Zawartość

• Kroki
• Rada

To zupełnie normalne, że od czasu do czasu dużo jesz - zwłaszcza na wakacjach lub przy specjalnych okazjach. Ogólnie rzecz biorąc, jeden, a nawet kilka dni przejadania się nie sprawi, że osiągniesz cel. Ale często przejadanie się może prowadzić do poczucia winy, porażki lub rozczarowania. Utrudni ci to powrót do starych, zdrowych nawyków. Powolne ponowne uruchamianie z regularnymi, naturalnymi rutynowymi częściami przez kilka dni lub tygodni sprawi, że przejście będzie łatwiejsze i mniej stresujące.

Kroki

Część 1 z 3: Przywracanie zdrowych nawyków

1. 

   Trzymaj się z dala od postawy „poddania się”. Zwykle łatwo jest zrezygnować po kilku niezdrowych posiłkach lub dniach. Możesz pomyśleć, że zrujnowałeś swój dzień, ponieważ jadłeś niezdrowo, ale to nie znaczy, że nie możesz dokonywać pozytywnych wyborów przez resztę dnia!
   • Każdy popełnia błędy lub ulega pokusie - to normalna część bycia człowiekiem. Ale jeśli starasz się zdrowo się odżywiać lub schudnąć, możesz się trochę potknąć. Nie poddawaj się tylko dlatego, że zjadłeś więcej niż zwykle.
   • Jeśli się potkniesz, szybko zastanów się nad innymi wyborami lub zachowaniami dotyczącymi zdrowego stylu życia.

2. 

   
   
   Wybacz sobie. Przejadanie się - zwłaszcza przez wiele dni - sprawi, że poczujesz się winny lub jakbyś zawiódł swój plan zdrowego żywienia. Ale to nie jest prawda. Nie zawodzisz i nie musisz też czuć się winny. Pamiętaj, że spożywanie niektórych niezdrowych potraw jest częścią Twojej codziennej rutyny.
   • Różnica między „zdradzającym posiłkiem” a całkowitym powrotem do złych nawyków polega na tym, jak szybko wracasz do starych nawyków. Pamiętaj, nic nie stracisz, jeśli pójdziesz w złym kierunku. Musisz tylko wrócić we właściwym kierunku.
   • Nie rozmawiaj ze sobą ani nie miej negatywnych myśli. Powinieneś starać się trzymać dobrego powiedzenia lub intonowania, aby mieć pozytywny umysł. Ta akcja pomoże Ci odnieść większy sukces na dłuższą metę.
   • Często powtarzające się negatywne emocje zwiększają stres lub poczucie winy, a to również wyzwala zrelaksowany cykl jedzenia lub wydłuża niezdrowy schemat jedzenia.

3. 

   
   
   Dziennik o swoich celach. Początkowy cel, który wyznaczyłeś lub próbujesz osiągnąć, będzie wyglądał jeszcze dalej po przejadaniu się. Ale możesz wrócić do starych, zdrowych nawyków, przepisując swoje cele i sposoby ich osiągnięcia. To małe przypomnienie pomoże Ci zmotywować.
   • Przeanalizuj swoje stare cele i zastanów się, jak chcesz je zmienić w dłuższej perspektywie. Ponadto powinieneś również rozważyć, czy powinieneś zmienić kierunek działania, aby osiągnąć swoje cele.
   • Możesz używać dziennika do monitorowania swoich posiłków i napojów.

4. 

   
   
   Ustaw określone pory posiłków i ćwiczeń. Czasami stopień zmiany, który musisz wprowadzić, aby wrócić do starych nawyków, może być przytłaczający. Jednak opracowanie konkretnego harmonogramu lub harmonogramu ułatwi zarządzanie.
   • Spróbuj zaplanować aktywność fizyczną na tydzień. Zapisz dzień, w którym planujesz ćwiczyć, o której godzinie i jak długo.
   • Zapisz plany zdrowych posiłków i przekąsek dla posiłków i przekąsek. Ta metoda podpowie Ci, jak robić zakupy i zdrowo się odżywiać.

5. 

   Nie powinien ważyć ani mierzyć. Chociaż na dłuższą metę regularne mierzenie masy ciała jest ważne dla utraty wagi, wejście na wagę zaraz po kilku dniach przejadania się nie jest dobrym pomysłem. Prawdopodobnie twoja waga będzie wyższa niż to, czego chciałeś.Może to wywołać stres, zdenerwowanie lub zwiększyć poczucie winy lub porażki.
   • Zamiast martwić się o swoją wagę, skoncentruj swoją energię i uwagę na swoich celach i krokach, które możesz podjąć, aby wrócić do zdrowego stylu życia. Możesz to zważyć później.
   • Powinieneś odczekać co najmniej kilka dni, tygodni lub dłużej, zanim wejdziesz na wagę. Nie powinieneś ważyć ani mierzyć, dopóki nie poczujesz, że przez jakiś czas wróciłeś do zdrowych nawyków.
   • W pewnym momencie konieczne będzie ponowne zważenie. Chociaż nie powinieneś tego robić od razu, upewnij się, że planujesz ponownie sprawdzić swoją wagę, gdy poczujesz, że ta chwila nadeszła.
   Reklama

Część 2 z 3: Powrót do zdrowych nawyków żywieniowych

1. 

   Gotuj w domu. Przygotowanie wszystkich posiłków i przekąsek w domu pomoże Ci kontrolować składniki w naczyniu. Dzięki temu możesz dodać więcej chudego białka, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych bez dodatku soli lub tłuszczu, powszechnie występującego w potrawach gotowanych w restauracji.
   • Oprócz gotowania w domu należy również stosować techniki i metody gotowania niskokaloryczne lub niskotłuszczowe. Używanie dużej ilości oleju, masła lub używanie dużej ilości tłuszczu i wysokokalorycznych składników tylko przedłuży Twoje nawyki żywieniowe.
   • Aby ułatwić sobie gotowanie w domu, idź do sklepu spożywczego lub supermarketu i zaopatrz się w zdrową żywność, którą kochasz. Szukaj: chudego białka, produktów mlecznych, produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw.

2. 

   Śniadanie jest bogate w błonnik i białko. Rozpoczęcie dnia od błonnika i białka pomoże Ci wrócić do zdrowych nawyków żywieniowych. Błonnik i białko trawią się dłużej niż proste węglowodany i będą trwać dłużej.
   • Śniadanie również pomoże Ci podnieść się na zdrowy dzień.
   • Śniadanie wysokobłonnikowo-białkowe obejmuje: cały owies z jagodami i groszkiem, jajka sadzone z warzywami i niskotłuszczowym serem lub jogurt grecki z kilkoma plasterkami brzoskwiń i odrobiną płatków śniadaniowych ( granola).

3. 

   Na lunch jedz dużo sałatek. Jedz dużo owoców i warzyw na lunch po zdrowym śniadaniu. Do niskokalorycznego posiłku możesz dodać różnorodne warzywa.
   • Warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały i błonnik, ale mają również niską zawartość kalorii i tłuszczu - to świetna grupa pożywienia, która pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze.
   • Jednocześnie do sałatek należy dodawać źródła chudego białka. Białko sprawi, że będziesz pełniejszy na dłużej.

4. 

   Zjedz przekąskę z produktami bogatymi w białko. Głód po południu jest naturalny - zwłaszcza jeśli czas między obiadem a kolacją jest dość duży. Pomijanie przekąsek i uczucie głodu w nocy sprawi, że przejadasz się.
   • Przekąski powinny zawierać tylko około 100-200 kalorii. Włączenie owoców, warzyw i chudego białka pomoże Ci kontrolować kalorie, zapewniając jednocześnie mnóstwo składników odżywczych.
   • Zdrowe przekąski mogą obejmować: marchew i hummus (danie bliskowschodnie), seler i masło orzechowe lub jogurt grecki z owocami.

5. 

   Pij więcej wody. Spróbuj wypić około 8 filiżanek lub około 2 litrów bezcukrowych, niezbędnych płynów, takich jak przefiltrowana woda, mrożona herbata lub napoje, które smakują, ale nie zawierają kalorii. Często uczucie odwodnienia jest podobne do uczucia głodu i kuszenia się, aby zjeść przekąskę lub zjeść więcej, niż potrzebujesz, a to może odwrócić Twoją uwagę od „właściwego” planu żywieniowego.
   • Monitoruj ilość spożywanych płynów, kupując markową wodę butelkowaną. Ta metoda pomoże Ci osiągnąć cel, jakim jest picie wystarczającej ilości wody na cały dzień.
   • Nawet łagodne odwodnienie ma skutki uboczne. Odwodnienie może powodować zmęczenie i popołudniową senność. Możesz zapobiec temu problemowi, pijąc wodę przez cały dzień.
   • Oczyszczenie organizmu wodą jest jednym z najlepszych sposobów na lepsze samopoczucie, gdy dieta nie jest odpowiednia.

6. 

   Zostaw trochę jedzenia na talerzu. Przejadanie się zwykle wiąże się z jedzeniem dużej porcji pokarmu. Po kilku dniach spożywania dużych porcji trudno będzie wrócić do odpowiednich wielkości porcji. Jeśli zostawisz trochę jedzenia na talerzu, możesz stopniowo zmniejszać rozmiary porcji.
   • Inną sztuczką jest użycie małych talerzy - takich jak talerze do sałatek. Mniejsza porcja pomoże Ci zmniejszyć ogólną ilość spożywanego jedzenia.
   Reklama

Część 3 z 3: Dodaj inne przydatne procedury

1. 

   Ćwiczyc. Ćwiczenia nie tylko pomagają schudnąć, ale także pomagają w kształtowaniu dobrego sposobu myślenia na dzień lub tydzień, w którym próbujesz wrócić do rutyny. Powinieneś uprawiać jakąś aktywność fizyczną 3-4 dni w tygodniu.
   • Musisz mieć około 150 minut lub 2,5 godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Włączenie regularnych ćwiczeń aerobowych do swojej rutyny pomoże w utracie wagi. Aktywność aerobowa może obejmować ćwiczenia, takie jak: chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub piesze wycieczki.
   • Powinieneś dodać jeszcze 2 dni ćwiczeń, aby co tydzień zwiększyć siłę mięśni. Trening siłowy obejmuje takie czynności, jak: podnoszenie ciężarów, pilates lub wykonywanie niektórych ćwiczeń izometrycznych, takich jak pompki lub brzuszki.
   • Rozpoczęcie planu ćwiczeń może być trudne - zwłaszcza jeśli robisz to samodzielnie. Ćwiczenia z przyjacielem lub partnerem będą doskonałym źródłem motywacji, aby pozostać na właściwej drodze i zawsze być na cotygodniowych sesjach treningowych.

2. 

   Wystarczy 8 godzin snu. Eksperci zalecają, aby każdej nocy spać 7-9 godzin. Odpowiedni sen pomoże ustabilizować nastrój i kontrolować apetyt - oba te elementy są ważne, jeśli próbujesz wrócić do zdrowego odżywiania.
   • Aby przygotować ciało do snu, należy wyłączyć wszystkie światła i elektronikę. Unikaj też używania elektroniki przynajmniej 30 minut przed snem.

3. 

   Znajdź lub zbuduj grupę wsparcia. Bez względu na to, jak przejadasz się przez długi czas, obecność grupy lub ludzi w pobliżu ułatwi nieco proces powrotu do starych, zdrowych nawyków. Niezależnie od tego, czy dana osoba jest Twoim współmałżonkiem, rodziną, przyjaciółmi czy współpracownikiem, grupa wsparcia staje się cheerleaderką, która motywuje Cię i motywuje na tym etapie.
   • Jeśli chcesz, możesz zapisać się do programu dietetycznego i co tydzień uczestniczyć w ich spotkaniu.

4. 

   Powtarzaj pozytywne wypowiedzi każdego dnia. Czasami po kilku dniach przejadania się możesz zacząć czuć się negatywnie lub smutno. Codzienne powtarzanie pozytywnych stwierdzeń pomoże poprawić nastrój i nastrój, a także stworzy lepsze myśli, dzięki którym będziesz mógł wrócić do starych, zdrowych nawyków. Wymyśl własną maksymę lub skorzystaj z jednego z poniższych codziennych przykładów:
   • „Moje ciało czuje się świetnie, kiedy spożywam odpowiednie pokarmy”.
   • „Ćwiczenia dodają mi energii i pomagają ukształtować wspaniały sposób myślenia na aktywny dzień”.
   • „Mam dziś wolę dokonywania zdrowych wyborów”.
   • „Robię, co w mojej mocy, aby wrócić do zdrowych nawyków żywieniowych”.
   • „Czasami dobrze jest dużo jeść i dzisiaj wrócę do starych, zdrowych nawyków”.
   Reklama

Rada

• Zaakceptuj, że przejadanie się to świadoma decyzja, którą podejmujesz. Nienawiść do siebie nic ci nie da. Przeszłosć jest skończona. Powinieneś być zadowolony z możliwości rozpoczęcia od nowa.
• Spróbuj powoli powrócić do swojej codziennej rutyny. Ponownie, nagłe zmiany w jedzeniu, ćwiczeniach i innych zmianach stylu życia mogą być zbyt trudne do wprowadzenia w ciągu jednego dnia. Powinieneś pracować powoli, aby uzyskać najlepsze wyniki na dłuższą metę.
• Poproś znajomego lub członka rodziny, aby dołączył do Ciebie w „powrocie do nawyku”. Zwykle łatwiej będzie ci dokonać tej samej zmiany z innymi osobami.
• Post z powodu poczucia winy nie pomoże ci ani nie przyniesie korzyści w procesie. Zwykle zbyt restrykcyjna dieta, po której następuje cykl przejadania się, prowadzi do kolejnego „zrelaksowanego” okresu jedzenia.Powinieneś trzymać się z daleka od tego.