Zawartość

• Kroki
• Rada

Jeśli kiedykolwiek zostałeś zraniony, odrzucony, niesprawiedliwie potraktowany lub miałeś do czynienia ze stresem, złość jest czymś naturalnym. Chociaż istnieje wiele skutecznych sposobów radzenia sobie ze złością, możesz od razu zareagować gwałtownie lub agresywnie. Niekontrolowany gniew, który powoduje przemoc fizyczną lub werbalną, może zaszkodzić Twojemu życiu, związkom, pracy i ogólnemu samopoczuciu. Na szczęście istnieje kilka technik, które pomogą Ci opanować złość bez krzywdzenia innych. Zbadanie wzorców życia, przeszłości i uczuć da ci wgląd i motywację do odkrycia, dlaczego jesteś zły.

Kroki

Część 1 z 3: Radzenie sobie z natychmiastową złością

1. 

   
   
   Uważaj na oznaki gniewu. Zwróć uwagę na znaki ostrzegawcze, że jesteś zły i że Twoje emocje mogą wymknąć się spod kontroli. Zwróć uwagę na przyspieszenie tętna lub gdy serce wali. Możesz także ściskać pięści, zgrzytać zębami i zacisnąć szyję lub ramiona. Ludzie różnie reagują na złość, więc zwracaj uwagę na własne sygnały.
   • Kiedy zauważysz fizyczne oznaki złości, staraj się zachować spokój i miej w umyśle trochę miejsca, aby spokojnie zareagować na złość. Uniemożliwi to reagowanie emocjonalne i prawdopodobnie krzywdzenie innych.

2. 

   
   
   Zatrzymać. Zatrzymaj się, gdy tylko zauważysz oznaki gniewu. Pomoże ci to odzyskać kontrolę nad reakcjami emocjonalnymi. Zwróć uwagę na gniewne myśli, które pojawiają się w twojej głowie i gniewne znaki w twoim ciele. Gdy tylko zaczniesz łapać oddech lub twoja adrenalina gwałtownie wzrośnie, po prostu przerwij jakąkolwiek aktywność.
   • Jeśli wchodzisz w interakcje z innymi ludźmi, staraj się przez chwilę trzymać z daleka. Możesz powiedzieć coś w stylu: „Przepraszam za mnie, ale muszę na chwilę uciec”. Jeśli się kłócisz, zapewnij rozmówcę, że porozmawiasz później, mówiąc: „W tej chwili mam problemy z koncentracją. Chcę odpocząć przez około 15 minut, a następnie Wrócę i będę kontynuować dyskusję, kiedy poczuję się spokojniej ”.
   • Stop to pierwszy krok metody STOP, która jest skróconą nazwą świadomego zatrzymania, zrób sobie przerwę, obserwowania i kontynuowania. Ta technika zarządzania złością pomoże Ci odzyskać kontrolę, gdy wpadniesz w złość.

3. 

   
   
   Odpoczywaj i oglądaj. Weź głęboki wdech, wdychaj powietrze przez nos, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta, aż zwolni tętno. Możesz oddychać tak długo, jak chcesz, aż poczujesz się spokojniejszy. Zwróć uwagę na siebie, swoje ciało i otoczenie. Przemyśl siebie i świat. Obserwuj siebie w tej chwili i uświadom sobie swój gniew. Zwróć uwagę na powód, dla którego jesteś zły.
   • Na przykład może się okazać, że zaciskasz ręce ze złości. Trzymaj i otwieraj ręce kilka razy, aby je rozluźnić. Zwróć uwagę na swoje otoczenie, aby złagodzić złość.
   • Poświęcenie czasu na oddychanie może pomóc Ci się zrelaksować i uniknąć pochopnego działania, gdy jesteś zły.

4. 

   Kontynuuj świadomy ruch naprzód. Gdy masz już w umyśle przestrzeń, by wyrazić swój gniew, zdecyduj, jakie działanie chcesz podjąć. Możesz odwrócić się od sytuacji, poradzić sobie z nią w innym czasie, kiedy jesteś spokojniejszy, lub więcej poćwiczyć relaksacji i oddychania, aby się uspokoić. Możesz także oddzielić się od sytuacji i poradzić sobie z gniewem na osobności. Co najważniejsze, możesz nie odpowiadać na swój gniew agresją lub krzywdzeniem kogoś innego.
   • Zrozum, jaką moc masz w obliczu sytuacji. Możesz kontrolować własne myśli i zachowanie.

5. 

   Spokojnie wyrażaj swoje uczucia. Unikaj konfrontacji z kimś, gdy jesteś zły. Kiedy już się uspokoisz, podejdź do osoby, która Cię zdenerwowała i wyjaśnij swoje uczucia. Nie musisz oskarżać, krzyczeć ani prosić osoby o przeprosiny. Zamiast tego po prostu określ emocję, którą czujesz i dlaczego ją odczuwasz. Spokojne i klarowne mówienie pomoże zachować skuteczność i szacunek do rozmowy, a jednocześnie nie postawi drugiej osoby w defensywie (to zakończy rozmowę) .
   • Spróbuj użyć stwierdzeń zaczynających się od tematu „ja” zamiast „ty”. Dzięki tej metodzie nie będziesz wyglądać, jakbyś oskarżał i krzywdził drugą osobę.
   • Na przykład, jeśli twój przyjaciel spóźnia się, aby cię odebrać i przegapiłeś pierwszą część filmu, który chcesz obejrzeć, powinieneś unikać mówienia w skupieniu na „tej osobie”, np. „Spóźniłeś się i mnie rozumiesz. bardzo zły!". Zamiast tego skup się na własnych uczuciach i komunikuj się jasno, bez oskarżania lub złości: „Kiedy nie zdążyliśmy obejrzeć filmu, byłem bardzo zdenerwowany, ponieważ byłem taki Nie mogę się doczekać obejrzenia tego filmu. Jestem sfrustrowany, ponieważ wydaje się, że często mamy problem z dotarciem na czas za każdym razem, gdy jesteś kierowcą. Czy możemy o tym porozmawiać? ”. To stwierdzenie koncentruje się na twoich własnych uczuciach i reakcjach i używa konserwatywnego „pozornego” języka, aby uniknąć wydawania osądów.
   Reklama

Część 2 z 3: Radzenie sobie z gniewem

1. 

   Wykonaj ćwiczenie oddechowe. Poświęć 10 minut dziennie, aby skupić się na oddychaniu. Usiądź w cichym miejscu, połóż ręce na brzuchu i oddychaj głęboko. Oddychaj i zwracaj uwagę na swoje ciało. Poczuj stresującą pozycję w swoim ciele i wyobraź sobie, że twój oddech jest skierowany na napięcie. Skoncentruj się na dźwiękach, które słyszysz, i na odczuciach każdej części ciała. Wykonywanie tego prostego ćwiczenia oddechowego każdego dnia pomoże ci uwolnić się od stresu, dostarczy tlen do ciała i mózgu, a wraz z regularnymi ćwiczeniami pomoże zminimalizować reakcję na złość. zły.
   • Poświęcenie czasu na codzienne oddychanie pomoże poprawić reakcję organizmu na stres, dzięki czemu nie będziesz „zdenerwowany”, gdy tylko zostaniesz narażony na negatywne czynniki wyzwalające. Jednocześnie poprawia również zdolność do samoregulacji lub radzenia sobie z poziomem i reakcją emocji.
   • Możesz ustawić alarmy w telefonie lub zegarku, aby nie rozpraszać się podczas ćwiczenia oddechu.

2. 

   Radzić sobie ze stresorami. Gniew jest czasami reakcją na poczucie bezsilności lub utratę kontroli. Prowadź dziennik o czynnikach stresogennych w Twoim życiu, takich jak problemy w związkach, rozczarowania w pracy, stres finansowy, stres rodzicielski, zmartwienia. martwić się światem i polityką, problemami zdrowotnymi lub wszystkim, co wywołuje u Ciebie niepokój, dezorientację lub utratę kontroli. Zapisz, jakie zmiany możesz wprowadzić w swoim życiu, aby mieć większą kontrolę.
   • Zapisanie wszelkich problemów pozwoli ci spojrzeć na nie i sobie z nimi poradzić. Jeśli twoje uczucia są związane z innymi ludźmi, zapisanie ich na papierze pomoże ci odkryć wszystkie swoje uczucia na osobności, bez konieczności mówienia innym o pierwszej myśli, która do ciebie przyszła. Twoja głowa. Pomoże ci to uniknąć krzywdzenia innych, próbując przezwyciężyć złość.
   • Pamiętaj, że masz kontrolę nad tym, jak reagujesz na zdarzenia. Jeśli stresor wymyka się spod kontroli, nadal możesz zdecydować, jak na niego zareagujesz, nawet jeśli nie możesz zmienić sytuacji.

3. 

   Zanurzony w naturze. Środowiska zielone, takie jak parki, jeziora lub ogrody, mają ogólny efekt uspokajający. Staraj się jak najbardziej zbliżyć do natury, nawet jeśli trwa to tylko 10 minut. Pozwól sobie zanurzyć się w powietrzu, a idąc na spacer wyobraź sobie złość i stresory opuszczające Twoje ciało.
   • Świat jest tak duży, że czasami pomocna może być zmiana perspektywy na małe rzeczy, które sprawiają, że jesteś zły.

4. 

   Zmień swoje negatywne myśli. Kiedy stwierdzisz, że myślisz negatywnie, zapisz to w swoim dzienniku. Zrób listę wszystkich przypadków, w których jesteś zły na innych lub na siebie. Następnie zmień lub dostosuj swoje myśli do mniej szkodliwych słów. Z czasem i ćwiczeniami będziesz mógł spojrzeć na siebie, swoje życie i innych w bardziej przemyślany sposób.
   • Na przykład możesz wylać na siebie kawę przed pójściem do pracy. Gniewna odpowiedź brzmiałaby: „Jestem głupi. Zawsze wszystko psowałem, nic mi nie szło gładko, nienawidzę tego wszystkiego”. Zamiast tego zmień to na: „Po prostu popełniłem błąd”.
   • Pamiętaj, aby zrobić to samo z innymi ludźmi. Na przykład, jeśli kelner późno wychodzi na obiad, możesz mieć negatywną, złą reakcję typu: „Ten kelner jest głupi. Nie wie, co robić, nawet podaje jedzenie. dla mnie ”. Poświęć kilka chwil, aby okazać jej życzliwość i współczucie: „Prawdopodobnie ma za dużo do zrobienia i bardzo się stara. Powinienem być cierpliwy”.

5. 

   Ponownie rozważ zaprzeczenie. W rzeczywistości gniew jest mechanizmem obronnym, który pomaga czuć się chronionym, gdy naprawdę czujesz się niepewnie lub boisz się. Odrzucenie przez innych wywołuje uczucie bólu i złości. Nauczenie się, jak dostosować swoją sytuację, pomoże ci złagodzić te emocje, abyś nie był zły i nie wyładowywał złości na innych. Skoncentruj się na rozpoznawaniu uczuć, jakie to daje, i przemyśleniu innych sposobów ich interpretacji.
   • Na przykład, jeśli zostałeś odrzucony przez swojego partnera, ból w twoim sercu powie: „Oczywiście, że mnie odrzuci. Jestem głupi. Jestem przegrany. Nienawidzę siebie". To jest powiedzenie „trzymaj pałeczki” i niesprawiedliwe wobec ciebie. Uogólnianie siebie (lub innych) na podstawie określonego doświadczenia jest powszechną percepcyjną perwersją lub „pułapką myślową”.
   • Jeśli pozwolisz, by ból cię dręczył, może zmienić się w złość, zwłaszcza jeśli uważasz, że zostałeś potraktowany niesprawiedliwie. Na przykład możesz zacząć myśleć: „Jak śmiesz mi odmawiać, kiedy mnie nie zna? To niesprawiedliwe! Jest złym facetem”.
   • Zamiast tego przyznaj się, że odrzucenie cię zraniło, ale nie pozwól mu kontrolować tego, jak siebie definiujesz. Doceń siebie: „Odrzucenie jest bolesne. Jestem bardzo rozczarowany, ale jestem osobą odważną i odważnie otworzę serce na osobę, na której mi zależy. Nie wiem, dlaczego odmawia. Ale to nie określa, kim jestem. Mogę spróbować ponownie z kimś innym ”.

6. 

   Trochę zabawy. Upewnij się, że masz czas na śmiech, relaks i dobrą zabawę. Możesz pójść do kina, spotkać przyjaciół, którzy zawsze wywołują uśmiech na twarzy, cieszyć się ulubionym jedzeniem, obejrzeć komedię, komedię stand-up lub program telewizyjny, który rozśmiesza, umówić się na wyjątkową randkę. z przyjaciółmi lub kochankiem. Pamiętaj, aby poświęcić trochę czasu na rozświetlenie i cieszyć się małymi elementami.

7. 

   Poczucie humoru da ci kilka punktów widzenia, zwłaszcza gdy zdasz sobie sprawę, że robisz się śmieszny. Tylko upewnij się, że nie polegasz tak bardzo na humorze, że pozwolisz odejść głębszej kwestii, która cię denerwowała.

8. 

   Przebaczyć. Jeśli jesteś zły, ponieważ uważasz, że inni potraktowali cię niesprawiedliwie lub skrzywdzili, musisz porzucić swoje uczucie złości i urazy. Nie oznacza to, że nagle zgadzasz się ze wszystkim, co cię boli, ale chodzi o pokazanie, że nie czujesz urazy ani nie wyładowujesz złości na drugiej osobie. Wybaczając tej osobie, nie tylko uwalniasz swój gniew i nie krzywdzisz innych, ale także odzyskujesz kontrolę nad sytuacją, decydując się nie paść ofiarą.
   • Jednym z powodów, dla których trudno wybaczyć, jest to, że często skupiamy się na „sprawiedliwości”. Wiedz, że wybaczasz innym nie ze względu na nich - robisz to, aby nie musieć nosić wokół siebie ciężaru złości. Przebaczenie nie oznacza, że ​​usprawiedliwiasz działanie lub mówisz, że jest całkowicie poprawne.
   • Możesz także niepokoić się wybaczeniem innym, jeśli uważasz, że nadal będą Cię krzywdzić. Wyrażenie troski o osobę, której chcesz wybaczyć, pomoże ci poczuć się lepiej w tym procesie.
   Reklama

Część 3 z 3: Zapobieganie i radzenie sobie z gniewem

1. 

   Szukaj wyzwalaczy złości. W przypadku wielu osób złość może zostać wywołana przez określoną myśl, sytuację lub incydent.Rejestrowanie gniewu pomoże ci zidentyfikować sytuacje i doświadczenia, które je wywołują, abyś mógł spróbować sobie z tym poradzić. Ogólnie rzecz biorąc, czynniki wyzwalające złość dzielą się na dwie kategorie: poczucie, że grozi ci krzywda lub że zostałeś skrzywdzony lub zraniony.
   • Powszechnym myśleniem wyzwalającym jest to, że ludzie nie robią tego, co „powinni” byli zrobić (lub robili coś, co „powinni byli” nie powinni). Na przykład, jeśli ktoś inny jedzie przez twoją drogę, będziesz zły, że kierowca naruszył przepisy ruchu drogowego.
   • Inną powszechną myślą wyzwalającą jest to, że ktoś inny cię krzywdzi, rani lub denerwuje cię w jakiś sposób. Na przykład częste odłączanie komputera lub ktoś wpadający na ciebie nie jest wielkim problemem, ale mogą wywołać złość, jeśli masz poczucie, że zostałeś skrzywdzony. tam.
   • Kiedy doświadczasz złych myśli, przepisz swoje myśli i uczucia. Zwróć też uwagę na to, co się stało i jak na to zareagowałeś. Ta technika pomoże ci dowiedzieć się, co wywołuje złość.

2. 

   Pokonaj to, co cię denerwuje. Jeśli czujesz się zraniony lub patrzysz z góry, powinieneś unikać zbytniego przemyślenia wydarzenia lub kłótni. Unikaj zanurzania się w tym, co cię denerwuje, ucząc się, jak odpuścić, i obserwuj wydarzenie, aby nie poczuć się, jakbyś był ofiarą. Zaakceptuj swój gniew i dostosuj się lub idź naprzód. W ten sposób przekwalifikujesz się, jak radzić sobie z tym, co Cię denerwuje, co z pewnością zajmie trochę czasu.
   • Na przykład wyobraź sobie, że twój dawny kochanek złamał ci serce, a to zdarzenie nadal cię denerwowało. Napisz o złości, którą ci to przynosi, weź głęboki oddech i przeformułuj wydarzenie. Dostosowanie się może być tak proste, jak zaakceptowanie tego, że nastąpiło zerwanie, zostałeś zraniony, wyzdrowiejesz i pójdziesz do przodu.

3. 

   Zwiększona samoocena. Niska samoocena może wywołać uczucie złości, dlatego musisz zmienić sposób myślenia o sobie. Zastanów się, jak bardzo jesteś zły na siebie. Zamiast torturować się negatywnymi cechami, zobacz swoje pozytywne cechy. Wiedz, że każdy będzie popełniał błędy. Przebacz swoje błędy i zwróć uwagę na wszystkie rzeczy, które Twoim zdaniem wymagają poprawy.
   • Możesz zapisywać w dzienniku, ćwiczyć oddychanie i dostrajać swoje myślenie, aby zacząć widzieć siebie w bardziej pozytywnym kierunku.

4. 

   Wiedz, kiedy potrzebujesz pomocy. Jeśli nie udało Ci się opanować złości i agresji, poszukaj pomocy z zewnątrz. Rozważ spotkanie z terapeutą zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w radzeniu sobie z gniewem. Lub poszukaj grupy wsparcia. Pomoże Ci to uświadomić sobie, że nie jesteś sam w radzeniu sobie z problemem i że wielu innych zmaga się z gniewem i agresją, tak jak Ty. Powinieneś szukać pomocy, jeśli:
   • Czujesz się poza kontrolą
   • Gniew powoduje poważne problemy w twoim życiu
   • Zraniłeś kogoś
   • Gniew przeraża Ciebie lub innych
   • Złość przeszkadza w relacjach osobistych lub zawodowych
   • Przyjaciele lub rodzina martwią się o twoje destrukcyjne skłonności
   • Wyładowujesz swój gniew (fizyczny i językowy) na swoich dzieciach, współmałżonku lub przyjaciołach

5. 

   Spróbuj behawioralnego leczenia gniewu. Porozmawiaj z terapeutą o stosowaniu leczenia, które może pomóc uporać się z przyczyną złości. Twój terapeuta będzie koordynować z Tobą stosowanie jednego z następujących rodzajów terapii:
   • Dialektyczna terapia behawioralna: jest to terapia, która łączy zmianę zachowania, medytację i uważność, aby pomóc Ci regulować emocje, żyć chwilą i kontrolować swoje zachowanie.
   • Terapia poznawczo-behawioralna: ta terapia pomoże ci zbadać podstawowy problem, który wyzwala twój gniew i agresję. Świadomość tych problemów pomoże ci zmienić wzorce zachowania i myślenia.
   • Redukcja stresu oparta na uważności: Ta terapia wykorzystuje medytację, relaksację i techniki fizyczne, aby pomóc zmniejszyć poziom stresu. Pomoże Ci się uspokoić i mniej pobudzić emocjonalnie.
   • Terapia racjonalnego zachowania emocjonalnego: ta metoda podważy Twoje nierozsądne myśli i przekonania, porównując je z rzeczywistymi wydarzeniami, które uświadamiają Ci szkodliwe konsekwencje tych myśli. Ta miara poznawcza pomoże ci zmienić twoje zachowania, myśli i negatywne reakcje na zdrowsze przekonania.

6. 

   Przemyśl swój związek. Jeśli ciągle wpadasz w złość na kogoś, na przykład na swojego partnera, może to oznaczać, że musisz zmienić swój związek. Być może potrzebujesz więcej przestrzeni i niezależności lub możesz potrzebować przedefiniowania swoich ograniczeń. A może potrzebujesz wyraźniejszego komunikowania się o swoich potrzebach i pragnieniach.
   • Wyjaśnij innym, jaką zmianę chcesz wprowadzić i dlaczego ją wprowadzasz. Na przykład, możesz powiedzieć: „Ostatnio byłem wkurzony, ponieważ czuję, że nigdy nie mam czasu dla siebie. Myślę, że muszę spędzić piątkowy wieczór dla siebie, aby móc się zrelaksować. zrelaksuj się iw pełni ciesz się czasem spędzonym razem w weekend ”.
   Reklama

Rada

• Jeśli chcesz płakać, płacz.
• Nie pytaj od razu osoby, na którą jesteś zły. Może to spowodować eksplozję złości i zrobienie czegoś, czego będziesz żałować.
• Znajdź kulę zdrowia lub małą, solidną kulkę i ściśnij ją w złości, eliminując w ten sposób zmagazynowaną energię.
• Powinieneś zabrać ze sobą zeszyt lub pamiętnik. Wyraź swoje uczucia i wyładuj na nim całą złość, bez względu na to, jak brzydki jest język, w którym piszesz. Zapisz, dlaczego byłeś zły, rozwiązania swoich problemów i jak się czułeś! Użyłem tej metody i była bardzo pomocna!