Zawartość

• Kroki
• Rada

Otyłość szybko staje się poważnym problemem nie tylko w Stanach Zjednoczonych, ale na całym świecie. Jednym z wielu sposobów odchudzania jest ograniczenie ilości spożywanego jedzenia. Ale może to być trudne, jeśli już jesz duże porcje lub masz problemy z kontrolowaniem głodu. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby mniej jeść i czuć się mniej głodny w ciągu dnia. Zmiana tego, co jesz, kiedy to jesz i jak to wszystko jesz, może mieć na Ciebie korzystniejszy wpływ.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmniejsz wielkość porcji

1. 

   Zmierz każdą porcję. Prostym sposobem na zmniejszenie ilości posiłków jest rozpoczęcie pomiaru wielkości porcji. Zawsze trzymanie się ograniczonej wielkości porcji pomoże ci jeść mniej.
   • Możesz kupić wagę lub miarkę do odmierzania jedzenia. Używaj tego narzędzia codziennie, aby policzyć wszystkie potrawy i przekąski w procesie przygotowywania posiłków.
   • Typowe wielkości porcji dla pięciu grup żywności to: 85-115 gramów białka, 1/2 szklanki pokrojonych owoców, 1 szklanka warzyw, 2 szklanki zielonych warzyw liściastych, 1/2 szklanki płatków zbożowych i 1 szklanka mleka i mleka. kwaśny lub 55 gramów sera.
   • Przygotuj się na 1 porcję białka, 1-2 porcje owoców lub warzyw i 1 porcję płatków śniadaniowych do prawie każdego posiłku.

2. 

   
   
   Użyj mniejszego talerza. Kiedy mierzysz wielkość porcji, mały talerz daje o wiele mniej jedzenia. Może to spowodować, że poczujesz się pozbawiony znaczenia, gdy zaczniesz odmierzać wielkość porcji.
   • Używanie mniejszych talerzy może pomóc oszukać mózg i przekonać się, że ma więcej jedzenia. Taka sama porcja, ale jedzenie będzie zajmować więcej miejsca, gdy zostanie umieszczone na małym talerzu.
   • Użyj talerza sałatkowego, talerza na przystawki lub nawet rondla, aby zmniejszyć ilość wolnego miejsca.
   • Rozważ zakup niebieskiego dysku. Badania wykazały, że ludzie często zostawiają jedzenie na talerzach, jeśli ich talerz jest niebieski.
   • Kup mniejszy plastikowy pojemnik lub pojemnik na wynos na jedzenie. Jeśli zwykle zabierasz ze sobą jedzenie, pamiętaj, aby użyć również mniejszego pojemnika.

3. 

   
   
   Nie pociągać go jedzenie. Podczas jedzenia staraj się wyeliminować uczucie przyciągania do jedzenia na stole. Wtedy skupisz się wyłącznie na swoim talerzu i zmniejszysz ryzyko zjedzenia więcej niż powinieneś.
   • Nie przynoś naczyń ani talerzy na stół, kiedy możesz. Jest szansa, że ​​za drugim razem zjesz więcej.
   • Po zjedzeniu porcji staraj się włożyć całe jedzenie do odpowiedniego pojemnika. Resztę spakuj i przechowuj w lodówce.
   • Zostaw tylko zdrowe i niskokaloryczne potrawy na wypadek, gdybyś chciał jeść więcej. Owoce lub warzywa przechowuj oddzielnie na drugi posiłek.

4. 

   
   
   Zostaw resztki na talerzu. Spróbuj zostawić resztki jedzenia w misce, bez względu na to, jak mały talerz, zostaw trochę za każdym razem, gdy jesz.
   • Wielu z nas od najmłodszych lat uczy się, że nie wolno marnować jedzenia i że zwyczajowo kończy się posiłek, nawet gdy jest pełny. Zmuszanie się do pozostawiania jedzenia na talerzu po każdym posiłku przełamie ten nawyk.
   • Zacznij od jednego lub dwóch kawałków. Za pierwszym razem trudno jest zostawić dużo jedzenia.
   • Wyrzuć wszelkie resztki od razu, gdy zdecydujesz, że skończyłeś jeść.
   • Jeśli nie chcesz marnować jedzenia, spakuj resztki i zabierz je na obiad następnego dnia lub wyjdź na kolejną kolację.

5. 

   Zamów tylko niewielką porcję jedzenia w restauracji. Restauracje są wyraźnie przepełnione. Zachowaj ostrożność podczas jedzenia poza domem, aby upewnić się, że przestrzegasz swojej diety.
   • Określenie ilości jedzenia, które należy zjeść podczas wycieczki może być trudne (zwłaszcza jeśli nie masz wagi). Szacowanie to najlepszy wybór, jakiego możesz dokonać. Na przykład 1 kubek to rozmiar kobiecej pięści, 85 - 115 gramów to rozmiar karty, a 1/2 filiżanki to rozmiar myszy komputerowej.
   • Spróbuj zamówić przystawki lub przystawki na mniejsze porcje.
   • Spróbuj dowiedzieć się, ile jedzenia powinieneś zjeść i trzymaj się z daleka od nadmiernych porcji. Poproś restaurację, aby spakowała resztki i zabrała do domu.
   • Tak jak w domu, wychodząc z domu zawsze zostawiaj dodatkowe jedzenie.
   • Możesz również poprosić kelnera o zawinięcie połowy porcji przed podaniem posiłku.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Kontroluj głód

1. 

   Pij wodę przed posiłkami. Badania wykazały, że picie dużej ilości wody z niewielką ilością lub bez kalorii może pomóc zmniejszyć głód i zmniejszyć jego spożycie.
   • Jeśli przed posiłkiem poczujesz głód, wypij szklankę wody lub miskę bulionu lub zupy. Żołądek się zapełni i oszuka Twój mózg, myśląc, że prawie nie może jeść więcej.
   • Inne lekkie napoje do wypróbowania to: niesłodzona kawa lub herbata, woda smakowa lub szklanka odtłuszczonego mleka.
   • Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów w ciągu dnia. Jeśli nie uzupełnisz utraconych płynów, możesz zachorować.

2. 

   Jedz pokarmy, które są sycące i sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany. Spożywanie odpowiednich pokarmów może również pomóc kontrolować głód w ciągu dnia.
   • Jedz beztłuszczowe białko do każdego posiłku. Beztłuszczowe białko jest świetne w kontrolowaniu głodu. Twoje ciało potrzebuje dużo czasu na trawienie i wysyłanie sygnałów do mózgu, że jesteś pełny. Pamiętaj, aby spożywać 1 - 2 porcje beztłuszczowego białka do każdego posiłku i przekąski.
   • Skoncentruj się na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika. Oprócz białka błonnik sprawia, że ​​organizm czuje się pełniejszy. Dostarcza duże ilości i „surowe” posiłków, pozostawiając uczucie zadowolenia z mniejszej ilości jedzenia i sycenia na dłużej.
   • Przykłady dań wysokobiałkowych i bogatych w błonnik to: sałatka z łososia z grilla, kurczak lub tofu smażone z brązowym ryżem lub jogurt grecki z owocami i orzechami.

3. 

   Jedz potrawy o smaku mięty. Wiele badań wykazało, że mięta w ustach może pomóc zmniejszyć głód w ciągu dnia.
   • Myj zęby po posiłkach! Kiedy masz czyste usta, nie będziesz chciał jeść ani zepsuć uczucia czystości o miętowym zapachu. Staraj się brać szczoteczkę do zębów do pracy, aby uniknąć popołudniowej przekąski.
   • Guma do żucia! Wiele osób ma zwyczaj żucia czegoś w ustach. Guma odciąga twój umysł od jedzenia i oszukuje mózg do myślenia, że ​​jesz.
   • Spróbuj popijać miętową herbatę lub zjeść miętowe lizaki bez cukru. Ponownie smak mięty może pomóc całkowicie zmniejszyć głód.

4. 

   Odwróć się. Często uczucie głodu lub pragnienia jedzenia pojawia się nagle. W tym momencie czujesz, że jest to silne pragnienie, które należy natychmiast spełnić. Odwracanie uwagi może pomóc w radzeniu sobie z tymi uczuciami.
   • Niezależnie od tego, czy cieszysz się słodkim poczęstunkiem, czy po południu czujesz się nieco przygnębiony, zastosuj kilka technik odwracających uwagę, aby odciągnąć umysł od jedzenia.
   • Zazwyczaj apetyt trwa tylko około 10 minut. Powinieneś odczekać co najmniej 10-20 minut przed rozwiązaniem swoich zachcianek (jeśli to konieczne).
   • Spróbuj wyczyścić szufladę na śmieci, złożyć ubrania, wybrać się na krótki spacer, wykąpać, poczytać, odpowiedzieć na kilka e-maili lub surfować po Internecie.
   Reklama

Metoda 3 z 3: zadowalaj się mniejszym spożyciem pokarmu

1. 

   Poświęć 20-30 minut na jedzenie. Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca spożywanie każdego posiłku przez co najmniej 20 minut. To da Twojemu ciału wystarczająco dużo czasu, aby poczuć się pełnym, dzięki czemu nie będziesz musiał jeść więcej.
   • Zasada 20 minut wynika z tego, że jedzenie z żołądka do jelit zajmuje 20-30 minut. W tym przypadku jelito wysyła do mózgu sygnały chemiczne, że jest zadowolone i pełne.
   • Jeśli jesz 20 minut szybciej, będziesz miał tendencję do zjadania więcej niż potrzebujesz i będziesz jadł, aż poczujesz się pełny.
   • Spróbuj ustawić minutnik lub sprawdź zegar, aby zobaczyć, czy poprawnie wykonałeś 20-minutowe instrukcje dotyczące posiłków.
   • Pij małe łyki wody między każdym kęsem, odłóż pałeczki lub porozmawiaj z przyjaciółmi i członkami rodziny, aby pomóc Ci spowolnić.

2. 

   Poświęć trochę czasu na przeżuwanie jedzenia. Dobre przeżuwanie i poświęcanie czasu na każdy kęs jest ważnym krokiem w świadomym jedzeniu i pomaga czuć się bardziej zadowolonym z mniejszych porcji.
   • Odłóż czas na każdy kęs. Podczas żucia pomyśl o smaku, konsystencji i smaku potraw. Użyj jak największej liczby zmysłów, aby przeanalizować każdy kawałek, który wkładasz do ust podczas posiłku.
   • Skupienie się na tym, co jest jedzeniem i każdym kęsem, może zwiększyć satysfakcję i pozwolić mózgowi cieszyć się posiłkiem.
   • Kiedy jesz duży kęs i nie przeżuwasz go dobrze, Twój mózg nie otrzymuje żadnego sygnału przyjemności ani przyjemności i sprawia, że ​​jesz więcej.

3. 

   Nie ograniczaj posiłków ani jedzenia. Wiele osób próbuje ograniczyć lub surowo ograniczyć bardziej obfite posiłki, aby móc dietę lub poprawić zdrowie. Jednak nadmierne ograniczenie diety może mieć nieoczekiwane skutki.
   • Pamiętaj, że organizm nie może i nie będzie szybko tracić (lub przybierać) na wadze. Całkowita zmiana diety, spożywanie zbyt małej ilości kalorii i / lub ograniczenie wielu produktów spożywczych nie jest zdrowym sposobem odżywiania.
   • Nigdy nie pozwalaj sobie na dobre jedzenie lub zjedzenie czegoś, co naprawdę chcesz zjeść, może doprowadzić do przejadania się lub objadania się w przyszłości.
   • Zaplanuj od czasu do czasu specjalny, obfity posiłek lub jedzenie, które kochasz. Może to mieć miejsce raz w tygodniu, co dwa tygodnie lub w każdy piątek wieczorem. Znajdź plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni i pomoże Ci utrzymać odpowiednią wagę.
   Reklama

Rada

• Jedz powoli. Mózg potrzebuje około 20 minut, aby zdać sobie sprawę, że jesteśmy najedzeni i jeśli jemy szybciej, nadal przekraczamy granicę stwierdzenia, że ​​zjadliśmy wystarczająco dużo.
• Używaj mniejszych misek i naczyń. Jesteśmy zaprogramowani, aby jeść każde jedzenie w naszych misach, a mniejsze talerze oznaczają mniej jedzenia.
• Przestań pić słodkie napoje bezalkoholowe i zacznij pić bezkaloryczne alternatywy i wodę pitną.
• Jeśli lubisz coś jeść, ale naprawdę nie czujesz głodu, zatrzymaj się na chwilę i pomyśl o tym pragnieniu. Zwykle po prostu cofasz się o krok i zdajesz sobie sprawę, „Hej, czy naprawdę muszę to jeść, czy po prostu pragnę tego?” pomoże ci odmówić jedzenia czegoś, czego nie powinieneś jeść.
• Jeśli to możliwe, ćwicz. Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie kilku kilogramów, zwłaszcza w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą.
• Unikaj napadowego objadania się, gdy jesz zdrowo. Pamiętaj, liczy się każda mała kwota!
• Odkryj różnicę między nudą a głodem. Zwykle możesz napić się wody, a „głód” będzie mniejszy - co oznacza, że ​​po pierwsze nie jesteś głodny.
• Kiedy jesteś w restauracji typu fast food, nie zamawiaj maksymalnego zamówienia, ponieważ myślisz, że pozwoli to zaoszczędzić więcej pieniędzy. Uświadom sobie, że nie musisz kończyć jedzenia.
• Nie próbuj pić ośmiu szklanek wody dziennie! Nie poprawi to twojego zdrowia, zamiast tego zastąpi utraconą wodę.