Zawartość

• Kroki

Co może być lepszego niż spędzanie godzin na siłowni i wyrzeźbienie górnej części ciała! Zarówno mężczyźni, jak i kobiety czerpią korzyści z pilnego ćwiczenia górnej części ciała. Właśnie Skupianie się na górnej części ciała nie jest dobrym pomysłem (każdy, kto słyszał słowa ustne na siłowni „nie pomijaj treningu nóg”), ale skupienie się na grupach mięśni górnej części ciała może pomóc wzmocnić Siła i ton ramiona, klatka piersiowa, ramiona, plecy i tak dalej!

Kroki

Część 1 z 4: Ćwiczenia piersi

1. 

   Połóż się na krześle, popychając ciężary. W przypadku szerokiej, mocnej klatki piersiowej niektóre ćwiczenia są lepsze niż wózek. Niezależnie od tego, czy używasz wolnych ciężarów, czy bieżni, ćwiczenie to zasadniczo wymaga trzymania się pozycji poziomej i odpychania dużych ciężarów. Zauważ, że jeśli są Należy rozważyć użycie wolnych ciężarów ostrożnie wykorzystanie obserwatora; Podczas ćwiczenia osoba będzie stać nad tobą, aby pomóc podnieść ciężar z powrotem do pozycji, jeśli w pewnym momencie stanie się zbyt ciężki. Chociaż rzadko, wypadki mogą wystąpić, gdy ciężary spadną na klatkę piersiową lekarza i mogą spowodować obrażenia lub śmierć.
   • Jest to tak proste, jak położenie się na stabilnej ławce poniżej podpartej sztangi. Ustaw ciało tak, aby ramiona i klatka piersiowa były nieco niższe niż ciężar na stojaku, a następnie ostrożnie zdejmij ciężar ze wspornika, tak aby znalazł się w jednej linii z ramionami i klatką piersiową. Opuść hantle, aż prawie dotkniesz klatki piersiowej, a następnie popchnij je z powrotem do góry. Powtórz w razie potrzeby, pamiętając o umieszczeniu hantli na stojaku, zanim poczujesz się zbyt zmęczony, aby je podnieść.
   • Jeśli nie możesz znaleźć obserwatora, rozważ użycie maszyny do podnoszenia ciężarów. Ta maszyna umożliwia wykonywanie prawie takich samych ćwiczeń klatki piersiowej, z korzyścią, jaką daje wbudowany stoper bezpieczeństwa i wyprostowana postawa, więc jest o wiele bezpieczniejsze, gdy robisz to sam.

2. 

   
   
   Wykonuj uciśnięcia klatki piersiowej. Uciśnięcia klatki piersiowej są alternatywą dla pompek, ale są mniej ryzykowne. To ćwiczenie wygląda jak trzepotanie skrzydeł ptaka, co oznacza, że ​​podnosisz zestaw ciężarów w półokręgu przed klatką piersiową, używając mięśni w pobliżu pach. Wyciskanie na klatkę piersiową można wykonywać w pozycji leżącej z zestawem hantli, siedząc prosto na bieżni lub stojąc przed obciążnikiem.
   • Aby ucisnąć klatkę piersiową hantlami, połóż się płasko na ławce z hantlami w obu rękach. Podnieś hantle na boki z lekko ugiętymi łokciami. Utrzymując łokcie na miejscu, użyj mięśni klatki piersiowej, aby przenieść hantle z powrotem nad siebie, aż hantle dotkną klatki piersiowej. Powoli opuść hantle na boki, utrzymując łokcie na miejscu przez cały czas ćwiczenia.

3. 

   
   
   Użyj ławki, która jest nachylona w górę / w dół, aby wykonać pełne ćwiczenia klatki piersiowej. Każda klatka piersiowa składa się głównie z dużego mięśnia w kształcie wachlarza zwanego dużym mięśniem klatki piersiowej. Ponieważ ten mięsień jest tak duży i szeroki, musisz ćwiczyć wszystkie jego części, aby zwiększyć siłę i rozwinąć zrównoważone mięśnie. Aby ćwiczyć górną część klatki piersiowej, połóż się na stromym krześle, podnieś hantle i połóż się na krześle zjazdowym, aby ćwiczyć dolną część klatki piersiowej.
   • Siedzenie pod górę to takie z nieco wyższą głową wyższy w porównaniu do ciężarów pchających w pozycji poziomej. Innymi słowy, podczas ćwiczeń głowa powinna znajdować się wyżej niż stopy.
   • I odwrotnie, siedzisko opadające jest krzesłem z lekko zagłówkiem niższy w porównaniu do ciężarów pchających w pozycji poziomej. Innymi słowy, twoja głowa powinna być niżej niż twoje stopy.

4. 

   
   
   Ćwiczyć push-up jeśli sprzęt do ćwiczeń nie jest dostępny. Należy pamiętać, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu do podnoszenia ciężarów, aby mieć zdrową klatkę piersiową. Pompki, jedno z podstawowych ćwiczeń klatki piersiowej, można wykonywać prawie wszędzie, nie tylko dobre dla klatki piersiowej, ale także ramion, brzucha i bicepsów (w zależności od rodzaju pchania). Pompki występują w wielu różnych wariantach, niektóre z najpopularniejszych to:
   • Podstawowe pompki: Połóż się twarzą w dół z dłońmi przyciśniętymi do podłogi, z rękami opartymi po obu stronach. Użyj ramion, aby odepchnąć się od ziemi, podczas gdy twoje ciało jest oparte na dłoniach i czubkach palców u nóg. Podczas ćwiczeń trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe, a ramiona zamknij blisko siebie. Opuść się z powrotem na podłogę i powtórz.
   • „Łatwe” pompki: Wykonuj te same podstawowe pompki, ale z kolanami ściśniętymi i opartymi na podłodze.
   • Podnoszenie pompek: Wykonuj te same podstawowe pompki, ale trzymaj stopy na krześle lub innym przedmiocie, aby ćwiczenie było trudniejsze.
   • Pompki z diamentami: Wykonuj te same podstawowe pompki, ale ręce układaj obok siebie pod środkiem klatki piersiowej, tak aby kciuk i palec wskazujący dłoni tworzyły diament.
   • Pompki jedną ręką: Zrób to samo z podstawowymi pompkami, ale z jedną ręką za plecami.
   • Pompki z klaśnięciem: używaj tych samych podstawowych pompek, ale mocno naciskaj ręce, aby móc klaskać w powietrze i powrócić do pozycji wyjściowej.
   Reklama

Część 2 z 4: Mięśnie pleców i kubła

1. 

   Podciągnij poprzeczkę, aby rozwinąć mięśnie pleców i krążka. Jednym z najlepszych ćwiczeń na rozwój mięśni pleców i krążka (mięśnie biegnące po bokach ciała pod pachami) jest ciągnięcie pępka. Podobnie (ale nie to samo) ciągnięcie tylnego drążka, jak opisano powyżej, musisz zawiesić na poprzeczce i podciągnąć ciało do góry, aby klatka piersiowa była blisko drążka. Oprócz korzyści dla mięśni pleców i sprzączek, podciągnięcie podskakuje również na ramionach i ramionach, dzięki czemu jest to dobre ćwiczenie dla górnej części ciała.
   • Standardową praktyką jest trzymanie rąk na twardej poprzeczce, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz i rozstawionymi na szerokość barków. Podciągasz ciało do drążka bez kołysania lub kołysania nogami, bez zginania kolan i szarpania się. Najlepiej byłoby, gdyby pierś uniosła się jak najbliżej drążka. Jeśli to możliwe, dotknij klatki piersiowej do drążka. Opuść się z powrotem do pozycji „zawiesz i upuść” i powtórz.
   • Spróbuj zmienić szerokość chwytu, aby trenować inne grupy mięśni. Szeroka pięść zminimalizuje zdolność ramienia do udziału, sprawiając, że mięśnie pleców i kubełka będą ciężej pracować.

2. 

   Poćwicz ciągnięcie ciężarów, kiedy nie możesz pociągnąć za sztangę. Nie każdy może podciągać się, a tylko nieliczni potrafią wykonać więcej niż kilka uderzeń na raz. Jeśli ciągnięcie drążka jest dla ciebie zbyt trudne, poćwicz ciągnięcie ciężarków. To ćwiczenie zwykle wymaga maszyny do ćwiczeń lub konstrukcji z obciążeniem, w której będziesz ciągnąć drążek wysoko od głowy do klatki piersiowej. Pozwala więc na wykonanie tego samego ruchu, co pociągnięcie za sztangę, ale z mniejszym oporem.
   • Aby podciągnąć ciężary, usiądź na ławce przed traktorem, szeroko trzymaj pałąk kablowy, ustaw górny uchwyt. Przechylić się do tyłu trochę i użyj mięśni pleców i pchaczy, aby pociągnąć drążek w dół do klatki piersiowej. Powoli podnieś pasek z powrotem i powtórz. Nie zginaj bioder ani talii w celu ciągnięcia ciężaru, ponieważ ćwiczenie jest wtedy łatwiejsze, ale może prowadzić do bólu w dole pleców.

3. 

   Podnoszenie ciężarów w celu rozwinięcia mięśni pleców. Jak sama nazwa wskazuje, podnoszenie ciężarów naśladuje ruch „ciągnięcia” wiosła podczas wiosłowania. Podnoszenie ciężarów występuje w wielu odmianach i zwykle odbywa się na krześle lub siedząc. Poniżej znajduje się przykład podnoszenia ciężarów z hantlami; Na siłowni popularne są również maszyny wiosłowe lub obciążniki linowe.
   • Aby wiosłować z hantlami, najpierw pochyl się na ławce, połóż prawą dłoń i prawe kolano na krześle, aby podeprzeć ciało. Trzymając plecy prosto, nieruchomo i równolegle do podłogi, lewą ręką złap hantle. Podciągnij hantle prosto do jednej strony klatki piersiowej, używając mięśni pleców (nie mięśni ramion). Nie potrząsaj ani nie obracaj górnej części ciała podczas wykonywania tej czynności. Opuść hantle z powrotem i powtórz. Zrób to samo z prawą ręką.

4. 

   Wykonuj „machanie głową” dla swoich mięśni. To prawda, możesz rozwinąć wiadra za pomocą jednej piłki medycznej. To ćwiczenie wymaga ciągłego rzucania piłką medyczną na podłogę z dużą siłą, prawie tak, jakbyś grał w koszykówkę z pełną siłą.
   • Aby ćwiczyć uderzanie piłki nad głową, zacznij od trzymania piłki medycznej przed sobą rękami. Podnieś piłkę wysoko nad głowę, maksymalnie rozciągając ciało. Szybko opuść piłkę i rzuć ją na ziemię tuż przed sobą z pełną siłą. Złap piłkę odbijającą się i powtórz.

5. 

   Tradycyjne podnoszenie ciężarów do treningu dolnej części pleców. To ćwiczenie jest często pomijane, chociaż ważne jest, aby zapobiegać kontuzjom.Jeśli zostanie wykonane prawidłowo, jest to ćwiczenie, które może rozwinąć najważniejsze narządy dolnej części pleców, bioder i mięśni centralnych. Utrudnia to uzyskanie kontuzji dolnej części pleców podczas wykonywania innych ćwiczeń. Ponieważ ból pleców jest najczęstszą przyczyną niepełnosprawności w USA, ćwiczenie to może być istotną częścią programu ćwiczeń większości ludzi. Jednak tradycyjne podnoszenie ciężarów może być trudne do wykonania we właściwej postawie dla początkujących, dlatego obserwuj lub pracuj z doświadczoną osobą, zanim zrobisz to samodzielnie i używaj lekkich ciężarów do samego siebie. wierz więcej.
   • Standardowym sposobem podnoszenia ciężarów jest umieszczenie drążka na ziemi przed sobą. Rozstaw stopy na szerokość ramion, czubkiem stopy poniżej drążka. Kucnij i chwyć sztangę. Zawias na kolanach i biodrach, a nie w talii, jakbyś siedział na krześle. Nie garb się. Chwyć drążek jedną ręką skierowaną do wewnątrz, a drugą na zewnątrz. Twoje ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, aby stopy pasowały między ramionami.
   • Następnie opuść biodra tak, aby uda były równoległe do podłogi, a biodra były prawie prostopadłe do podłogi. Podnieś hantle, wstając, poruszając biodrami i ramionami z tą samą prędkością i utrzymuj głowę w górze podczas całego ruchu. Nie zginaj pleców podczas całego zabiegu. Odwróć ruch „wstawania”, aby przyłożyć hantle z powrotem na podłogę.
   Reklama

Część 3 z 4: Ćwiczenia na ramiona i barki

1. 

   Najpierw przećwicz bicepsy. Jako jedno z najpopularniejszych ćwiczeń górnej części ciała na świecie, biceps jest łatwy do wykonania i można go ćwiczyć na wewnętrznej stronie ramienia. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować zestawu hantli (hantle w jednej ręce) lub sztangi (hantle większe niż dwuręczne) lub czegoś podobnego do ciężkiej torby na zakupy.
   • Początkowo stań prosto, trzymając hantle w jednej lub dwóch rękach. Trzymaj hantle w pasie lub udach z dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając i ściskając łokcie po obu stronach, unieś hantle do klatki piersiowej lub szyi. Natychmiast opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej (zatrzymaj się, gdy ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane), a następnie powtórz. Pracuj powoli i płynnie przez całe ćwiczenie.
   • Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś ćwiczyć trzy lub cztery razy. Za każdym razem, gdy ćwiczysz około 10-15 powtórzeń i chwilę odpoczywasz pomiędzy powtórzeniami (dla początkujących może to zająć do 90 sekund). Liczba ćwiczeń i interwał są podobne dla wszystkich ćwiczeń wymienionych w tym artykule, chyba że zalecono inaczej.

2. 

   Ćwicz rozciąganie pleców na biceps. Chociaż uginanie bicepsów jest popularnym ćwiczeniem dla wielu ludzi, istnieją dowody sugerujące, że bicepsy są w rzeczywistości ważniejszą i użyteczniejszą grupą mięśni (która może pomóc ciału wyglądać dobrze. kiedy te mięśnie rosną). Ćwiczenia rozciągające plecy sprawdzą te mięśnie, możesz to zrobić z hantlami lub systemem linowym.
   • Aby rozciągnąć bicepsy, zacznij od pozycji stojącej z hantlami tuż za głową, łokciami pod kątem 90 stopni. Powoli wyprostuj ramiona, aby przesunąć hantle nad głowę, a następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

3. 

   Dodaj do treningu ćwiczenia podnoszenia głowy. Silne, stonowane, czarne mięśnie (mięśnie tylnych ramion) przyczynią się do piękna ciała, pomagając nosić ciężkie rzeczy bez kontuzji. Aby rozwinąć mięśnie ramion, spróbuj przesuwać ciężary przez głowę. Zasadniczo to wielozadaniowe ćwiczenie jest tak proste, jak podnoszenie ciężarów nad głową i można je wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej z hantlami, sztangami, systemami linowymi lub nawet przypadkowym ciężarem. okres, który znalazłeś w domu.
   • Aby wypchnąć hantle nad głowę, stań lub usiądź z wyprostowanymi plecami, trzymając hantle w obu rękach, tak aby leżały równomiernie na każdym ramieniu. Użyj mięśni ramion, aby popchnąć hantle nad głową płynnym i stałym ruchem. Ostrożnie opuść hantle z powrotem i powtórz.

4. 

   Nie zapomnij o ćwiczeniach na przedramiona. Chociaż przedramiona, triceps i tandra są najbardziej widocznymi głównymi grupami mięśni przedramienia, budowanie mięśni przedramienia również może być bardzo korzystne. Silne przedramiona pomogą wzmocnić chwyt, dzięki czemu możesz łatwo wspinać się, wąchać i wykonywać inne czynności wymagające mocnego chwytu. Ponadto umięśnione przedramiona również tworzą piękno ciała, podobnie jak „dodatkowy makijaż” części ciała, do której dążysz. Aby ćwiczyć przedramiona, wykonaj zgięcie nadgarstka za pomocą zestawu hantli, sztang lub systemu ciężarków.
   • Aby zgiąć nadgarstki, usiądź na ławce lub stań prosto i trzymaj hantle obiema rękami, dłońmi skierowanymi do przodu. Wyprostuj uchwyty przed sobą, a następnie podnieś hantle, używając tylko nadgarstków, utrzymując stabilne ramiona. Napnij przedramiona do maksymalnej wysokości, a następnie powoli opuść hantle i powtórz.

5. 

   Poćwicz wąchanie. Innym wielofunkcyjnym ćwiczeniem, które można ćwiczyć na bicepsy, przedramiona i barki (oprócz mięśni kubełkowych, które omówimy szczegółowo poniżej), jest inhalacja drążkowa. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to wymaga zawieszenia się na belce i podciągnięcia ciała do góry, aby podbródek sięgnął wysokości drążka. Ćwiczenie jest proste, ale trudne do wykonania - wiele osób, zwłaszcza kobiety, nie ma siły górnej części ciała, aby wejść na drążek, więc przed wdechem konieczne może być wykonanie innych ćwiczeń.
   • Aby wykonać to ćwiczenie, musisz mieć sztangę, która z pewnością wytrzyma Twoją wagę. Trzymaj drążek dłońmi skierowanymi do siebie, odległość między dłońmi jest nieco węższa niż ramię. Podnieś brodę wysoko nad drążek, ale nie pozwól, aby twoje ciało się trzęsło, skręcało lub kołysało, a następnie powoli opuść się i powtórz.
   • Wdychanie drążka będzie prawdopodobnie znacznie trudniejsze niż w przypadku ćwiczeń wspomnianych wcześniej. Nie musisz wykonywać 10-15 powtórzeń zgodnie z powyższymi zaleceniami; zamiast tego staraj się ćwiczyć tyle razy, ile to możliwe, bez zatrzymywania się w środku, nawet jeśli wykonujesz tylko kilka wdechów.

6. 

   Podnieś sztangę nad głowę. Stój prosto. Trzymaj drążek rękami szerszymi niż ramiona. Przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi. Trzymaj sztangę mniej więcej na wysokości obojczyka. Wepchnij hantle nad głowę, prostując łokcie. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. Reklama

Część 4 z 4: Jak najlepiej wykorzystać trening

1. 

   Rozważ kolejność ćwiczeń. Ćwiczenia klatki piersiowej i pleców powinny mieć pierwszeństwo przed ćwiczeniami ramion i ramion, aby zapobiec kontuzjom. Podczas treningu siłowego pamiętaj, aby ćwiczyć klatkę piersiową i plecy oraz zakończyć ćwiczeniami ramion. Innym sposobem jest popracowanie jednego dnia nad klatką piersiową i plecami, a drugiego nad ramionami i ramionami.

2. 

   Zrównoważyć treningi ćwiczeniami na środkowe i dolne partie ciała. Ćwiczenia o wysokiej intensywności dla górnej części ciała mogą wytworzyć muskularne ciało, ale skupianie się tylko na górnej części ciała jest złym pomysłem. Oprócz tworzenia nieproporcjonalnego i ciężkiego ciała w górnej części, praktyka ta może być naprawdę niebezpieczna. Pomijanie ćwiczeń na środkowe i dolne partie ciała może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje (zwłaszcza urazy pleców), ze względu na upośledzoną zdolność utrzymania stabilnej postawy podczas ćwiczeń. Wszystko, co musisz zrobić, aby tego uniknąć, to dodać więcej ćwiczeń tułowia i dolnej części ciała do tygodniowego treningu. Poniżej znajduje się krótka lista ćwiczeń, które są dobre dla brzucha, nóg i innych części ciała.
   • Kucać
   • Krok naprzód
   • Brzuch brzuszny (typ brzucha)
   • Brzuch chrzęści (po prostu unieś plecy z ziemi bez wstawania)
   • Rozciągnij mięśnie zginane biodra
   • Huśtawka podnoszenia stóp

3. 

   Rozważ ćwiczenia o niskiej intensywności, jeśli masz skłonność do kontuzji. Osoby z historią kontuzji wysiłkowej mogą chcieć uniknąć tych ćwiczeń, jeśli wywierają duży nacisk na kontuzję. Szczególne znaczenie mają mięśnie pleców i środkowe, które mogą powodować trwały dyskomfort w przypadku kontuzji. W takim przypadku należy zastąpić je ćwiczeniami o niskiej intensywności, aby uniknąć wywierania silnego nacisku, aby zraniona część nadal pracowała dla pożądanych mięśni.
   • Na przykład osoby, które miały problemy z dolną częścią pleców, powinny unikać ćwiczeń nadwyrężających kręgosłup lub skręcających (takich jak jednostronne chrupanie hantlami nad klatką piersiową), które mogą wywierać nacisk na dyski w dolnej części pleców. W takim przypadku, zamiast chrupać ciężarkami, lepiej pracować na mięśnie brzucha w pozycji deski, aby nie naciskać na kręgosłup.

4. 

   Zawsze zaczynaj od kilku minut rozgrzewki. Chociaż toczy się na ten temat debata, wielu ekspertów fitness zaleca rozgrzewkę z rozciąganiem i lekkimi ćwiczeniami przed każdą sesją treningową.Zwolennicy tego poglądu twierdzą, że ocieplenie zwiększy krążenie krwi w mięśniach i przygotuje serce do intensywnej aktywności, a nie do wstrząsu serca z powodu nagłego wzrostu ciśnienia krwi. Oto kilka przykładów rozgrzewki, które możesz dostosować do swoich potrzeb.
   • Rozciąganie ciała
   • 30 sekund skaczących rąk i nóg
   • 30 sekund pompek
   • 30 sekund brzucha
   • 1 minuta skakania na skakance
   • Powtórz 3 razy, zwiększając intensywność z każdym powtórzeniem.

5. 

   Przestrzegaj niskotłuszczowej, zbilansowanej diety. Niezależnie od ilości ćwiczeń, twoje ciało będzie budować nowe mięśnie tylko wtedy, gdy dostarczysz mu wystarczającej ilości materiału. Oprócz każdego rygorystycznego schematu ćwiczeń, trzymaj się diety bogatej w chude białko, węglowodany pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Unikaj „fast foodów”, w tym żywności bogatej w tłuszcz, tłuszcz lub cukier. Oto lista produktów, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie:
   • Białko: pierś z kurczaka, chuda wieprzowina i wołowina, ryby, fasola, soczewica, tofu, mleko sojowe i białka jaj.
   • Węglowodany: produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, krakersy ...), brązowy ryż, zboża z kategorii „superfood”, takie jak komosa ryżowa, gęsty szpinak lub warzywa liściaste (brokuły zielony, szpinak ...), świeże owoce (spożywane z umiarem).
   • Tłuszcz: orzechy, niektóre ryby i owoce morza, jajka, oliwa z oliwek, nasiona (słonecznik, dynia, siemię lniane ...), awokado.

6. 

   Odpoczywaj dużo. Pomijanie odpoczynku jest jedną z najgorszych rzeczy w ćwiczeniach. W okresach braku aktywności (zwłaszcza podczas snu) organizm uwalnia hormony wzrostu, które sygnalizują zmęczonym mięśniom rozpoczęcie odbudowy i wzmocnienie niż wcześniej. Jeśli nie masz wystarczająco dużo odpoczynku, ten czas na „naprawę” nie przebiega tak dobrze, jak zamierzano, więc nie będziesz w stanie efektywnie rozwijać siły lub mięśni. Potrzeby snu każdego są inne, ale wiarygodne źródła zalecają co najmniej sześć godzin snu w nocy, najlepiej 7-9 godzin. Reklama