Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Jeśli Twój metabolizm przyspiesza i chcesz przybrać na wadze, zmiana sposobu odżywiania się i ćwiczeń może pomóc Ci osiągnąć ten cel. Chociaż możesz przybrać na wadze, jedząc niezdrowe jedzenie i mniej ćwicząc, istnieje zdrowszy sposób na zwiększenie masy ciała, polegający na jedzeniu bardziej pożywnych potraw i ćwiczeniach wzmacniających mięśnie. mnie. Nie działa z dnia na dzień, ale jeśli zaczniesz teraz, zobaczysz wyniki w ciągu najbliższych kilku tygodni.

Kroki

Część 1 z 3: Jedz, aby przybrać na wadze

1. 

   Jedz więcej niż trzy posiłki dziennie. Jeśli metabolizm twojego organizmu przebiega zbyt szybko, trzy posiłki dziennie nie pomogą ci przytyć. Twoje ciało spala kalorie dość szybko, więc musisz dostarczyć wystarczającą ilość kalorii, aby organizm mógł go od razu wykorzystać. Oznacza to, że nie jesz tylko wtedy, gdy jesteś głodny, ale jesz kilka posiłków dziennie. Możesz jeść 5 posiłków dziennie, aby przybrać na wadze.
   • Nie czekaj, aż żołądek zacznie protestować przed jedzeniem. Zaplanuj spożywanie 5 posiłków dziennie, aby nigdy nie być głodnym.
   • Zjadanie tak dużej ilości z pewnością wymaga wiele wysiłku, więc musisz kupować wystarczającą ilość jedzenia, aby móc regularnie jeść. Możesz spożywać produkty bogate w kalorie, takie jak banany i masło orzechowe lub batoniki musli (płatki zbożowe).

2. 

   
   
   Jedzenie w każdym posiłku musi zawierać wiele kalorii. Podzielone na 5 małych posiłków, niskokaloryczne posiłki nie wystarczą organizmowi; musisz mieć wysokokaloryczne posiłki.Menu każdego posiłku powinno być takie samo jak w restauracji, a główna porcja to mięso, warzywa i węglowodany. Spożywanie wielu z tych produktów może powodować dyskomfort, ale są one najlepszym sposobem na zwiększenie masy ciała.
   • Mówi się, że wystarczające jest śniadanie składające się z trzech omletów, dwóch kawałków boczku lub kiełbasy, filiżanki śniadaniowych ziemniaków pieczonych i szklanki soku pomarańczowego.
   • W południe spróbuj zjeść kanapkę z indykiem, dwa banany i talerz sałatkowy
   • Wieczorem można zjeść stek, podawany z pieczonymi ziemniakami i kilkoma filiżankami pieczonych owoców.

3. 

   
   
   Trzymaj się żywności bogatej w składniki odżywcze. Aby zwiększyć masę ciała, spożywaj pokarmy bogate w składniki odżywcze. Chociaż możesz łatwo przybrać na wadze, pijąc słodkie napoje bezalkoholowe i jedząc pizzę każdego dnia, takie jedzenie może uszkodzić metabolizm i spowodować otyłość zamiast budowania masy mięśniowej. kukurydza. Wybierając jedzenie, wykonaj następujące kroki:
   • Używaj nieprzetworzonej żywności. Na przykład wybierz staromodną owsiankę zamiast dań błyskawicznych, a na lunch użyj surowego kurczaka.
   • Przygotuj różnorodne potrawy z wybranych przez siebie potraw. Unikaj spożywania zimnych potraw wieczornych, fast foodów i przekąsek o dużej zawartości soli, cukru i innych nieodżywczych substancji.

4. 

   
   
   Skoncentruj się na żywności bogatej w białko, tłuszcz i węglowodany. To trzy podstawowe składniki, które nie tylko pomagają przytyć, ale także zapewniają zdrowie. Aby utrzymać zbilansowaną dietę, do każdego posiłku włącz pokarmy zawierające białko, tłuszcz i węglowodany. Oto kilka produktów, które możesz zjeść:
   • Pokarmy bogate w białko: jajka, łosoś, tuńczyk i inne ryby; pieczeń wieprzowa, żeberka wieprzowe i szynka; piersi i uda z kurczaka, chrupiące hamburgery i wołowina.
   • Żywność o niskiej zawartości tłuszczu: oliwa z oliwek, olej szafranowy, olej kokosowy i olej z pestek winogron; awokado, orzechy włoskie, migdały, nasiona lnu.
   • Pokarmy bogate w węglowodany: owoce i warzywa; fasola, soczewica, groch; brązowy ryż, chleb do spania, makaron zbożowy i inne produkty zbożowe; miód i sok owocowy.

5. 

   Pić dużo wody. Woda pomoże Twojemu ciału przetworzyć nadmiar białka i kalorii w organizmie. Pij kilka szklanek wody po każdym posiłku, aby uniknąć odwodnienia. Jeśli ćwiczysz, aby przybrać na wadze, pamiętaj o piciu 10 szklanek wody dziennie.
   • Możesz pić herbatę bez cukru, soki i inne pożywne napoje.
   • Unikaj picia napojów energetyzujących Gatorade i innych napojów dla sportowców, ponieważ zawierają dużo cukru
   Reklama

Część 2 z 3: Wzmocnienie mięśni

1. 

   Skoncentruj się na ćwiczeniach na siłowni. Wszyscy kulturyści wiedzą, że najlepszym sposobem na zwiększenie masy ciała są ćwiczenia z ciężarem. Ta forma ćwiczeń sprawi, że Twoje mięśnie będą większe i silniejsze. Możesz ćwiczyć na siłowni lub kupić sprzęt do ćwiczeń w domu. Jest to integralna część przybierania na wadze, planowania ćwiczeń kilka razy w tygodniu.
   • Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na siłownię, kup zestaw ciężarków i wybierz hantle, które będziesz mógł ćwiczyć w domu.
   • Możesz także wykonywać ćwiczenia wzmacniające odporność, które nie wymagają użycia ciężarów. Możesz zacząć od pompek, bo to takie proste. Możesz również zainstalować popychacz w drzwiach do ćwiczeń ramion i klatki piersiowej.

2. 

   Ćwicz inne grupy mięśni. Może chcesz po prostu wzmocnić określone mięśnie, ale zobaczysz korzyści płynące z treningu całego ciała zamiast tylko jednego obszaru mięśniowego. Poświęć tyle samo czasu na ćwiczenia ramion, pleców, klatki piersiowej, brzucha i nóg. Zamiast trenować wszystkie grupy mięśni przez jeden dzień, trenuj naprzemiennie każdą grupę, tak aby reszta odpoczywała między treningami.
   • Przygotuj plany i cele, które możesz osiągnąć każdego tygodnia, na przykład możesz ćwiczyć ramiona i klatkę piersiową pierwszego dnia, a następnie skupić się na nogach i brzuchu drugiego dnia, a następnie następnego. dotrze do pleców i klatki piersiowej trzeciego dnia.
   • Możesz trenować z własnym trenerem, aby nadążyć za harmonogramem i planem treningów.

3. 

   Ćwicz mięśnie, ale unikaj ranienia siebie. Twoje mięśnie powstają, gdy wywierasz nacisk na włókna mięśniowe, wypychając je codziennie ponad limit. Odbywa się to poprzez podniesienie mocnego hantla i powtarzanie go, aż mięśnie będą zmęczone i obolałe, ale unikaj zranienia. Znajdź odpowiednie hantle do ćwiczeń, obliczając ciężar wyciągu, w którym możesz podnieść w 8 do 10 powtórzeń. Jeśli możesz podnieść hantle więcej niż 10 razy łatwiej, zwiększ ciężar hantli, a jeśli po 5 podniesieniach musisz się zatrzymać, musisz zmniejszyć ciężar tego hantla.
   • Połącz kilka ćwiczeń razem. Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych, które wykorzystują jak najwięcej mięśni, takich jak: wypychanie sztangi, leżenie z hantlami, przysiady, podnoszenie ciężarów, pompki, swingers i podwójne belki.
   • Jeśli w tej chwili możesz leżeć i pchać tylko jedną piłkę w parze 5 kg, to nie ma problemu. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, skup się na ćwiczeniach, abyś był zdrowszy. Spróbuj podnieść i opuścić hantle kilka razy, zanim poczujesz się wyczerpany.
   • Podczas ćwiczeń zrób sobie minutę lub krótszą przerwę i nie rób więcej niż 12 kolejnych powtórzeń na raz.

4. 

   Pij jajecznicę jajeczną jako odżywkę białkową bezpośrednio po każdym treningu. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Birmingham mleko uzupełniające pomoże poprawić wytrzymałość podczas ćwiczeń. Zjedz banana, trochę suszonych owoców lub wypij shakera energetycznego zaraz po treningu.

5. 

   Zrelaksować się. Pozwól mięśniom odpocząć między treningami. To ważny sposób na zwiększenie i wzmocnienie mięśni. Twoje mięśnie zostaną ponownie wzmocnione podczas odpoczynku, więc nigdy nie trenuj, zanim mięśnie nie będą gotowe i nie trenuj jednej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu. Musisz odczekać co najmniej 48 godzin przed wznowieniem treningu.
   • Ponadto, spanie od 8 do 9 godzin dziennie jest również ważnym czynnikiem pomagającym przytyć. Jeśli śpisz tylko 6 godzin lub mniej, Twoje ćwiczenia i dieta nie będą działać najlepiej.
   Reklama

Część 3 z 3: Zakazy

1. 

   Nie ćwicz z przyzwyczajenia. Twoje ciało jest w stanie bardzo szybko przystosować się, więc czasami, jeśli nie zmienisz rutynowych ćwiczeń, uzyskasz stan równowagi. Zmieniaj rutynę raz w tygodniu. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć liczbę treningów lub ćwiczeń lub po prostu zmienić kolejność ćwiczeń, które zwykle wykonujesz każdego dnia.

2. 

   Ogranicz ćwiczenia cardio. Podczas biegania, jazdy na rowerze, pływania i innych ćwiczeń cardio, zamiast budować mięśnie, zużywasz maksymalną ilość energii. Zmniejsz cardio o 1 razy w tygodniu lub przestań wykonywać te ćwiczenia, gdy próbujesz przybrać na wadze. Jeśli nie chcesz całkowicie pomijać cardio, zdecyduj się na ćwiczenia niskoenergetyczne, takie jak spacery, piesze wycieczki lub krótka jazda na rowerze po płaskim terenie.

3. 

   Poruszaj się zamiast siedzieć. Innym sposobem na szybkie przybranie na wadze jest jedzenie, co chcesz i jak najbardziej aktywne. Jednak tycie w ten sposób nie pomoże Ci dobrze wyglądać i może sprawić, że będziesz słabszy. Chociaż przybieranie na wadze poprzez budowanie mięśni jest dość trudne, pomoże ci zachować zdrowie i dobry wygląd.
   • Pamiętaj, że jedząc 5 posiłków dziennie, w mięśnie wkładasz dużo tłuszczu. Nie ma problemu! Oblicz, ile kilogramów chcesz osiągnąć, a następnie dodaj 2 - 5 kg.Zanim osiągniesz ten poziom, możesz zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie, pobiegać i kontynuować ćwiczenia: szybko rozbijesz tłuszcz i będziesz wyglądać świetnie.

4. 

   Nie ignoruj ​​oznak zbyt szybkiego przybierania na wadze lub zbyt intensywnych ćwiczeń. Może dlatego, że chcesz jak najszybciej przybrać na wadze, możesz wywierać duży nacisk na swoje ciało. Ale nie powinieneś wyczerpać swojego ciała i odczuwać ciągłego bólu. W rzeczywistości poprawienie diety i ćwiczeń pomoże Ci poczuć się lepiej niż wcześniej. Jeśli twoje ciało chce ci powiedzieć, że coś jest nie tak, posłuchaj tego.
   • Rozważ zatrudnienie scenariusza prywatnego trenera. W ciągu kilku sesji będziesz mieć świetny pomysł na harmonogram treningu, formę, intensywność i czas trwania, a także uzyskasz lepszy obraz swojej diety.
   • Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek leków i natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli odniesiesz kontuzję podczas ćwiczeń.
   Reklama

Ostrzeżenie

• Przed zmianą diety lub ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.