Zawartość

• Kroki
• Rada

Przetworzona żywność jest uważana za niezdrową, ponieważ jest bogata w kalorie, zawiera dodatek cukru i niezdrowych tłuszczów, ma niską zawartość składników odżywczych i jest bogata w substancje chemiczne i konserwanty. Definicja żywności przetworzonej jest stosunkowo szeroka i obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych. Ogólnie rzecz biorąc, żywność przetworzona to żywność, która została celowo zmieniona przed jej spożyciem. Kiedy chcemy zminimalizować ilość przetworzonej żywności, musimy zmniejszyć liczbę potrzebnych procesów lub liczbę procesów, przez które przechodzi żywność. Pokarmy, które są często przetwarzane lub pakowane, zawierające dodatek cukrów, aromatów, konsystencji, barwników lub konserwantów, to żywność, której należy ograniczyć lub unikać. Ograniczenie lub wyeliminowanie przetworzonej żywności może pomóc w stosowaniu zdrowszej i bardziej pożywnej diety.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotuj się przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie

1. 

   
   
   Śledź swoje posiłki. Śledzenie aktualnych nawyków żywieniowych może być bardzo pomocne, gdy chcesz wyeliminować z diety określone grupy lub pokarmy. Ten krok pomoże Ci lepiej wiedzieć, jakie przetworzone produkty spożywasz, kiedy i jak często je jesz.
   • Możesz kupić notatnik lub pobrać aplikację do robienia notatek z telefonu. Najlepiej byłoby śledzić posiłki według grup w dni powszednie i grup weekendowych. Może Twoje nawyki żywieniowe będą się różnić od weekendów do dni powszednich.
   • Wiele osób ma zwyczaj wybierania przetworzonej żywności ze względu na wygodę lub innymi słowy, ponieważ spóźnia się do pracy, nie ma czasu na gotowanie lub nie ma wygodnego jedzenia na pusty żołądek. Powinieneś prowadzić szczegółowy zapis swoich nawyków żywieniowych. Na przykład, ponieważ często spóźniają się do szkoły / pracy, muszą kupować gotowe potrawy na śniadanie.

2. 

   
   
   Zrób plan posiłków. Ten krok pomoże ci powoli usunąć przetworzoną żywność z diety. Po wyeliminowaniu przetworzonej żywności z diety możesz ją zastąpić żywnością pełną i nieprzetworzoną. Notatki z planu posiłków zapewniają bardziej intuicyjny widok menu na tydzień.
   • Kiedy masz wolny czas, poświęć czas na burzę mózgów nad każdym pomysłem na posiłek i przekąskę. Te pomysły mogą być podstawową sugestią podczas zakupów.
   • Planując posiłki, zastanów się, ile szybkich posiłków będziesz potrzebować w ciągu tygodnia. Planując z wyprzedzeniem szybkie, wygodne posiłki ograniczysz nawyk kupowania przetworzonej żywności.

3. 

   
   
   Sprzątanie kuchni. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w swojej diecie, zastanów się, jakie produkty zazwyczaj kupujesz i co zostało w kuchni. Następnie sprawdź lodówkę, zamrażarkę i blat kuchenny, aby znaleźć i wyczyścić przetworzoną żywność.
   • Znajdź i podawaj żywność, taką jak: słodycze (lody, słodycze, ciastka i ciasta), frytki, pikantne ciasteczka; płatki; sos do maczania, dressing sałatkowy lub marynata; szynka i ser; mrożone przekąski lub potrawy, które można podgrzać w kuchence mikrofalowej. Te produkty często zawierają dużo soli i konserwantów.
   • Ponieważ większość żywności przechodzi proces przetwarzania, musisz zdecydować, czy znaleziona żywność powinna zostać „wyrzucona”, czy „zatrzymana”. Na przykład fasola w puszkach to żywność przetworzona, ale jest dobrym źródłem błonnika i białka. Poza tym samo mycie i odsączanie może również pomóc zmniejszyć ilość soli w fasoli w puszkach. Takie jedzenie możesz zatrzymać.
   • Niektóre przetworzone produkty spożywcze, które możesz zachować, obejmują: warzywa w puszkach o niskiej zawartości soli lub bez soli, produkty w 100% pełnoziarniste (takie jak makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż) i surowe warzywa. (jak sałata kieszonkowa) lub naturalne masło orzechowe.
   • Jeśli czujesz, że wyrzucane jedzenie jest marnowane, możesz je oddać lub zachować w mniejszych ilościach, koncentrując się na całej żywności.

4. 

   Przechowuj zdrową żywność w kuchni. W kolejnym kroku możesz pójść na zakupy po nową żywność i pamiętać, aby nie kupować żywności przetworzonej. Zaleca się udać się do stoiska, na którym sprzedaje się całą nieprzetworzoną żywność, na przykład w obszarze produkcyjnym, straganach ze świeżym mięsem, mleczarni i stoiskach z jajami.
   • Mrożonki często obejmują również żywność przetworzoną i przetworzoną. Mrożonki są akceptowalne i pożywne, pod warunkiem, że nie są przygotowane z sosami lub sosami lub zawierają dużo dodatków.
   • Zachowaj ostrożność podczas zakupów. Jeśli chcesz kupować żywność przetworzoną, wybieraj pożywne i zdrowe produkty, takie jak fasola w puszkach, 100% produkty pełnoziarniste lub warzywa w puszkach. Kupuj też żywność, która zawiera niewiele dodatków. Na przykład kup w 100% makaron pszenny zamiast makaronu z sosem lub przyprawami lub kupuj warzywa w puszkach o niskiej zawartości soli zamiast sosu lub innego środka smakowego.
   • Jeśli Twoje ulubione przetworzone produkty spożywcze znajdują się w określonych miejscach i masz ochotę, staraj się nie zbliżać do tego obszaru podczas zakupów. Na przykład nie chodź do cukierni, aby uniknąć kupowania niezdrowej przetworzonej żywności.
   Reklama

Część 2 z 3: Wyeliminuj przetworzoną żywność z diety

1. 

   Przeczytaj uważnie etykiety żywności. Ponieważ proces obchodzenia się z żywnością jest tak zróżnicowany, uważne przeczytanie etykiet żywności daje jasne i jasne zrozumienie, jak dobrze żywność jest traktowana, zmieniana lub została dodana.
   • Lista składników na opakowanej żywności pomaga konsumentom dokładnie wiedzieć, co jest w żywności. Ta lista zawiera wszystkie składniki żywności, od największej do najmniejszej ilości. Ponadto można przeczytać informacje na temat dodatków, konserwantów i aromatów w żywności.
   • Lista składników na opakowanej żywności pomaga konsumentom dokładnie wiedzieć, co jest w żywności. Ta lista zawiera wszystkie składniki żywności, od największej do najmniejszej ilości. Ponadto można przeczytać informacje na temat dodatków, konserwantów i aromatów w żywności.
   • Należy pamiętać, że producent zastrzega sobie prawo do nieujawniania składnika, jeśli połączenie składników w żywności (np. Przypraw lub aromatów) ma charakter wyłączny. Możesz nie chcieć już kupować tych przedmiotów, jeśli widzisz składniki wymienione na etykiecie żywności.
   • Niektóre dodatki mogą wzbogacić potrawę. Na przykład niektórzy producenci dodają do produktów witaminy i minerały. Chociaż te dodatki są nieznane, w rzeczywistości poprawiają wartość odżywczą potrawy.

2. 

   Kupuj i spożywaj całe owoce i warzywa. Warzywa i owoce to pożywne pokarmy zawierające niezbędne witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Eksperci zalecają, aby owoce i warzywa stanowiły 1/2 posiłku.
   • Całe, mniej przetworzone owoce i warzywa, o które powinieneś zwiększyć spożycie, to: świeże owoce i warzywa (takie jak jabłka, pomidory, bakłażany, banany), surowe owoce i warzywa (mydło sałatki w workach lub fasolka szparagowa w paczkach) oraz warzywa w puszkach lub mrożonki. Należy pamiętać, że w przypadku żywności w puszkach należy wybrać sól o niskiej zawartości soli lub bez soli oraz bez sosu, sosu lub innych przypraw.
   • Unikaj spożywania owoców i warzyw, które podlegają różnym procesom: owoce w puszkach w syropie, owoce w syropie lub z dodatkiem cukru, warzywa w puszkach lub mrożonki z sosem lub z dodatkiem przypraw.

3. 

   Kupowanie i spożywanie żywności bogatej w białko podlega niewielkiemu przetworzeniu. Białko jest niezbędne w zdrowej diecie, a mięso to wysokiej jakości źródło białka, które należy włączyć do swojej diety. Większość posiłków i przekąsek powinna zawierać wysokie źródło białka.
   • Spożywaj mniej przetworzonych, pełnych źródeł białka, takich jak drób, czerwone mięso, wieprzowina, jajka i produkty mleczne. Jeśli chcesz uniknąć konserwantów i hormonów wzrostu, wybierz żywność ekologiczną.
   • Źródła mniej przetworzonego białka wegańskiego obejmują: fasolę, suszoną soczewicę, niesoloną fasolę w puszkach i soczewicę (lub umytą i odsączoną), mrożoną fasolę i soczewicę bez sosu / sos. Tofu, sfermentowana soja i maniok to wegetariańskie źródła białka, które często podlegają wielu procesom przetwarzania.
   • Niektóre z bardziej umiarkowanie przetworzonych źródeł białka, które możesz spożywać, obejmują: bez dodatku mrożonego mięsa, sosów lub bulionu; świeży jogurt i ser.
   • Unikaj spożywania pokarmów bogatych w białko, ale przechodź przez wiele procesów, takich jak: wędliny, kiełbaski, boczek i mrożone / przetworzone mięso.

4. 

   Kupowanie i spożywanie zboża podlega mniejszej obróbce. W 100% pełne ziarna są doskonałym źródłem Twojej diety. Całe ziarna są bogate w błonnik i składniki odżywcze. Jednak nie wszystkie produkty pełnoziarniste są nieprzetworzone, dlatego należy zachować ostrożność przy ich wyborze.
   • Produkty pełnoziarniste podlegają mniejszej obróbce, którą należy uwzględnić w swojej diecie: suchy brązowy ryż, komosa ryżowa, proso, 100% kuskus lub jęczmień. W 100% pełnoziarnisty makaron jest poddawany wielu procesom przetwarzania, ale jest również zdrową żywnością.
   • Nie kupuj potraw gotowanych, nadających się do podgrzewania w kuchence mikrofalowej ani gotowych do spożycia, ponieważ zostały one przetworzone w celu skrócenia czasu gotowania w domu.
   • Unikaj przetworzonych ziaren, takich jak biały ryż, biały makaron, biały chleb, desery, ciasta i ciasteczka.

5. 

   Przygotuj posiłki bez przetworzonej żywności. Po zakupach możesz zacząć przygotowywać posiłek bez przetworzonej żywności. Każdy posiłek powinien zawierać różnorodne pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak produkty bogate w białko (drób, czerwone mięso, wieprzowina, owoce morza, mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub fasola) i warzywa.
   • Mówiąc najprościej, powinieneś przygotować danie główne bogate w białko. Następnie połącz 1-2 dodatki, takie jak warzywa lub 100% pełne ziarna, aby uzyskać kompletny posiłek.
   • Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak mrożona pizza, zupy w puszkach, gotowe obiady i pakowane kanapki.
   • Przykłady codziennego posiłku z mniej przetworzoną żywnością: 2 jajecznica ze szpinakiem (szpinakiem) i serem feta na śniadanie, domowa sałatka z kurczakiem z domowym sosem sałatkowym na obiad, 1/3 szklanki domowej muesli i jedno jabłko przekąskowe, grillowany łosoś z brokułami gotowanymi na parze i 1/3 szklanki brązowego ryżu na obiad, deser z ananasem z grilla .

6. 

   Przygotuj zdrowe przekąski. Przygotuj przekąski na wypadek głodu między posiłkami. Jeśli nie masz dostępnych domowych przekąsek, będziesz jadł dużo przetworzonej żywności. Przyniesienie domowych przekąsek pomoże Ci uniknąć spożywania dużej ilości przetworzonej żywności.
   • W miarę możliwości przygotuj zdrowe, wygodne przekąski. Na przykład połóż na biurku trwałe owoce (takie jak jabłka), orzechy lub domową muesli. Jeśli masz lodówkę, kupuj i przechowuj w lodówce wszelkiego rodzaju świeże jogurty, warzywa i domowy sos śmietanowy z ciecierzycy lub jajka na twardo.
   • Unikaj przetworzonych przekąsek, takich jak cukierki, ciastka, chipsy, ciasta lub batoniki musli lub batony proteinowe.
   • Jeśli domowe przekąski nie są dostępne, wypróbuj przekąski, które są przetwarzane w jak najmniejszym stopniu, takie jak pakowane prażone orzeszki ziemne lub orzechy.

7. 

   Unikaj fast foodów. Wiele sklepów ogólnospożywczych lub restauracji szybkiej obsługi sprzedaje różnorodne produkty spożywcze, które przechodzą różne procesy przetwarzania. Chociaż menu uległo poprawie, w restauracji ciężko jest znaleźć całe, surowe jedzenie.
   • Hamburgery, frytki, nuggetsy z kurczaka, kiełbaski, pizza i podobne potrawy są często sprzedawane w sklepach ogólnospożywczych lub fast foodach. Te potrawy nie tylko są poddawane obróbce, ale regularnie spożywane mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia i cukrzycy.
   • Jeśli musisz jeść w sklepie fast food, spróbuj zamówić mniej przetworzoną i pełną żywność. Na przykład można zamówić sałatkę z pieczonym kurczakiem, który jest mało przetworzony.
   Reklama

Część 3 z 3: Ciesz się ulubionymi filmami z umiarem

1. 

   Jedz przetworzoną żywność, która jest przygotowywana z umiarem. Zmniejszenie lub zmniejszenie ilości przetworzonej żywności w diecie pomaga lepiej kontrolować wagę i poprawić stan zdrowia. Jednak czasami jedzenie przekąsek lub jedzenie głównego posiłku z przetworzoną żywnością nie jest tak poważne. Trzeba tylko uważnie wybierać i jeść z „umiarem”.
   • Jeśli Twoje ulubione jedzenie jest przetwarzane, zamiast całkowicie je wyeliminować, możesz jeść mniej, na przykład raz w tygodniu lub raz w miesiącu.
   • Pamiętaj, że nawet wyeliminowanie kilku przetworzonych produktów z diety to dobra rzecz. To, ile wyrzucić i jaka przetworzona żywność zostanie wyeliminowana, zależy od Ciebie.

2. 

   Wybierz zdrową żywność do zastąpienia. Czasami przetworzona żywność jest najsmaczniejsza. Jeśli tak, zwróć uwagę na to, jak lubisz przetworzoną żywność (taką jak słodycze, słone lub chrupiące potrawy) i poszukaj zdrowszych alternatyw.
   • Na przykład, jeśli lubisz jeść słodko po obiedzie, zamiast czekolady lub lodów, możesz zjeść świeże owoce lub jogurt z odrobiną miodu.
   • Na pikantne i chrupiące dania można zjeść marchewkę i seler z domowym sosem śmietanowym z ciecierzycy.

3. 

   Twórz ulubione posiłki i przekąski w domu. Przygotowanie kilku ulubionych potraw w domu pomoże Ci zachować kontrolę nad tym, co jesz i nadal cieszyć się ulubionymi potrawami.
   • Do dań łatwych do przygotowania w domu należą: sos sałatkowy, sos do maczania lub marynata; Zboża musli lub musli; zupy, gulasze lub buliony; wypieki, takie jak Muffin, Ciastka, Batoniki Granola, Chleb Pełnoziarnisty lub Sos z Ciecierzycy.
   • Możesz również przygotować posiłek z ulubionym fast foodem w domu. Na przykład, zamiast kupować je w restauracji, możesz samodzielnie smażyć kulki z kurczaka lub frytki.
   Reklama

Rada

• Zarezerwuj jeden dzień w tygodniu, aby zaplanować posiłki na cały tydzień. Pozwoli to zaoszczędzić czas i zmniejszyć potrzebę zamawiania jedzenia na zewnątrz, gdy masz pyszny, zdrowy, domowy posiłek.
• Powoli usuwaj przetworzoną żywność z diety. Łatwiej jest wyeliminować jedną grupę pokarmów lub kilka dań tygodniowo. Powolne wprowadzanie zmian jest zawsze łatwiejsze i bardziej efektywne na dłuższą metę.
• Wyszukaj przepisy lub książki kucharskie, aby znaleźć pomysły na przygotowanie ulubionych dań w domu.