Jak zapobiegać cukrzycy typu 2 (ze zdjęciem) - Wskazówki

Wideo: Żywienie w prewencji cukrzycy typu 2

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie

W ciągu ostatnich 30 lat częstość występowania cukrzycy typu 2 gwałtownie wzrosła do tego, co obecnie uważa się za epidemię w świecie zachodnim. Cukrzyca typu 2, niegdyś stosunkowo łagodna i rzadka choroba osób starszych, przechodząca w chorobę przewlekłą, dotyka dziś wszystkich grup wiekowych, ras i okoliczności, stając się główną przyczyną czasów. Nowoczesność powoduje przedwczesną śmierć w wielu krajach. Na całym świecie co 10 sekund umiera jedna osoba na cukrzycę typu 2. Na szczęście istnieje bardzo skuteczny sposób zapobiegania cukrzycy typu 2: ustalenie i utrzymanie zdrowego stylu życia.

Kroki

Część 1 z 3: Utrzymywanie zdrowych nawyków żywieniowych

Zrozum związek między dietą a cukrzycą. Spożywanie zbyt dużej ilości słodkich i tłustych potraw zwiększa ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Można cofnąć wyższy niż normalnie poziom cukru we krwi (stan przedcukrzycowy) i zmniejszyć ryzyko. cukrzyca typu 2 poprzez wyeliminowanie niezdrowej żywności, ostrożność z tym, co jesz i przyjęcie zbilansowanej diety.
Jedz więcej owoców i warzyw. Staraj się jeść codziennie od siedmiu do dziewięciu warzyw i owoców. Mrożone owoce i warzywa mają również pewne korzyści zdrowotne, ale świeże, sezonowe produkty są zawsze najbardziej odżywcze. Spróbuj ograniczyć spożycie warzyw w puszkach, ponieważ zawierają dużo soli.
Wybierz kolorowe owoce i warzywa. Ciemniejsze kolory są zwykle bardziej pożywne, dlatego najlepiej spożywać różnorodne owoce i warzywa w jasnych kolorach. Niektóre pokarmy, na których powinieneś się skupić, to:
- Ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły, jarmuż i brukselka
- Pomarańczowe warzywa, takie jak marchew, słodkie ziemniaki, dynia i dynia
- Czerwone owoce i warzywa, takie jak truskawki, maliny, buraki i buraki
- Żółte warzywa i owoce, takie jak dynia, mango i ananas
Jedz złożone węglowodany. Pomiń ciastka, frytki i inne przetworzone węglowodany. Zamiast tego są zdrowe węglowodany, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i świeży chleb. Szukaj pokarmów bogatych w błonnik; Wykazano, że błonnik pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, działając jak „mop”, spowalniając trawienie i zmniejszając szybkość przenikania glukozy do krwiobiegu.
- Jedz rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, ciecierzyca, fasola, fasola pinto, groszek i soczewica
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, pełne ziarna, 100% pełnoziarniste płatki śniadaniowe i makaron pełnoziarnisty.
- Wybierz produkty z pieczywa pełnoziarnistego, takie jak bułeczki, chleb pita i tortilla.
Ogranicz ilość cukru w swoim napoju. Jednym z głównych źródeł pustych kalorii i nadmiaru cukru są napoje bogate w cukier, takie jak napoje gazowane i „soki” z bardzo małą zawartością soku. Pragnienie należy zawsze gasić wodą. Jeśli martwisz się o jakość wody, możesz kupić oczyszczacz wody. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia słodkich napojów, twoje ciało będzie początkowo pragnąć napojów bezalkoholowych, dopóki nie pozbędziesz się tego nawyku.
- Sody, napoje bezalkoholowe, soki, likiery, wody smakowe, napoje energetyzujące itp. Są potencjalnymi źródłami cukru, których organizm nie potrzebuje. Pij te napoje tylko jako przyjemność, najlepiej wodę i mleko.
- Jeśli jesteś zmęczony piciem białej wody, prawdopodobnie wystarczą niesłodzone napoje gazowane i mineralna oraz kilka kropel świeżego soku z cytryny lub pomarańczy, aby nadać napojowi przyjemny smak.
- Niesłodzoną kawę i herbatę można spożywać z umiarem.
Powstrzymaj przekąski bogate w cukier i rafinowane węglowodany. Rafinowane węglowodany, takie jak produkty z białej mąki, prawie natychmiast zamieniają się w cukier, gdy je spożywasz. Cukier jest obecny w wielu przekąskach, od oczywistych cukierków, takich jak ciasta, cukierki i czekolada, po mniej słodkie produkty, takie jak batoniki owocowe lub słodki jogurt. Cukier jest tani i zaspokaja apetyt, uszczęśliwia każdego po męczącym popołudniu i zaspokaja niekończącą się potrzebę uzupełniania energii. Nie kupuj słodyczy i nie zwracaj się do nich za każdym razem, gdy chcesz więcej inspiracji.
- Należy pamiętać, że cukier może „ukryć się” w nieoczekiwanych miejscach, np. W płatkach śniadaniowych. Wybierz 100% pełne ziarna. Możesz również zastąpić słodkie ziarna płatkami owsianymi, amarantusem lub innymi pełnymi ziarnami. Spróbuj zrobić własne płatki. Przeczytaj składniki na etykietach wszystkich produktów, które planujesz kupić.
Zaopatrz się w zdrowe przekąski. Zastąp słodkie przekąski paluszkami warzyw, owoców, orzechów i innymi zdrowymi opcjami. Świeże owoce sezonowe mogą zaspokoić głód słodyczy. Słone orzechy mogą zastąpić inne pikantne przekąski, takie jak frytki, ponieważ dostarczają więcej składników odżywczych, takich jak błonnik, dobre tłuszcze i białko.
Jedz zdrowe tłuszcze. Istnieje powszechne błędne przekonanie, że wszystkie tłuszcze są złe. Prawdą jest, że potrawy smażone w głębokim tłuszczu są złym źródłem tłuszczu. Jednak łosoś i orzechy są bogate w tłuszcz, co ma wiele zalet zdrowotnych. Awokado to kolejne pożywienie bogate w zdrowe tłuszcze. Co ważniejsze, należy unikać tłuszczy przetworzonych, uwodornionych, nasyconych lub subnasyconych (zwłaszcza tłuszczów trans) i olejów roślinnych zamiast wycinać cały tłuszcz z pożywienia. podanie. Zamiast tego szukaj tłuszczów nienasyconych, tłuszczów jednonienasyconych i tłuszczów wielonienasyconych.
Zapisz swoje ulubione na specjalne okazje. Całkowite usunięcie słodyczy z twojego życia brzmi jak rodzaj kary. W rzeczywistości możesz od czasu do czasu rozpieszczać się swoimi ulubionymi, o ile nie odchodzisz od swoich nawyków żywieniowych. Może się nawet okazać, że te urocze słodycze spożywane na specjalne okazje smakują lepiej niż codziennie.
Nie myśl o swoich nawykach żywieniowych jako o „diecie”. „Dieta” często zawodzi, ponieważ jest stosowana tylko przez krótki czas i istnieje „punkt końcowy”. Koncepcja nowej diety polegająca na zmianie nawyków żywieniowych zamiast tymczasowej „diety” pomoże Ci utrzymać nowy nawyk bez przesady. Możesz również stracić na wadze bez większego wysiłku i presji.
- Należy pamiętać, że cel dobrego zdrowia jest długotrwały i nawet osoby ze skrajną nadwagą mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy nawet o 70%, po prostu tracąc 5% masy ciała.
Ogranicz posiłki późnym wieczorem. Jeśli jesteś w stanie przedcukrzycowym, być może będziesz musiał unikać jedzenia czegokolwiek poza białkową przekąską przed snem. Powinieneś także ograniczyć napoje, pić tylko wodę i odstawić alkohol lub napoje z cukrem lub kofeiną.
- Jeśli po kolacji poczujesz głód, możesz spożywać pokarmy niskokaloryczne i węglowodany, które mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi. Niektóre opcje obejmują:
  - Trochę selera
  - Mini marchewki
  - Kilka plasterków zielonej papryki
  - Trochę żurawiny
  - Cztery migdały (lub podobne orzechy)
  - Kubek popcornu
Unikaj jedzenia z powodu swoich emocji. Spróbuj odróżnić swoje zachowania żywieniowe jako reakcję emocjonalną od prawdziwego głodu. Pamiętaj, że głód fizjologiczny można wypełnić dowolnym pożywieniem, podczas gdy głód emocjonalny często objawia się pragnieniem określonego przedmiotu.
Jedz powoli, aby uniknąć przejadania się. Żołądek potrzebuje 20 minut, aby wysłać sygnał do mózgu, że jest pełny. W tym czasie możesz przejadać się, znacznie przekraczając ilość potrzebnego pożywienia.
- Rozważ wizytę u terapeuty lub zarejestrowanego dietetyka, jeśli czujesz, że nie możesz samodzielnie kontrolować swojego emocjonalnego jedzenia.
Rozważ rozmowę z oficjalnym dietetykiem i doradcą diabetologicznym (CDE). Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w swojej diecie, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, powinieneś rozważyć konsultację ze swoim zarejestrowanym dietetykiem i CDE. Mogą skierować cię do bardziej odpowiedniej diety. Reklama

Część 2 z 3: Zmiany stylu życia

Traktuj ćwiczenia jako sposób na utratę wagi. Program zapobiegania cukrzycy (DPP) wykazał, że osoby, które tracą 5-7% masy ciała i ćwiczą przez pół godziny każdego dnia, 5 dni w tygodniu, mają o 58% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę. Niezależnie od wagi ćwiczenia są ważnym elementem utrzymania dobrego zdrowia. Nadmiar tłuszczu w organizmie zapobiega tolerancji glukozy, która jest niezbędna dla źródeł energii. Nawet 30 minut ćwiczeń cardio dziennie może pomóc uniknąć cukrzycy i utrzymać prawidłową wagę.
Spacer w przerwie obiadowej. Jeśli czujesz, że nie masz czasu na ćwiczenia, spróbuj iść przez pół godziny podczas przerwy obiadowej pięć dni w tygodniu. Może to być świetny sposób na „przemycenie” ćwiczeń.
Ćwicz po pracy. Możesz uniknąć godzin szczytu, odwiedzając siłownię, energiczny spacer lub bieganie na świeżym powietrzu 45 minut do godziny po pracy. Możesz wrócić do domu trochę później, ale poczujesz się bardziej zrelaksowany, ponieważ ćwiczenia zmniejszają stres, unikając godzin szczytu.
Zabierz psa na spacer. Psy ułatwią ćwiczenia i są obowiązkiem, który zmusza do wychodzenia na zewnątrz.Jeśli nie masz psa (lub nie chcesz psa), poproś sąsiada, aby wypuścił psa na spacer.
Idź do sklepu, zamiast jechać samochodem. Jeśli nie musisz nosić wielu ciężkich rzeczy, warto chodzić po okolicy. Poproś znajomego lub członka rodziny, aby do Ciebie dołączył; Chodzące rozmowy pomogą ci zobaczyć krótszy dystans.
Podczas ćwiczeń słuchaj muzyki. Pobierz żywą muzykę na swojego iPoda lub odtwarzacz MP3. To świetny pretekst do chodzenia lub biegania, słuchając swoich wyborów. Możesz nawet stworzyć listę odtwarzania, która naśladuje Twoje ćwiczenia, z powolną piosenką „rozgrzewającą”, 30 minutami energicznej muzyki do chodzenia, a następnie 3-4 minutami piosenki „chill”. Lista odtwarzania z określonym czasem może pomóc Ci zapewnić wystarczająco dużo czasu.
Zmniejsz poziom stresu. Stres jest powiązany z wysokim poziomem cukru we krwi, co może prowadzić do cukrzycy. Dzieje się tak, ponieważ kiedy zdaje sobie sprawę, że jesteś zestresowany, Twoje ciało reaguje „walcz lub uciekaj” i zwiększa wydzielanie hormonów. Ta zmiana hormonalna może również zwiększyć Twoje szanse na przybranie na wadze. Aby zredukować strumienie, powinieneś:
- Określ przyczynę stresu. Dowiedzenie się, dlaczego jesteś zestresowany, pomoże Ci zarządzać i zredukować czynniki stresowe oraz obniżyć poziom stresu.
- Naucz się mówić nie. Wykonywanie większej ilości pracy, niż jesteś w stanie wykonać, może prowadzić do zwiększonego poziomu stresu. Rozpoznaj swoje ograniczenia i naucz się „odmawiać” lub w razie potrzeby poproś o pomoc.
- Pokaż swoje emocje. Czasami rozmowa z kimś o swoim stresie pomoże Ci poczuć się mniej zestresowanym. Taka osoba może ocenić Twoją sytuację z perspektywy osoby z zewnątrz i pomoże Ci znaleźć rozwiązanie.
- Przejmij kontrolę nad swoim czasem. Wiedząc, co nadać priorytet, a co można odłożyć na bok. Spróbuj oszacować, ile czasu zajmie Ci wykonanie zadania i oprzyj je na swoim planie.
Dużo spać. Dorośli potrzebują co najmniej 6 godzin snu, ale więcej niż 7 godzin na dobę, aby układ nerwowy mógł się zregenerować, a wszystkie inne organy odpocząć. Wystarczająca ilość snu jest niezbędna do utrzymania poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi, dwóch czynników związanych z cukrzycą.
- Jeśli masz problemy ze snem w nocy, wypróbuj mniej urządzeń elektronicznych przed snem, śpij w ciemnym pokoju przy dźwiękach pracującego silnika i ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia.
- Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu tabletek nasennych lub suplementów ziołowych, jeśli nadal nie możesz dobrze spać w nocy.
Reklama

Część 3 z 3: Zrozumieć cukrzycę

Rozróżnij rodzaje cukrzycy. Cukrzyca wpływa na sposób przetwarzania cukru we krwi (glukozy) w organizmie. Glukoza, jako niezbędne źródło energii, jest obecna we krwi po strawieniu pokarmu. Insulina, zwykle nadal wydzielana przez trzustkę, pomaga w transporcie glukozy we krwi do komórek wątroby, mięśni i tłuszczu, gdzie jest ona przekształcana w energię, którą może wykorzystać organizm. Cukrzycę dzieli się na typ 1, typ 2 i cukrzycę ciążową.
- Cukrzyca typu 1Ta postać cukrzycy powoduje zniszczenie ponad 90% komórek trzustkowych produkujących insulinę, co powoduje zatrzymanie produkcji insuliny lub bardzo małą produkcję insuliny. Cukrzyca typu 1 występuje zwykle przed 30 rokiem życia i jest związana z czynnikami genetycznymi i środowiskowymi.
- Cukrzyca typu 2: Kiedy trzustka nadal produkuje insulinę, nawet gdy poziom insuliny jest wysoki, organizm staje się odporny na insulinę, uniemożliwiając jej wypełnienie swoich zadań w celu zaspokojenia potrzeb organizmu i poziomu cukru we krwi. regularnie utrzymywane na bardzo wysokim poziomie. Chociaż cukrzyca tego typu może wystąpić u dzieci i młodzieży, zwykle zaczyna się pojawiać u osób powyżej 30. roku życia i staje się częstsza wraz z wiekiem. Nadwaga jest głównym czynnikiem powodującym cukrzycę typu 2.
- Cukrzyca ciężarnych: Ta postać cukrzycy rozwija się u niektórych kobiet w ciąży. Nierozpoznane lub leczone jego poważne skutki mogą zaszkodzić matce i wpłynąć na płód. Cukrzyca ciążowa ustępuje po urodzeniu, ale zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w pewnym momencie życia.
Poznaj niebezpieczeństwa związane z cukrzycą typu 2. Świadomość tego, jak cukrzyca typu 2 zakłóca Twoje życie, pomoże zmotywować Cię do zmiany diety i stylu życia, aby temu zapobiec. Niektóre z powikłań cukrzycy typu mogą być bardzo poważne. Możliwe powikłania to:
- Zmniejsza ukrwienie skóry i układu nerwowego
- Powstają tłuszcz i skrzepy krwi, które blokują naczynia krwionośne (zwane miażdżycą).
- Niewydolność serca, zawał serca lub udar
- Powoduje uszkodzenie oczu, może trwale pogorszyć wzrok
- CKD
- Uszkodzenie nerwów (paraliż, ból i utrata funkcji)
- Zapalenie, infekcja i owrzodzenia skóry, zwłaszcza stóp
- Angina (zawał serca)
Należy pamiętać, że czynniki wyzwalające cukrzycę typu 2 można kontrolować. Kontrolujesz kilka czynników zwiększających ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Czynniki ryzyka, które można kontrolować za pomocą zmian odżywiania i stylu życia, obejmują:
- Tłuszcz: Na podstawie wskaźnika masy ciała BMI powyżej 29 zwiększa ryzyko cukrzycy o 25%. Utrata wagi znacznie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
- Zdiagnozowano chorobę serca lub wysoki poziom cholesterolu: Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych obejmuje wysokie ciśnienie krwi, niski poziom cholesterolu HDL i wysoki poziom cholesterolu LDL. Jedno z badań wykazało, że jedna czwarta Europejczyków z powyższymi czynnikami ryzyka jest również w stanie przedcukrzycowym. Dieta i ćwiczenia mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu.
- Dieta bogata w cukier, cholesterol, tłuszcz i przetworzoną żywność: Dieta jest związana z cukrzycą. Skoncentruj się na zdrowej żywności.
- Brak ćwiczeń lub nieregularne ćwiczenia: Ćwiczenia mniej niż 3 razy w tygodniu mogą zwiększyć ryzyko cukrzycy. Spróbuj włączyć aktywność fizyczną do swojego codziennego życia.
Rozpoznaj czynniki ryzyka cukrzycy, których nie możesz kontrolować. Istnieje kilka czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, nad którymi nie masz kontroli. Jednak świadomość tych czynników pomoże ci ocenić ogólne ryzyko rozwoju choroby. Czynniki ryzyka obejmują:
- Wiek powyżej 45 lat: Należy pamiętać, że odpowiednie wsparcie estrogenów u kobiet przed menopauzą pomaga rozpuszczać kwasy tłuszczowe, które powodują insulinooporność i pomaga insulinie szybciej wchłaniać glukozę.
- Mieć rodzica, rodzeństwa lub innego członka rodziny z cukrzycą typu 2: Ten czynnik oznacza dziedziczny gen, który naraża Cię na cukrzycę.
- Pochodzenie latynoskie, Afroamerykanie, rdzenni Amerykanie, mieszkańcy Azji lub wysp Pacyfiku: Te grupy ludzi są prawie dwukrotnie większe niż biali Amerykanie.
- Zachoruj na cukrzycę w czasie ciąży: Nawet 40 procent kobiet z cukrzycą ciążową jest narażonych na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w pewnym momencie w przyszłości.
- Niska masa urodzeniowa przy urodzeniu: Niedowaga po urodzeniu zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 23% u dzieci poniżej 2,5 kg io 76% u dzieci poniżej 2 kg.
Działaj wcześnie. Wysoki poziom cukru we krwi można skorygować, zanim spowoduje trwałe uszkodzenie. Jeśli masz powiązane czynniki ryzyka cukrzycy, ważne jest, abyś regularnie wykonywała badania przesiewowe krwi i moczu i dostosowywała się do nich, kontrolując czynniki związane ze stylem życia. Jeśli testy wykażą stan przedcukrzycowy, istnieje zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 w przyszłości. Stan przedcukrzycowy jest częścią zespołu metabolicznego, czyli „grupy czynników ryzyka - wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cukru we krwi, wysokiego złego cholesterolu i tłuszczu brzusznego”. Chociaż te wyniki diagnostyczne mogą być przerażające, nadal masz szansę odzyskać zdrowie, a także spowolnić, cofnąć lub zapobiec cukrzycy typu 2 poprzez zmianę stylu życia.
- Stan przedcukrzycowy występuje, gdy poziom glukozy we krwi jest wyższy niż normalnie. Jest to główny marker zaburzeń metabolicznych, wskazujący na progresję do cukrzycy typu 2.
- Stan przedcukrzycowy jest odwracalny, ale jeśli nie zostanie uwzględniony, ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w ciągu dziesięciu lat wynosi 100%, zgodnie z zaleceniem American Diabetes Association.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby wszystkie osoby w wieku 45 lat i starsze były badane, jeśli mają nadwagę, a osoby poniżej 45. roku życia również powinny być badane, jeśli mają nadwagę i mają wszelkie inne czynniki ryzyka związane z cukrzycą.
Przetestuj ponownie. Sześć miesięcy po poprawieniu diety i nawyków ćwiczeń musisz powtórzyć test, aby zobaczyć, jak zmienia się poziom cukru we krwi.
- Zawsze utrzymuj kontakt z lekarzem. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza. W rzadkich przypadkach lekarz może zalecić leki, takie jak metformina, w celu zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2.
- Jeśli potrzebujesz pomocy, rozważ rozmowę z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania pomocy w zaplanowaniu diety.
Reklama

Rada

Należy regularnie odwiedzać lekarza, aby monitorować mocz i krew, jeśli jesteś zagrożony cukrzycą. Ustawiaj przypomnienia w telefonie lub kalendarzu online, aby upewnić się, że terminy są utrzymywane.
Holenderskie badanie wykazało, że osoby na diecie bogatej w ziemniaki, ryby, warzywa i rośliny strączkowe rzadziej zapadały na cukrzycę.
Należy pamiętać, że dzieci karmione piersią są mniej narażone na cukrzycę typu 1 niż dzieci karmione butelką.

Ostrzeżenie

Nieleczona cukrzyca może prowadzić do chorób serca i może być śmiertelna. Jeśli zauważysz jakiekolwiek czynniki ryzyka cukrzycy lub testy wskazują, że masz stan przedcukrzycowy, zmień styl życia, aby odwrócić ten stan i uniknąć objawów cukrzycy. cukrzyca.
Zawsze rozmawiaj ze swoim lekarzem o poważnych zmianach w diecie i sposobie życia, aby upewnić się, że wprowadzanie zmian jest bezpieczne.