Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

W ciągu jednego dnia ludzie mogą doświadczyć wielu różnych emocji. Czasami czujemy, że nasze emocje mogą nas kontrolować, powodując, że później powiemy lub zrobimy coś, czego żałujemy. Jeśli masz problemy z kontrolowaniem swoich emocji, nie jesteś sam. Możesz kontrolować większość swoich emocji, świadomie skupiając się na swoich obecnych emocjach i przyjmując realistyczne strategie, aby je przezwyciężyć.

Kroki

Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z silnymi emocjami

1. 

   Bądź świadomy swoich obecnych uczuć. Doświadczenia emocjonalne są podzielone na trzy czynniki: język ciała i zachowanie, instynktowne reakcje i myślenie. Czasami odczuwasz wyraźne emocje, podczas gdy innym razem możesz doświadczyć wielu różnych emocji. Przyjrzyj się kilku typowym emocjom z trzema czynnikami, aby określić, jak się teraz czujesz.
   • Zły można przedstawić jako zaciśnięte dłonie, wypukły nos, walenie serca, pocenie się i pośpieszne zakończenie pewnych myśli.
   • zmieszany Może to obejmować drapanie się po głowie lub policzkach, szybkie mruganie, wzrost temperatury ciała i intensywne myślenie.
   • Rozczarowanie Może objawiać się ciężkim westchnieniem, opadającą głową, nagłymi nudnościami, ściskaniem serca i myślami o przerażeniu lub rozpaczy.
   • Strach Może być związane z zaciskaniem łokcia, drżeniem, nadwrażliwością na dotyk lub dźwięk oraz psychologiczną chęcią ucieczki lub ukrycia się.
   • Zazdrosny Może się przejawiać krytykując przeciwnika, drażniąc się, paląc w klatce piersiowej i pospiesznie podejmując decyzje.
   • Smutny Mogą to być zmarszczki brwi, drżący podbródek, ból gardła, świat zwalnia i chce być sam.

2. 

   
   
   Zidentyfikuj sytuacje, które sprawiają, że jesteś bardziej emocjonalny. Jeśli doświadczasz intensywnych emocji, musisz zrozumieć wyzwalacze, które powodują to uczucie. Jest to szczególnie ważne, jeśli ciągle czujesz się zdenerwowany. Zastanów się nad ostatnimi godzinami lub dniami. Weź pod uwagę osoby, z którymi rozmawiałeś, i tematy rozmowy.
   • Może to być ktoś, kto sprawia, że ​​czujesz się potężny lub interesuje Cię konkretny temat. Osoby / tematy, które mogą wywoływać silne emocje, obejmują rodzinę, przyjaciół, związki, pracę, pieniądze, krytykę i rozczarowanie.

3. 

   
   
   Miej świadomość swoich myśli na temat sytuacji. Gdy celujesz w osobę / osoby lub temat jest wyzwalaczem, zapisz, co myślisz o tej osobie lub temacie. Zapisz emocje, takie jak: „Jestem zły, ponieważ…” „„ ”„ Jestem rozczarowany… ”„ To ćwiczenie może dać ci wgląd w to, co wywołuje emocje. Twój. Być może wcześniej nie byłeś świadomy tych czynników.

4. 

   
   
   Sprawdź, czy Twoje myśli są realistyczne, czy nie. Kiedy już napiszesz, co kieruje Twoimi emocjami, możesz sprawdzić poprawność tych słów. Na przykład, jeśli napisałeś: „Jestem rozczarowany, że Danh nie kupił mi prezentu urodzinowego”, musisz wziąć pod uwagę wiele zmieniających się czynników związanych z zachowaniem Danha i twoim własnym. Czy dałeś jasno do zrozumienia Danhowi, że nie chcesz tegorocznego prezentu? Czy często czujesz się niezadowolony z poprzednich prezentów, które kupił dla ciebie Danh? Czy Danh ma problemy finansowe i nie może kupować prezentów? Jeśli możesz znaleźć choć jeden dowód, że zachowanie Danha jest słuszne, to pokazałeś, że twoja reakcja (np. Rozczarowanie) jest nieracjonalna.
   • Jeśli nie możesz znaleźć dowodów, które przytłoczy Twoje silne emocje, musisz spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Silne emocje są prawie zawsze związane z niektórymi absurdalnymi przekonaniami, które są głęboko zakorzenione tak jak my.

5. 

   Opracuj odpowiednie alternatywne zachowanie. Po dokładnym przeanalizowaniu sposobu, w jaki myślisz i zachowujesz się w swoich interakcjach z innymi, spróbuj wymyślić plan pokazania zdrowszej reakcji w przyszłości.
   • Rozważ poprzedni scenariusz prezentów urodzinowych.Kiedy zdałeś sobie sprawę, że Danh nie dał żadnych prezentów na urodziny, co zrobiłeś? Być może działałeś z cichą agresją, nie będąc emocjonalnym, ale wykonałeś pewne subtelne działania, takie jak bycie wobec niego obojętnym, nie okazywanie uczuć lub zakłócanie innych planów że ma dla ciebie.
   • Pomyśl, jak mogłeś zareagować, aby złagodzić swój dyskomfort - i prawdopodobnie czuje to samo. Możesz szczerze powiedzieć, że spodziewasz się od niego prezentu i to Cię zawiedzie. Może się to wydawać tępe, ale gdy zrozumiesz prawdziwy powód Danh, poczujesz się mniej sfrustrowany. Poza tym nie będzie mu trudno być w pobliżu i zastanawiać się, dlaczego zachowujesz się w określony sposób. Lepiej zrozumie twoje uczucia i wyeliminuje wszelkie nieporozumienia.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Zrozum przyczynę podniecenia

1. 

   Wiedz, kiedy jest odpowiedni czas na poważną dyskusję. Jest kilka sytuacji, w których najlepiej jest odłożyć dyskusję na później, aby Twoje emocje wymknęły się spod kontroli. Jeśli chcesz z kimś porozmawiać, gdy wybuchnie gniew lub masz jakieś skrajne emocje, rozważ akronim H.A.L.T. Reprezentuje głód, złość, samotność i zmęczenie.
   • To czasy, kiedy jesteśmy wrażliwi i ledwo sobie z tym radzimy. Pamiętaj, że w przyszłości poświęć chwilę na przerwę i zadbaj o siebie, zanim spróbujesz rozwiązać jakiekolwiek problemy.
   • Zjedz coś regularnie, wykonuj relaksujące zajęcia, spotykaj się z innymi ludźmi w celu nawiązania kontaktów towarzyskich lub odpocznij. Następnie ponownie oceń sytuację, gdy masz dużo zasobów do obsługi.

2. 

   Potwierdź, że rozumiesz kilka sytuacji. Osobiste zrozumienie sytuacji w Twoim życiu często wywołuje emocje, na które nie masz wpływu. Na przykład pracodawca tworzy przeglądy na koniec roku dla wszystkich pracowników. Pracownik może przejrzeć ocenę i powiedzieć: „Wow! Nie jest tak źle, jak myślałem. Przynajmniej nie jestem zwolniony! "". Inni mogą powiedzieć: „Co to jest? Nigdy nie będę w stanie awansować bez osiągnięcia 100%! ”„ Nasze rozumienie wydarzeń wywoła emocje. Pierwszy pracownik odczuwa ulgę, podczas gdy drugi jest wzburzony. Negatywne interpretacje często powstają w wyniku nieporozumień, takich jak:
   • Nadmierne uogólnianie - wierz, że wydarzenie ma duży wpływ na wszystkie obszary twojego życia, mimo że nie jest tak poważne.
   • Myślenie binarne - znane również jako „wszystko albo brak myślenia”, ta dwuznaczność polega na myśleniu, że wszystkie rzeczy są czarne lub białe bez rozpoznawania, że ​​istnieje ukryty szary kolor. .
   • Rozumowanie emocjonalne - oparte na interpretacji faktów dotyczących twoich obecnych uczuć (np. Czujesz się brzydki, więc musisz być brzydki).
   • Badanie przesiewowe - skupianie się wyłącznie na negatywnych wydarzeniach życiowych przy jednoczesnej minimalizacji zdarzeń pozytywnych

3. 

   Pomyśl o wierzeniach w określone emocje. Na nasze reakcje emocjonalne duży wpływ ma pochodzenie kulturowe i rodzinne. Ludzie uczą się dostosowywać emocje w oparciu o wzorce i naśladować uczucia innych w ich oryginalnym środowisku życia. Na przykład, jeśli uczy się chłopca, aby nie płakał jako dziecko, może zachować te instrukcje do dorosłości. Niemowlęta mogą mieć trudności z wyrażaniem uczuć innym lub przekształcaniem jednej formy emocjonalnej w inną, bardziej akceptowalną społecznie.
   • Zastanów się, czego nauczono nas odkrywać i wyrażać emocje jako dzieci. Te wczesne przekonania mogą odgrywać ważną rolę w sposobie prezentowania emocji.
   • Gniew jest często określany jako emocja w kształcie parasola, ponieważ często obejmuje inne emocje. Ludzie z różnych kultur mogą uznać za bardziej akceptowalne wyrażanie złości niż niepewności i smutku. Mając to na uwadze, zawsze powinieneś przyjrzeć się głębiej, aby zrozumieć, co kryje się za ekspresyjną emocją, aby zobaczyć, czy istnieją głębsze emocje, których nie możesz dokładnie określić.

4. 

   Zastanów się nad zachowaniem innych ludzi wobec Ciebie. Jeśli masz problem ze zrozumieniem swojej roli w rozwijaniu silnych emocji, zwróć uwagę na reakcje emocjonalne innych osób. Wszyscy uczestnicy dyskusji odgrywają rolę w rozwijaniu silnych emocji, chociaż jak już wiemy powyżej, reakcja emocjonalna zależy od tego, jak rozumiesz sytuację.
   • Czasami nie odbieramy własnej mowy ciała lub niewerbalnych wyrażeń w sposób, w jaki zwracamy uwagę na mowę ciała innych osób. Obserwuj, co robią inni ludzie. Jeśli druga osoba zachowuje się defensywnie (np. Krzyżuje ręce lub tupie), zadaj sobie pytanie, z czym masz do czynienia, co może wpłynąć na jej reakcję.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Uwolnienie skrajnych emocji

1. 

   Spróbuj wziąć głęboki oddech.Głębokie oddychanie to doskonała technika do stosowania pośród skrajnych emocji. Gdy tylko zauważysz cielesne sygnały (takie jak szybkie bicie serca, zaciśnięte dłonie, rozstrój żołądka itp.) Nadchodzących silnych emocji, możesz je odłożyć na bok i poćwiczyć głębokie oddychanie. sekundy lub minuty. Może to zmienić twoje nastawienie i spowodować, że będziesz ostrożnie reagować na sytuacje. Można to również wykorzystać jako technikę relaksacyjną, aby zapobiec zachowaniu się w sposób, którego będziesz żałować.
   • Zacznij oddychać tak jak zwykle, ale zwracaj szczególną uwagę na każdy oddech. Następnie weź głęboki wdech przez nos, nadmuchując żołądek tak, jakbyś pompował balon. Połóż dłoń na brzuchu, aby poczuć ruchy. Wydychaj powoli, spłaszczając brzuch. Powtarzaj tę metodę, dopóki intensywność emocjonalna nie opadnie.

2. 

   Ćwicz uważność na swoje emocje. Praktyka medytacji uważności może być pomocna w przezwyciężaniu intensywnych emocji, takich jak smutek, strach, złość, a nawet zazdrość. Medytacja uważności to na ogół wygodne siedzenie w miejscu o niewielkim rozproszeniu. Skrzyżuj nogi i zamknij oczy, jeśli czujesz się z tym dobrze. Weź głęboki oddech, zwróć uwagę na kurczenie się brzucha i rozluźnij się przy każdym oddechu.
   • Po kilkukrotnym ćwiczeniu oddychania poczuj swoje emocje. Być może pamiętasz sytuację, która wywołała tę emocję. Kontynuuj oddychanie głęboko i powoli. Dowiedz się, jak czuje się twoje ciało w odpowiedzi na te emocje. Czy twoje piersi napinają się? Czy twój żołądek dudni? Masz bóle głowy?
   • Gdy staniesz się świadomy swoich cielesnych wrażeń związanych z tą emocją, po prostu usiądź wygodnie i poczuj to przez chwilę. Zaakceptuj to jako tymczasową, kapryśną część siebie. Kontynuuj oddychanie, koncentrując się na poczuciu akceptacji. Jeśli emocja cię przytłacza lub martwisz się, że się ona utrzymuje, ponownie skup się na oddychaniu i obecności w pomieszczeniu.
   • Ludzie często opierają się silnym emocjom, ponieważ boją się reagować. Angażując się w uważność emocjonalną, możesz odkryć, że same emocje nie mogą cię skrzywdzić. W końcu znikną. Możesz je kontrolować.

3. 

   Ćwiczyc. Zmotywowanie się do aktywności fizycznej może być trudne, gdy doświadczasz intensywnych emocji, ale korzyści są warte wysiłku. Regularne ćwiczenia mają wiele wspaniałych korzyści dla zdrowia fizycznego, a także zdrowia psychicznego. Ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu i zwiększają produkcję endorfin, które pomagają poprawić nastrój i działają jak naturalny środek przeciwbólowy.
   • Znajdź aktywność, która pomoże Ci usunąć resztkowe skutki intensywnych emocji. Jeśli czujesz się zły, możesz spróbować biegania lub boksu, aby uwolnić się od tego uczucia. Jeśli czujesz się przygnębiony, pomocne mogą być lekkie spacery i joga.

4. 

   Ćwicz ciągłe rozluźnienie mięśni. Jeśli intensywny stan emocjonalny sprawia, że ​​twoje ciało jest nadwyrężone, poświęć kilka minut na wypróbowanie tej techniki relaksacyjnej. Ciągłe rozluźnienie mięśni to stopniowe skurcze i uwalnianie różnych grup mięśni w ciele. Działa jako sposób na złagodzenie stresu i pomaga stać się bardziej świadomym swojego ciała.
   • Usiądź na udach równolegle do podłogi / podłogi i ramionami równolegle do górnej części ciała. Zrelaksuj się w tej pozie. Zamknij oczy lub spróbuj nie skupiać się na żadnej stymulacji w pomieszczeniu wokół ciebie. Oddychaj głęboko i oczyść. Zacznij od stóp, a następnie przejdź przez ciało. Wybierz grupę mięśni i napnij wszystkie mięśnie (jak palce). Utrzymuj ich kurczenie się podczas oddychania, aby poczuć napięcie. Następnie rozluźnij je i zauważ, że napięcie zanika. Kontynuuj robienie tego samego z każdą grupą mięśni.
   Reklama

Ostrzeżenie

• Jeśli czujesz, że często doświadczasz intensywnych emocji i nie możesz ich samodzielnie kontrolować, skontaktuj się z doradcą zdrowia psychicznego. Mogą nauczyć Cię pewnych umiejętności radzenia sobie z tymi emocjami.