Autor:
Randy Alexander
Data Utworzenia:
26 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Aby jak najlepiej wykorzystać swoje pompki (pompki), najpierw upewnij się, że jesteś w prawidłowej postawie. Następnie zrób jak najwięcej pompek. Kiedy poczujesz się komfortowo, rzuć sobie wyzwanie, zwiększając liczbę pompek. Pomoże Ci to w budowaniu mięśni. Możesz rzucić sobie wyzwanie, dodając dodatkowe ciężary i zmieniając typ push-up.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonaj ćwiczenie pompek
Upewnij się, że Twoja postawa jest prawidłowa. Podczas wykonywania pompki dolna część pleców powinna być wyprostowana, tj. Nie obwisła ani zgięta, a stopy powinny mieć szerokość ramion. Łokcie należy trzymać blisko tułowia, czyli pod kątem 20 do 40 stopni od brzucha. Opuszczając się, upewnij się, że klatka piersiowa znajduje się jak najbliżej podłogi.
- Pamiętaj, aby ścisnąć brzuch, nogi i tyłek. Zapobiegnie to wyginaniu się i zwiotczeniu pleców.
- Nie pozwól, aby biodra dotykały podłogi. Twoje biodra powinny znajdować się na wysokości ramion.
Oddychaj prawidłowo. Kiedy robisz pompki, pamiętaj, aby wdychać podczas opuszczania. Następnie zrób wydech, podnosząc się.- Jeśli trudno ci zapamiętać oddychanie, policz głośno podczas wykonywania pompek. Rozmowa zmusi Cię do oddychania podczas wykonywania pompek.
Zacznijmy od prostego ćwiczenia. Zacznij od wykonania liczby pompek, które są dla Ciebie wygodne. Nazywa się to ćwiczeniem. Następnie wykonaj jeszcze dwa ćwiczenia. Pamiętaj, aby odpocząć przez 60 sekund lub dłużej między turami. Wykonuj to ćwiczenie trzy do czterech razy w tygodniu lub codziennie, aż poczujesz, że nie masz żadnego wysiłku.- Na przykład, jeśli możesz zrobić tylko siedem pełnych pompek, zacznij od wykonywania trzech pompek każdego dnia, aż poczujesz się komfortowo.
Zwiększ liczbę pompek. Jeśli możesz łatwo zrobić normalną liczbę pompek, dodaj jeszcze trzy do pięciu. Zwiększenie liczby pompek będzie wyzwaniem dla twoich mięśni, pozwalając ci zbudować więcej mięśni.
Bądź spójny ze swoimi nawykami. Upewnij się, że nadążasz za swoimi nawykami. Jeśli trudno ci pozostać w przyzwyczajeniu, poproś znajomego, aby do ciebie dołączył. Alternatywnie możesz zatrudnić osobistego trenera, który pomoże Ci utrzymać intensywność treningu, gdy będziesz dążyć do swoich celów.
- Na przykład, jeśli robisz pompki trzy dni w tygodniu, nie rezygnuj z tego nawyku, zmniejszając go do dwóch razy w tygodniu.
- W zależności od intensywności pompek, rezultaty mogą pojawić się w ciągu jednego do dwóch miesięcy.
Metoda 2 z 3: Dodaj przeszkody
Noś koszulę z hantlami. Bluzki do podnoszenia ciężarów to świetny sposób na zwiększenie odporności na pompki i pomoc w dalszym rozwoju mięśni. Napnij hantle tak, jak tolerujesz. W ten sposób możesz zapobiec zwiotczeniu hantli i przeszkadzaniu w ruchu. Następnie zrób normalną pompkę.
- Koszule do podnoszenia ciężarów można kupić w lokalnym sklepie sportowym.
Użyj plecaka fitness. To świetny sposób na dodanie oporu, alternatywa dla noszenia hantli. Wypełnij plecak książkami, woreczkami z ryżem lub innymi ciężkimi przedmiotami, aż waga plecaka będzie mniejsza lub równa 20% masy ciała. Potem robisz normalne pompki.
- Na przykład, jeśli ważysz 60 kg, twój plecak powinien ważyć do 12 kg.
- Ważne jest, aby waga plecaka nie przekraczała 20% masy ciała, aby uniknąć przeciążenia kręgosłupa, ramion i łokci.
Poproś znajomego, aby wywarł nacisk na Twoje plecy. Kiedy robisz normalne pompki, poproś znajomego, aby położył Twoją rękę na górnej części pleców. Powiedz im, aby wywierali nacisk na plecy, gdy wykonujesz pompki.
- Upewnij się, że twój przyjaciel stosuje taką samą siłę przy każdym pchnięciu.
Metoda 3 z 3: Zróżnicuj pompki
Wdychaj zbocze w górę. Ten rodzaj pompki polega na podnoszeniu stóp. Zacznij od podniesienia stóp na wysokość około 25 do 30 centymetrów nad ziemią. Następnie wykonaj normalne pompki.
- Użyj stosu książek lub stopni, aby podnieść stopy.
- Im bardziej podnosisz stopy, tym trudniej będzie się podnosić.
Wdychaj ziemię na jednej nodze. Zacznij od regularnych pompek. Upewnij się, że plecy są proste, stopy rozstawione na szerokość barków, a łokcie przyciśnięte do boków. Następnie unieś jedną nogę do góry i rób pompki jak zwykle.
- Wykonaj tyle pompek, z którymi czujesz się komfortowo. Następnie powtórz, unieś drugą nogę.
Spróbuj diamentowych pompek. Połóż ręce przed klatką piersiową na podłodze. Ściśnij kciuk i palce obu rąk, aby uzyskać kształt rombu. Pamiętaj, aby mieć proste nogi i plecy. Następnie zrób zwykłe pompki.
- Diamentowe pompki są świetne do rozwoju tricepsa.
Spróbuj robić pompki jedną ręką. Aby wykonać ten ruch, rozstaw stopy szerzej niż szerokość ramion. Połóż jedną rękę blisko środka klatki piersiowej. Drugą rękę połóż za plecami. Następnie opuść się i podnieś. Podczas wykonywania pompek trzymaj łokcie blisko ciała.
- Jeśli wykonywanie pompek jedną ręką sprawia ci trudność, zacznij ćwiczyć swoje ciało, wykonując regularne pompki, ale ręce są blisko siebie, jak pchnięcie diamentu. Pomoże ci to przejść od zwykłych pompek dwuręcznych do trudniejszych pompek jednoręcznych.
Spróbuj pompek plyometrycznych (metoda treningu szoku mięśniowego). Wejdź w standardową pozycję push-up. Opuść się na podłogę jak zwykle podczas wykonywania pompki. Odepchnij się tak szybko, jak to możliwe, z jak największą siłą, aż twoje ręce polecą w powietrze. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i powtórz.
- Podejmij wyzwanie, klaszcząc w dłonie, gdy są w powietrzu między pompkami.
Rada
- Utrzymuj nawodnienie organizmu, pijąc wodę między treningami.
- Wdychaj w czasie odpoczynku; Na przykład podczas reklamy w telewizji, przed wzięciem prysznica lub podczas przerwy na lunch.
