Zawartość

• Kroki
• Rada

Biceps to masa mięśniowa, która rośnie w przedniej części ramienia. Kiedy zginasz ramię, jest to wydatny wypukły mięsień. Wykonywanie kilku ćwiczeń w kółko nie wystarczy, aby zwiększyć biceps. Aby mieć duży i mocny biceps, musisz nauczyć się wielu strategii treningowych, ćwiczeń na biceps, ćwiczeń na mięśnie podtrzymujące oraz zmian w stylu życia.

Kroki

Część 1 z 4: Ćwiczenia na biceps

1. 

   Rób hantle. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle z każdej strony z całkowicie wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Podwiń hantle do klatki piersiowej.
   • Wykonaj 2 razy po 6-8 uderzeń za każdym razem. Zwiększyć do 3 razy po około tygodniu lub dwóch. Możesz wtedy zwiększyć wagę.
   • Jeśli nie masz hantli, możesz użyć czapki lub sztangi.

2. 

   
   
   Wykonuj hantle na stokach. Usiądź na krześle przechylonym pod kątem 45 stopni. Połóż stopy na podłodze i przytrzymaj hantle po obu stronach z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Na zmianę tocząc ciężary w każdej ręce. Podwiń hantle na wysokość ramion i całkowicie zgięte łokcie, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 2 razy po 6-8 uderzeń za każdym razem. Zwiększ go 3 razy w ciągu tygodnia lub dwóch, a następnie zwiększaj swoją wagę, gdy poczujesz się lepiej.
   • W porównaniu z konwencjonalnymi ciężarkami do tego ćwiczenia może być konieczne użycie lżejszych ciężarów.To nie jest problem; Siedzenie na pochyłym krześle utrudnia podnoszenie ciężarów, więc bicepsy są nadal poddawane intensywnym ćwiczeniom.

3. 

   
   
   Skoncentrowana rolka do podnoszenia ciężarów. Usiądź na krześle treningowym ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i płasko na podłodze. Pochyl się do przodu, tak aby prawy łokieć dotykał wewnętrznej strony prawego kolana, a ręka w pełni wyprostowana. Zwinąć hantle w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie na miejscu.
   • Możesz oprzeć drugą rękę na przeciwległym kolanie, aby utrzymać ciało stabilnie.
   • Wykonaj 2 powtórzenia po 6-8 uderzeń za każdym razem, a następnie powtórz dla lewej ręki.

4. 

   
   
   Zrób wdech. To ćwiczenie jest na początku trudne, ale jest świetnym sposobem na zwiększenie rozmiaru bicepsów. Ręce trzymają belkę i są rozstawione na szerokość barków, dłonie skierowane w stronę ciała. Skrzyżuj stopy i unieś się, aż podbródek znajdzie się nad dłońmi. Powoli opuść ciało z powrotem do pierwotnej pozycji.
   • Wykonaj 2 razy po 6-8 uderzeń za każdym razem. Zwiększona do 3 razy, 8-12 uderzeń za każdym razem, gdy zdrowie jest lepsze.
   • Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, noś niskie ciężary. Zwiększaj swoją wagę, gdy będziesz silniejszy.
   Reklama

Część 2 z 4: Rozwijanie wspierających grup mięśni

1. 

   Włącz uciskanie klatki piersiowej do swojego treningu. To ćwiczenie działa na mięśnie klatki piersiowej i bicepsy, pomagając zbudować mocną i bezpieczną podstawę bicepsa. Włącz uciskanie klatki piersiowej do treningu bicepsów lub treningu siłowego, gdy odpoczywasz.
   • Połóż się na krześle do ćwiczeń tak, aby głowa, tułów i pośladek znajdowały się na krześle, ale stopy nie były z krzesła. Zegnij kolana, tak aby stopy na końcu krzesła były płasko na podłodze. Na początku ćwiczeń ugnij łokcie tak, aby hantle były blisko klatki piersiowej.
   • Zacznij odciągać hantle od klatki piersiowej prosto do góry. Powoli wyciągnij ręce na boki, ale tak daleko, jak możesz poczuć, zdecydowanie możesz podnieść ciężary. Ze względów bezpieczeństwa konieczne jest, aby monitor stał w pobliżu.
   • Zrób wydech i ostrożnie unieś hantle do środkowej pozycji na klatce piersiowej za pomocą łuku. Po połączeniu obu hantli powtórz ten ruch, opuszczając hantle z powrotem na boki. Powtórz to kilka razy.

2. 

   Rób pompki. Pompki pomagają rozwinąć siłę ramion, klatki piersiowej i czarnych mięśni, z których wszystkie działają w koordynacji z bicepsami. Włącz pompki do swojego codziennego programu ćwiczeń, aby rozwinąć wspierające grupy mięśni.
   • Połóż się twarzą do dołu na materacu, rozłóż dłonie na szerokość barków i ramion. Podnieś stopy do góry, tak aby nogi były wyprostowane, a stopy dotykały ziemi. Spójrz na podłogę, trzymając głowę, szyję i kręgosłup w jednej linii.
   • Unieś ramiona, aby unieść ciało do pozycji, w której ramiona są w pełni wyprostowane. Twoje ciało powinno leżeć w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha, podnosząc ciało.
   • Po całkowitym wyprostowaniu ramion ostrożnie opuść się, aż łokcie ugną się pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby klatka piersiowa lub głowa dotykały ziemi.
   • Powtarzaj to ćwiczenie z zalecaną liczbą powtórzeń lub do zmęczenia.

3. 

   Dodaj do treningu ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie jest ważne, ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie i uruchamia proces regeneracji. Rozważ dodanie do treningu ćwiczeń rozciągających, takich jak joga, aby upewnić się, że bicepsy i grupy wsparcia są odpowiednio rozgrzane.
   • Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające dla określonego mięśnia, ale ćwiczenia rozciągające całego ciała, takie jak joga, rozciągają wszystkie zaangażowane mięśnie, w tym małe grupy mięśni podporowych.
   Reklama

Część 3 z 4: Ćwicz techniki

1. 

   Nie ćwicz codziennie. Możesz pomyśleć, że codzienne ćwiczenia pomogą zwiększyć bicepsy, ale mięśnie faktycznie stają się silniejsze podczas odpoczynku między treningami, czas na regenerację. Z biegiem czasu mięśnie stają się większe, dzięki czemu mogą podnosić większe ciężary.
   • Rób bicepsy nie częściej niż dwa razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
   • Ćwicz inne części ciała w dni, kiedy nie ćwiczysz bicepsów.

2. 

   Ogranicz czas ćwiczeń. Nadmierne ćwiczenia podczas jednej sesji mogą przeciążać bicepsy i powodować kontuzje, utrudniając wzrost. Każdy trening trwający 15-30 minut wystarczy, aby rozwinąć siłę i zapobiec kontuzjom, gdy skupisz się tylko na bicepsie.

3. 

   Daj z siebie wszystko podczas ćwiczeń. Po kilku miesiącach treningu bicepsów, rozwijaniu pamięci mięśniowej i zwiększaniu ich siły, możesz zrobić wszystko, co w Twojej mocy i nadal być bezpiecznym. Zwiększ korzyści płynące z każdej sesji treningowej, maksymalizując wysiłek w tak krótkim czasie. Podnoś tak ciężko, jak możesz w sześciu lub więcej uderzeniach, aby zmaksymalizować intensywność sesji treningowej. Kulturyści nazywają tę metodę „pracą do granic możliwości”, ponieważ musisz ćwiczyć z ciężarami tak dużymi, że nie będziesz w stanie ukończyć kolejnego podnoszenia.
   • Znajdź tę wagę, wybierając ciężarki, które możesz zwijać nie więcej niż 6-8 razy, zanim nie będziesz mógł podnieść, ponieważ mięśnie są zbyt zmęczone. Jeśli możesz wykonać wiele powtórzeń bez pocenia się i „załamania”, musisz zwiększyć ciężar. Jeśli nie możesz podnosić ciężarów nawet raz lub dwa razy z rzędu, schudnij.
   • Ciężary do ciężkiej pracy będą rosły wraz ze wzrostem siły mięśni. Zwiększaj swoją wagę o 0,5-1 kg mniej więcej co tydzień, korzystając z tych samych kryteriów, aby określić, czy waga jest dla Ciebie za duża, czy za mała.

4. 

   Ćwicz prawidłową postawę. Obciążniki do ciężkiej pracy powinny być również tymi, które można podnieść w odpowiedniej pozycji. Ćwiczenie prawidłowej postawy pomaga bicepsowi uniknąć kontuzji i wspiera prawidłowy rozwój grup mięśni.
   • Nie nabijaj pędu podczas podnoszenia ciężarów i wykonuj ruchy w kontrolowany sposób. Opuść hantle powoli, zamiast nagle upuszczać hantle.
   • Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowej postawy podczas kilku ćwiczeń, to ta waga jest dla Ciebie zbyt duża. Zacznij od mniejszej wagi i stopniowo rozwijaj siłę.
   • Zrób jedną do dwóch minut przerwy między treningami, aby dać mięśniom czas na odpoczynek.
   Reklama

Część 4 z 4: Zmiany stylu życia

1. 

   Zmniejsz spożycie wysokokalorycznej żywności. Kiedy dużo ćwiczysz, musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii, ale przejadanie się spowoduje powstanie warstwy tłuszczu pod skórą i pokrycie mięśni, które próbujesz rozwinąć.
   • Wybieraj owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
   • Pij dużo płynów, aby zachować nawodnienie i zmniejszyć uczucie głodu po treningu.

2. 

   Jedz dużo białka. Białko jest niezbędne dla mięśni, dlatego podczas ćwiczeń należy spożywać 1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała.
   • Jedz drób, ryby, wołowinę, wieprzowinę, jajka, orzechy, jogurt grecki, twarożek, mleko i inne źródła białka do budowy mięśni.
   • Fasola, rośliny strączkowe, tofu i inne roślinne źródła białka to również dobra żywność.

3. 

   Rozważ użycie kreatyny. Kreatyna to aminokwas, który organizm wytwarza do budowy dużych, zdrowych mięśni. Wielu kulturystów stosuje suplementy kreatyny, aby osiągnąć cele treningowe. Chociaż ten produkt nie jest zatwierdzony przez FDA, jest uważany za bezpieczny, gdy jest stosowany w dawce 5 gramów.
   • Wybierz sproszkowany suplement kreatynowy i wymieszaj go z wodą pitną kilka razy dziennie.
   • Po początkowym okresie „ciężkiej suplementacji” na kumulację kreatyny w organizmie, należy stopniowo zmniejszać dawkę na poziomie podtrzymującym.
   Reklama

Rada

• Dwie zaciśnięte pięści podczas wdechu pomogą rozwinąć biceps, podczas gdy poszerzenie uchwytu rozwinie biceps.
• Po zakończeniu treningu zawsze rozciągnij, ogrzej i ochłodź. W przeciwnym razie jesteś narażony na zespół bólu łokcia.
• Zawsze dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka. Spożywaj 1,6 g białka na kilogram masy ciała.
• Nigdy nie ćwicz żadnej grupy mięśni dłużej niż 20 minut. Jeśli ćwiczysz poważnie, nie powinno to trwać dłużej niż 45 minut. Jeśli ćwiczysz dłużej, twoje ciało przestaje wytwarzać testosteron i zaczyna wydzielać kortyzol, hormon stresu, który zwiększa ilość tłuszczu magazynowanego w organizmie.
• Ciągnięcie drążka powyżej ramion to główne ćwiczenie dla bicepsa.