Autor:
Laura McKinney
Data Utworzenia:
3 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
26 Czerwiec 2024
Zawartość
Kortyzol to hormon wytwarzany przez nadnercza, który stymuluje wątrobę do uwalniania cukru do krwiobiegu. Naturalnie kortyzol pomaga utrzymać równowagę w sytuacjach stresowych i kryzysowych, zwanych także reakcją „walcz lub uciekaj”. Jednak podwyższone stężenie kortyzolu we krwi będzie miało negatywny wpływ na ciało i umysł. Podwyższony poziom kortyzolu może wpływać na uczenie się, pamięć, przyrost masy ciała, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, depresję i problemy psychologiczne. Zarządzanie stresem to najskuteczniejszy sposób kontrolowania poziomu kortyzolu.
Kroki
Metoda 1 z 4: Radzenie sobie ze stresem
Ćwicz głębokie oddechy. Stres sprawia, że oddychasz szybciej i nie tak głęboko jak zwykle. Kiedy ćwiczysz głębokie oddychanie, możesz obniżyć poziom stresu i kortyzolu. Ćwiczenia oddechowe brzucha przez 20-30 minut dziennie znacznie złagodzą uczucie niepokoju i stresu. Głębokie oddychanie zwiększa dopływ tlenu do mózgu, stymulując stan wyciszenia. Zwiększenie liczby ćwiczeń oddechowych pomoże ci połączyć umysł i ciało oraz zapobiegnie reakcji stresowej wywołanej wydzielaniem kortyzolu.
- Połącz głębokie oddychanie i terapię wizualizacyjną, aby stłumić negatywne skutki kortyzolu. Wyobraź sobie dziury w stopach, przez które gorące powietrze może dostać się do twojego ciała. Weź głęboki oddech i wizualizuj, jak gorące powietrze krąży z otworu w nodze i po całym ciele. Rozluźnij mięśnie podczas wydechu, wypychając gorące powietrze w dół i na zewnątrz otworów. Ćwiczenie to trwa około 6 sekund i nazywane jest „cichą reakcją”.
- Stwórz harmonię między ciałem, umysłem i emocjami poprzez naturalny oddech. Rytmiczne ćwiczenia oddechowe pomagają wyeliminować stres, zmęczenie i złość.
- Spróbuj położyć się na plecach i położyć jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Rozluźniając całe ciało, z zamkniętymi oczami, wdychaj powoli przez nos. Ręce umieszczone na brzuchu uniesione. Weź 3-sekundowy głęboki oddech, a następnie zrób wydech. Wykonuj to ćwiczenie, aż poczujesz się naprawdę zrelaksowany.
Relaksuj się przez 12 minut każdego ranka. Kąpiel, przygotowywanie śniadania (i lunchu też), zabieranie dzieci do szkoły, przygotowywanie się do pracy i radzenie sobie z korkami każdego ranka może być stresujące. Dlatego powinieneś odpocząć przez 12 minut po przebudzeniu i przed uruchomieniem kołowrotka.- Badania pokazują, że można obniżyć poziom kortyzolu, „hormonu stresu”, przez 12 minut każdego ranka na relaks. Kortyzol jest zwykle uwalniany wcześnie rano i jest odpowiedzialny za utrzymanie homeostazy.
- Zamiast zaczynać pracę od pośpiechu, aby sprawdzić pocztę e-mail lub włączyć komputer, zrób filiżankę herbaty i usiądź w porannym słońcu, aby zrelaksować duszę.
Medytować. Medytacja jest znana ze swojej zdolności zmniejszania stresu i uspokajania umysłu. Co więcej, niedawno odkryto, że medytacja przynosi korzyści biochemiczne, polegające na zmianach chemicznych w mózgu w celu obniżenia poziomu kortyzolu, zwiększenia serotoniny i uwolnienia endorfin.- Medytacja wytwarza fale mózgowe alfa (czujność skupienia) i theta (relaksacja).
- Wszystkie czynności medytacyjne pobudzają reakcję relaksacyjną, odprężają organizm i zmniejszają wpływ kortyzolu na organizm.
- Nowe badania wyjaśniły związek między medytacją a zmniejszonym stresem, lękiem i zmęczeniem.
Dołącz do zajęć jogi. Joga pomaga oczyścić umysł i zmniejszyć poziom stresu. Badania pokazują, że uprawianie jogi (nawet po raz pierwszy) pomaga normalizować poziom kortyzolu, przywracając równowagę w organizmie. Joga pomaga zmniejszyć napięcie mięśni, neutralizując w ten sposób reakcję na stres. Joga pomaga odprężyć umysł i poczuć własne myśli, uczucia i uczucia.- Rozluźnij mięśnie twarzy i oddychaj głęboko, powoli przez nos, aby złagodzić stres i niepokój.Zamknij oczy, jednocześnie zachowaj ciszę przez chwilę i rozważ wszystko wokół siebie.
- Połączenie ćwiczeń i medytacji pomaga w wytwarzaniu kojących hormonów, które okazały się bardzo skuteczne w obniżaniu poziomu kortyzolu i poprawie zdolności uspokajających umysł.
- Lub możesz spróbować masażu. Masaż jest najlepszym środkiem pobudzającym reakcję na rozluźnienie mięśni, wspomagającym proces ukojenia organizmu.
- Jeśli nie masz czasu na naukę jogi na zajęciach zewnętrznych, możesz uczyć się przez Internet lub na płycie DVD.
Spacer po lesie. Wybierz się na spacer po lesie lub parku, aby zrelaksować ciało i umysł. Nic nie przyniesie spokoju jak spacer po lesie i słuchanie śpiewu ptaków, obserwowanie opadłych liści i małych wiewiórek tańczących wśród drzew. Natura przynosi spokój i pomaga pozbyć się zgiełku współczesnego życia.
- Jeśli chcesz cieszyć się naturą i zrelaksować umysł, z dala od hałasu, trzymaj swoje urządzenia elektroniczne w domu. Nie pozwól, aby nowoczesna technologia zakłóciła spokój i ciszę.
- Jeśli mieszkasz w mieście, możesz mieć zwierzaka. Zabawa ze zwierzętami zwiększa poziom oksytocyny, endorfin i wielu innych kojących hormonów, jednocześnie pomagając obniżyć poziom kortyzolu.
Słuchać muzyki. Słuchanie muzyki pod wpływem stresu wpłynie na system psychobiotyczny, pomagając w szybszej regeneracji po stresie. Słuchanie muzyki lub granie muzyki stymuluje organizm do produkcji większej ilości immunoglobuliny A - komórek atakujących wirusa i pomagających stymulować układ odpornościowy, jednocześnie obniżając poziom kortyzolu.
- Pisanie muzyki, granie, słuchanie muzyki lub bycie kreatywnym - wszystko to stymuluje produkcję endorfin i innych aktywnych neuroprzekaźników.
- Muzyka pomaga zmniejszyć niepokój, depresję, poprawia układ odpornościowy, łagodzi ból fizyczny, obniża tętno, obniża ciśnienie krwi i spowalnia oddychanie.
- Wibracje muzyki również wywołują uczucie uniesienia.
Sadzić drzewa. Oprócz możliwości samodzielnego cieszenia się czystą żywnością, ogrodnictwo i uprawa roślin to również ćwiczenia, które pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Badania pokazują, że w „fazie regeneracji” ogrodnictwo znacznie obniża poziom kortyzolu i redukuje ostry stres.
- Aktywność fizyczna, taka jak ogrodnictwo, może pomóc zmniejszyć stres, złagodzić złość i schudnąć.
- Nazywana „terapią ogrodniczą”, pielęgnacja ogrodu, odczuwanie otaczającej przyrody, świadomość i satysfakcja z dobrze wykonanej pracy mają istotny wpływ na zdrowie. substancji i ducha, ponieważ pomagają obniżyć poziom kortyzolu.
Metoda 2 z 4: Ustal zdrowy styl życia
Ćwicz regularnie. Powinien ćwiczyć codziennie, aby zmniejszyć stres. Ćwiczenia aerobowe pomagają uwalniać endorfiny, a podnoszenie ciężarów zwiększa poziom hormonu wzrostu, pomagając w ten sposób zapobiegać i kontrolować kortyzol. Należy pamiętać, że należy unikać przetrenowania, tylko 30-45 minut, aby zmaksymalizować kontrolę kortyzolu.
- Po ćwiczeniach musisz również zadbać o swoje ciało, przygotowując pokarmy bogate w węglowodany i białka, aby przywrócić poziom glukozy i azotanów, co pomoże szybciej przywrócić normalny poziom kortyzolu.
- Podnoszenie ciężarów pomaga zwiększyć masę mięśniową, zwiększyć wydzielanie serotoniny i dopaminy. Te chemikalia pomagają zmniejszyć stres i depresję. Stosuj suplementy DHEA, aby promować budowę mięśni, zwiększyć siłę i zwiększyć motywację do ćwiczeń.
- Ćwiczenia aerobowe pomagają zmniejszyć stres, obniżyć wysokie ciśnienie krwi, regulować poziom cukru we krwi i utrzymać prawidłową wagę.
Nawiązuj relacje społeczne. Osoby samotne są bardziej podatne na skutki zdrowotne układu krążenia w porównaniu z ekstrawertykami. Niektóre badania pokazują, że samotność jest większym problemem niż rzucenie palenia lub ćwiczenia.
- Dołącz do klubu, zajęć na siłowni lub wolontariatu, aby zmusić się do wyjścia z domu. Wolontariat pomaga poczuć się lepiej, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
- Wyjdź z przyjaciółmi lub znajomymi po pracy.
- Spotykaj się i rozmawiaj z ludźmi, aby poprawić sobie humor.
Stwórz relaksujące otoczenie. Stwórz ciche otoczenie, w którym będziesz mógł się zrelaksować po powrocie do domu po męczącym dniu. Uważaj także na chaotyczne, chaotyczne lub konfliktowe sytuacje, które Cię stresują. Zamiast tego udaj się do miejsc z pozytywnym uczuciem.
- Połóż świeże kwiaty na stole, w pobliżu przejścia oraz w sypialni, aby uspokoić atmosferę.
- Zapach pomaga stworzyć poczucie spokoju i relaksu.
- Naturalne światło słoneczne jest nie tylko dobre dla organizmu, ale także dla zdrowia psychicznego.
- Odsunąć zasłony i wpuścić światło słoneczne do pokoju. Światło słoneczne dodaje ciepła i radości.
- Sprzątanie domu. Brudny dom stworzy poczucie chaosu, dezorganizacji.
Dobrze się wyspać. Jeśli chcesz wyregulować i obniżyć poziom kortyzolu w swoim organizmie, musisz głęboko spać i dużo się wyspać, co najmniej 8 godzin dziennie. Sen wpływa na wygląd, jakość pracy oraz ogólną jakość życia i długowieczność. Dlatego wystarczająca ilość snu jest bardzo ważnym krokiem. Reklama
Metoda 3 z 4: Zmień dietę
Nie spożywaj kofeiny. Nie pij za dużo kawy. Pomimo swojego wpływu na redukcję stresu i pomoc w koncentracji, kofeina podnosi poziom kortyzolu do 18 godzin po spożyciu. Napoje zawierające kofeinę obejmują zarówno napoje gazowane, jak i herbatę. Kiedy nie pijesz kawy, możesz zarówno zaoszczędzić pieniądze, jak i kontrolować poziom kortyzolu.
- Filiżanka kawy o pojemności 350 ml zawiera 200 mg kofeiny. Taka ilość kofeiny zwiększa poziom kortyzolu o 30% w ciągu godziny. Wyeliminowanie kawy (kofeiny) z diety to najszybszy sposób na zmniejszenie metabolizmu katabolicznego i zwiększenie metabolizmu anabolicznego.
- Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny lub więcej niż 500 mg dziennie może powodować bóle głowy, niepokój i niepokój. Wpłynie to na nawyki dotyczące snu i zwiększy poziom kortyzolu.
Wzmocniony witaminą C. Witamina C jest przeciwutleniaczem, który wzmacnia błony komórkowe, wspomaga funkcje komórek odpornościowych i przeprowadza syntezę kolagenu. To właśnie te chroniące komórki działanie witaminy C pomaga zwalczać stres.
- Witamina C znajduje się w owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze, cytryny, grejpfruty i pomidory, brokuły, papryka.
- Suplementacja witaminy C w dawce 1000 mg dziennie znacząco poprawia zdolność nadnerczy do normalizacji wydzielania kortyzolu.
- Multiwitaminy z inną „formułą redukującą stres”, w tym witaminami B1, B5 i B6, również pomagają w normalizacji poziomu kortyzolu.
- Minerały, takie jak magnez, znacznie obniżają poziom kortyzolu po wysiłku, a cynk pomaga obniżyć poziom kortyzolu w osoczu po wysiłku.
- Oprócz zmniejszania stresu i kontrolowania poziomu kortyzolu, suplementy te wzmacniają również układ odpornościowy.
Suplement z melatoniną. Melatonina jest naturalnym hormonem wytwarzanym przez organizm w nocy w celu regulacji cyklu czuwania / snu. Przed pójściem spać możesz zwiększyć poziom melatoniny, przyjmując suplement zapewniający, że sen trwa co najmniej 8 godzin.
- Chociaż istnieje wyraźny związek między melatoniną a organizmem, jej skutki nie są takie same dla wszystkich. Dlatego przed zażyciem suplementów melatoniny należy skonsultować się z lekarzem.
Reguluje poziom cukru we krwi. Unikaj spożywania rafinowanych węglowodanów i cukrów, aby ograniczyć wydzielanie insuliny. Zamiast tego jedz małe posiłki pełne białka, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i olej lniany. Te produkty pomagają obniżyć poziom kortyzolu.
- Glukagon jest wytwarzany w nocy, kiedy śpisz i między posiłkami. Musisz kontrolować ten hormon, aby regulować poziom cukru we krwi i równowagę energetyczną. Kiedy występuje brak równowagi, wytwarzany jest kortyzol w celu zwiększenia poziomu cukru we krwi.
- Powinien przynosić wodę do picia, gdy jest się spragnionym i dostarczać wodę dla organizmu.
Metoda 4 z 4: Określ problem z nadnerczami
Poznaj oznaki niewydolności nadnerczy. Niewydolność kory nadnerczy lub choroba Addsona występuje, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości kortyzolu. Chociaż niewydolność nadnerczy jest chorobą przewlekłą, na którą nie można wyleczyć, skuteczna może być terapia hormonalna. Objawy niewydolności nadnerczy obejmują:
- Nadmierne zmęczenie
- Utrata masy ciała
- Niższe ciśnienie krwi prowadzące do utraty przytomności
- Hipoglikemia
- Utrata apetytu i / lub apetytu
- Nudności, wymioty lub biegunka
- Ból brzucha
- Ból mięśni lub ból stawów
- Sfrustrowany, poirytowany
- Depresja
- Matowa skóra
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz niewydolność nadnerczy. Twój lekarz może wykonać testy w celu zdiagnozowania problemów z nadnerczami. Testowanie może obejmować:
- Badania krwi do pomiaru poziomu sodu, potasu, kortyzolu i hormonu ACTH.
- Test stymulacji ACTH, w którym poziom kortyzolu we krwi jest mierzony przed i po wstrzyknięciu syntetycznego ACTH. Jeśli nadnercza są uszkodzone, poziom kortyzolu pozostanie stały
- Tomografia komputerowa w celu sprawdzenia wielkości nadnerczy.
Leczenie niewydolności kory nadnerczy kortykosteroidami. Jeśli zostanie ustalone, że masz chorobę Addisona lub inny stan w nadnerczach, lekarz zaleci leczenie. Niewydolność kory nadnerczy może zagrażać życiu, jeśli nie jest leczona i może prowadzić do ostrej niewydolności nadnerczy.
- Weź kortykosteroidy. Hydrokortyzon, prednizon lub octan kortyzonu można przyjmować doustnie, aby zastąpić kortyzol.
- Jeśli jesteś chory lub nagły wypadek, weź kortykosteroid. Jeśli wymiotujesz i nie możesz przełykać lub masz nagłą niewydolność nadnerczy, możesz podać kortykosteroid we wstrzyknięciu.
- Weź ze sobą dodatkowe lekarstwa. Zapomnienie o przyniesieniu leków może mieć poważne konsekwencje. Dlatego zaleca się dodawanie leku w pracy, w portfelu, torbie lub plecaku; walizka podczas podróży.
- Rozważ założenie w portfelu bransoletki z ostrzeżeniem o chorobie i karty medycznej. Poważne obniżenie poziomu kortyzolu może spowodować utratę przytomności lub utratę przytomności. W takim przypadku bransoletka z ostrzeżeniem o chorobie pomoże personelowi medycznemu szybciej zidentyfikować przyczynę i szybko pomóc.
Rozpoznaj objawy ostrej niewydolności nadnerczy. Ostra niewydolność nadnerczy (lub ostra choroba Addisona) występuje, gdy poziom kortyzolu gwałtownie spada. Dzieje się tak, gdy nadnercza są uszkodzone, głównie z powodu choroby nadnerczy. Ostrą niewydolność nadnerczy należy natychmiast leczyć wstrzyknięciem hydrokortyzonu. Jeśli masz którykolwiek z poniższych objawów, zwłaszcza jeśli wiesz, że masz chorobę Addisona, natychmiast poszukaj pomocy medycznej:
- Ból dolnej części pleców, brzucha lub nóg
- Gorączka
- Silne wymioty i biegunka prowadzą do odwodnienia
- Niższe ciśnienie krwi
- Utrata świadomości
- Wysoki poziom potasu (hiperkaliemia) i niski poziom sodu (hiponatremia)
- Wstrząs (zimna, wilgotna skóra; blade palce u rąk i nóg; szybki oddech; splątanie)
- Zmęczony
