Zawartość

• Kroki
• Rada

Dieta paleo, znana również jako dieta „epoki kamienia”, koncentrowała się na jedzeniu owoców i warzyw oraz mięsa zwierzęcego, tak jak ludzie prehistoryczni przed wynalezieniem rolnictwa. Ta dieta obejmuje chude mięso i ryby, dodawanie większej ilości owoców i warzyw do posiłków oraz eliminowanie zbóż, fasoli, nabiału, cukru i przetworzonej żywności. Chociaż każda dieta oparta na chudym mięsie, owocach i warzywach zapewnia korzyści zdrowotne, unikanie produktów pełnoziarnistych i nabiału może pozostawić pustkę w wymaganiach żywieniowych. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety skonsultuj się z lekarzem, aw przypadku diety paleo rozważ przyjmowanie suplementów cainxi i witaminy D.

Kroki

Część 1 z 3: Wybierz pokarmy, które są dopuszczalne na diecie paleo

1. 

   
   
   Zjedz od 110 do 230 gramów chudego białka z każdym posiłkiem. Chude białko powinno stanowić jedną trzecią do połowy diety. Niektóre przykłady chudego białka obejmują drób, ryby, małże, chudą wołowinę i wieprzowinę oraz jajka. Staraj się spożywać porcję białka wielkości dłoni do każdego posiłku.
   • Na przykład możesz zjeść 3 jajka na śniadanie, kawałek fileta z łososia z zieleniną na lunch, bez kości, bez skóry pierś z kurczaka i warzywa gotowane na parze na obiad.
   • Jeśli to możliwe, wybieraj dziko żyjące ryby i owoce morza oraz mięso karmione trawą.
   • Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, ponieważ czerwone mięso może zwiększać ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych. Powinieneś jeść kurczaka, ryby i inne źródła chudego białka.

2. 

   
   
   Zjedz połowę ilości warzyw w posiłku. Jedz 1-2 porcje warzyw wielkości pięści do każdego posiłku i staraj się jeść łącznie 4 szklanki (950 ml) warzyw dziennie. Wybierz różnorodne warzywa w różnych kolorach, jedz zarówno surowe, jak i gotowane warzywa.
   • Codziennie włączaj różnorodne warzywa. Na śniadanie podsmaż jajka ze szpinakiem i cebulą, na obiad wymieszaj zieleninę z ogórkami i pomidorami, przekąskę na młodej marchewce, na obiad zjedz brokuły i paprykę.
   • Bardziej rygorystyczne programy Paleo zabraniają warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki i dynia. Jednak wiele programów diety paleo pozwala na spożywanie warzyw bogatych w skrobię i nadal należy je uwzględniać w swojej diecie. Są dobrym źródłem węglowodanów, potasu i witamin z grupy B.

3. 

   
   
   Jedz świeże owoce z umiarkowaną ilością cukru. Włącz do swojej codziennej diety 1-3 porcji owoców. Dieta paleo nie dopuszcza słodyczy i słodkich potraw, więc jedzenie owoców to najlepszy sposób na zaspokojenie słodkich zachcianek.
   • Podczas gdy świeże owoce nadają się na dietę paleo, lepiej wybierać owoce o niskiej zawartości cukru. Jagody, banany i arbuz to dobry wybór na dietę paleo.
   • Owoce w puszkach są przetworzone i zawierają dodatek cukru, więc nie wolno ich jeść.

4. 

   Wybierz migdały, orzechy włoskie i makadamia zamiast orzeszków ziemnych. Orzechy są bogatym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Możesz zjeść przekąskę z garścią nasion w swojej przekąsce lub posypać nimi naczynia.
   • Oprócz tego, że są świetną przekąską, orzechy są również przetwarzane na mąkę, taką jak mąka migdałowa i proszek kokosowy jako substytut mąki.
   • Chociaż orzechy są dozwolone w diecie paleo, kupowane w sklepach masła orzechowe często dodają cukier i nie są dozwolone. Pamiętaj, że orzeszki ziemne są zasadniczo rodzajem fasoli, więc nie są one również akceptowane na diecie paleo.

5. 

   Używaj oliwy z oliwek, awokado i innych naturalnych olejów. Wybieraj naturalne oleje zamiast sosów sałatkowych i innych przypraw. Unikaj masła (ponieważ masło jest produktem mleczarskim), margaryny, oleju arachidowego, uwodornionego oleju roślinnego, oleju kukurydzianego i sojowego.
   • Bardziej rygorystyczne programy paleo zabraniają stosowania płynnych olejów w temperaturze pokojowej, takich jak oliwa z oliwek, olej z awokado i olej makadamia. Zamiast tego wolno jeść olej kokosowy i tłuszcze zwierzęce.
   • Eksperci zalecają, aby oleje płynne były zdrowsze niż oleje stałe i tłuszcze zwierzęce, więc prawdopodobnie powinieneś ograniczyć olej kokosowy, smalec i inne gęste oleje.

6. 

   Unikaj zbóż, roślin strączkowych, nabiału, rafinowanych cukrów i przetworzonej żywności. Produkty pełnoziarniste obejmują pieczywo, mąki zbożowe, ryż i makaron. Niedozwolone są również rośliny strączkowe, takie jak soja. Ponadto należy unikać słodyczy, konserw oraz przetworzonych mięs, takich jak bekon i szynka.
   • Chociaż produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, nie są zatwierdzone w diecie paleo, niektórzy ludzie nadal używają ich, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń i witaminę D. codzienne suplementy wapnia i witaminy D.
   • To wzbogacone mleko migdałowe może być dobrym substytutem mleka krowiego, ale rygorystyczne programy paleo również klasyfikują mleko migdałowe jako żywność przetworzoną.
   Reklama

Część 2 z 3: Konfiguracja menu

1. 

   Skonfiguruj menu i przygotuj posiłki z wyprzedzeniem. Wiedza z wyprzedzeniem, co będziesz jeść, pomoże Ci kontrolować potrzeby żywieniowe i trzymać się diety. Planuj menu w ciągu tygodnia lub 2-3 dni i przygotuj składniki z wyprzedzeniem, aby zaoszczędzić czas.
   • Na przykład możesz pokroić i podzielić warzywa z niedzielnego wieczoru na posiłki od poniedziałku do środy.

2. 

   Nagrywaj codzienne menu dla rutyny. Twoje codzienne posiłki mogą wyglądać tak:
   • Śniadanie: Jajecznica włoska frittata ze szpinakiem i pomidorem.
   • Obiad: Sałatka Cobb z piersią kurczaka, sałatą, pomidorem, ogórkiem, cebulą i awokado.
   • Przekąska: Kantalupa z granatu.
   • Kolacja: Grillowany filet z łososia z gotowanymi na parze brokułami i smażonymi grzybami.
   • Deser: plastry banana i truskawki, koktajle jagodowo-migdałowe.

3. 

   Jedz na pusty żołądek do syta. Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że trzymasz się diety, ale nie trzymaj się pory posiłków lub gdy nie jesteś głodny. Jedną z charakterystycznych cech podejścia paleo jest jedzenie w razie potrzeby zamiast przestrzegania ścisłych godzin posiłków. Nie powinieneś trzymać żołądka na pusto po jedzeniu, więc jedz, dopóki nie będziesz pełny.
   • Jeśli po jedzeniu nadal czujesz głód, możesz zjeść dodatkowe warzywa.

4. 

   Znajdź nowe przepisy online lub w książkach kucharskich, aby zmienić potrawy. Wyszukaj w Internecie bezpłatne przepisy lub kup książkę kucharską na temat diety paleo. Używaj zatwierdzonych przepisów paleo w diecie paleo, aby ułatwić menu, a możesz znaleźć wersje paleo swoich ulubionych potraw. Wypróbowując nowe przepisy, Twoja dieta będzie bogatsza i łatwiejsza w utrzymaniu. Reklama

Część 3 z 3: Przestrzeganie diety

1. 

   Zrób małe kroki, aby zapoznać się z dietą paleo. Spróbuj wyeliminować zboża przez jeden tydzień, w następnym w przypadku słodyczy, a w następnym w przypadku produktów mlecznych. Przyzwyczaisz się łatwiej, gdy stopniowo przyzwyczajasz się do nowej diety. Ponadto nie będziesz musiał wyrzucać niezatwierdzonych produktów do lodówki lub szafki kuchennej, jeśli będziesz stopniowo ograniczać ilość żywności.
   • Stopniowe dostosowywanie się do diety może również pomóc przystosować się do zmiany układu pokarmowego. Nagłe dodanie zbyt dużej ilości mięsa i warzyw do diety może prowadzić do wzdęć, wzdęć i zmian w wypróżnianiu.

2. 

   Wypróbuj dietę z inną osobą, aby oboje byli odpowiedzialni. Porozmawiaj z przyjacielem lub krewnym i poproś ich o przestrzeganie razem z tobą diety paleo. Po rozpoczęciu diety paleo ludzie mogą sprawdzać, czy się nawzajem zachęcać. Możesz uczynić to bardziej interesującym, wymieniając przepisy, gotując razem lub kupując razem jedzenie.

3. 

   Kupuj tanie mięso, przecenioną żywność i produkty sezonowe. Ponieważ dieta paleo koncentruje się głównie na białku i świeżej żywności, głównym problemem może być cena. Poszukaj produktów, które sprzedają się w niskich cenach, skorzystaj z rabatów i kupuj warzywa w sezonie, który jest zwykle tańszy niż warzywa poza sezonem.
   • Tanie kawałki mięsa, takie jak chude łopatki lub golonka, są również pyszne, jeśli są odpowiednio ugotowane. Po prostu włóż chude mięso, cebulę i marchewkę do wolnej kuchenki (garnka) przed przystąpieniem do pracy. Po powrocie do domu zjesz pyszny obiad, a resztki zjesz już w kilka dni.

4. 

   Sprawdź menu przed pójściem do restauracji. Dużo trudniej jest trzymać się diety, kiedy decydujesz się na jedzenie poza domem. Przed pójściem do restauracji sprawdź online i wybierz potrawy pasujące do diety paleo, takie jak sałatki i mięso czy ryby z warzywami.
   • Jeśli danie zawiera ryż lub jedzenie jest niedozwolone, najpierw zadzwoń do restauracji i zapytaj, czy możesz zastąpić je warzywami gotowanymi na parze.

5. 

   Pozwól sobie na okresowe „oszukiwanie” posiłków. Niektóre programy diety paleo dopuszczają od jednego do trzech „oszukujących” posiłków tygodniowo, aby ułatwić dietetykom przestrzeganie diety. Zafunduj sobie lody, kanapkę z serem lub ulubiony przysmak, który nie jest akceptowany na diecie paleo.

6. 

   Zwróć uwagę na objawy niedożywienia. Eliminacja zbóż, fasoli i mleka może prowadzić do niedoborów wapnia, witaminy B i witaminy D. Objawy te obejmują: osłabienie, wyczerpanie, nudności, ból głowy, trudności w regeneracji lub chorobę. drętwienie lub dziwne uczucie, zawroty głowy. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, przerwij dietę i porozmawiaj z lekarzem o zaspokojeniu potrzeb żywieniowych.
   • Twój lekarz może zalecić krótkoterminowe zmiany w diecie i suplementach diety w celu wyrównania niedoborów żywieniowych.
   Reklama

Rada

• Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety paleo, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub szczególne potrzeby żywieniowe.
• Weź suplementy witaminy D i wapnia, jeśli wykluczysz produkty mleczne z diety. Zalecana dawka wapnia dla dorosłych wynosi 1000 mg; Dawkowanie dla dzieci i młodzieży to 1300 mg. Zalecana dawka witaminy D dla dorosłych i dzieci to 600 IU, czyli 15 mcg.
• Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, nie możesz przejść na dietę paleo. Produkty sojowe, rośliny strączkowe i inne niezbędne roślinne źródła białka nie są akceptowane w diecie paleo, więc Twoje potrzeby żywieniowe nie zostaną zaspokojone.