Autor:
Randy Alexander
Data Utworzenia:
23 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
W chwilach zmęczenia nie będziesz w stanie rozpoznawać i odrzucać irracjonalnych lęków. Obawy, które normalnie kontrolujesz, wkradają się, czasami w nowych formach. Możesz obawiać się rzeczy, o których wiesz, że nie są rzeczywiste lub które są mniej prawdopodobne, na przykład włamanie złodzieja. Możesz bać się ciemności lub bać się samotności. Nauczenie się rozpoznawania swoich lęków, uspokajania siebie i dobrego snu pomoże Ci się w nocy przestraszyć.
Kroki
Metoda 1 z 4: Radzenie sobie z lękiem
Zidentyfikuj stresory w ciągu dnia. Stres w ciągu dnia może prowadzić do niepokoju i paniki w nocy. Ludzie często boją się w nocy, gdy coś ich zestresuje w prawdziwym życiu. Śledź swoje nastroje i rejestruj stresujące chwile, miejsca i czasy. Z jakich myśli pochodzi ta presja?
- Czy jesteś szczególnie zestresowany w pracy, w szkole lub w innych sytuacjach społecznych?
- Osoby z zespołem lęku pourazowego często odczuwają strach w nocy, mają koszmary senne i zaburzenia snu. Jeśli doświadczyłeś traumy, takiej jak przemoc, znęcanie się lub niebezpieczeństwo, poszukaj terapeuty, który specjalizuje się w leczeniu pacjentów z zespołem lęku pourazowego.
Określ swoje obawy. Ilekroć w nocy poczujesz strach, powiedz to uczucie. Mów głośno, jeśli nie masz nic przeciwko. Na przykład „Boję się”, „Jestem zdenerwowany” lub „Myślę o przerażających rzeczach”. Następnie zastanów się, co wywołuje to uczucie. Na przykład powiedz: „Przeraża mnie cień drzewa na ścianie” lub „Boję się w nocy, ponieważ czuję się samotny i martwię się, że nie ma tu nikogo, kto by mnie chronił”.
Zawołaj mnie po imieniu. Rozmowa ze sobą może pomóc Ci się uspokoić i kontrolować emocje. Nazywanie twojego imienia zamiast „ja” może znacznie zwiększyć skuteczność. Użyj swojego imienia, aby rozkazywać sobie prostymi i czułymi słowami.- Możesz powiedzieć: „Chodź, Giang, uspokój się. Rozgrzać się. Podciągnij koc i zamknij oczy. Wiesz, że to tylko wiatr i wiesz, że zawsze cię przeraża.
Logowanie. Zapisanie strachu pomoże ci go pokonać. Możesz zapisywać swoje obawy w „dzienniku lęku” lub regularnie prowadzić dziennik z wieloma wydarzeniami, w tym lękami. Spróbuj napisać przed pójściem spać, pamiętając o zapisaniu rzeczy, które Cię niepokoją.
Powiadom znajomego lub członka rodziny. Nie powinieneś być sam. Rozmowa z kimś, kogo kochasz, może pomóc ci przejść, a mówienie o wszystkim jest również wspaniałym lekarstwem. Możesz nawet znaleźć pomocne rady.
Porozmawiaj z terapeutą. Lęk nocny jest nadal lękiem, a lęk jest jeszcze trudniejszy do zniesienia, jeśli nie jest jasno zdefiniowany. Porozmawiaj o swoich obawach z lekarzem i poproś go o skierowanie do terapeuty. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą o strachu w nocy i poproś o pomoc w radzeniu sobie ze stresem. Reklama
Metoda 2 z 4: Stwórz poczucie bezpieczeństwa
Praktykuj medytację lub módlcie się. Siedząc w łóżku lub przy łóżku, poświęć trochę czasu na przekazanie światu swoich zmartwień. Jeśli się modlisz, spróbuj wspomnieć w swoich modlitwach o swoich obawach. Jeśli medytujesz, staraj się o niczym nie myśleć lub recytuj mantry typu: „Obawiam się, ale ten strach mnie nie rani” lub „Jestem bezpieczny, jestem w domu”. Usiądź wygodnie i celowo.
Głęboki oddech. To pomoże ci się zrelaksować. Skoncentruj się na odczuwaniu wdechu i wydechu ciała podczas oddychania. Poczuj, jak części ciała unoszą się i opadają. Zwróć uwagę na oddech i przypomnij sobie, aby to zrobić, gdy zaczniesz martwić się o inne rzeczy.
Postrzegaj łóżko jako swoją bezpieczną przestrzeń. Zamiast się bać i wstawać z łóżka w nocy, spróbuj traktować łóżko jak oazę. Łóżka służą jedynie do wypoczynku i snu. Jeśli robisz coś innego w łóżku niż spanie, upewnij się, że jest to naprawdę relaksujące. Jeśli oglądasz filmy w łóżku, oglądaj kojące filmy. Filmy akcji i dramaty należy zapisywać do oglądania siedząc na sofie.
- Kiedy kładziesz się spać, poświęć trochę czasu na przygotowanie łóżka. Dotknij wszystkich tkanin na łóżku. Poklep swoje poduszki i pieść prześcieradła. Pozwól sobie być w chwili obecnej, skupiając się na wszystkich odczuciach, jakie otrzymujesz.
- Pościel rano.
Użyj lampki nocnej, ale pozwól, aby światła przygasły. Możesz użyć światła podczas snu, jeśli boisz się ciemności. Światło zakłóca sen, więc wybierz lampkę nocną, która wyłącza się automatycznie. Jeśli boisz się nagle obudzić w ciemności, pozwól, aby światła przygasły lub spróbuj zostawić włączone światło na korytarzu zamiast w pokoju.
Znajdź pocieszające uczucie. Poczucie samotności w nocy może być jednym z największych wyzwalaczy. Możesz to obejść, otwierając drzwi, aby ktoś inny mógł wejść do pokoju. Jeśli w domu mieszkają inne osoby, w nocy otwieraj drzwi do sypialni. Jeśli mieszkasz sam, odkładaj zdjęcia bliskich i rozmawiaj przez telefon w nocy. Jeśli jest ktoś, komu naprawdę ufasz, na przykład rodzic, rodzeństwo lub najlepszy przyjaciel, poproś go, aby dzwonił do Ciebie co wieczór o tej samej porze.
- Możesz też czuć się bezpieczniej, śpiąc ze swoim zwierzakiem. Wiele psów i kotów uwielbia spać w łóżku ze swoimi właścicielami. Może się okazać, że posiadanie zwierzaka w domu może pomóc Ci poczuć się mniej samotnie.
- Śpij z pluszowym zwierzęciem, ukochanym kocem lub przedmiotem przypominającym kogoś, kogo kochasz.
- Noś miękką, wygodną piżamę.
- Udekoruj swoją sypialnię rzeczami, które lubisz oglądać, i wyeliminuj wszystko, co może Cię przerażać w nocy.
Metoda 3 z 4: Zasypiaj i zasypiaj głęboko
Stwórz regularną rutynę snu. Rutynowe chodzenie do łóżka nauczy twoje ciało snu, a także wytrenuje ciało w relaksie.Idź do łóżka i wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Myj zęby, korzystaj z łazienki i co noc rób wszystko w tej samej kolejności.
Zapobiegaj koszmarom. Może twój strach wynika z koszmarów, które sprawiają, że wszystko, co wiąże się z ciemnością i snem, wydaje się przerażające. Aby zapobiec koszmarom, upewnij się, że śpisz długo i głęboko. Dorośli powinni spać od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy. Dzieci i młodzież potrzebują 9-11 godzin snu.
- Nie drzemać w ciągu dnia. Niemowlęta i małe dzieci potrzebują około 3 godzin snu w ciągu dnia, ale drzemka wpłynie na sen nocny u dorosłych, nastolatków i starszych dzieci.
- Przed pójściem spać idź do łazienki. Pełny pęcherz może powodować koszmary.
- Unikaj jedzenia lub picia alkoholu lub kofeiny przed snem. Mogą one zakłócać sen i powodować koszmary.
Weź gorący prysznic 1-2 godziny przed snem. Gorąca kąpiel rozgrzeje Twoje ciało i sprawi, że poczujesz się komfortowo. Gdy wychodzisz z wanny, temperatura ciała będzie stopniowo spadać. Spadek temperatury ciała pomoże Ci zasnąć. Uspokój się. Nie zakrywaj więcej koców niż to konieczne. Sen może zostać zakłócony, jeśli temperatura stanie się zbyt wysoka.
Utrzymuj swoje ciało w ruchu. Ćwiczenia są korzystne dla snu, a także pomagają zmniejszyć stres. Obie te metody pomagają powstrzymać strach w nocy. Wybierz się na spacer lub przejażdżkę rowerem w ciągu dnia. Nie ćwicz tuż przed snem, ponieważ doda ci to energii i utrudni zasypianie. Reklama
Metoda 4 z 4: Wskazówki dla dzieci
Idź spać o tej samej porze każdej nocy. Śpij 9-11 godzin każdej nocy. Jeśli wyśpisz się i pójdziesz spać na czas, będzie większe prawdopodobieństwo, że zaśniesz.
Prośba o położenie się do łóżka. Nikt nie jest za stary, żeby położyć się do łóżka. Samotne chodzenie do łóżka może sprawić, że poczujesz się samotny, a uczucie samotności może cię przestraszyć. Poproś rodzica lub opiekuna, aby usiadł z tobą i życzył dobrej nocy. Poproś rodziców, aby przeczytali bajkę, zaśpiewali kołysankę lub po prostu powiedzieli z tobą kilka zdań.
- Miłego uścisku na noc.
Rób to samo każdego wieczoru. Sekwencja snu pomoże Ci się zrelaksować. Postaraj się przygotować do snu i każdego wieczoru rób to, co lubisz, w tej samej kolejności. Możesz umyć zęby, wziąć prysznic, przeczytać kilka stron przed zaśnięciem.
Nie oglądaj horrorów. Horrory, brutalne gry wideo i thriller mogą cię przestraszyć w nocy. Taki jest cel ludzi! Musisz pozbyć się tych strasznych rzeczy, aby nie bać się w nocy. Nigdy nie oglądaj horrorów ani nie graj w brutalne gry w nocy.
Wizualizuj spokojną scenę. Kiedy kładziesz się do łóżka, zamknij oczy i wyobraź sobie piękne miejsce. Może to być twoje prawdziwe uczucie, jak domek na drzewie lub plaża. Może to być również wyimaginowane miejsce, takie jak zamek lub magiczny las. Wizualizuj jak najwięcej szczegółów.
Powiedz sobie, że koszmary nie są prawdziwe. Kiedy pojawia się twój strach, powiedz sobie, że to tylko strach. Powiedz: „To nie jest duch, to tylko mój strach”. Albo: „Boję się, ale nic mnie nie skrzywdzi”. Przypomnij sobie, aby zamiast przerażających rzeczy myśleć o pięknych scenach.
- Jeśli myślisz o przerażających wydarzeniach z prawdziwego życia, takich jak śmierć bliskich, powiedz: „Jestem niespokojny w nocy, ale to nie znaczy, że noc jest niebezpieczna. ”.
Przygotuj ciepłe łóżko. Stwórz wygodne łóżko za pomocą miękkiej, czystej prześcieradła i ciepłych koców. Połóż swoje cenne pluszaki i kochany koc w łóżku do przytulania. Jeśli chcesz, możesz zostawić światła na korytarzu lub w swoim pokoju. Wybierz światło, które po chwili wyłącza się automatycznie, aby nie zakłócało Ci snu.
- Pozostań w łóżku, gdy się boisz. Jeśli potrzebujesz pomocy, krzycz. Pozostawanie w łóżku pomoże ci dowiedzieć się, że twoje łóżko jest bezpiecznym miejscem.
Porozmawiaj o swoich lękach. Nie masz się czego wstydzić z powodu strachu przed nocą. Strach może przyjść do każdego. Nawet dorośli potrzebują snu. Kiedy się boisz, możesz powiedzieć członkom rodziny i znajomym. Kiedy budzi Cię koszmar, możesz przytulić kogoś, zanim wrócisz do łóżka.
- Kiedy budzisz się z koszmaru, możesz poczuć się lepiej i ponownie zasnąć. Powiedz o tym rodzicom następnego ranka.
