Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Od dawna uważa się, że HDL lub lipoproteina o dużej gęstości wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. HDL, powszechnie znany jako „dobry” cholesterol, działa jak prom, który przenosi cholesterol z krwi (gdzie cholesterol może blokować i prowadzić do chorób serca lub miażdżycy) do wątroby. Naturalnie można by pomyśleć, że wyższe stężenie HDL zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Jednak badania naukowe stopniowo pokazują, że HDL jest znacznie bardziej złożony i istnieje wiele innych czynników związanych z rozwojem miażdżycy. Chociaż HDL pełni ważną funkcję w usuwaniu cholesterolu z organizmu, jeśli tylko zwiększysz poziom HDL, „nie” zmniejszysz ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, musisz skupić się na zdrowej diecie i ćwiczeniach, zamiast zwiększać poziom HDL.

Kroki

Część 1 z 2: Właściwe zrozumienie HDL

1. 

   
   
   Zrozum, że HDL to nie cholesterol. Wbrew powszechnemu przekonaniu HDL nie jest rodzajem cholesterolu, ale nośnikiem cholesterolu. Jest tylko jeden rodzaj cholesterolu i jest on niezbędny organizmowi, ponieważ potrzebuje cholesterolu do budowy błon komórkowych i niektórych hormonów. Jednak nierozpuszczalny we krwi (hydrofobowy) cholesterol powinien być przenoszony przez nośniki białkowe. Zasadniczo HDL jest de-choleterolem, ponieważ przenosi nadmiar „wolnego” cholesterolu z krwiobiegu do wątroby w celu ponownego przetworzenia, przetworzenia i / lub wydalenia / HDL jest najmniejszą z trzech lipoprotein (w tym LDL. i VLDL) i zawierają najmniejszą ilość cholesterolu.
   • HDL nazywany jest „dobrą” lipoproteiną, ponieważ pomaga zmniejszyć gromadzenie się cholesterolu w tętnicach, co prowadzi do miażdżycy.

2. 

   
   
   Zrozum nowe ustalenia. Uważa się, że zwiększenie poziomu HDL pomoże zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak naukowcy pokazują, że to myślenie nie jest poprawne, ponieważ nowe informacje wykazały, że musimy zwracać uwagę na to, jak działa HDL. funkcjonować zamiast zwracać uwagę na ilość HDL w organizmie.
   • Naukowcy uważają, że funkcja usuwania cholesterolu HDL jest naprawdę ważna dla zdrowia serca.
   • Nadal nie jest jasne, czy eliminacja cholesterolu zależy od płci, rasy, otyłości, wrażliwości lub oporności na insulinę i stanu zapalnego.

3. 

   
   
   Pamiętaj, że HDL jest wytwarzany przez organizm. Podobnie jak wszystkie liporproteiny przenoszące cholesterol, HDL jest wytwarzany przez organizm (wątrobę) i nie występuje w pożywieniu. Ilość produkowanego HDL jest określana przez gen i jest związana z potrzebą regeneracji komórek, ale stężenie wszystkich lipoprotein zależy od diety i ćwiczeń. Z drugiej strony cholesterol znajduje się nie tylko w żywności (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, takiego jak mięso, drób, jaja, nabiał, masło), ale jest również wytwarzany przez wątrobę i ścianę jelita cienkiego (w mniejszym stopniu). dużo)..
   • Wątroba usuwa cholesterol z organizmu poprzez wydzielanie choleterolu z żółcią (żółć jest wydalana z kałem). Ta regulacja cholesterolu wpływa na poziom lipoprotein, w tym HDL.

4. 

   Zrozum, że HDL działa w parze z LDL. Lipoproteina o niskiej gęstości lub LDL nazywana jest „złym” cholesterolem, ale w rzeczywistości jest to tylko transporter cholesterolu z wątroby do komórek, w tym uszkodzonych błon tętnic. Problem polega na tym, że cholesterol w ścianie tętnic gromadzi się zbyt mocno, ponieważ przyciąga makrofagi i stymuluje tworzenie się blaszek - typowego objawu miażdżycy lub zablokowania tętnic. HDL zawsze działa równolegle z LDL i stara się zrównoważyć ilość cholesterolu potrzebnego do regeneracji pęknięć i szczelin w tętnicach zamiast ograniczać gromadzenie się.
   • Fizjologicznie rzecz biorąc, nie ma czegoś takiego jak „dobry” lub „zły” cholesterol, chociaż niektóre lipoproteiny są uważane za zdrowsze od innych.
   Reklama

Część 2 z 2: Zwiększanie poziomu HDL poprzez zdrowy styl życia

1. 

   Ćwicz, aby schudnąć, jeśli masz nadwagę. Noszenie nadwagi wpłynie na poziom HDL. W rzeczywistości, jeśli masz nadwagę, utrata kilku kilogramów również poprawi poziom cholesterolu (każda utrata 3 kg oznacza wzrost o 1 mg / dl HDL). Powinieneś skupić się na zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii i regularnych ćwiczeniach. Zaledwie 30 minut spaceru dziennie może również pomóc w stabilnej i bezpiecznej utracie wagi.
   • Jeśli Twoje BMI jest wyższe niż 30, musisz schudnąć, aby poprawić nie tylko poziom cholesterolu HDL, ale także ogólny stan zdrowia.
   • Najlepsze efekty w zwiększaniu poziomu cholesterolu HDL przyniosą długoterminowe programy ćwiczeń oraz połączenie zajęć takich jak trening aerobowy i oporowy.
   • Przez 2 miesiące codzienne ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć poziom HDL nawet o 5% u zdrowych dorosłych. Możesz zacząć wykonywać ćwiczenia, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie przez 30 minut, co najmniej 5 razy w tygodniu.

2. 

   Rzuć palenie. Oprócz tego, że jest powiązany z wieloma chorobami, w tym rakiem płuc, palenie ma również negatywny wpływ na poziom cholesterolu i stosunek LDL / HDL. Zasadniczo palenie obniża poziom HDL (średnio o 5,0 mg / dl) i zwiększa całkowity poziom cholesterolu we krwi. Bierne palenie również obniża poziom HDL. Toksyny zawarte w dymie papierosowym uszkadzają wnętrze naczyń krwionośnych i stymulują gromadzenie się cholesterolu w celu regeneracji uszkodzeń. W rezultacie odkłada się płytka nazębna i zwiększa się poziom cholesterolu LDL. Badania pokazują, że rzucenie palenia ma bezpośredni wpływ na wzrost poziomu HDL, w niektórych przypadkach nawet do 10%. Porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznych sposobach rzucenia palenia, takich jak plastry nikotynowe lub cukierki.
   • Palenie uszkadza każdy organ w ciele i powoduje problemy sercowo-naczyniowe, przyczyniając się do przedwczesnej śmierci.
   • Eksperci szacują, że palenie zwiększa ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu nawet 4-krotnie w porównaniu z osobami niepalącymi.

3. 

   Pij alkohol z umiarem. Najlepiej nie pić alkoholu, ponieważ etanol jest bardzo toksyczny dla organizmu i rakotwórczy. Pomimo właściwości rozrzedzających krew, etanol ma zasadniczo negatywny wpływ na zdrowie. Z drugiej strony, picie alkoholu z umiarem (nie więcej niż jeden drink dziennie) może pomóc zwiększyć poziom HDL. Mówiąc dokładniej, uważa się, że picie czerwonego wina ma korzystny wpływ na serce, ponieważ jest bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych. W rezultacie organizm potrzebuje mniej cholesterolu, aby „wspierać” regenerację uszkodzeń tętnic, zwiększając w ten sposób wytwarzanie HDL w wątrobie w celu usunięcia cholesterolu z krwi.
   • Jeśli obecnie nie pijesz, nie powinieneś zaczynać pić, aby zwiększyć poziom HDL. Istnieją inne sposoby na zwiększenie poziomu HDL przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia.
   • Przeciwutleniacze w czerwonym winie nie są związane z alkoholem, więc picie świeżego soku winogronowego lub jedzenie świeżych winogron może mieć korzystny wpływ na serce.

4. 

   Wybierz zdrowe tłuszcze. Zdrowa dieta powinna zawsze zawierać trochę tłuszczu (około 25-35% dziennych kalorii powinno pochodzić z kwasów tłuszczowych). Należy jednak ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (pochodzących od zwierząt) do nie więcej niż 7% całkowitych kalorii dziennie, ponieważ tłuszcze nasycone zawierają cholesterol. Zamiast tego skoncentruj się na wysokotłuszczowej diecie roślinnej. Na przykład wybieraj dużo tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz tłuszcze omega-3 występujące w rybach i siemieniu lnianym. Unikaj tłuszczów trans, ponieważ uszkadzają naczynia krwionośne i negatywnie wpływają na poziom cholesterolu. Pamiętaj, że spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi tak bardzo, jak wątroba jest regulatorem.
   • Dobre źródła tłuszczów jednonienasyconych obejmują oliwki, orzeszki ziemne, olej sezamowy i rzepakowy, większość orzechów i awokado.
   • Dobre źródła w pożywieniu tłuszczów wielonienasyconych obejmują olej sojowy i słonecznikowy, orzechy włoskie, tofu i tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela.
   • Tłuszcze trans (uwodornione) znajdują się w przetworzonej żywności, takiej jak krakersy, smażone potrawy i margaryna.

5. 

   Jedz dużo ciemnych owoców i warzyw. Wszystkie świeże produkty oferują korzyści zdrowotne, ale ciemnoczerwone i fioletowe produkty pomagają zwiększyć poziom HDL i obniżyć poziom LDL. Jak wspomniano powyżej, winogrona i inne ciemne owoce są bogate w przeciwutleniacze, szczególnie wielobarwne fuzje znane jako antocyjany. Badania pokazują, że spożywanie antocyjanów (w całych owocach lub suplementach) może pomóc zwiększyć poziom HDL nawet o 14% i obniżyć poziom LDL. Źródła pokarmu antocyjanów obejmują śliwki, czerwone i fioletowe winogrona, czerwone maliny, jeżyny, fioletową kapustę i bakłażany.
   • Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw zwiększa również ilość błonnika, który pomaga kontrolować poziom cholesterolu we krwi.

6. 

   Porozmawiaj z lekarzem o lekach. Chociaż statyna jest stosunkowo skuteczna w obniżaniu całkowitego cholesterolu we krwi, nie ma dużego wpływu na poziom HDL (wzrost nie więcej niż 5-10%). Jednak inne leki, takie jak wysokie dawki niacyny i fibratu, mogą znacznie zwiększyć poziom HDL. Niacyna w wysokich dawkach (Niaspan, Niacor) jest często uważana za najskuteczniejszy lek zwiększający poziom HDL (chociaż mechanizm działania jest niejasny). Niacyna, znana również jako witamina B3, jest silnym środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne (pomaga rozszerzyć tętnice i obniżyć ciśnienie krwi), a niektórzy twierdzą, że w niektórych przypadkach może zwiększyć poziom HDL o ponad 30%. Niacyna powinna zaczynać się od małej dawki. Niacyna może wywołać rumieniec, który sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo.
   • Pamiętaj, że chociaż może to pomóc w zwiększeniu poziomu HDL, leki nie są Pomaga w utrzymaniu zdrowia serca.
   • Wiele leków niacynowych dostępnych bez recepty jest dostępnych bez recepty, ale preferowane są leki na receptę, ponieważ powodują one mniej skutków ubocznych (zwykle tylko czerwona skóra, jeśli są przyjmowane w dużych dawkach).
   • Fibraty obejmują Fenofibrate (Lofibra, Tricor) i Gemfibrozyl (Lopid).
   Reklama

Rada

• Bardzo ważne jest, aby ćwiczyć, aby schudnąć, jeśli masz ciało „jabłkowe”, ponieważ tłuszcz gromadzący się wokół bioder obniża poziom HDL.
• Zmniejsz spożycie cukru. Badania pokazują, że im więcej kalorii spożywasz z dodatku cukru, tym niższy jest poziom HDl. Dlatego należy unikać słodyczy, lodów i wypieków.
• Niektóre badania pokazują, że spożywanie 50 gramów ciemnej czekolady dziennie może pomóc zwiększyć zdolność przeciwutleniającą cholesterolu HDL.

Ostrzeżenie

• Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.