że lawenda, cytryna i mięta pomagają zmniejszyć niepokój.
   • Nagraj płytę zawierającą mieszankę kojącej, kojącej muzyki.
   • Zmniejsz jasność świateł i unikaj patrzenia na ekran komputera lub telewizor.

4. 

   
   
   Skoncentruj się na oddychaniu. Ćwiczenia oddechowe dostarczą organizmowi tlenu i pomogą spowolnić procesy myślenia. Jest to szczególnie pomocne w chwilach niepokoju, ponieważ mózg często ma wrażenie, że nie będzie w stanie przestać myśleć. Po prostu powoli wdychaj powietrze, a następnie przytrzymaj przez kilka sekund. Wydychaj powoli, ale w odpowiednim tempie, zrelaksuj się na sekundę i kontynuuj ćwiczenie.
   • Skoncentruj swoje myśli na oddechu podczas wykonywania tego ćwiczenia i spróbuj oddychać głęboko.
   • Skąd pochodzi twój oddech? Jak głęboko możesz wdychać i wydychać? Spróbuj połączyć się ze swoim ciałem podczas oddychania, zamiast zwracać uwagę na niepokojące Cię myśli.

5. 

   Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni (progresywna relaksacja mięśni). Ta technika, często wykonywana w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi, rozluźnia ciało i daje ci działania, na których możesz się skupić zamiast na lęku. Podczas wdechu napnij mięśnie w okolicy szyi, a następnie powoli rozluźnij mięśnie podczas wydechu. Postępuj w kierunku ramion, barków, klatki piersiowej, brzucha, bioder, nóg itp., Aż dotrzesz do stóp i palców u nóg.
   • Takie same rezultaty daje również masaż dłoni, szyi i ramion.
   • Im więcej ćwiczysz, tym szybciej osiągniesz rezultaty i poczujesz się spokojny i zrelaksowany tuż przed osiągnięciem pozycji poniżej bioder.

6. 

   Medytuj raz dziennie przez co najmniej 15 minut. Medytacja to ćwiczenie, które pomaga pozbyć się wszystkich myśli i znaleźć wewnętrzny spokój. Nie ma określonego „celu” ani „właściwego” sposobu medytacji. Zamiast tego medytacja musi być procesem, w którym możesz ograniczyć myślenie i znaleźć sposoby na uspokojenie się. Wykazano, że codzienne medytowanie, nawet przez kilka minut, pomaga zmniejszyć niepokój.
   • Poświęć 10 minut na wyłączenie wszystkich urządzeń i usiądź w ciszy.
   • Skoncentruj się na oddychaniu, postawie i ciele, a nie na własnych myślach.
   • Rozpoznaj swój niepokój, ale nie poddawaj się. Innymi słowy, możesz przyjrzeć się swoim myślom, ale nie myśl o nich dalej. Po prostu ich ignoruj.

7. 

   Śmiej się głośno, aby rozwiać zmartwienia. Poczucie humoru jest prawdopodobnie najbardziej naturalnym i najłatwiejszym sposobem radzenia sobie z lękiem. Pamiętaj, że prawie każdy problem w życiu nie jest poważny ani bolesny, a lęk jest często przesadną reakcją na powszechny problem. Więc szukaj humorystycznej strony rzeczy - śmiej się z rzeczy, śmiej się z haka i pamiętaj, aby cały czas się uśmiechać - zostało to pokazane, aby czuć się szczęśliwszym.
   • Otaczanie się przyjaciółmi może wywołać uśmiech lub śmiech, ponieważ mogą pomóc ci spojrzeć na sprawy z bardziej humorystycznego punktu widzenia.

8. 

   Przyjmuj suplementy i witaminy, aby zmniejszyć niepokój. Możesz je znaleźć w wielu drogeriach i sklepach ze zdrową żywnością, a istnieje wiele suplementów, które mogą pomóc złagodzić niepokój. Chociaż w społeczności naukowej istnieją pewne kontrowersje dotyczące ich skuteczności, niewiele skutków ubocznych i pozytywne dowody osobiste sugerują, że następujące suplementy mogą być bardzo pomocne w radzeniu sobie z lękiem. :
   • GABA, znany również jako kwas gamma-aminomasłowy, okazał się skuteczny w zmniejszaniu stresu w próbach.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatonina
   • Kwasy tłuszczowe Omega-3 z ryb zimnowodnych (takich jak łosoś) lub tabletki
   • Passionflower
   • Kava
   • Upewnij się, że Twoje suplementy nie wchodzą w interakcje z innymi lekami, uważnie czytając etykiety produktów przed ich użyciem.

9. 

   Użyj naturalnych środków do walki z lękiem. Herbata, zioła i zapachy są od dawna używane jako domowe środki lecznicze w leczeniu różnych schorzeń i zaburzeń, a lęk nie jest wyjątkiem. Chociaż wciąż nie ma wielu danych naukowych potwierdzających ich skuteczność, klinika Mayo stwierdziła, że ​​kojące efekty mogą pochodzić z:
   • Lawenda
   • Herbata chryzantemowa
   • Zielona herbata
   • Perilla
   • Waleriana
   Reklama

Metoda 2 z 3: Zastąp niespokojną myśl

1. 

   Rozpoznaj swoje uczucie niepokoju, gdy się pojawi. Każdy może czasami odczuwać niepokój, niezależnie od tego, czy jest zestresowany, przepracowany czy martwi się o terminy wykonania zadania. Jednak gdy uczucie lęku utrudnia ci życie, musisz znaleźć sposoby, aby sobie z nimi poradzić. Typowe objawy lęku obejmują:
   • Uczucie strachu lub paniki.
   • Problemy z zasypianiem / zasypianiem.
   • Nudności, zawroty głowy.
   • Pocenie się, spocone dłonie, suche usta.
   • Serce bije szybko.
   • Nie mogę usiedzieć spokojnie.

2. 

   Pomyśl o tym, co wywołuje u Ciebie niepokój. Zbadaj swoje myśli, w tym przekonania, oczekiwania, postawy, sądy, wartości i opinie. Spróbuj zidentyfikować przyczyny swojego niepokoju, stresu lub niepokoju. Zwykle niepokój dotyczy przeszłości („Zrobiłem naprawdę złą robotę”) lub przyszłości („Wcześniej czy później mój szef mnie zwolni”), ale każdy jest inny. razem. Powinieneś uznać swój niepokój, a nie go unikać.
   • Martwisz się, że zbliża się jakiś projekt lub termin? Może czas zrobić sobie krótką przerwę.
   • Martwisz się o swój związek z kimś? Może czas porozmawiać z tą osobą.
   • Martwisz się o swoje plany na przyszłość? Może czas usiąść i pomyśleć o tym, co chcesz osiągnąć w przyszłym roku.

3. 

   Przypomnij sobie, że masz tylko bieżącą kontrolę. Aby być bardziej realistycznym i dokładnym, powiedz: „Nie mogę zmienić przeszłości i nie mogę kontrolować przyszłości. Mogę dać z siebie wszystko tylko w chwili obecnej”.Pozbycie się postawy kontrolującej jest bardzo ważne w korygowaniu irracjonalnego lub niedokładnego myślenia, kiedy poświęcasz swoje skupienie i energię chwili obecnej zamiast na „co może się zdarzyć”, co powinieneś robić ”i„ Nie jestem wystarczająco dobry ”.
   • Co możesz zrobić, aby poprawić obecną sytuację?
   • Czy to naprawdę „twoja wina” w przeszłości, czy też są inne czynniki, które mają na to wpływ?

4. 

   Myśląc, używaj delikatnego języka. Powielanie negatywnych myśli w bardziej pozytywnym języku to świetny sposób na pozbycie się mocy złych lub niespokojnych myśli. Zamiast myśleć „Moja mama mnie zabije, bo stłukłem lampę”, powiedz sobie: „Moja mama będzie bardzo zła, ale moja rodzina kupi nową”. Nawet jeśli wiesz, że twoja matka na pewno nikogo nie „zabije”, styl „ona mnie zabije” jest pełen negatywnych myśli, które sprawiają, że jesteś zdenerwowany. Ciężki język jest nie tylko niebezpieczny, ale często nie jest prawdziwy.
   • Zamiast mówić „Jestem bezużyteczny” po porażce, pomyśl „Następnym razem nauczyłem się, jak się poprawić”.
   • Zamiast myśleć w stylu „wszyscy mnie nienawidzą”, pomyśl „nie każdy może być najlepszymi przyjaciółmi”.

5. 

   Utrzymywanie porządku w miejscu zamieszkania. Nie musisz być przesadnie dokładny, ale utrzymywanie bałaganu w otaczającym Cię środowisku może pomóc w uniknięciu pomieszania umysłu. Poświęć 10-15 minut na spokojne posprzątanie biurka lub pokoju, co da Ci również czas na rozładowanie stresu i przejęcie kontroli nad swoją sytuacją pod względem fizycznie i mentalnie.

6. 

   Porozmawiaj o swoich uczuciach z przyjaciółmi, którym ufasz. Pozbycie się wszystkich zmartwień może ułatwić zarządzanie nimi. Kiedy poświęcasz czas na wyrażenie swojego niepokoju słowami, nadajesz im określony kształt, umożliwiając ci naukę i radzenie sobie z nimi. Znajdź kogoś, kogo znasz, że są dobrymi słuchaczami, na przykład członka rodziny, przyjaciela lub ukochanego, i zacznij od powiedzenia: „Możesz mi dać upust. zagłosować na jego zwierzenie za kilka minut, czy nie? ”
   • Nie myśl, że potrzebujesz kogoś, kto udzieli ci wskazówek i porad. Wystarczy, że ktoś ze współczuciem wysłucha Twoich zmartwień.
   • Znajdź grupę wsparcia, która zapewni Ci bezpieczne, otwarte środowisko, w którym będziesz mógł podzielić się swoimi obawami.

7. 

   Napisz o jednej pozytywnej myśli na każdą negatywną myśl. Kiedy zaczynasz odczuwać niepokój, możesz stłumić negatywność czymś dobrym. Spróbuj znaleźć sposób na zastąpienie złych myśli dobrymi. Na przykład możesz zacząć od powiedzenia „Z chemii mi się nie uda”. Ale musisz pamiętać o pozytywach, zanim zanurzysz się w negatywności: „Najpierw zdałem egzamin”, „Jestem bardzo dobry z angielskiego” i „Zostały mi jeszcze 3 dni na naukę”. Znalezienie dobra w każdej sytuacji da ci coś, na czym możesz się skupić, zamiast się martwić.
   • Zapisanie tej listy lub listy „kontrataków” może pomóc ci lepiej zobaczyć elementy dobra.
   • Miej pod ręką pozytywy, kiedy pojawia się niepokój, i wykorzystaj je, aby uniknąć nieprzyjemnych myśli.

8. 

   Jeśli Twój niepokój utrzymuje się i przeszkadza w codziennym życiu, udaj się do terapeuty. Jeśli twój lęk nie ustępuje lub jeśli przeszkadza ci w wykonywaniu zwykłych codziennych czynności, możesz mieć zaburzenie lękowe. Chociaż wskazówki i pomysły zawarte w tym artykule mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem lub kontrolowaniu go, rozmowa z wyszkolonym terapeutą to świetny sposób, aby dowiedzieć się więcej o swoich emocjach i zidentyfikować. konkretne środki zarządzania nimi.
   • Spotkanie z terapeutą to nie wstyd. W rzeczywistości 1 na 5 Amerykanów spotkał się z terapeutą lub przyjmuje leki przeciwlękowe.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Zapobiegaj lękowi

1. 

   Zrozum, że zamartwianie się nie jest twoją winą. Lęk, podobnie jak większość innych schorzeń, nie jest przejawem „słabej osobowości” ani osobistej słabości. Chociaż dokładna przyczyna tego problemu pozostaje niejasna, lekarze przyznają, że na lęk wpływa wiele czynników, od chemikaliów w mózgu po czynniki zewnętrzne. Obwinianie siebie za zmartwienia tylko pogorszy sprawę.

2. 

   Ogranicz używanie potencjalnie niepokojących substancji chemicznych, takich jak kofeina i nikotyna. Obie te chemikalia są uzależniające i mogą powodować niepokój, gdy ich nie używasz, i przyspieszać pracę mózgu. To wywołujące niepokój źródło energii często wywołuje niepokój i uczucie strachu. Rzucenie palenia i ograniczenie picia kawy może pomóc złagodzić Twój niepokój.
   • W Twojej diecie znajdują się rafinowane węglowodany i cukry, takie jak słodycze, białe pieczywo i słodkie płatki zbożowe. Podobnie jak kofeina i nikotyna, rafinowane węglowodany są substancjami pobudzającymi i pogłębiają Twój niepokój.
   • Unikaj alkoholu, ponieważ są środkami uspokajającymi, które mogą wywołać niepokój.

3. 

   Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne. Ten prosty krok może być najlepszym, co możesz zrobić dla swojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Twój umysł i ciało są połączone, a zaniedbanie jednego elementu spowoduje problemy dla drugiego. Post, odwodnienie i niewystarczająca ilość snu są powiązane z lękiem. Spójrz na swoje codzienne życie i zanotuj, czy nie przegapiłeś któregokolwiek z poniższych:
   • Śpij 6-8 godzin w nocy (7-9 godzin dla dzieci).
   • Pij dużo wody, 5-8 szklanek wody dziennie.
   • Ćwiczenie 3 - 5 dni w tygodniu.
   • Jedz zbilansowaną, zdrową dietę.

4. 

   Dowiedz się, co wyzwala Twoje myśli wywołujące niepokój. Czy odczuwasz ogromny niepokój po każdej rozmowie telefonicznej z mamą? Kiedy właśnie wróciłeś z pracy do domu? Kiedy uczysz się do egzaminu? Jeśli zdajesz sobie sprawę z wzorca prowadzącego do niepokoju lub niepokoju w Twoim życiu, nadszedł czas, aby wprowadzić określone zmiany w wyzwalaczach.
   • Zadzwoń do mamy zamiast czekać, aż ona zadzwoni pierwsza. Pomoże Ci to kontrolować czas i kontekst rozmowy, abyś mógł wybrać coś wygodniejszego.
   • Zarezerwuj sobie 10–15 minut po pracy na „czas osobisty”, kiedy możesz samodzielnie odpocząć słuchając muzyki, czytając książkę lub oglądając telewizję.
   • Przerwij naukę - 1 godzina nauki, 15 minut relaksu. Ta metoda nie tylko sprawia, że ​​czujesz się bardziej komfortowo, ale może także pomóc ci lepiej się uczyć.

5. 

   Podziel swoje życie na łatwiejsze do opanowania części. Harmonogram pracy to twój przyjaciel. Jeśli czujesz się zdezorientowany lub nie jesteś w stanie poradzić sobie ze stresem i niepokojem, poświęć trochę czasu na podzielenie harmonogramu na łatwiejsze do opanowania części. Śledź zadania, które musisz wykonać, i określ, w jaki sposób możesz ich użyć, aby wykonać je w odpowiednim czasie, dzięki czemu nie będziesz musiał wykonywać wielu zadań jednocześnie.
   • Co możesz usunąć ze swojego harmonogramu? Zapewnienie sobie więcej czasu na relaks to świetny sposób na zmniejszenie poziomu stresu i niepokoju.
   • W którym momencie swojego życia dobrze wiesz, że będą one dość stresujące? Co możesz zrobić, aby przygotować się psychicznie?

6. 

   Wyznacz małe, znaczące cele do osiągnięcia. Nie powinieneś próbować pokonać wszystkich swoich zmartwień w ciągu jednego dnia. Pomyśl o zadaniach, które mógłbyś wykonać w ciągu tygodnia lub miesiąca i najpierw nad nimi popracuj. Na przykład, jeśli chcesz medytować codziennie, zacznij od poświęcenia na to 5 minut dziennie.To działanie nie tylko pomaga się zrelaksować, ale także stopniowo wydłuża Twój czas do 10, 15 lub 20 minut.
   • Zrób listę „głównego celu”, a następnie na innej liście napisz o mniejszym celu, nad którym możesz popracować, aby główny cel działał.

7. 

   Znajdź czas na zmartwienia i zabawę. Lęk jest stanem naturalnym. Skutecznie wykorzystywane mogą być dla nas emocjonalnie pozytywne, abyśmy mogli rozważyć życie, uniknąć problemów i przygotować się na przyszłość. Problemy pojawiają się, gdy pozwalasz, by lęk przejął kontrolę nad swoim życiem, więc zamiast pozwolić mu przeszkadzać, poświęć trochę czasu na radzenie sobie z lękiem. Podejście przez akceptację lęku może pomóc Ci sobie poradzić. Powinieneś zarezerwować 20 minut na „czas na martwienie się”, kiedy myślisz o wszystkich możliwych scenariuszach i jak sobie z nimi poradzić. Po upływie 20 minut zatrzymaj się i zastąp zabawną zabawą lub porozmawiaj ze znajomym.
   • Trzymaj się swoich ram czasowych - daj sobie czas na zmartwienia, ale potem przejdź dalej, gdy skończy się czas.
   • Przeznaczenie czasu na procesy lękowe pozwoli ci rozpoznać swoje lęki, a także pozwoli ci przejąć nad nimi kontrolę.
   Reklama

Rada

• Pamiętaj, że chociaż często myślisz o najgorszym, zdarzają się one bardzo rzadko.
• Pomyśl o chwilach, kiedy czułeś się niespokojny. Czy rzeczywistość naprawdę jest taka zła, czy po prostu za bardzo się martwisz?

Ostrzeżenie

• Jeśli czujesz, że niepokój cię przytłacza, a twoje życie nie jest już warte życia, powinieneś natychmiast zadzwonić do terapeuty lub na infolinię rozmów młodzieżowych. Martwienie się nie jest twoją winą i istnieje wiele metod radzenia sobie z nim.