Zawartość

• Kroki
• Rada

Być może kiedy idziesz na studia lub uniwersytet, zaczynasz żyć sam i musisz o siebie dbać. Utrzymanie zdrowego życia na studiach może być trudne, zwłaszcza przy późnych godzinach nauki, ciasnych pieniądzach i ciągłych wymianach. Jednak mając odpowiednie wybory żywieniowe i czas na ćwiczenia, nadal możesz przyjąć zdrową dietę i zachować formę na studiach.

Kroki

Część 1 z 3: Szkoła i szkoła orientacje żywieniowe

1. 

   Mądry wybór podczas jedzenia w stołówce. Straszny przyrost masy ciała „Freshman 15” („przybrał 7 kg w pierwszej klasie szkoły”) jest często kojarzony z niezdrowymi wyborami żywieniowymi w stołówce. To bardzo kuszące, aby stanąć przed tak wieloma rodzajami jedzenia i jeść razem z przyjaciółmi. Ponieważ jednak dostępny jest pakiet „jedz do serca”, możesz szybko stracić równowagę żywieniową. Należy pamiętać, że większość uczniów nie dba zbytnio o zdrowie i odżywianie, więc ich wybory mogą nie być ukierunkowane na zdrowy styl życia. Unikaj tych opcji i szukaj „klejnotów w skale”!
   • Przed podjęciem decyzji obejdź kafeterię. Wiele osób przejada się podczas jedzenia w stołówce lub w formie bufetu, ponieważ nie może zdecydować, co jeść. Jedną z sugestii, która może ci pomóc, jest przeczytanie menu, przejście przez stragany z jedzeniem i wybranie tego, co najbardziej Ci się podoba.
   • W razie wątpliwości udaj się do stoiska z sałatkami. Umieść warzywa na talerzu i ułóż na nich białko, takie jak kurczak, tuńczyk lub tofu. Unikaj sałatek wypełnionych tłustymi, kremowymi sosami, ponieważ dostarczają dodatkowych kalorii. Rozważ samodzielne wymieszanie warzyw z oliwą z oliwek i octem. Możesz także zdecydować się na świeżą kanapkę na dodatkową kanapkę wegetariańską.
   • Nie musisz cały czas jeść jednego dania. Mieszanie i łączenie może pomóc w uzyskaniu bogatego posiłku złożonego z warzyw, chudego białka i niezbędnych węglowodanów złożonych.
   • Nie używaj deseru każdego wieczoru. Nie tylko dlatego, że dania są dostępne, musisz jeść. Deser jedz tylko dwie lub trzy noce w tygodniu. A jeśli tak, wybierz pełnowartościowe potrawy, takie jak zimny jogurt i orzechy lub płatki zbożowe w stylu muesli zamiast twarogu lub ciastek.

2. 

   
   
   Zaopatrz się w zdrowe przekąski w pokoju w akademiku. Przechowuj owoce, orzechy, płatki zbożowe i zupy w puszkach w pomieszczeniu na przekąski lub gdy jest to potrzebne. Zamiast biegać do automatu i nie spać do późna na naukę, możesz popijać te przedmioty. Jest to ekonomiczny i „przyjazny dla talii” sposób, który zapewni Ci energię przez cały dzień!
   • Te pokarmy zapewniają uczucie sytości na dłużej i nie powodują „utraty energii”, jak napoje energetyczne i słodycze.
   • Istnieje wiele owoców, które nie są chłodzone w lodówce, takich jak pomarańcze, banany, jabłka i gruszki.
   • Jeśli to możliwe, kup małą lodówkę w pokoju w akademiku do przechowywania łatwo psujących się produktów, takich jak jogurt, hummus i marchewka.

3. 

   
   
   Ogranicz podjadanie późnym wieczorem. Studenci często nie śpią do późna, aby odrabiać prace domowe lub uczyć się egzaminów, i często podjadają, aby nie zasnąć. Ale dodatkowa energia z jedzenia późno w nocy może się kumulować, jeśli nie będziesz ostrożny.
   • Pić herbatę. Kup czajnik elektryczny w swoim pokoju, a wieczorem pij zieloną, czarną i ziołową herbatę. Jeśli masz ochotę na słodycz, możesz dodać do herbaty trochę miodu. Herbata może również pobudzić Cię do nauki, nie denerwując Cię tak samo jak kawa.
   • Jeśli chcesz jeść późno, wybieraj zdrową żywność, taką jak owoce lub orzechy; Te pokarmy dostarczają witamin i składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

4. 

   
   
   Jeśli to możliwe, jedz w domu. Życie towarzyskie jest ważną częścią życia studenckiego i często obraca się wokół jedzenia i napojów alkoholowych. Gotowanie w domu nie tylko pomaga kontrolować spożycie kalorii i składników odżywczych, ale także pozwala zaoszczędzić pieniądze.
   • Jeśli gotujesz w domu, możesz łatwo stworzyć menu na kilka dni lub tydzień.

5. 

   Przechowuj zdrową żywność w kuchni. Najlepszym sposobem na zdrowe odżywianie jest kupowanie zdrowej żywności. Dostępność pożywnej żywności pomoże Ci zbudować dobre nawyki żywieniowe i uniknąć szkodliwych nawyków żywieniowych.
   • Może się okazać, że gromadzenie zapasów zdrowej żywności spowoduje częstsze zakupy. Jeśli to nie zadziała, rozważ opcje, takie jak mrożone owoce i warzywa, które są tak samo pożywne, jak świeża i minimalnie przetworzona żywność. Można je łatwo połączyć z dowolną potrawą, taką jak np. Patelnia lub jogurt grecki.
   • Pamiętaj, aby zaopatrzyć się w nie psujące się produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, owies i brązowy ryż, aby można je było łatwo ugotować i przerobić na posiłki w razie potrzeby.
   • Kupuj produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko lub ser, aby mieć pewność, że masz wystarczającą ilość białka i wapnia.
   • Kupuj produkty bogate w białko, takie jak rośliny strączkowe, orzechy i świeże mięso.
   • Przechowuj zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich i olej sezamowy zamiast masła lub margaryny.
   • Zaopatrz się w przyprawy i zioła, aby dodać smaku posiłkowi, w zależności od tego, co lubisz.
   Reklama

Część 2 z 3: unikaj „Freshman 15”

1. 

   Zrób menu, aby zapewnić zdrową dietę. Pisanie menu pomoże ci ustalić zdrowe nawyki żywieniowe i uniknąć niezdrowych zachowań. Zastanów się nad przygotowaniem planu obejmującego zdrowe odżywianie, ćwiczenia, odpoczynek i relaks samemu lub z przyjaciółmi.
   • Twój plan powinien obejmować menu, które spełnia wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe, aby pozostać zdrowym i szczęśliwym. Na przykład upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka, witamin i błonnika w produktach takich jak chude mięso lub orzechy, owoce i warzywa. Skoncentruj się na jedzeniu minimalnie przetworzonej żywności, która nie wymaga dużego gotowania ani nie zmienia formy żywności.
   • Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na aktywność fizyczną, taką jak chodzenie lub bieganie, przez co najmniej 30 minut dziennie. Pamiętaj też, aby wziąć trochę wolnego i zrelaksować się, jak czytanie poza programem nauczania. Te działania mogą pomóc wzmocnić zdrowe nawyki żywieniowe i przyczynić się do ogólnego dobrego samopoczucia.
   • Uważaj na miejsca lub sytuacje, w których łatwo upadasz, takie jak obiad z przyjaciółmi lub po prostu się nudzisz. Staraj się pozostać aktywnym i unikać przejadania się lub nieświadomego podjadania w takich momentach. Możesz się rozproszyć, jeśli uznasz to za łatwiejsze. Zapakuj zdrowe przekąski, takie jak posiekane jabłka lub warzywa, aby nie odbiegać od zdrowej rutyny.
   • Rozważ pozwolenie sobie na dzień „oszukiwania” jedzeniem, które nie jest częścią Twojego planu zdrowego żywienia. Dzień „świadomego oszukiwania” może pomóc Ci uniknąć złych zachowań w inne dni.

2. 

   Przygotuj menu tak często, jak to możliwe. Przygotowanie menu może pomóc uniknąć złych i niezdrowych nawyków żywieniowych. Pomaga to również uzyskać odpowiednie składniki odżywcze, nie przybiera na wadze, a nawet może zaoszczędzić pieniądze.
   • Na przykład zaplanuj menu śniadaniowe, które pomoże rozpocząć dzień we właściwy sposób. Przyniesienie obiadu do szkoły może pomóc uniknąć kupowania niezdrowego fast fooda. Zamawiając pakiet obiadowy, wybierz z menu najzdrowsze opcje, takie jak sałatka bez sera lub posypane tłustym sosem.

3. 

   Daj sobie dzień na „oszukiwanie”. Nikt nie jest doskonały, a czasami masz ochotę na niezdrową żywność. Od czasu do czasu daj sobie dzień, aby cieszyć się niezdrową żywnością lub jedzeniem, które zwykle nie jest częścią twojego planu posiłków. Możesz cieszyć się z przyjaciółmi, aby zachwycać.
   • Jest coraz więcej dowodów na to, że okazjonalne pozwolenie sobie na świadome „oszukiwanie” pomoże ci pozostać na diecie przez dłuższy czas, ponieważ wtedy się rozpieszczasz.
   • Nigdy nie obwiniaj siebie ani nie pozwól, aby Twoje błędy lub dni „oszukiwania” odbiegały od Twoich ogólnych zdrowych nawyków. Przeszkody są normalne.

4. 

   Wybieraj zdrową żywność idąc do restauracji. Jedzenie poza domem jest ważną częścią życia studenckiego, a to może znacznie utrudniać realizację zdrowych planów żywieniowych wielu ludzi ze względu na wysokotłuszczową, wysokokaloryczną, przetworzoną żywność. Zwracanie uwagi na unikanie pewnych potraw i zamawianie zdrowych produktów w restauracji może pomóc w utrwaleniu dobrych nawyków żywieniowych.
   • Posiadanie zdrowych wyborów podczas jedzenia poza domem często oznacza „bycie jak ktoś inny” podczas kolacji z przyjaciółmi. To też nie ma znaczenia! Nie pozwól, aby Twoi przyjaciele spożywali niezdrowe jedzenie lub spożywali dużo alkoholu.
   • Unikaj pułapek, takich jak kosze na chleb, smażone potrawy lub bogate sosy, takie jak fettucine alfredo (kremowy włoski makaron).
   • Sałatka lub gotowane na parze warzywa i stek to dobre opcje.
   • Unikaj bufetu, ponieważ często jest on pełen niezdrowych przetworzonych potraw, a także zachęca do przejadania się.
   • Wybierz deser na bazie owoców, ponieważ jest zdrowy i delikatny.

5. 

   Zmniejsz spożycie alkoholu. Bez względu na to, jak zdrowo się odżywiasz, nadmiar kalorii w alkoholu może zrujnować Twoją dietę. Ponadto imprezy i alkohol mogą prowadzić do niezdrowego późnego podjadania.
   • Jeśli pijesz napoje alkoholowe, powinieneś unikać słodkich koktajli lub mieszanek, ponieważ są one bogate w kalorie. Niektóre koktajle przekraczają 600 kalorii!
   • Spróbuj i pij tylko wino sodowe (szprycery) lub piwo z beczki.

6. 

   Trzymaj wagę w pokoju. Nie czekaj, aż przybędziesz na wadze, zanim zaczniesz zdrowiej się odżywiać. Pomóż sobie, trzymając wagę w pomieszczeniu do sporadycznych kontroli.
   • Waż każdego dnia o tej samej porze, aby uzyskać najdokładniejsze wyniki.
   • Monitorowanie wagi może również pomóc w określeniu, które wzorce żywieniowe działają, a które nie. Na przykład, jeśli zauważysz utratę wagi w pewnym tygodniu, sprawdź, co jesz i ćwiczysz w tym tygodniu. Spróbuj powtórzyć tę rutynę w nadchodzących tygodniach.
   • Możesz również rozważyć zmierzenie swojego ciała, ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Ponadto istnieją przypadkowe czynniki, takie jak waga wody, które również wpływają na wielkość masy ciała.

7. 

   Ćwiczyc. Staraj się ćwiczyć przez większość dnia w tygodniu. Ćwiczenia cardio mogą pomóc schudnąć lub utrzymać wagę i zachować zdrowie. Zaplanuj trening tuż przed zajęciami lub zaraz po szkole, aby mieć pewność, że Twój dzień nie dobiegnie końca, dopóki nie zrobisz wszystkiego, co musisz zrobić.
   • Postaraj się osiągnąć cel, jakim jest chodzenie 10000 kroków dziennie, czyli 8 km dziennie. Noś krokomierz, aby każdego dnia wykonać wystarczającą liczbę kroków.
   • Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać, aby zachować zdrowie. Oprócz chodzenia weź pod uwagę bieganie, pływanie, wiosłowanie i jazdę na rowerze.
   • Oprócz ćwiczeń cardio, ćwiczenia siłowe mogą pomóc w utracie wagi lub jej utrzymaniu. Ćwiczenia te budują masę mięśniową spalającą kalorie i pomagają poprawić ogólny stan zdrowia.

8. 

   Odpoczywaj dużo. Jeśli nie będziesz wystarczająco wypoczywać, twoje ciało i umysł nie będą w stanie funkcjonować najlepiej. Jeśli upewnisz się, że śpisz i odpoczywasz między lekcjami, możesz utrzymać wagę lub schudnąć.
   • Ostatnie badania pokazują, że odpoczynek jest ważną częścią utrzymania zdrowej wagi i zmniejszenia stresu.
   • Staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy.
   • Każdego tygodnia zarezerwuj dzień pełnego odpoczynku, aby dać swojemu ciału i umysłowi szansę na odpoczynek i regenerację po nauce. Możesz to zrobić podczas dni „oszukiwania”.
   Reklama

Część 3 z 3: Uzyskaj wystarczającą ilość potrzebnych składników odżywczych

1. 

   Pamiętaj o odpowiednich składnikach odżywczych. Naucz się podstaw składników odżywczych i dowiedz się, czego potrzebujesz, aby zachować zdrowie i uniknąć przerażającego „Freshman 15”. Dodatkowo możesz również zidentyfikować najzdrowsze produkty spożywcze w planie żywieniowym, który pozwoli Ci utrzymać się na właściwej drodze.
   • W zależności od poziomu aktywności mężczyźni potrzebują około 2500 kalorii, a kobiety 2000 kalorii dziennie.
   • Odpowiednie składniki odżywcze uzyskasz, jeśli każdego dnia połączysz pokarmy z pięciu grup. Pięć grup żywności to: owoce, warzywa, zboża, białko i mleko.

2. 

   Jedz więcej owoców i warzyw. Świeże owoce i warzywa są ważnym składnikiem każdej zdrowej diety. Owoce i warzywa zawierają wiele ważnych składników odżywczych, które są ważne dla utrzymania zdrowego ciała i masy ciała.
   • Potrzebujesz od 1 do 1,5 filiżanki owoców dziennie. Możesz jeść świeże owoce, takie jak maliny, jagody, truskawki lub pić 100% czysty sok. Upewnij się, że jesz różnorodne owoce, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze i staraj się nie gotować owoców. Na przykład zjedzenie filiżanki całych truskawek jest znacznie lepsze niż truskawek na torcie.
   • Potrzebujesz 2,5-3 szklanki warzyw dziennie. Możesz jeść świeże warzywa, takie jak brokuły, marchew czy chili, lub pić w 100% czysty sok warzywny. Pamiętaj, aby jeść różne warzywa, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze.
   • Owoce i warzywa można łatwo łączyć z różnymi potrawami, takimi jak zupy i gulasze, frytki, a nawet tak proste, jak filiżanka świeżego greckiego jogurtu owocowego jako deser.

3. 

   Spożywaj chleb i zboża na energię. Jednym z głównych źródeł energii dla Ciebie jest chleb i zboża. Spożywanie wystarczającej ilości chleba i produktów pełnoziarnistych każdego dnia pomoże Ci zachować energię, a także zapewni dodatkowe składniki odżywcze, takie jak żelazo.
   • Potrzebujesz około 140-230 gramów pełnego ziarna dziennie, z czego połowa to całe ziarno. Możesz uzyskać pełne lub pełne ziarna produkty, takie jak brązowy ryż, makaron lub pełnoziarnisty chleb, owies lub płatki śniadaniowe. Wybieraj produkty o jak najmniejszej obróbce. Na przykład brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty są znacznie lepsze niż biały ryż.
   • Wybierz pieczywo i płatki zbożowe wzbogacone żelazem, witaminami z grupy B, błonnikiem i białkiem.

4. 

   Jedz białko, aby utrzymać siłę i zapewnić energię. Białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla każdego, zwłaszcza gdy jesteś pod presją akademicką. Tradycyjne źródła białka, takie jak mięso, lub produkty alternatywne, takie jak ryby i orzechy, mogą pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości białka.
   • Potrzebujesz około 140-185 gramów białka dziennie.
   • Źródła białka mogą pochodzić z chudego mięsa, w tym wołowiny, wieprzowiny lub drobiu; gotowana fasola; jajko; masło orzechowe lub orzechy.
   • Możesz również uzyskać białko z różnych wegetariańskich źródeł żywności, w tym: orzechy i masła orzechowe, takie jak migdały lub masło orzechowe, produkty sojowe, tofu, komosa ryżowa lub rośliny strączkowe, takie jak fasola lima.
   • Zachowaj ostrożność podczas spożywania owoców morza i ryb. Ogranicz gotowaną rybę do 230-340 gramów tygodniowo, a konserwy do 230 gramów tygodniowo. Unikaj grillowanego tuńczyka, miecznika, makreli, rekina i innych ryb z dużą zawartością rtęci.

5. 

   Spożywaj mleko codziennie, aby uzupełnić białko, wzmocnić kości i mięśnie. Wapń jest niezbędnym składnikiem do utrzymania zdrowia i wagi. Spożywanie produktów, takich jak ser, jogurt, a nawet lody, może pomóc w uzyskaniu zalecanych wielkości porcji.
   • Potrzebujesz 2-3 filiżanek lub 350 mililitrów mleka dziennie.
   • Możesz uzyskać wapń z różnych źródeł nabiału, takich jak ser, mleko lub jogurt; zielone warzywa, takie jak szpinak; suszona fasola i tofu.
   Reklama

Rada

• Naucz się odróżniać głód od nudy. Wiele osób przejada się nie z głodu, ale z nudy lub niepokoju.
• Rozważ prowadzenie dziennika, aby śledzić spożycie żywności.