Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

„Wytrzymałość” to siła i energia potrzebna do długotrwałego wysiłku. Znaczenie tego słowa odnosi się głównie do zdolności do wysiłku fizycznego, takiego jak ćwiczenia i sport. Jednak „wytrzymałość” może również odnosić się do siły psychicznej potrzebnej do wykonania zadania lub przezwyciężenia trudnych okoliczności. Podnoszenie jednego z tych rodzajów wytrzymałości (lub obu!) To mądry wybór, jeśli chcesz zdrowszego życia.

Kroki

Metoda 1 z 5: Budowanie wytrzymałości poprzez dietę

1. 

   Jedz zdrową, zbilansowaną dietę. Pożywienie jest źródłem energii dla organizmu. Dobrze zbilansowana, zdrowa dieta zapewnia zdrowe, energiczne i trwałe ciało. Staraj się stosować zbilansowaną dietę niskotłuszczową bogatą w owoce, warzywa i chude mięso. Aby uzyskać trwałą energię, lekarze zalecają dietę zawierającą jedną trzecią węglowodanów i węglowodanów (najlepiej produkty pełnoziarniste).
   • Aby utrzymać ciało w stanie energii przez cały dzień, jedz kilka małych posiłków zamiast jednego lub dwóch dużych.
   • Przekąski z owocami, świeżymi warzywami, orzechami i chudym białkiem między posiłkami. Przygotuj bogate w energię owoce i orzechy na okres ćwiczeń, takich jak turystyka piesza, jazda na rowerze lub nauka do egzaminów.

2. 

   
   
   Pozostań nawodniony. Picie dużej ilości wody ma wiele zalet: utratę wagi, zapobieganie kamicy nerkowej i wiele innych. Kraj również może zwiększyć wytrzymałość, zwalczając zmęczenie mięśni. Odwodniona tkanka mięśniowa nie będzie w stanie funkcjonować na pełnych obrotach, więc wytrzymałość można zwiększyć pijąc wodę na kilka godzin przed wzmożonym wysiłkiem fizycznym i podczas ćwiczeń. Jeśli masz zamiar biegać lub ćwiczyć przez dłuższy czas, miej dostęp do dużej ilości płynów, abyś mógł je pić, gdy jesteś spragniony.
   • Jeśli aromatyczny napój pobudza Cię do picia, powinieneś rozważyć użycie napoju sportowego, takiego jak Gatorade, Powerade itp., Aby rozcieńczyć go wodą w stosunku 7: 1. Dodaj napój sportowy, aby dodać smaku swojej wodzie pitnej. Mają także inną zaletę polegającą na uzupełnianiu organizmu w elektrolity, które są niezbędne do funkcjonowania mięśni i są tracone, gdy się pocisz. Jeśli jednak próbujesz schudnąć, pamiętaj, że te napoje zawierają dużo kalorii.
   • Ogranicz spożycie kofeiny w napojach energetycznych. Wody te mogą nadawać się do tymczasowego polepszenia zdrowia, ale są szkodliwe dla wytrzymałości.

Metoda 2 z 5: Rozwijaj wytrzymałość fizyczną

1. 

   
   
   Ćwicz dużo. Ćwiczenia są początkowo wyczerpujące, ale po długim okresie ćwiczeń zwiększają ogólny poziom energii i wytrzymałości. Aby zachować dobre zdrowie i wytrzymałość, należy regularnie ćwiczyć. W przypadku osób dorosłych Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanego treningu cardio tygodniowo (lub 75 minut w przypadku intensywnych ćwiczeń) w połączeniu z intensywnymi treningami. siłę co najmniej dwa razy w tygodniu.
   • Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak aerobik, jogging, jazda na rowerze i taniec, poruszają serce i płuca, zwiększając wydajność transportu tlenu do mięśni. W rezultacie twoja wytrzymałość i wytrzymałość będą powoli rosnąć (poziom zmęczenia spada), gdy wykonujesz cardio.
   • Ćwiczenia wzmacniające siłę, takie jak podnoszenie ciężarów i trening siłowy (pompki, brzuszki, itp.) Powoli zwiększają siłę (nie wspominając o wielkości, kształcie i sile) Twoich mięśni. kukurydza. Z biegiem czasu zauważysz wyraźną różnicę - możesz dłużej podnosić cięższe masy.

2. 

   
   
   Wybierz zajęcia, które lubisz. Będziesz bardziej zainteresowany ćwiczeniem robienia czegoś, co naprawdę sprawia ci przyjemność, zamiast rzeczy, których się boisz. Wszyscy powinniście dostosować reżim ćwiczeń, aby obejmował czynności, które lubisz, czyli ćwiczenia, w których już jesteś dobry, ale także te, których nigdy nie próbowałeś. Jeśli nie masz pewności, jaki rodzaj ćwiczeń lubisz, spróbuj poeksperymentować z różnymi ćwiczeniami przez miesiąc lub dwa. Na przykład, może odkryjesz, że wolisz ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie i jazda na rowerze, od biegania, a może znajdziesz coś przeciwnego!

3. 

   Żyj aktywnie. Jeśli jesteś bardzo, bardzo zajęty, prawdopodobnie nie masz wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia w każdym tygodniu. Na szczęście możesz zminimalizować negatywne skutki braku regularnych ćwiczeń, pozostając aktywnym przez cały dzień. Unikaj siedzenia w bezruchu przez dłuższy czas - prawie każdy ruch jest dobry dla zdrowia serca i pozwala wykonywać jak najwięcej ćwiczeń. Zamiast jechać do pracy, powinieneś jeździć na rowerze lub chodzić. Jeśli Twoja praca wymaga siedzenia przed komputerem przez cały dzień, użyj stojącego biurka lub biurka spacerowego zamiast siedzieć spokojnie. Załóż krokomierz i staraj się osiągnąć cel 10000 kroków dziennie. Im więcej chodzisz, tym lepszy ogólny stan zdrowia i wytrzymałość.

4. 

   Zaproś przyjaciół do ćwiczeń. Jeśli czujesz, że nie możesz samodzielnie osiągnąć poziomu wytrzymałości, który chcesz, zaproś znajomych, aby dołączyli do Ciebie w Twojej ulubionej aktywności. Prawda jest taka, że ​​przyjaciele mogą pomóc Ci przejść przez trening o wiele łatwiej. Dodają ci otuchy, gdy jesteś zmęczony, a nawet mogą dać ci słowa zachęty, aby dać ci więcej „motywacji”. Kiedy wokół są twoi przyjaciele, zdajesz sobie sprawę, że tego nie robisz chcieć poddawać się i chcieć zaimponować im, osiągając ich granice.
   • Praktykant nie musi być przyjaciółmi ani rówieśnikami. Na początku codziennego treningu weź ze sobą dziecko, szczeniaka lub sąsiada.Możesz także zapisać się na siłownię, która zaprzyjaźni się z innymi uczniami lub zapisać się na zajęcia, o których wiesz, że mogą nawiązać nowe znajomości z takimi samymi celami zdrowotnymi jak Ty.

Metoda 3 z 5: Pełny odpoczynek

1. 

   Odpoczywaj dużo. Chociaż aktywność fizyczna wymaga ćwiczeń, jeśli chcesz dążyć do większej wytrzymałości, odpocznij. Rozsądny nocny wypoczynek pomoże Ci poczuć się bardziej świeżo, energicznie i skoncentrowany, zapewniając kompleksową samoopiekę. Wręcz przeciwnie, niewłaściwy odpoczynek spowoduje, że będziesz oszołomiony i niezdolny do pracy na pełnych obrotach. Złe nawyki związane ze snem są również związane z kilkoma problemami zdrowotnymi, które negatywnie wpływają na wytrzymałość: przyrostem masy ciała, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami i tak dalej.
   • Chociaż potrzeby snu wszystkich nie są takie same, American Sleep Foundation zaleca dorosłym 7-9 godzin snu na dobę. Spanie mniej niż 6 godzin na dobę jest ogólnie uważane za niezdrowe i wiąże się z wyżej wymienionymi problemami zdrowotnymi.

2. 

   Powoli buduj swoje cele wytrzymałościowe. Wszelkie próby zwiększenia wytrzymałości ćwiczeniami powinny być powolne - na początku staraj się nie robić zbyt wiele, bo wypalisz się lub zrezygnujesz z wysiłku. Zamiast tego powinieneś wyznaczyć proste cele, aby przejść do wyższego celu, na przykład przebiegnięcie na początku tylko 1 km, w ciągu 2 tygodni, zwiększenie do 2 km, 5 km, a na końcu 10 km. Nagradzaj się za każdym razem, gdy osiągniesz kamień milowy. Buduj powoli i nigdy się nie poddawaj!
   • W przypadku cardio zacznij powoli, aby nieznacznie zwiększyć tętno i po raz pierwszy utrzymuj je nie dłużej niż 30 minut. Zwiększaj intensywność i czas trwania małymi, realistycznymi krokami, aż osiągniesz swój cel. Za kilka miesięcy zrobisz znaczący postęp, ledwo zdając sobie sprawę ze zmiany!
   • W przypadku treningu siłowego zacznij od poziomu ciężaru lub oporu, który możesz łatwo osiągnąć. Przymocuj tylko kilka małych obciążników do drążka podnoszącego lub maszyny. Jeśli pracujesz z tą samą masą ciała, możesz dostosować ćwiczenie, aby było łatwiej - na przykład opuść nogi, aby uzyskać lżejsze pompki lub chrupiące brzuszki (nie podnoś ciała). dla typu przysiadu (siad prosto). Powoli zwiększaj wagę, opór lub intensywność ćwiczeń, aby z czasem zwiększyć siłę.

Metoda 4 z 5: Rozwijaj zdrowie seksualne

1. 

   Poświęć czas na poprawę zdrowie seksualne. Wiele osób chce poprawić swoją wytrzymałość fizyczną w bardzo konkretnym celu - dla dłuższego i bardziej satysfakcjonującego seksu. Poprawa zdrowia seksualnego jest częściowo związana z poprawą zdrowia fizycznego, więc wskazówki w tej sekcji będą korzystne, jeśli Twoja miłość często płynie szybko, ponieważ czujesz się zmęczony lub zdyszany. . Krótki seks może mieć również wiele przyczyn, na przykład hormonalny lub rzadki problem medyczny. Jeśli masz dobre zdrowie fizyczne, ale słabe zdrowie seksualne, powinieneś zasięgnąć porady lekarza. Jednak seks to nie tylko kwestia aktywności fizycznej. Dobre życie miłosne jest tak samo ważne jak zdrowie fizyczne. Niezdolność do satysfakcjonującego seksu jest często wynikiem problemów emocjonalnych lub problemów w związkach między dwoma partnerami seksualnymi. Oto kilka powodów, dla których możesz nie być zadowolony z seksu, wraz z uwagą, jak sobie z tym radzić:
   • Zaburzenie erekcji. Mężczyźni, którzy mają problemy z utrzymaniem erekcji, mogą szybko osiągnąć orgazm, jeśli to zrobią naprawdę erekcja. Na szczęście istnieje wiele leków, które mogą leczyć zaburzenia erekcji. Umów się na wizytę u lekarza, ponieważ większość leków na erekcję to leki na receptę.
   • Przyczyny biologiczne. Zaburzenia hormonalne, zaburzenia równowagi chemicznej mózgu, problemy z tarczycą i uszkodzenia nerwów (rzadkie) mogą utrudniać satysfakcję seksualną podczas seksu. W takim przypadku, ponieważ pierwotne przyczyny są zróżnicowane i niejasne, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia.
   • Przyczyny medyczne. Niektóre leki mogą zmniejszyć popęd seksualny, uniemożliwić pacjentowi przedłużenie stosunku seksualnego i utrudnić jego zaspokojenie. W takim przypadku należy porozmawiać z lekarzem o alternatywnym leczeniu.
   • Problemy psychologiczne. Zwłaszcza gdy jesteś niedoświadczony, problemy seksualne często powodują niepokój. Stres utrudnia „wprowadzenie się w nastrój” lub wcześnie. Jeśli tak jest, powinieneś zrobić wszystko, co możesz, aby zachować spokój i uwolnić się od presji przed seksem - wiedz, że chociaż seks jest ważny, niekoniecznie jest zbyt nerwowy. Jeśli nie jesteś w stanie uspokoić swoich obaw, powinieneś udać się do doradcy.
   • Problemy w związku. Czasami niezadowolenie seksualne jest spowodowane problemami emocjonalnymi lub stresem między dwojgiem partnerów. W takim przypadku powinieneś szczerze i otwarcie rozmawiać z drugą osobą, a jeśli czujesz taką potrzebę, skontaktuj się z doradcą ds. Miłości.

Metoda 5 z 5: Popraw wytrzymałość psychiczną

1. 

   Wizualizuj swoje cele. Twój sposób myślenia może być łatwo rozproszony, jeśli skupisz się na drobnych szczegółach zadania, które próbujesz osiągnąć, zamiast na celu, który masz nadzieję osiągnąć. Nie przegap całej dżungli przez kilka drzew - nigdy nie odrywaj oczu od celu. Podczas wykonywania zadania pamiętaj o produkcie końcowym, który pomaga zachować koncentrację i pozwala uniknąć marnowania czasu na dziwne zadania.
   • Nie musisz nawet skupiać się na swoich rzeczywistych celach, ale pomyśl o pewnym zwycięskim obrazie. Zamknij oczy i pozwól umysłowi wędrować, narysuj sobie obraz tego, czy kończysz wyścig z największą prędkością, czy uzyskujesz 10 na egzaminie końcowym. Ale nie zasypiaj!
   • Unikaj skupiania się na wyzwaniach i przeszkodach, które możesz napotkać, zanim osiągniesz swoje cele, ale bądź świadomy ich i ciężkiej pracy, którą musisz pokonać, aby osiągnąć swoje cele.
   • Podczas studiów utrzymuj motywację i buduj wytrzymałość akademicką przed końcem tygodnia egzaminacyjnego, organizując sesje grupowe z przyjaciółmi przez cały rok.

2. 

   Podziel trudność na małe kawałki. Jeśli uważasz, że trudność jest zbyt duża lub zadanie jest zbyt ciężkie, możesz je łatwo zdemoralizować. Zamiast tego utrzymuj wysoką wytrzymałość psychiczną, dzieląc pracę na łatwiejsze części. Najpierw skup się na robieniu najważniejszych rzeczy lub kończeniu pracy ciągłymi małymi krokami. Poczucie sukcesu wynikające z wykonania każdego małego kroku sprawi, że będziesz skupiony i gotowy na resztę pracy.

3. 

   Buduj koncentrację. Mózg nie jest mięśniem, ale możesz go wzmocnić. Zwiększ swoją zdolność skupiania się na trudnej pracy w powolny, powolny sposób, na przykład na treningu budowania mięśni. Powoli zwiększaj czas trwania i intensywność zadań dla mózgu. Z biegiem czasu obciążenie, z którym Twój mózg wcześniej miał trudności, teraz wydaje się proste i równomierne. z łatwością.
   • Na przykład, jeśli próbujesz nauczyć się gry na gitarze, ale stwierdzisz, że nie możesz się skoncentrować na ciągłym ćwiczeniu podstawowych akordów i lekcji skali, spróbuj ćwiczyć każdego dnia i stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń, aby dodać pięć minut. tydzień. Na przykład w pierwszym tygodniu ćwiczysz 30 minut dziennie, tydzień po 35 minut i tak dalej. Za mniej niż dwa miesiące będziesz ćwiczyć godzinę dziennie i wkrótce nauczysz się poważnych umiejętności gry.

4. 

   Wyeliminuj źródło rozproszenia. Często w obliczu trudnego zadania ludzie pozwalają sobie na wahanie, dążąc do bezsensownych, rozpraszających celów. Aby zachować siłę psychiczną i skupić się na pracy, wyeliminuj czynniki rozpraszające ze swojego życia. Na przykład, jeśli przyzwyczaisz się grać w gry online zamiast pracować nad zadaniami oczekującymi, pobierz bezpłatną aplikację zwiększającą produktywność, aby zablokować te witryny z grami. Jeśli tracisz czas w brukowcach zamiast pisać powieść, którą zamierzasz napisać, zrezygnuj z subskrypcji. Zrób wszystko, co możesz, aby odizolować się od pracy - nie będziesz miał wymówki, aby ją odkładać!
   • Uporządkuj harmonogram.Sprawdź w kalendarzu nadchodzące wydarzenia, które mogą zakłócić Twoją zdolność do skupienia się na pracy - jeśli wystąpi poważne opóźnienie, zrezygnuj lub przełóż na „zabawne” wydarzenie na lepsze pracuj najpierw.

5. 

   Nie nadużywaj używek. Kawa i napoje energetyczne może Przydatne, jeśli chcesz krótkoterminowego zastrzyku energii, ponieważ kofeina zwiększa poziom energii, dzięki czemu możesz się bardziej skupić. Jednak nie są one tak pomocne w poprawianiu długoterminowej wytrzymałości psychicznej, ponieważ często powodują „upadek” po wzroście energii, stając się bardziej sennym niż wcześniej. Napoje te mogą uzależniać od kofeiny, nie przynosząc nawet krótkoterminowych korzyści.
   • Nigdy nie używaj środków pobudzających (takich jak Adderall itp.) W celu ułatwienia nauki lub pracy, mają one silne skutki uboczne i nie powinny być stosowane bez zalecenia lekarza.

6. 

   Rozmawiaj z innymi ludźmi. Jeśli chcesz wykorzystać swoją wytrzymałość emocjonalną, aby przejść przez trudny okres emocjonalny, na przykład po zerwaniu lub stracie, powinieneś wiedzieć, że wszystko jest łatwiejsze do pokonania, jeśli się podzielisz. Kiedy przeżywasz romans, porozmawiaj z przyjacielem, krewnym, kochankiem lub kimś, komu możesz zaufać. Zwykle wygodniej jest otwarcie mówić o swoich emocjach - ci ludzie niekoniecznie pomogą ci rozwiązać problem.
   • Jeśli boisz się, że nie będziesz mógł zabrać głosu z powodu bardzo osobistej sprawy, po prostu przyznaj się do trudności samego siebie. Pomyśl o swoich głębokich wewnętrznych uczuciach i zapisz to w dzienniku lub dzienniku. Po chwili otwórz te strony ponownie i przeczytaj swoje odczucia - będziesz musiał być zaskoczony tym, co napisałeś, a teraz możesz lepiej skupić się na rozwiązaniu problemu.

7. 

   Wypoczęty. Poza wytrzymałością fizyczną, wytrzymałość psychiczna wymaga również dużo odpoczynku. Jeśli bardzo skoncentrowałeś się na jednym zadaniu lub pokonałeś trudną sytuację w czasie, zrób sobie przerwę, gdy nadarzy się okazja. Jeśli jesteś w biurze, wyjdź na korytarz, aby znaleźć trochę spokoju lub idź do łazienki, aby ochlapać twarz wodą. Jeśli masz problem z uśmiechaniem się na spotkaniu towarzyskim, przeproś i poświęć chwilę na duchowy odpoczynek. Będziesz zaskoczony, bo chwila odejścia od stresującej sytuacji sprawia, że ​​czujesz się wypoczęty, doładowany i gotowy do dalszej pracy.

Rada

• Podczas biegania nie tupnij zbyt mocno stopami za każdym razem, gdy wylądujesz, delikatnie dotykaj stopami ziemi, dzięki czemu będziesz biec dalej i mniej zmęczony.
• Wydłuż czas ćwiczeń do kilku minut dziennie.
• Samodzielne ćwiczenia mogą zwiększyć Twoją wytrzymałość, ponieważ nie musisz być pod presją ze strony osób wokół Ciebie. Jeśli ćwiczysz trochę we własnym tempie, z łatwością zrealizujesz program ćwiczeń i osiągniesz swoje cele.
• Zdobądź motywację do codziennych ćwiczeń, nawet jeśli nie czujesz się zbyt entuzjastycznie.
• Stwórz listę utworów, aby nadać nastrój do ćwiczeń.
• Zapewnij wiele możliwości odpoczynku fizycznego lub psychicznego; naprzemiennie między tymi dwiema przerwami, aby uniknąć zmęczenia.
• Wybierz się na spacer wieczorem po obiedzie.

Ostrzeżenie

• Utrzymuj stałe tempo i nie przerywaj rutyny. Dzień bez ćwiczeń może być dobrym sposobem na odpoczynek, ale jeśli pominiesz kilka dni z rzędu, będziesz leniwy, aby wrócić do treningu.
• Nie pij napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa lub napoje energetyzujące, przed wykonaniem ćwiczeń aerobowych. Podnoszą tętno, a kiedy ćwiczysz, tętno może wzrosnąć zbyt wysoko i narazić Cię na niebezpieczeństwo.
• Niezdrowe napoje energetyczne do codziennego spożycia: unikaj nadużywania, jeśli chcesz mieć zdrowe i wytrzymałe ciało.