Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie
• Rzeczy, których potrzebujesz

• Rozgrzej się przed rozciąganiem, aby wspomóc krążenie krwi z podnoszeniem dłoni i przeskakiwaniem liny.
• Obrót kostki. Usiądź, trzymając jedną ręką kostkę, a drugą kręć stopą lub nawet rysując stopami litery. Pamiętaj, aby równomiernie rozciągnąć mięśnie na obu stawach skokowych.
• Obróć nadgarstek. Wyciągnij jedną rękę z dłońmi skierowanymi daleko, drugą ręką odciągając palce do tyłu z wystarczającą siłą. Następnie zrób to samo z drugą ręką. W następnym kroku przytrzymaj jeden nadgarstek drugim, obróć nadgarstek, który trzymasz i powtórz.
• Rozciągnij mięśnie pleców. Rozciąganie mięśni pleców jest najważniejszym działaniem rozciągającym. Powinieneś rozciągnąć mięśnie pleców za pomocą kilku prostych pozycji jogi, takich jak pozycja wielbłąda, pozycja z łuku lub kobra.

Zrób pozę na mostku. Zanim będziesz mógł wykonać wygięcie w tył, musisz być w stanie wykonać pozy na mostku. Ćwiczenie tej pozycji również zajmuje trochę czasu, więc od mostu do wygięcia do tyłu zajmuje trochę czasu. Aby uniknąć zranienia, przed kontynuowaniem należy cierpliwie ćwiczyć postawę mostka. Oto kilka prostych kroków, aby wykonać tę pozę:

• Połóż się na podłodze lub wygodnej macie do ćwiczeń. Stań mocno na ziemi i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
• Połóż dłonie po bokach głowy. Palce powinny być skierowane w stronę stóp, tak jak na początku rozciągają się mięśnie nadgarstka.
• Skieruj łokcie w stronę sufitu.
• Kiedy jesteś we właściwej pozycji, delikatnie oprzyj ręce na ziemi, utrzymując stabilnie ręce i nogi. Pchnij obie ręce w tym samym czasie z tą samą siłą.
• Pchaj, aż ramiona będą proste, a nogi tylko lekko ugięte. Twój wzrok powinien teraz znajdować się między dłońmi.
• Powinieneś przyłożyć siłę z opuszkami w pobliżu opuszków palców i dłoni i zmniejszyć nacisk na nadgarstki.
• Pozostań w tej zrelaksowanej, wygodnej pozycji przez co najmniej 10 sekund, a następnie delikatnie opuść się, gdy będziesz gotowy. Wykonaj tę pozę jeszcze kilka razy, ale pamiętaj, aby odpocząć między powtórzeniami, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na plecy i łokcie. Pamiętaj, aby nie naciskać zbyt mocno podczas rozciągania mięśni, ponieważ nawet te ruchy mogą uszkodzić kości i stawy.

Oprzyj się plecami o ścianę. Po opanowaniu pozy mostu możesz spróbować wygięcia do tyłu o ścianę. Jest to oparte na faktycznym wygięciu do tyłu, które zrobisz, ale pomoże i da ci pewność siebie przed rozpoczęciem właściwego ruchu. Oto jak to zrobić:

• Stań plecami do solidnej ściany. Stań trochę z dala lub blisko ściany, w zależności od tego, czy czujesz się komfortowo, dotykając ściany.
• Nogi powinny być szersze niż szerokość ramion.
• Umieść ręce na wysokości uszu.
• Powoli ugnij plecy i spójrz na ścianę za sobą.
• Dotknij ściany dłońmi i przesuń ręce w dół, aż dotrzesz do podłogi i znajdziesz się w pozycji wygiętej do tyłu.
• Powoli opuść ciało.

Zrób ostatni krok, zanim sam wykonasz wygięcie do tyłu. Kiedy już opanujesz pozycję mostka i oprzesz plecy o ścianę, jesteś prawie gotowy do samodzielnego wygięcia do tyłu. Przed wykonaniem ostatniego kroku należy zrobić kilka rzeczy:

• Poćwicz robienie pół-pleców na podwyższonej powierzchni, czy to na łóżku, czy na sofie. Wtedy wystarczy zgiąć się tylko na pół, aby lepiej zrozumieć, co tak naprawdę ma robić.
• Spróbuj wygiąć się do tyłu o ścianę, ale nie przylegaj do ściany w pośpiechu, gdy się cofniesz. Zamiast tego za każdym razem staraj się cofać nieco bardziej, zanim dotkniesz ściany, aby móc wykonać cały ruch bez opierania się o ścianę.
• Kiedy jesteś gotowy do wygięcia w tył, zawsze powinieneś mieć kogoś, kto ci pomoże. Pozorant powinien podeprzeć jedną rękę za plecami, a drugą z boku, gdy schodzisz na ziemię.

Niech ciało się ugnie. Po opanowaniu wszystkich technik potrzebnych do wykonania wygięcia do tyłu z osobą wspierającą, jesteś gotowy, aby zrobić to sam. Wszystko, co musisz zrobić, to po prostu powtórzyć pod ścianą, ale z niewielką zmianą. Oto jak:

• Stań prosto ze stopami szerszymi niż ramiona.
• Podnieś ręce nad głowę i podnieś dłonie do sufitu. Palce wskazujące za tobą.
• Powoli odchyl się do tyłu i wypchnij uda do przodu. Upewnij się, że twoje ręce są zablokowane podczas poruszania się na podłogę.
• Kiedy dotkniesz podłogi, połóż ręce i stabilnie trzymaj stopy, a będziesz mógł widzieć przez ramiona.
• Utrzymaj pozycję upadku przez kilka sekund lub tak długo, jak czujesz się komfortowo, a następnie opuść tułów na ziemię. Po wykonaniu tego ruchu należy rozluźnić mięśnie.

Po opanowaniu ruchu w dół, aby utworzyć most, spróbuj ponownie się wyprostować. Uważaj jednak, aby nie zranić się w plecy. Reklama

Rada

• Rozciągaj się regularnie, aby zwiększyć swoją elastyczność i uzyskać lepsze wygięcia do tyłu.
• Strach przed upadkiem może cię powstrzymać, więc pamiętaj, aby nie upaść natychmiast, a twoje ręce będą cię wspierać.
• Jeśli jesteś początkującym, trzymaj nogi dalej i niżej, a powinieneś być w stanie to zrobić.
• Użyj poduszki pod spodem na wypadek upadku, która pomoże chronić głowę i inne części ciała.
• Jeśli zależy Ci na najlepszych wynikach, ćwicz regularnie, az czasem zrobisz to szybciej.
• Rozciągnij szeroko nogi, aby obniżyć ciało. Kiedy zrobisz to lepiej, możesz zbliżyć nogi do siebie.
• Aby uczynić plecy bardziej elastycznymi, wykonaj ruch sadzenia bananowca, a następnie pozwól plecom zsunąć się, aż będą zgięte.
• Jeśli jakakolwiek część ciała boli po rozciągnięciu, rozciągaj się, aż przestaniesz odczuwać ból.
• Spróbuj najpierw gorącej kąpieli, odprężenia się, może wypicia filiżanki gorącej kawy. Pomoże to rozluźnić mięśnie, aby łatwiej było zginać ciało.
• Nigdy nie zaczynaj bez osoby wspierającej.
• Nie zapominaj, że ludzie wykonujący backbend w telewizji to w większości profesjonaliści.
• Nie wykonuj wygięcia do tyłu, jeśli nie ćwiczysz dużo.

Ostrzeżenie

• Nadzór jest zawsze wymagany, zwłaszcza jeśli wykonujesz wygięcie w tył po raz pierwszy. Zrobienie tego w niewłaściwy sposób może spowodować urazy kręgosłupa i szyi.
• Jeśli po wygięciu do tyłu zaczniesz odczuwać zawroty głowy, zatrzymaj się, odpocznij i wypij trochę wody.
• Najlepiej nie jeść ani nie pić za dużo przez co najmniej 2-3 (4-5 godzin) godzin przed wykonaniem wygięcia do tyłu.
• Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, rób to na trawie, a nie na cementowej podłodze.
• Pamiętaj, że wygięcie w tył nie jest imprezową zabawą. Nie pokazuj tego przed dużą grupą przyjaciół, ponieważ nie będziesz miał cierpliwości i koncentracji potrzebnych do tego ruchu.
• Zablokuj mocno łokieć lub głowa może się rozbić.
• Upewnij się, że możesz przytrzymać most przez około 20 sekund przed wykonaniem wygięcia do tyłu, w przeciwnym razie możesz mieć poważne obrażenia pleców i nadgarstków.
• Upewnij się, że ktoś ci pomoże, kiedy wykonujesz wygięcie do tyłu po raz pierwszy, w przeciwnym razie możesz odnieść poważne obrażenia podczas wykonywania niewłaściwego ruchu.
• Upewnij się, że nie odniesiesz żadnych kontuzji, bo jeśli tak, to nic fajnego.

Rzeczy, których potrzebujesz

• Nauczycielem może być trener lub osoba przeszkolona
• Mata lub mata do jogi