Zawartość

• Kroki

Wiele osób ma problemy ze snem. Przebywanie przez całą noc jest wyjątkowo niewygodne i ma negatywne skutki zdrowotne. Brak snu może obniżyć twój układ odpornościowy, uczynić cię bardziej podatnym na depresję i lęki oraz zwiększyć ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca. Istnieje jednak kilka prostych metod, które pomogą Ci się zrelaksować na tyle, aby szybciej zasnąć.

Kroki

Część 1 z 3: Stosuj relaksacyjne techniki relaksacyjne

1. 

   Ćwicz w ciągu dnia. Dzięki temu twoje ciało będzie zmęczone, gdy nadejdzie noc. Wydziela również w mózgu związki przeciwbólowe, endorfiny, które uspokajają emocje.
   • Ćwiczenia utrzymają ciało w stanie przytomności, dlatego najlepiej wykonywać je o jak najwcześniejszej porze dnia. Jeśli możesz wybrać pomiędzy pójściem na siłownię rano i wieczorem, spróbuj rano.
   • Dorośli w wieku 18-64 lat powinni co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o niskiej intensywności i co najmniej 10 minut jednorazowo.
   • Zapewnienie dziecku, które ma problemy ze snem, wymaga wystarczającej ilości ćwiczeń. To sprawi, że będą zmęczeni w nocy.

2. 

   
   
   Pij kojącą herbatę. Herbata bezkofeinowa z rumiankiem lub walerianą może pomóc w rozpoczęciu procesu relaksacji przed snem. Poszukaj herbat, które zawierają składnik kojący lub te z etykietą „środek nasenny”.

3. 

   Ćwiczenie oddech. To świetny sposób na złagodzenie niepokoju i uspokojenie organizmu, abyś mógł zasnąć. Kiedy leżysz w łóżku w wygodnej pozycji:
   • Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta.
   • Zamknij oczy i skup się na odczuwaniu oddechu, który przepływa przez Twoje ciało. Wizualizuj tę drogę przez usta i nos do płuc i ponownie weź wdech.
   • Zauważ napięcie w swoim ciele. Podczas wydechu skup się na rozluźnieniu tych obszarów.
   • Jeśli znowu pomyślisz o swoich zmartwieniach, zwróć na nie uwagę, a następnie ponownie skup się na oddychaniu.

4. 

   
   
   Użyj obrazów. Dzięki tej metodzie dajesz swojemu umysłowi obraz, na którym możesz się skupić poza stresem codziennego życia. Który obraz sprawia, że ​​jesteś najbardziej sobą. Może to być ulubione miejsce, wyimaginowane miejsce, wykonywanie czynności, które lubisz lub opowiadanie sobie historii.
   • Powoli wyobraź sobie scenę tak szczegółowo, jak to tylko możliwe. Na przykład, jeśli wyobrażasz sobie plażę, wizualizuj fale, posłuchaj, jak pędzą na brzeg, usłysz płacz mew i wyobraź sobie, jak smakuje woda morska. Poczuj powiew wiatru i ciepło słońca.
   • Jeśli zauważysz, że wracasz do swoich zwykłych stresorów, przypomnij sobie, że jutro zmierzysz się z tym i ponownie skup się na obrazie. To wymaga praktyki, ale z czasem poczujesz się lepiej.
   • Ta metoda może również pomóc dzieciom, które mają problemy ze snem.

5. 

   
   
   Spróbuj ciągłego rozluźniania mięśni. Ta metoda jest szczególnie dobra dla osób cierpiących na stres fizyczny.Jeśli jesteś typem osoby, która w stresie, gdy odczuwasz napięcie w plecach, szyi lub głowie, ta metoda może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć.
   • Zacznij od palców u nóg i powoli przechodź przez każdą grupę mięśni w ciele.
   • Napinaj grupy mięśni przez 5 sekund. Skoncentruj się na tym, jakie to uczucie. Następnie celowo rozluźnij grupę mięśni. Poczuj różnicę. Powtórz 5 razy dla każdej grupy mięśni. Następnie przejdź do następnej grupy mięśni.
   • Nie wstrzymuj oddechu podczas napinania mięśni. Weź głęboki, relaksujący oddech.

6. 

   Poproś swojego partnera o masaż. Jeśli masz rozciągnięty obszar ciała, może to powodować ból utrudniający zasypianie. Wiele osób odczuwa napięcie ramion i szyi, co powoduje bóle pleców i głowy.
   • Poproś partnera o krótki, delikatny masaż przed pójściem spać. Jeśli odczuwasz ból w określonym obszarze, skup się na tym miejscu. Masaż i uczucie uspokojenia pomogą ukoić Cię zarówno fizycznie, jak i psychicznie, ułatwiając zasypianie.
   • Wyłącz światła lub trzymaj je nisko, aby zmniejszyć stymulację wizualną.
   • Jeśli używasz olejku do masażu, wybierz coś o łagodnym aromacie, jak lawenda lub wanilia.

7. 

   Przeczytaj kojącą książkę. Przeczytaj coś wystarczająco wciągającego, nie martwiąc się. Ale nie czytaj książki tak stymulującej, że nie będziesz w stanie przestać jej czytać.
   • Czytanie literatury naukowej lub posiadanie dużej ilości informacji podnieci umysł, a nie emocje.
   • Unikaj czytania powieści kryminalnych. Zwiększają szansę, że nie śpisz całą noc, aby dokończyć czytanie.
   • Ta metoda jest dobra dla dzieci, które mają trudności z relaksem pod koniec dnia. Przeczytaj historie 10-20 minut przed snem, aby je uspokoić.

8. 

   Zapisz trochę stresu i niepokoju. Jeśli nie możesz się zrelaksować, ponieważ próbujesz śledzić wszystko, co musisz zrobić następnego dnia, zatrzymaj się i zapisz to. Zapisz wszystko, co Cię niepokoi lub martwi. Jeśli znowu poczujesz się zestresowany, przypomnij sobie, że wszystko zapisałeś i możesz zrobić to jutro.

9. 

   Przestań próbować, kiedy nie możesz spać. Jeśli nie śpisz dłużej niż 20 minut, wstań i chodź. Pomoże ci to pozbyć się smutku i zmartwień. Poświęć 10 minut i spróbuj:
   • Weź ciepłą kąpiel pod prysznicem, aby ukoić ciało.
   • Czytaj książki, aby oczyścić umysł.
   • Słuchaj kojącej muzyki.
   Reklama

Część 2 z 3: Opracuj rutynę snu

1. 

   Utrzymuj harmonogram snu. Budzenie się i spanie o tej samej porze każdego dnia pomoże Twojemu ciału zasnąć i obudzić rytm, który pomoże Ci zasnąć i pozostać na czas. Zachowaj ten harmonogram na cały tydzień. Chociaż późne zasypianie w weekendy jest w porządku, nie pozwól, aby pokusa nie pozwalała ci spać do późna lub spać późno.
   • Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Jeśli nadal jesteś zmęczony, może to być spowodowane zbiegiem okoliczności, że potrzebujesz więcej snu. Niektórzy dorośli mogą potrzebować 10 godzin snu każdej nocy. Dzieci i młodzież często potrzebują więcej snu.
   • Staraj się nie zdrzemnąć. Chociaż czasami może to być dobre, jeśli oznacza to, że nie możesz spać w nocy, drzemka jest bardziej szkodliwa niż pomocna.

2. 

   Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Na około godzinę przed pójściem spać, zafunduj sobie ciepły prysznic lub kąpiel, która ukoi i ogrzeje Twoje ciało. Kiedy wychodzisz na chłodne powietrze, temperatura twojego ciała spada, co jest dokładnie tym, co robi twoje ciało, jakby przygotowywało się do snu. Dodanie tego kroku do codziennej rutyny może pomóc Twojemu ciału zacząć zasypiać.

3. 

   Przygotuj swoją sypialnię na komfortowy wypoczynek. Zmniejsz każdą stymulację, która może Cię obudzić. Mogą to być hałas, niewłaściwa temperatura, telewizor, oświetlenie, alergeny lub niewygodne materace. Niektóre rozwiązania, które mogą rozwiązać te problemy, obejmują:
   • Aby zredukować dźwięk, użyj słuchawek lub „maszyn do białego szumu”. Maszyna z białym szumem wydaje niski i ciągły dźwięk, którego po kilku minutach nie zauważysz. Jednak równoważy również inne dźwięki, które mogą ci przeszkadzać. Metody te mogą być pomocne, jeśli ruch uliczny lub hałas sąsiadów utrudniają zasypianie.
   • Aby zmniejszyć ilość światła, użyj ciemnych rolet lub zasłon. Może to być pomocne, jeśli pracujesz w nocy, a śpisz w ciągu dnia lub gdy przez okno jest światło uliczne.
   • Utrzymuj odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu. Większość ludzi śpi najlepiej, gdy temperatura w pomieszczeniu wynosi 16-19 ° C. Jeśli mieszkasz w gorącym, suchym klimacie, spróbuj użyć nawilżacza lub wentylatora, aby obniżyć temperaturę.
   • Jeśli masz alergie, postaraj się zmniejszyć ilość alergenów w pokoju. Jeśli masz zwierzęta, trzymaj je z dala od pokoju. Inną opcją jest regularne odkurzanie w celu usunięcia alergenów, takich jak pyłki, kurz i sierść zwierząt.
   • Jeśli Twój materac ma więcej niż 10 lat i po przebudzeniu odczuwasz ból pleców, czas go wymienić. Po intensywnym użytkowaniu niektóre materace nie zapewniają już takiego wsparcia, jak wtedy, gdy były nowe. Sprawdź materac, aby zobaczyć, czy w miejscu spania jest stałe wgłębienie. Jeśli tak, rozważ zakup nowego. Inwestycja w wysokiej jakości materac i poduszkę jest tego warta.

4. 

   Wyłącz wszystkie urządzenia elektryczne. Należą do nich komputery stacjonarne, laptopy, telewizory i odbiorniki radiowe. Jasne światło z ekranów może utrudniać Twojemu ciału zasypianie podczas cyklu czuwania. Trzymanie się z dala od urządzeń takich jak tablety i telewizory poza pokojem jest w porządku. Postaraj się, aby sypialnia była tylko miejscem do spania.
   • Wyłącz lub przesuń jasne pulpity i ekrany. Światło będzie pobudzać i zapobiegać przejściu rytmu dobowego w tryb nocny. Utrudni to spanie.
   • Wyłącz hałaśliwe urządzenia. Oznacza to, że musisz przełączyć zegar, który wydaje głośny tykający dźwięk lub wyłączyć radio. Jeśli łatwo zasypiasz z hałasem w tle, wybierz coś, co brzmi kojąco bez słów. Słowa zaangażują twój umysł i mogą zapobiec zaśnięciu.
   • Nie pozwól sobie patrzeć na zegar, kiedy próbujesz zasnąć. To sprawi, że będziesz się martwić, że nie będziesz w stanie spać, co utrudni ci spanie.

5. 

   Użyj światła do regulacji cyklu snu. Ta metoda może być przydatna dla pracowników, którzy muszą nie spać w nocy i spać w ciągu dnia. Możesz kontrolować bodziec świetlny, którego doświadczasz w naturalny sposób, lub kontrolować go bardziej precyzyjnie za pomocą świateł z naturalnym światłem.
   • Skorzystaj z naturalnego światła, wpuszczając światło słoneczne rano do pokoju lub spacerując w słońcu. Pomoże to zaprogramowanemu zegarowi na budzenie się w tym czasie. Podobnie unikaj jasnego światła na krótko przed snem.
   • Kup naturalne światło, które możesz zaprogramować, aby było poprawiane na kilka minut przed włączeniem alarmu. To światło spowoduje, że otrzymasz widmo słońca, co spowoduje, że ciało zacznie się budzić. Pomaga to organizmowi w utrzymaniu stałego cyklu snu. Może to być bardzo przydatne dla pracowników zmianowych, którzy nie są narażeni na naturalne światło podczas budzenia się.

6. 

   Unikaj innych substancji zawierających kofeinę, które nie będą zakłócać snu. Obejmuje napoje zawierające kofeinę, alkohol i nikotynę.
   • Po obiedzie nie pij kawy, herbaty z kofeiną ani napojów gazowanych z kofeiną. Nawet jeśli czujesz się zmęczony i myślisz, że nie pozwoli ci to zasnąć, wpływa to na to, jak twoje ciało reguluje swój cykl czuwania.
   • Zakaz palenia. Nikotyna jest środkiem pobudzającym i może utrudniać zasypianie.
   • Zmniejsz alkohol. Chociaż nadmierne picie może powodować „utratę przytomności”, alkohol może zakłócać fazy głębokiego snu, pozostawiając Cię przytomnym i częściej budząc. Ponadto, jeśli dużo piłeś przed snem, być może będziesz musiał wstawać, aby dużo oddawać mocz w nocy.

7. 

   Nie jedz dużo przed snem. Kwaśny refluks może powodować dyskomfort w łóżku. Zjedzenie kolacji co najmniej dwie godziny przed snem pozwala strawić pokarm. Jeśli zgłodniejesz przed snem, zjedz przekąskę, np. Owoc lub krakersa.
   • Unikaj niestrawnych pokarmów, takich jak tłuste potrawy, pomidory lub pokarmy bogate w przyprawy.

8. 

   Ogranicz ilość wody, którą pijesz przed snem. Nie odwadniaj swojego ciała, ponieważ jeśli jesteś spragniony, obudzisz się. Ale unikaj picia dużej ilości słodkich napojów przed snem. Te napoje pozwolą Ci zasnąć i oddać mocz w środku nocy.
   • Jeśli ograniczysz spożycie płynów przed snem, nie zapomnij wypić szklanki wody po przebudzeniu, aby uniknąć odwodnienia.
   Reklama

Część 3 z 3: Poproś o pomoc

1. 

   Skontaktuj się z lekarzem, jeśli problemy ze snem zakłócają Twoje życie. Wiele osób z problemami ze snem, w tym bezsennością, ma niektóre z następujących objawów:
   • Zasypianie trwa 30 minut lub dłużej
   • Obudziłem się w środku nocy i nie mogłem zasnąć
   • Budząc się za wcześnie
   • Śpiący w ciągu dnia
   • W złym nastroju, depresji lub lęku
   • Często zapominaj, popełniaj wiele błędów w szkole iw pracy
   • Bół głowy
   • Problemy trawienne
   • Martw się o niewystarczającą ilość snu

2. 

   Porozmawiaj o lekach z lekarzem. Niektóre leki zawierają środki pobudzające lub zmieniają sen w inny sposób. Obejmuje to nawet niektóre leki dostępne bez recepty. Niektóre leki, które mogą to zrobić, obejmują:
   • Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, leki zmniejszające przekrwienie i produkty dietetyczne
   • Stymulanty, takie jak lek Ritalin
   • Alergia
   • Leki kortykosteroidowe
   • Lek na depresję
   • Leki na serce i ciśnienie krwi

3. 

   Spróbuj terapii. Jest to zwykle wspomniane w przypadku osób, które mają problemy ze snem przez ponad miesiąc. Istnieje kilka metod, z których mogą skorzystać specjaliści:
   • Terapia poznawczo-behawioralna: Ta terapia ma na celu pomóc ci zmienić typ myślenia, który zapewnia ci czujność. Może to być pomocne, jeśli masz skłonność do niepokoju lub stresu.
   • Terapia kontrolująca bodźceW tej metodzie zredukujesz ilość czasu spędzanego na jawie, leżąc w łóżku i będziesz używać łóżka tylko do spania i uprawiania seksu.
   • Terapia ograniczająca sen: W tej metodzie skraca się ilość czasu, w którym śpisz jednej nocy, mając na celu poprawę jakości snu następnej nocy. Kiedy znajdziesz regularny cykl snu, możesz wydłużyć czas snu.
   • Paradoksalne intencje: To leczenie może być pomocne dla osób, które są bardzo zaniepokojone brakiem snu. Zamiast się tym martwić, staraj się nie zasnąć.
   • Reakcja biologiczna: Ta metoda może być pomocna dla osób, które mogą nie zdawać sobie sprawy, że są zbyt zestresowane podczas snu. Mierząc aktywność fizyczną, taką jak tętno i napięcie mięśni, możesz nauczyć się świadomego relaksu. Aby upewnić się, że masz do czynienia z kimś, komu ufasz, zapytaj, czy nadzoruje to lekarz.

4. 

   Uzyskaj krótkoterminową pomoc w postaci leków. Jeśli cierpisz na znaczną deprywację snu, lekarz może zalecić leki powodujące senność. Jednak istnieje również wiele poważnych skutków ubocznych, w tym uzależnienie, dlatego ważne jest, aby przyjmować je jak najkrócej, jeśli to możliwe. Generalnie nie zaleca się przyjmowania takich leków dłużej niż miesiąc. Niektóre leki, które możesz zażywać na sen, to:
   • Leki stosowane w leczeniu alergii nie są przepisywane. Zdaj sobie sprawę, że możesz być zbyt senny, aby jutro rano prowadzić lub obsługiwać maszynę. Ponadto, jeśli masz problemy z moczem lub często musisz wstawać kilka razy w nocy, aby oddać mocz, te leki mogą pogorszyć sytuację.
   • Melatonina (lek Circadin). Ten lek zawiera hormon melatoninę, który pomaga kontrolować cykl snu. Jest często używany dla osób starszych. Czas trwania można wykorzystać do 13 tygodni. Efekty uboczne obejmują ból głowy, objawy przeziębienia, ból pleców i ból stawów.
   • Benzodiazepiny (Valium i inne). Leki te mogą uzależniać, a gdy się przyzwyczaisz, stają się mniej skuteczne. Powodują również skutki uboczne, takie jak zawroty głowy, trudności z koncentracją, brak emocji, depresję, drażliwość i senność następnego dnia.
   • Czopki Z (środki uspokajające Ambien, lek Sonata). Leki te są również uzależniające i z czasem mniej skuteczne. Mogą powodować senność, biegunkę, chrapanie, suchość w ustach, dezorientację, koszmary senne, urojenia i halucynacje. Jeśli wystąpią psychologiczne skutki uboczne, natychmiast udaj się na pogotowie.
   Reklama