Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Wykazano, że wiele pokarmów łagodzi objawy lęku lub pomaga je kontrolować. Poza tym niektóre potrawy sprawiają, że jesteś jeszcze bardziej zdenerwowany. Chociaż leczenie zaburzeń lękowych wymaga leczenia i / lub leków, łagodny lęk można leczyć i kontrolować za pomocą zmian w diecie. Dlatego kilka prostych zmian w diecie i stylu życia może pomóc w naturalny sposób zmniejszyć niepokój.

Kroki

Część 1 z 3: Użyj jedzenia, aby kontrolować niepokój

1. 

   Zwiększyć ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwalczać stymulację, a także, jak wykazano, poprawiają nastrój, potencjalnie pomagając w ograniczaniu stresu i zwalczaniu nawyków związanych z lekami.
   • Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak tuńczyk, makrela i łosoś. Poza tym orzechy włoskie, oliwa z oliwek i awokado są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Powinieneś otrzymać 1 porcję dziennie.

2. 

   
   
   Przyjmuj złożone węglowodany. Uważa się, że ten rodzaj węglowodanów zwiększa poziom serotoniny w mózgu. Ten rodzaj neuroprzekaźnika pomaga zrównoważyć nastrój. Im wyższy poziom serotoniny, tym będziesz spokojniejszy.
   • Węglowodany złożone obejmują produkty takie jak komosa ryżowa, cały owies, brązowy ryż, 100% pieczywo pełnoziarniste i makaron.
   • Węglowodany złożone zawierają również więcej błonnika, białka, witamin i minerałów niż proste lub rafinowane węglowodany.

3. 

   
   
   Pij herbatę rumiankową. Ostatnie badania pokazują, że rumianek może łagodzić objawy lęku. Większość osób doświadczających ogólnych zaburzeń lękowych zauważa skromne skutki regularnego picia herbaty rumiankowej.
   • Rumianek sprzedawany jest w wielu formach, m.in .: herbata, olejek, tabletki, esencje i suszone kwiaty.
   • Jeśli zdecydujesz się pić herbatę rumiankową, pij 3-4 szklanki dziennie, aby uzyskać skromny efekt.

4. 

   
   
   Jedz pokarmy bogate w tryptofan. Jest to niezbędny aminokwas znajdujący się w diecie - to znaczy, że można go uzyskać tylko z pożywienia, ale organizm nie może go samodzielnie wytworzyć. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika, który pomaga zrównoważyć nastrój.
   • Poza tym tryptofan zmniejsza również niepokój, pomagając lepiej spać.
   • Pokarmy bogate w tryptofan to ser, kurczak, produkty sojowe, jajka, tofu, ryby, mleko, indyk, orzechy, orzeszki ziemne i masło orzechowe, pestki dyni i nasiona sezamu.
   • Aby skutecznie przygotować posiłek bogaty w tryptofan, użyj węglowodanów złożonych. Węglowodany powodują, że tryptofan tworzy się w mózgu i wytwarza serotoninę.

5. 

   Trawiaj pokarmy bogate w witaminę B. Uważa się, że te witaminy (zwykle kwas foliowy, B12 i B1) przeciwdziałają lękowi, wpływając na produkcję neuroprzekaźników mózgu, takich jak serotonina. Jedz różnorodne witaminy z grupy B do każdego posiłku.
   • Witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, B12 i B1 znajdują się w wielu produktach spożywczych. Jednak znajdują się one głównie w pokarmach zwierzęcych (takich jak drób, jaja, mięso i ryby), produktach mlecznych, produktach pełnoziarnistych i pełnoziarnistych, ciemnozielonych warzywach.
   • Starsi dorośli, wegetarianie i osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub celiakią są często bardziej narażeni na niedobór witaminy B. Spowoduje to objawy niepokoju. Dlatego będziesz musiał dodać suplementy witaminy B.

6. 

   Dodaj białko do śniadania. Dodanie energii do śniadania może pomóc przeciwdziałać skutkom niepokoju w ciągu dnia. Wysokobiałkowe śniadanie pomaga również dłużej czuć się sytym i utrzymuje stały poziom cukru we krwi.
   • Dobre źródła białka na śniadanie to: jajka, jogurt, ser, twarożek, pełnoziarnisty owies i inne produkty pełnoziarniste oraz chude mięso.

7. 

   Pić dużo wody. Łagodne odwodnienie może również negatywnie wpłynąć na nastrój i równowagę energetyczną. Picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu wymaganej ilości wody, której potrzebuje organizm.
   • Pij 8 szklanek wody dziennie. Ilość wody zależy od twoich konkretnych potrzeb, ale 8 filiżanek lub 2 litry wody to dobra zasada.
   Reklama

Część 2 z 3: Unikaj pokarmów, które zwiększają niepokój

1. 

   Ogranicz pokarmy zawierające tłuszcze omega-6. Ten rodzaj tłuszczu, znajdujący się w olejach roślinnych, zwiększa stymulację mózgu i jest powiązany z zaburzeniami nastroju.
   • Typowe źródła tłuszczów omega-6 to: olej szafranowy, olej kukurydziany, olej sezamowy i olej sojowy.
   • Podczas gotowania i przygotowywania potraw używaj oliwy lub oleju rzepakowego zamiast olejów bogatych w tłuszcze omega-6.

2. 

   Unikaj alkoholu. Chociaż alkohol zapewnia natychmiastowe działanie stabilizujące nastrój, w rzeczywistości może wywołać rozdrażnienie i problemy ze snem.
   • Wykazano również, że alkohol wywołuje niepokój lub strach.
   • Kobiety powinny wypić maksymalnie 1 szklankę piwa lub alkoholu, a mężczyźni 2 drinki. Szklanka do piwa ma zwykle 0,5 litra lub 1 kieliszek wina to 150 ml. Jednak dobrym pomysłem jest całkowite zaprzestanie picia, aby kontrolować swój niepokój.

3. 

   Unikaj kofeiny. Oprócz zwiększania niepokoju poprzez wywoływanie niepokoju, pobudzające działanie kofeiny może utrzymywać się do 8 godzin i zakłócać Twój odpoczynek.
   • Podobnie jak alkohol, kofeina może powodować lub prowadzić do niepokoju i strachu.
   • Kofeina jest powszechnie występująca w kawie i herbacie, ale można ją również znaleźć w niektórych napojach sportowych, napojach energetycznych i suplementach.
   • Wybierz napoje zawierające kofeinę, kawę i herbatę.

4. 

   Unikaj węglowodanów prostych i cukrów prostych. Uważa się, że rafinowane węglowodany i cukry proste mają negatywny wpływ na nastrój, energię i niepokój. Zminimalizuj tę grupę żywności tak bardzo, jak to możliwe.
   • Węglowodany proste i cukry, których należy unikać, to: napoje bezalkoholowe, słodycze, takie jak słodycze lub ciasta, oraz potrawy z białej mąki, takie jak biały chleb lub zwykły makaron.

5. 

   Kontroluj wrażliwość na żywność. Niektóre pokarmy i dodatki (takie jak konserwanty) mogą powodować problemy u osób wrażliwych na nie. Wiele osób po spożyciu takich pokarmów odczuwa wahania nastroju, drażliwość i niepokój.
   • Typowe czynniki drażniące to: pszenica, mleko, jajka, tytoń, dym i cukier.
   Reklama

Część 3 z 3: Dodawanie działań, aby naturalnie kontrolować swój niepokój

1. 

   Weź tonik. Uważa się, że niektóre suplementy ziołowe mają naturalne działanie przeciwlękowe. Jednak przed zażyciem suplementów ziołowych skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.
   • Użyj korzenia kozłka. Wiele badań wskazuje, że waleriana działa kojąco, dlatego często jest stosowana jako tabletka nasenna. Inne badania wykazały, że ma zdolność kontrolowania stresu i niepokoju.
   • Użyj esencji z passiflory. Badania pokazują, że passiflora może zmniejszyć niepokój.
   • Użyj gleby perilla. Wykazano, że melisa zmniejsza objawy niepokoju i stresu.

2. 

   Ćwiczyc. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem. Badania wykazały również, że ćwiczenia fizyczne mają natychmiastowy i długoterminowy pozytywny wpływ na radzenie sobie z lękiem.
   • Wykonuj 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo lub 75 minut tygodniowo w przypadku cotygodniowych ćwiczeń o wysokiej intensywności.
   • Znajdź przyjaciół lub ćwicz partnerów. Dzięki temu regularne ćwiczenia będą przyjemniejsze.

3. 

   Dobrze się wyspać. Kiedy organizm jest zestresowany lub odczuwasz silny niepokój, potrzebuje więcej odpoczynku i snu. Powinieneś spać co najmniej 7-9 godzin każdej nocy.
   • Jeśli to możliwe, idź spać wcześnie i wstań wcześnie.
   • Wyłącz światła i urządzenia elektryczne przed pójściem spać. Najlepiej zostawić je poza sypialnią.

4. 

   Pójść do doktora. Czasami lęk lub ogólne zaburzenie lękowe wymaga leczenia i oceny oprócz zmiany stylu życia / diety. Zasięgnij porady lekarza lub specjalisty zajmującego się zdrowiem psychicznym, jeśli objawy nasilą się, zakłócą codzienne życie lub wywołają negatywne nastroje.
   • Typowe objawy lęku obejmują: niepokój, strach, szybkie bicie serca, pocenie się, drżenie i rozproszenie uwagi.
   • Objawy poważniejszego lęku, które wymagają leczenia, obejmują: poczucie lęku, który zakłóca pracę lub życie osobiste, lub masz myśli / zachowania samobójcze.
   Reklama

Rada

• Najlepiej napisać plan posiłków, który pomoże Ci stopniowo zwiększać lub zmniejszać spożycie niektórych pokarmów.
• Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta może złagodzić objawy lęku, ale może nie być w stanie ich w pełni wyleczyć lub kontrolować. Będziesz potrzebować fachowej pomocy.
• Zmiany stylu życia lub zachowania mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem, a także wprowadzać zmiany w diecie. Dzienniki, medytacja, głębokie oddechy lub dołączanie do grupy wolontariuszy również mogą pomóc w radzeniu sobie z niepokojem i zmniejszaniu go.

Ostrzeżenie

• Jeśli nie jesteś leczony przez lekarza psychiatrycznego, rozważ zasięgnięcie porady specjalisty zaburzeń lękowych. Jest to szczególnie ważne, gdy zmiany stylu życia i diety nie są w stanie poprawić kondycji.
• Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swojej diecie i stylu życia porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że zmiana jest bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.