Jak uprawiać sport w transporcie publicznym

Wideo: 🔫Pozwolenie na broń do celów sportowych w 2022 - jak je uzyskać, krok po kroku

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 2: Zdrowe zmiany w sposobie podróżowania
Metoda 2 z 2: Trening w transporcie na siedząco
Porady
Ostrzeżenia
Czego potrzebujesz

Pasażerowie spędzają od 30 minut do 2 godzin dziennie dojeżdżając do pracy. Wiele osób jeździ samochodem lub siedzi w autobusie, siedząc godzinami na krześle biurowym. Znalezienie czasu na zalecane 30 minut ćwiczeń dziennie może być trudne. Jeśli możesz, chodź lub jeździj na rowerze codziennie zamiast jeździć. Jeśli musisz siedzieć w samochodzie lub autobusie, możesz wykonać 10-minutowe ćwiczenie, aby rozciągnąć mięśnie i zmniejszyć ból pleców i szyi. Jeśli prowadzisz samochód, ćwiczenia te można wykonywać, gdy stoisz w korku lub zatrzymujesz się na czerwonym świetle. Możesz spróbować, kiedy tylko możesz, wykonując ćwiczenia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak ćwiczyć podczas podróży.

Kroki

Metoda 1 z 2: Zdrowe zmiany w sposobie podróżowania

1 Kup rower i codziennie dojeżdżaj do pracy. Najlepiej jeśli podróż trwa około 30 minut i masz gdzie zaparkować rower w pracy.To, czy ta zmiana jest dla ciebie dobra, można ocenić tylko na podstawie bezpieczeństwa ścieżki.
- Pamiętaj, nie potrzebujesz drogiego roweru, ale powinieneś kupić kask i taśmę odblaskową. Kup instrukcję sygnalizacji ręcznej rowerzysty i postępuj zgodnie z zaleceniami. Możesz kupić plecak lub torbę na ramię, którą łatwo przenosić i zmienić buty do pracy.
2 Chodź do pracy 2-3 dni w tygodniu. Poznaj drogę do pracy, jeśli jest wygodna, poeksperymentuj z wędrówkami do pracy w butach z dobrymi wkładkami. Może to być dobry środek odstresowujący po pracy, dający czas na zaczerpnięcie świeżego powietrza i rozgrzanie się po ciężkim dniu.
- Upewnij się, że na Twojej ścieżce znajdują się parki i ścieżki spacerowe. Nigdy nie chodź po autostradzie, trawniku lub niebezpiecznych drogach.
3 Park dalej od budynku. Oczywiście wydaje się to złym pomysłem, jeśli zaparkujesz 500 metrów od biura, będziesz miał dodatkową milę, aby przejść w swoim harmonogramie.
4 Stań w autobusie lub pociągu do końca lub do połowy. Jeśli siedzisz cały dzień, stój w autobusie, nawet jeśli są miejsca. Trzymaj się poręczy i napinaj mięśnie brzucha, aby wspomagać hamowanie i pokonywanie zakrętów.
5 Idź schodami, kiedy możesz. Nigdy nie używaj windy, aby wjechać na piętro lub w dół. Jeśli cierpisz na ból kolana, zawsze wejdź po schodach i zjedź windą na dół.
6 Ćwicz, czekając na autobus. Podnieś łydkę, wstań na palcach i przytrzymaj przez 10 sekund. Możesz także poruszać się z nogi na nogę przez 30 sekund i chodzić na palcach przez 10 sekund.
- Alternatywnym ćwiczeniem jest marsz. Podczas chodzenia w miejscu zaangażuj mięśnie brzucha i maszeruj, unieś nogę tak, aby stopa była równoległa do podłoża. Rób to przez minutę, aż poczujesz napięcie mięśni.

Metoda 2 z 2: Trening w transporcie na siedząco

1 Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania przez 2 minuty. Wdychaj tak głęboko, że klatka piersiowa i przepona rozszerzają się. Wydychaj powoli całe powietrze z płuc. Powtarzaj to przez 2 minuty dla 1 piosenki w radiu.
- Celem tego ćwiczenia jest zmniejszenie stresu. Ważne jest, aby zwiększyć oddech i zatrzymać się, zanim zbytnio się odprężysz. Głębokie oddychanie przez dłuższy czas może prowadzić do głębokiego relaksu i senności.
2 Wykonuj ćwiczenie oczu przez 1 minutę. Rzuć od lustra do lustra lub z boku na bok, w górę iw dół, jeśli jesteś w autobusie. Pomoże to zapobiec i uniknąć zmęczenia oczu.
3 Zrób brzuszki. Wciągnij mięśnie miednicy i zaangażuj dolne mięśnie brzucha. Następnie zaangażuj mięśnie górnej części brzucha i poruszaj klatką piersiową, lekko kołysząc biodrami.
- Przytrzymaj przez 10 sekund i odpocznij przez 3 sekundy, ale oddychaj przez całe ćwiczenie. Powtórz 8 do 12 razy, aż mięśnie będą zmęczone. Kierowcy samochodów mogą to zrobić, gdy zatrzymają się w korku lub staną na światłach, osoby dojeżdżające do pracy pociągiem, autobusem lub samolotem mogą to zrobić, kiedy im to odpowiada.
4 Napnij skośne mięśnie brzucha. Napnij dolne i górne mięśnie brzucha i podnieś prawe udo tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść i powtórz z lewym biodrem.
- Powtórz 10 razy z każdej strony, aż poczujesz zmęczenie mięśni.
5 Wyciągnij ręce w górę w kierunku dachu samochodu lub autobusu. Napinaj jednocześnie mięśnie brzucha i pleców. Trzymaj się przez 10 sekund, stojąc na światłach.
- Powtórz 3 do 10 razy podczas jazdy. Nie ćwicz podczas jazdy lub w ruchu.
6 Wykonuj ćwiczenia izometryczne. Wyobraź sobie, że ciągniesz każdy mięsień w swoim ciele. Zacznij od poruszania palcami stóp, a następnie ściskaj każdą grupę mięśni przez 3 sekundy, aż dotrzesz do ramion, szyi i głowy.
7 Wykonuj ćwiczenia izometryczne kierowania, stojąc na światłach. Zakręć kołem w drugą stronę i staraj się ściskać ręce przez 3 sekundy, jakbyś chciał ścisnąć koło. Zrelaksuj się, a następnie przekręć koło i rozsuń ręce na 3 sekundy.
- Powtórz 10 razy lub do momentu, gdy zmieni się sygnalizacja świetlna. Możesz powtarzać ćwiczenie na każdych światłach lub do czasu, aż Twoje mięśnie się zmęczą.
8 Pchnij z kierownicy. Połóż ręce na godzinie 10 i 2 na kierownicy. Rozciągnij ramiona. Połóż się na kierownicy na 3 sekundy i odepchnij się na 3 sekundy.
- Zrelaksuj się po 1 powtórzeniu, a następnie powtórz 10 razy, aż zmieni się sygnalizacja świetlna lub mięśnie się zmęczą.

Porady

Innym sposobem na zaspokojenie potrzeb fitness jest zapisanie się na siłownię w pobliżu miejsca pracy. Idź tam przed lub przed pracą, a możesz ominąć godziny szczytu i szybciej wrócić do domu. Możesz również udać się tam w porze lunchu, jeśli potrzebujesz odreagować stres lub zrobić sobie przerwę w pracy.
Może być konieczne wydłużenie czasu rozciągania lub liczby powtórzeń w zależności od poziomu sprawności. Jeśli wykonujesz te ćwiczenia 5 razy w tygodniu, powinieneś być w stanie wykonać więcej powtórzeń każdego tygodnia, a zobaczysz zmiany w rozmiarze talii.

Ostrzeżenia

Pamiętaj, że ćwiczenia w samochodzie należy wykonywać tylko wtedy, gdy zatrzymujesz się na światłach lub w korku. Niektóre ćwiczenia, takie jak głębokie oddychanie, sprawdzanie lusterek lub ściskanie mięśni brzucha, można wykonywać podczas jazdy, o ile nie rozpraszają.