Zawartość

• Kroki

Czasami możesz być swoim najgorszym krytykiem. Jeśli regularnie krytykujesz siebie, może się wydawać, że krytyk w tobie jest nadaktywny. Jednak nie musisz. Dowiedz się, jak powstrzymać samokrytykę dzięki pozytywnemu mówieniu o sobie.

Kroki

Metoda 1 z 3: oceń swój negatywny mówienie o sobie

1. 

   Zidentyfikuj konsekwencje negatywnego mówienia do siebie. Negatywne mówienie o sobie lub samokrytyka może powodować niepokój i wzmacniać inne negatywne emocje. Rozpoznanie konsekwencji negatywnego mówienia do siebie może pomóc ci zidentyfikować powody zmiany negatywnego mówienia o sobie i skłonić się do pozytywnego mówienia o sobie.
   • Zastanów się, jak negatywna była dla Ciebie rozmowa z samym sobą: czy to działanie sprawiło, że byłeś smutny, zły lub zestresowany? Czy negatywne mówienie o sobie powstrzyma cię od koncentracji, przejadania się lub złego traktowania innych?
   • Skorzystaj z tabel wpływu, przekonań i konsekwencji (ABC), aby zapisać i zrozumieć konsekwencje. Utwórz trzy kolumny na papierze lub w arkuszu kalkulacyjnym Excel. Nazwij pierwszą kolumnę „Impact Event”, drugiej „Trust”, a trzecią kolumnę „Consequences”.
     • W kolumnie Zdarzenia wpływające zapisz odpowiedzi na następujące pytania: Co się stało, gdy po raz pierwszy zacząłeś się tak czuć? Więc co robisz? Z kim mieszkasz? Gdzie byłeś? Kiedy był ten moment?
     • W kolumnie Zaufanie wprowadź swoje odpowiedzi na następujące pytania: Jakie były Twoje myśli w tym momencie? Co to mówi lub mówi o tobie? Co najgorszego może się wydarzyć?
     • W kolumnie Konsekwencje zapisz swoje odpowiedzi na pytania: opisz swoje uczucia jednym słowem i oceń ich nasilenie w zakresie od 0% do 100%. Jak się czuje Twoje ciało? Co zrobiłeś? Co chciałeś zrobić?

2. 

   
   
   Podsumuj swoją negatywną rozmowę z samym sobą. Twoja notatka głosowa to po prostu rzeczy, które mówisz do siebie, niezależnie od tego, czy jest to głośne, czy też myśli. Negatywne mówienie o sobie lub samokrytyka mogą powodować gorsze wyniki w niektórych sytuacjach (na przykład w sporcie wyczynowym).
   • Zrób listę negatywnych rzeczy, które normalnie powiedziałbyś sobie w pewnych sytuacjach. Na przykład czasami upuszczasz coś i mówisz: „Jestem głupi”. Albo czasami budzisz się późno do pracy i mówisz: „Zawsze taki jestem! Nic nie mogę zrobić dobrze”. To są przykłady tego, jak siebie krytykujesz.

3. 

   
   
   Prowadź dziennik krytycznych myśli, aby uporządkować swoje pomysły. Aby rozpocząć dziennik myśli, możesz zapisać swoje odpowiedzi na następujące pytania:
   • Opisz sytuację. Co, gdzie, kiedy, z kim? Co wtedy robiłeś / robiłeś?
   • Jakie krytyczne myśli przyszły Ci do głowy?
   • Jak się czułeś, myśląc w ten sposób?
   • Jak bardzo wierzysz w te myśli (od 0 do 100%)? W tym przypadku 0% oznacza całkowite niedowierzanie, a 100% całkowite niedowierzanie.
   • Czy tak o sobie myślisz? Kto ci to powiedział?
   • Czy istnieje inny sposób spojrzenia na sytuację? Jak inni rozważą i zrozumieją tę sytuację? Co byś powiedział, gdyby któryś z twoich znajomych był w podobnej sytuacji? Czy to prawda czy tylko opinia?
   Reklama

Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z negatywnymi rozmowami o sobie

1. 

   
   
   Użyj pozytywnej samouczki, aby powstrzymać krytyka w swoim umyśle przed krytyką. W przeciwieństwie do negatywnej samokrytyki, pozytywna samokrytyka jest niezawodnym sposobem skutecznego radzenia sobie z samokrytyką. Najpierw zwróć uwagę i uchwycić moment, w którym masz negatywną myśl, a następnie natychmiast zmień swój sposób myślenia na bardziej pozytywny.
   • Traktuj negatywne myśli jak papugę powtarzającą ci bezużyteczne rzeczy. Możesz słuchać tej papugi lub powiedzieć mu, że to źle!

2. 

   Wypisz alternatywne pozytywne myśli. Możesz użyć stwierdzeń w rodzaju: „Mogę to zrobić. Wkrótce to się skończy. Mogę się złościć i nadal sobie z tym radzić. Nadal jestem bezpieczny. Dowiem się z tego incydentu i następnym razem będzie łatwiej ”.
   • Mając już pełną listę negatywnych sygnałów do rozmowy z samym sobą, możesz zidentyfikować sposoby przekształcenia tych negatywnych myśli w bardziej pozytywne lub realistyczne. Na przykład, jeśli myślisz „Jestem głupi”, kiedy upuścisz coś lub zrobisz coś złego, możesz od razu powiedzieć sobie: „Nie jest dobrze myśleć o sobie. Nie jestem głupi. Popełnianie błędów jest normalne, a następnym razem skupię się na tym, jak sobie radzić ” W ten sposób rozmawiasz ze sobą. Im więcej mówisz do siebie, tym lepiej będziesz poprawiać swoje negatywne myśli.
   • Możesz posłużyć się kochającym notatnikiem do samodzielnego myślenia, aby uporządkować swoje pomysły. Dzięki tej tabeli możesz zidentyfikować wpływające wydarzenia, emocje lub obrazy, bezużyteczne myśli, obrazy i uczucia oraz przejawy miłości do siebie zamiast myśli. i bezużyteczne obrazy (konkretnie, co byś powiedział, gdyby twoi przyjaciele byli w podobnej sytuacji?), twoje rozumienie zmian emocjonalnych i pomocne rzeczy, które zrobiłeś.

3. 

   Ćwicz głębokie oddychanie, aby zmniejszyć niepokój. Lęk wpływa i nasila negatywną rozmowę o sobie. Im bardziej się martwisz, tym surowszy będziesz wobec siebie. Jednym z najlepszych sposobów na zachowanie spokoju są techniki relaksacyjne lub głębokie oddychanie.
   • Usiądź w wygodnej pozycji z zamkniętymi oczami. Weź powolny, głęboki wdech, wdech przez nos i wydech ustami. Skoncentruj się tylko na rytmie oddychania i odczuwaniu oddechu w swoim ciele, zwłaszcza na ruchach przepony / żołądka podczas oddychania. Rób to przez kilka minut lub do momentu, gdy będziesz bardziej zrelaksowany.

4. 

   Mniej przejmuj się myśleniem innych ludzi. Czasami krytykujesz siebie za zrozumienie tego, co myślą o tobie inni. To popularny sposób myślenia - zwany „czytaniem w myślach”. Oznacza to, że wierzysz, że wiesz, co myślą inni ludzie. Problem polega na tym, że nie możesz czytać w myślach innych ludzi, więc tak naprawdę nie wiesz, co myślą. Podejmij świadomą decyzję, aby przestać starać się sprostać oczekiwaniom, które Twoim zdaniem stawiają przed Tobą inni. Poczujesz się całkiem wolny.
   • Jeśli zauważysz, że myślisz, że inni myślą o tobie negatywnie, zadaj sobie pytanie: „Czy przyznaję, że wiem, co myślą inni? Jakie dowody to potwierdzają? To tylko mój sposób myślenia. Czy można spojrzeć na to w bardziej zrównoważony sposób? ”
   Reklama

Metoda 3 z 3: akceptacja siebie

1. 

   Ćwicz akceptowanie siebie. Terapia akceptacji i zaangażowania to forma terapii, która pomaga ludziom zaakceptować to, kim są i pracować nad osiągnięciem swoich celów. Ćwicząc tę ​​praktykę, nauczysz się akceptować siebie, aby zmniejszyć nawyk samokrytyki.
   • Spróbuj skorzystać z tabeli na stronie getselfhelp.co.uk, aby przećwiczyć akceptację siebie. Wypełnij puste pola poniżej:
     • Zdarzenie wpływające (co się stało) __________________
     • Twoje myśli (rzeczy w Twoim umyśle) ______________
     • Konsekwencje wiary w te myśli ____________
     • Alternatywne myśli dotyczące równowagi ______________________
     • Jak złagodziłbyś powagę sytuacji (potraktuj te myśli jako ulotne emocje i we właściwy sposób staw im czoła) _________________

2. 

   Normalizuj swoje doświadczenia. Normalizacja jest powszechną techniką terapeutyczną, ponieważ pomaga praktykującemu w zrozumieniu, że jego doświadczenie jest powszechne i normalne. Ta technika pomoże ludziom odprężyć się i chętniej zaakceptować siebie i sytuację.
   • Na przykład, być może masz tendencję do milczenia w grupie i chcesz, żebyś więcej mówił. Inna osoba, która jest w centrum całej zabawy, chce, żeby lepiej słuchała.

3. 

   Łatwiej dla siebie. Nie bądź dla siebie zbyt surowy! Jesteś wyjątkowy. Każdy ma trudności i punkty do poprawy. Ty też doskonalisz się! Zawsze będą rzeczy, których musisz się nauczyć, aby wypracować efektywny styl życia. Możesz nauczyć się żyć bardziej efektywnie, utrzymywać zdrowe relacje z sobą i osobami wokół ciebie, dodawać szczęście i zmniejszać niepokój.
   • Jeśli zauważysz, że myślisz negatywnie, spróbuj pokochać siebie trochę bardziej. Zrozum siebie tak, jakbyś znał swoich przyjaciół.
   • Jeśli masz wobec siebie wielkie oczekiwania, spróbuj skupić się na rzeczach, które zrobiłeś dobrze. W razie potrzeby dostosuj swoje oczekiwania i daj sobie czas na oddech lub odpoczynek.

4. 

   Odwróć swoje myśli. Techniki rozpraszające lub uziemiające mogą być świetnym sposobem radzenia sobie z traumą emocjonalną (lękiem, depresją), która często wiąże się z samokrytyką, myślami i zachowaniami.
   • Jednym ze sposobów na odwrócenie uwagi jest głośny śmiech. Uśmiech jest prawdopodobnie najbardziej skutecznym lekarstwem i wykazano, że poprawia ogólny stan zdrowia. Spróbuj obejrzeć komedię, monologowy program komediowy lub zagraj w fajną grę.
   • Dołącz do aktywnych zajęć. Robienie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy, to wspaniały sposób na zmianę nastroju i radzenie sobie z krytycznymi wobec siebie myślami.
   • Idź gdzieś, gdzie jesteś szczęśliwy. Może to być park, centrum handlowe, sklep zoologiczny lub dom znajomego.

5. 

   Skoncentruj się na swoich pozytywnych cechach. Czasami zbytnio martwisz się wyzwaniami, nie myśląc o swoich pozytywnych aspektach! Dbaj o dobre cechy osobowości i zachęcaj je do tego, aby zwiększyć swoją pewność siebie.
   • Możesz skorzystać z tabeli pozytywnych cech, aby uporządkować swoje mocne strony. Zidentyfikuj swoje pozytywne cechy, pozytywne sposoby, w jakie ludzie Cię opisują i co inni powiedzieli o Twoich pozytywnych cechach osobowości w przeszłości.
   • Spróbuj narysować kwiatek i zastosować każdą z pozytywnych cech do każdego płatka. Wypróbuj ten wykres.

6. 

   Nie toleruj krytyki ze strony innych. Proszę, nie pozwól innym krytykować Cię. Sposób, w jaki pozwalasz innym traktować siebie, ma ogromny wpływ na to, jak traktujesz siebie.
   • Jeśli Twoi znajomi Cię znęcają, znajdź nowych przyjaciół!
   • Jeśli Twoi współpracownicy są dla Ciebie podli, musisz zdecydować, czy warto przebywać w pobliżu osób, które źle Cię traktują.
   Reklama