Autor:
Louise Ward
Data Utworzenia:
10 Luty 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
- Możesz także rozważyć założenie zatyczek do uszu przed pójściem spać. Przyzwyczajenie się do tego może trochę potrwać, ale pomoże to zatrzymać dźwięki, o których nawet nie zdawałeś sobie sprawy, że zakłócają Twój sen. Zatyczki do uszu są szczególnie przydatne, jeśli dzielisz łóżko z kimś innym i mogą Cię obudzić.
Dostosuj swoją pozycję do spania. Trzymaj plecy prosto i nie kładź szyi zbyt wysoko lub zbyt nisko. Unikaj spania na brzuchu, ponieważ zmusi Cię to do odwrócenia głowy na bok, obciążając kręgosłup i szyję. Jeśli leżysz na boku, umieść między kolanami cienką poduszkę lub zwinięty ręcznik, aby utrzymać biodra w równej pozycji. Nawet obrót od prawej do lewej może pomóc zasnąć, jeśli położenie się w jednej pozycji nie pozwala zasnąć.
- Wybierz koce sitodrukowe, jeśli w nocy jest ci za gorąco. Jeśli w nocy czujesz zimno, wybierz coś z grubszego materiału na brzuch. Ponadto preferuj koce jednowarstwowe zamiast dwuwarstwowych, ponieważ zwykle będą one bardziej miękkie i trwalsze.
- Jeśli nie możesz sobie pozwolić na nowy materac, kup podkładkę z pianki memory, która zapewni dodatkowe wsparcie i gładkość.
- Dodaj pikowaną podkładkę, która pomoże chronić materac i zmiękczyć łóżko.
- Pranie pościeli i koców również pomoże ci poczuć się lepiej.
Ćwicz co najmniej trzy godziny przed snem. Idź pobiegać, pójdź na siłownię, pospaceruj lub rozciągnij mięśnie, aby przyspieszyć tętno, zanim zrelaksujesz się i pójdziesz do łóżka. Ćwiczenia pomagają funkcjonować ciału i chcą odpocząć; jednak musisz ćwiczyć co najmniej trzy godziny przed snem, aby adrenalina nie pompowała tuż przed snem. Poczujesz się obudzony, jeśli będziesz ćwiczyć tuż przed snem.
Pij sok wiśniowy. Możesz też jeść różnorodne pokarmy bogate w melatoninę, substancję uważaną za poprawiającą jakość snu lub przyspieszającą zasypianie. Chociaż powinieneś unikać jedzenia tuż przed snem, ponieważ nie śpisz z powodu trawienia lub dyskomfortu, niektóre z poniższych pokarmów pomogą Ci zasnąć na kilka godzin przed snem:
- Inne owoce, które mogą zwiększyć poziom melatoniny, to wiśnie, pomidory, winogrona i granaty.
- Ryż, płatki owsiane i jęczmień to zboża bogate w melatoninę.
- Uwzględnij warzywa wzmacniające melatoninę, takie jak szparagi, kukurydza, oliwki, ogórki i brokuły.
- Możesz także zjeść przekąskę z nasionami słonecznika, gorczycy, orzechami włoskimi, siemieniem lnianym lub orzeszkami ziemnymi, aby zwiększyć poziom melatoniny w organizmie.
- Makaron gotowany z serem
- Tofu i makaron kuskus
- Szklanka ciepłego mleka z owsem
- Mieszanka jarmużu, łososia i wermiszelu ryżowego
Część 2 z 3: Relaksacja umysłu
- Stwórz własną nudę. To jest inne dla każdego, ale niezależnie od rodzaju działalności, reklama
- Słuchaj cichej, wolnej muzyki lub czytaj coś, czego absolutnie nie lubisz
- Graj w łamigłówki, takie jak Sudoku lub Solitaire
- Posłuchaj suchego podcastu
- Graj w kółko i krzyżyk sam
Ćwicz ćwiczenia oddechowe. Spróbuj ćwiczeń oddechowych brzucha, jogi pranajam lub ćwiczeń „oddechu na jedną minutę”. Zamknij oczy i skup się na wdechu i wydechu ciała. Wizualizuj, jak każda część ciała odpręża się jedna po drugiej. Skupienie się na swoim ciele powstrzyma Cię od myślenia o czymkolwiek ze świata zewnętrznego.
Wyobraź sobie relaksujące i powtarzające się obrazy. Na przykład wyobraź sobie delikatne i ciepłe fale klepiące się w regularne fale, które zbiegają się z twoim oddechem. Medytuj, aby złagodzić stres i oczyścić umysł. Nie myśl o obrazach, które są zbyt ekscytujące lub ekscytujące, w przeciwnym razie nie zasypiasz. Wyobraź sobie spokojną plażę, bujny las lub piękny ogród różany i wyobraź sobie, że po nim spacerujesz.
- Pomyśl o jednym z najpiękniejszych i najspokojniejszych miejsc, w jakich kiedykolwiek byłeś (czysty górski potok przepływający przez pole kwiatów, spokojna tafla jeziora, piękna plaża z delikatną bryzą w powietrzu). To pomoże ci się zrelaksować.
Czytając książki. Czytanie może pomóc uspokoić umysł i uwolnić myśli od kłopotów dnia. Przeczytaj coś, co jest tak lekkie i nieatrakcyjne, jak wiadomości krajowe, książka lub kawałek historii. Ekscytująca lub emocjonująca książeczka z bajkami nie pozwoli ci zasnąć i dłużej nie spać, jeśli nie możesz przestać czytać.
- Podejmij wyzwanie i przeczytaj najnudniejsze rzeczy, jakie możesz znaleźć, od podręczników chemii po raporty o sytuacji gospodarczej innego kraju.
Wyłącz wszystkie bodźce wizualne co najmniej godzinę przed snem. Odłóż iPada, telefon i komputer, które nieprzerwanie odtwarzają filmy, i wyłącz telewizor. Musisz dać odpocząć oczom i przestać oglądać obrazy, które budzą cię lub denerwują. Pozbądź się nawyku zasypiania podczas oglądania telewizji lub trzymania telefonu w dłoni, eliminując wszelką rozrywkę, która wymaga skupienia sensorycznego, aby Twój umysł pracował ciężej, gdy nadchodzi pora snu.
Postępuj zgodnie z zasadą „piętnaście minut”. Zasada jest prosta: jeśli leżałeś w łóżku dłużej niż 15 minut i nadal nie możesz zasnąć, ponieważ nie jesteś śpiący, spróbuj czegoś innego. Jeśli będziesz tak dalej leżeć, twój umysł będzie się dalej poruszał i będziesz bardziej przytomny niż wtedy, gdy zamknąłeś oczy. Kiedy minie 15 minut i nadal nie możesz spać, zrób coś, co nie wymaga zbytniego wysiłku. Czytać magazyn. Chodzenie po pokoju. Wypij filiżankę herbaty ziołowej. Nucić melodię. Usiądź i obserwuj ręce. Zrób coś innego, a zaczniesz czuć się senny.
- Jednak bez względu na to, co robisz, pamiętaj, aby światła przygasły - nawet podczas czytania nie włączaj ich zbyt jasno.
Unikaj stresujących rozmów przed snem. Pięć minut przed snem to nie czas na wielką kłótnię z partnerem lub telefonowanie do znajomego, aby narzekać na stres, z jakim się borykasz w pracy. Jeśli ktoś mieszka w tym samym domu i musi coś powiedzieć przed pójściem spać, pamiętaj, aby nie inicjować niczego bardziej stresującego niż jutrzejszy zakup herbat ziołowych. W przeciwnym razie rozmowa może sprawić, że będziesz bardziej czujny i czujny, a zasypianie zajmie więcej czasu.
- Jeśli osoba, z którą mieszkasz, lubi rozmawiać o stresujących rzeczach przed snem, umów się na rozmowę o nich 2-3 godziny przed pójściem spać.
Pomyśl o wszystkich swoich codziennych zajęciach. Innym sposobem na uspokojenie umysłu jest przejrzenie wszystkiego, co robisz w ciągu dnia, od najmniejszych i najbardziej nudnych szczegółów. Zacznij od zapamiętania, ile truskawek włożyłeś do płatków śniadaniowych, a na koniec umyj zęby. Spróbuj rozbić to na godziny i zobacz, jak szczegółowo możesz wszystko zapamiętać. Jeśli nie jesteś superbohaterem lub lekarzem pogotowia ratunkowego, takie rzeczy stają się dość nudne, aby uśpić.
- Jeśli przejrzałeś wszystko na dany dzień i nadal nie śpisz, spróbuj przejrzeć działania z ostatniego tygodnia. Będziesz tak znudzony, że zaśniesz.
- Używaj olejków eterycznych. Przyjemne zapachy, takie jak lawenda, mogą pomóc rozluźnić ciało, stymulując mózg do produkcji serotoniny i endorfin. Spróbuj zapalić świecę w sypialni i dodać do kąpieli kilka kropli olejków eterycznych lub użyć sprayu do poduszek. pachnące przed pójściem spać. Reklama
Część 3 z 3: Ustanowienie rutyny przyjaznej dla snu
Wymyśl rutynę przed snem. Jeśli chcesz zasnąć w łóżku, musisz wymyślić rutynę, która pomoże Ci zmniejszyć stres i zasnąć, gdy tylko pójdziesz do łóżka. Ta sekwencja powinna rozpocząć się co najmniej pół godziny przed snem i może obejmować takie czynności, jak czytanie delikatnej książki, słuchanie muzyki klasycznej, czytanie gazety lub robienie czegokolwiek bez wysiłku, aby pomóc. zapominasz o kłopotach i zaczynasz zdawać sobie sprawę, że twoje ciało potrzebuje odpoczynku.
- Kiedy już ustalisz tę sekwencję, trzymaj się jej, a jeśli musisz iść spać trochę wcześniej każdej nocy, nawet jeśli nie jesteś jeszcze śpiący, zrób to wcześniej, aby oszukać mózg. wczesna senność.
Idź spać o tej samej porze każdej nocy. Nie poczujesz się senny, jeśli spróbujesz iść spać do trzech godzin wcześniej niż zwykle, ponieważ musisz wcześnie wstać jutro. Jeśli chcesz ułatwić zasypianie, musisz przyzwyczaić się do kładzenia się spać o tej samej porze każdej nocy i wstawania o tej samej porze każdego ranka. W ten sposób Twoje ciało przyzwyczai się do senności o tej samej porze każdej nocy i budzenia się o tej samej porze każdego ranka.
Łóżka służą do spania tylko wtedy, gdy chcesz częściej spać. Nawet jeśli nie jesteś śpiący, nie oglądaj telewizji w łóżku, nie odrabiaj lekcji w łóżku, nie rozmawiaj przez telefon z przyjaciółmi w łóżku ani nie rób niczego innego w łóżku. Zasypianie z zamkniętymi oczami jest łatwiejsze, ponieważ sygnalizuje to organizmowi, że łóżko służy tylko do spania.
- Znajdź miejsce lub pokój w swoim domu, aby „specjalizować się w pracy”. Pomoże Ci to zachować relaksujące zajęcia w Twoim łóżku.
Złap słońce, gdy tylko się obudzisz. Po wstaniu z łóżka udaj się jak najszybciej do okna lub balkonu. Jasne światło słoneczne zaalarmuje zegar biologiczny twojego ciała, aby się obudził, a ten sam zegar drzemie za około 14-16 godzin, pomagając Ci ustabilizować czas ekspresji. wstań i idź spać.
Zarezerwuj sobie „czas na zmartwienia” na wcześniejszą porę dnia. Jeśli jednym z powodów, dla których nie stajesz się senny, gdy przychodzi pora snu, jest to, że nie śpisz przez dwie godziny martwiąc się o swój związek, zdrowie, pozycję w pracy itp., Musisz musisz zaplanować „czas martwienia się” wcześniej w ciągu dnia, abyś kładąc się spać, nie musiał się o nic martwić. Brzmi głupio, ale jeśli powiesz sobie: „Będę się martwić codziennie między 5 rano a 17:30” i nie rób nic poza martwieniem się, pisz lub mów rzeczy, które Cię niepokoją przez pewien czas. Tym razem będziesz mógł pozbyć się presji.
- Jeśli zaczekasz, aż kładziesz się spać, żeby pomyśleć o swoich kłopotach, to przez długi czas nie będziesz spać.
Spróbuj wziąć prysznic lub zanurzyć się w ciepłej kąpieli przed pójściem spać. Obie ciepłe kąpiele podnoszą temperaturę ciała. Po ciepłej kąpieli udaj się do sypialni o niższej temperaturze. To obniży twoją temperaturę ciała, co zasygnalizuje twojemu ciału, że czas spać.
Zabierz swojego zwierzaka z sypialni. Innym sposobem na opracowanie zdrowej rutyny snu, która nie pozwoli Ci zasnąć dłużej niż to konieczne, jest powstrzymanie zwierzęcia przed spaniem w tym samym pokoju. Nawet jeśli kochasz to urocze, puszyste zwierzę bardziej niż cokolwiek innego, badania wykazały, że ludziom, którzy śpią ze swoimi zwierzętami, trudniej zasypiać i zasypiać, ponieważ zwierzęta zasługują na coś lepszego. To kochanie może cię obudzić w środku nocy.- Możesz pomyśleć, że łatwiej będzie zasnąć, jeśli Twój zwierzak będzie leżał obok Ciebie, ale w rzeczywistości sprawi to, że będziesz jeszcze bardziej przytomny.
Rada
- Śpij z dużą poduszką lub pluszowym zwierzakiem, bo nikt nie lubi spać sam.
- Marzycielski. Myśli o marzeniach pomogą rozproszyć stres lub niepokój i wprowadzą Cię w świat fantazji.
- Chodzenie do łazienki przed pójściem spać pomoże ci poczuć się lepiej i nie będziesz musiał wstawać w środku nocy.
- Pomyśl o swoich wymarzonych wakacjach. Gdzie to jest? Kiedy to nadejdzie? Co tam jest? Czy jest tu ktoś? Co zrobisz?
- Możesz otworzyć okna, aby wpuścić świeże powietrze do sypialni.
- Wypij szklankę ciepłego mleka przed pójściem spać, świetnie!
- Staraj się nie spać w ciągu dnia, nawet jeśli jesteś śpiący. Zrób coś i uratuj noc.
- Posłuchaj wiatru na zewnątrz.
- Pamiętaj, aby zamknąć drzwi, aby nie przeszkadzać Ci próbując zasnąć.
- Wstaw poduszkę do zamrażarki na 10-15 minut i prześpij się z poduszką. Chłodne powietrze pomoże Ci szybciej zasnąć.
- Zostaw w pokoju wentylator, który ochłodzi i pomoże zasnąć.
- Nie oglądaj horroru ani napięcia przed snem; możesz być zbulwersowany tymi obrazami.
Ostrzeżenie
- Nie denerwuj się zbytnio na myśl „Ja dobrze Śpij teraz, w przeciwnym razie ... "Będzie to wywierać na ciebie presję, aby utrudnić zasypianie. Zamiast tego zrelaksuj się:" Dobrze jest móc teraz spać, ale jeśli nie możesz, to nic wielkiego. - Przynajmniej mogę trochę odpocząć i mieć czas na relaks.
