Zwiększ naturalny testosteron - Wskazówki

Wideo: 7 Sposobów Na Zwiększenie Poziomu Testosteronu NATURALNIE

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie
Czego potrzebujesz

Testosteron to hormon, który pomaga regulować funkcje narządów płciowych, metabolizm, osteoporozę i inne funkcje organizmu. Chociaż dotyczy głównie mężczyzn, zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą doświadczać tego problemu. Badania wykazały, że styl życia ma znaczący wpływ na poziom testosteronu. Ćwiczenia, sen, stres lub otyłość mogą wpływać na poziom testosteronu w organizmie. Dowiedz się, jak w naturalny sposób możesz zwiększyć poziom testosteronu.

Dowiedz się również więcej o tym, kiedy możesz użyć naturalnych metod, aby zwiększyć poziom testosteronu.

Kroki

Metoda 1 z 6: Kontrola diety i odżywianie

Należy co roku skonsultować się z lekarzem. Poproś swojego lekarza o szczegółową analizę swojej wagi. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, może to być przyczyną obniżenia poziomu testosteronu.
- Osoby otyłe wytwarzają więcej aromatazy, enzymu przekształcającego teststeron w estrogen. Twój metabolizm będzie nadal spadał, ponieważ Twój organizm wytwarza więcej aromatazy, co pogarsza problem. Stwórz z lekarzem plan odchudzania.
Unikaj żywności przemysłowej, konserwowej i przetworzonej. Przyrost masy ciała i otyłość mogą obniżyć poziom testosteronu. Zmiana diety nie tylko powoduje duże zmiany w ilości testosteronu w organizmie, ale może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Zacznij zmieniać swoją dietę, całkowicie eliminując z menu żywność przemysłową, konserwową i przetworzoną.
Jedz żywność w jej pierwotnym stanie. Jedzenie „w całości” oznacza ograniczenie ilości cukru, tłuszczu, konserwantów… tak bardzo, jak to tylko możliwe. Spróbuj dodać:
- Dodaj więcej owoców i warzyw
- Dodaj więcej ryb i skóry, aby usunąć skórę i ogranicz czerwone mięso
- Dodaj bardziej złożone węglowodany, w tym produkty pełnoziarniste, soczewicę, rośliny strączkowe i zielone warzywa
- Dodaj różne orzechy i nasiona
Unikaj cukrów z zewnątrz. Należą do nich cukry występujące w żywności przemysłowej (np. Melasa kukurydziana z dużą zawartością fruktozy), a także sztuczne słodziki. Jeśli potrzebujesz słodyczy, wypróbuj stewię, zioło, które może być sześćdziesiąt razy słodsze niż cukier.
Zwiększ korzystne tłuszcze. Omega-3 to zdrowe tłuszcze, które można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Pokarmy bogate w Omega-3 obejmują jaja, algi, ryby i skorupiaki, a także inne oleje roślinne, takie jak olej lniany, konopie i olej z orzechów włoskich. Korzystne tłuszcze pomogą Ci uzyskać zdrowy organizm.
Pić dużo wody. Picie dużej ilości wody jest niezbędne dla zdrowej diety. Oprócz nawadniania organizmu woda może również pomóc w zapobieganiu głodowi.
Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Zrezygnuj z podjadania, jedzenia, gdy się nudzisz lub narzekasz. Staraj się jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
Nie stosuj wzmocnionej diety. Nagłe ograniczenie kalorii może spowodować, że organizm otrzyma niewłaściwe sygnały, prowadząc do obniżenia poziomu testosteronu niż powinien. Zamiast tego ogranicz około 15 procent kalorii z pierwszego tygodnia.
- Wszystkie cele dotyczące utraty wagi muszą być rozsądne. Staraj się schudnąć ½ kg tygodniowo, poprawiając dietę i zwiększając poziom aktywności.
Jedzenie równolegle z ćwiczeniami. Chude białko, jogurt bogaty w białko i niektóre zielone warzywa mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej. Przyrost masy mięśniowej pomaga spalić tłuszcz i zwiększyć poziom testosteronu.

Metoda 2 z 6: Ćwicz regularnie

Rozpocznij rutynę poprawiającą kondycję. Jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężarów, nie używałeś gumek lub maszyn do ćwiczeń, zatrudnij osobistego trenera lub specjalistę fitness, aby uzyskać wskazówki dotyczące standardowych technik i procedur ćwiczeń.
- Jeśli jesteś w złym stanie zdrowia, zacznij od gumek. Ta technika zwiększania siły pozwala na użycie gumek do treningu słabych mięśni przed podniesieniem rzeczywistych ciężarów. Zrób to 2 do 3 razy w tygodniu przez pierwsze 3 do 4 tygodni. Jeśli masz problemy ze stawami lub plecami, prawdopodobnie będziesz musiał kontynuować tę metodę z mocniejszym sznurkiem.
- Możesz zwiększyć poziom testosteronu nawet o 20 procent, podnosząc ciężary 3 razy w tygodniu przez 11 tygodni.
- Ćwiczenia w celu zwiększenia sprawności w nocy mogą zwiększyć wieczorny poziom testosteronu. Efekt wygląda ogólnie, a im bardziej dopasowujesz się do sylwetki, tym efekt jest mniej zauważalny. Jednak nadal ma to pewien wpływ.
Korzystaj z bieżni lub ćwiczeń podnoszenia ciężarów 2 do 3 razy w tygodniu. W przypadku mężczyzn wybierz wagę, która powoduje zmęczenie już po około 5 naciśnięciach. Wykonaj 3 zestawy. Po treningu siłowym poczujesz zmęczenie mięśni. Pozwól ciału odpocząć przez około 24 do 48 godzin.
- Kobiety lub osoby z problemami ze stawami mogą ćwiczyć opór. Na przykład możesz wybrać lżejszą wagę i wykonać 3 zestawy po 10 do 15 naciśnięć.
- Half-set naprzemiennie pełne zestawy. Oznacza to, że powinieneś ukończyć połowę sekwencji, z dołu do góry lub z góry na dół, aby uzyskać szybkie drgania mięśni i wolne drgania.
- Delikatnie podnosić ciężary. Oddychaj powoli i nigdy nie zrzucaj wagi. Utrzymuj hantle pod kontrolą, dopóki nie powrócą do pozycji wyjściowej.
Ćwicz interwały serca. Zacznij od treningów 5 razy w tygodniu po 30 minut.
- Trening interwałowy wymaga rozgrzewki, przyspieszenia lub wykonywania bardzo intensywnej pracy przez krótki czas (na przykład 90 sekund), a następnie rób to w wolniejszym tempie przez dłuższy czas. (około 2 do 4 minut). Powtarzaj te zestawy przez około 30 minut, łącznie z rozgrzewką i relaksacją. Interwały ćwiczeń mogą być różne, w zależności od ćwiczeń serca. Jeśli nie masz doświadczenia w treningu interwałowym, skonsultuj się z trenerem osobistym, jaki program ćwiczeń jest odpowiedni dla Twojego poziomu.
- Urządzenia cardio, takie jak bieżnia, rower, bieżnia eliptyczna i bieżnia są zaprogramowane do wykonywania treningu interwałowego, jeśli nie chcesz chodzić lub pływać w interwałach w swoim czasie.
Upewnij się, że pocisz się podczas 30-minutowego treningu. Ogólna aktywność jest w porządku, ale potrzebujesz również bardziej intensywnego cardio, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi i zwiększeniem poziomu testosteronu. To samo dotyczy zarówno treningu oporowego, jak i treningu serca.
- Nie przesadzaj. Jeśli jesteś w dobrej formie, zbyt dużo cardio może obniżyć poziom testosteronu. Twoim celem jest utrzymanie wysokiego tempa metabolizmu, dając ciału czas na odpoczynek i regenerację.
- Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Odwodnione ciała ludzi produkują mniej testosteronu po wysiłku.
- Nie zapomnij o innych korzyściach płynących z ćwiczeń, w tym o poprawie zdrowia serca, utracie wagi oraz zwiększonej sile i wytrzymałości.
Przerywany post. Wykazano, że przerywany post w połączeniu z ćwiczeniami o umiarkowanej lub dużej intensywności zwiększa poziom testosteronu. Podczas postu wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności. Podstawą tego jest to, że kiedy pościsz, organizm ma tendencję do magazynowania tłuszczu jako energii.

Metoda 3 z 6: Zmiany stylu życia

Spać wystarczająco. Lekarze zalecają spanie od 7 do 8 godzin każdej nocy. Mniej snu może zmniejszyć ilość testosteronu w organizmie o 10%. Brak snu może również utrudniać odchudzanie.
Zawsze włączone. Więcej chodzenia i mniej siedzenia pomogą zrównoważyć poziom hormonów, zmniejszyć stres i pomóc w utracie wagi.
- Kup krokomierz. Upewnij się, że osiągasz cel 10 000 kroków dziennie podczas codziennych czynności.
Redukować stres. Stres powoduje, że organizm wytwarza hormon kortyzol i zakłóca produkcję innych hormonów, takich jak testosteron.
- Skoncentruj się na równowadze między życiem zawodowym a prywatnym. Spędź 2 godziny dziennie, wykonując relaksujące czynności, które lubisz. Spróbuj skrócić swój dzienny czas pracy do 10 godzin lub mniej.
- Zacznij ćwiczyć medytację, głębokie oddychanie, jogę, tai chi i / lub qigong. Te czynności mogą pomóc zmniejszyć stres i pomóc Ci lepiej spać. Jeśli znajdziesz się w mgnieniu oka, zacznij od wykonania 25 głębokich oddechów przez 2-3 minuty, cztery razy dziennie.
Rozważ seks rano. Jeśli niski poziom testosteronu wpływa na Twoje życie seksualne, rozważ seks rano. W tym czasie spożycie testosteronu będzie zwykle wyższe.

Metoda 4 z 6: Używanie witamin, minerałów i ziół

Opalanie się. Aby wchłonąć witaminę D, musisz wystawiać skórę na bezpośrednie działanie promieni słonecznych przez pewien czas (od 15 do 30 minut). Utrzymanie witaminy D na wysokim poziomie może pomóc w produkcji o 20% więcej testosteronu. Spróbuj skonsultować się z lekarzem w sprawie przyjmowania suplementów witaminy D, jeśli musisz pracować w pokoju przez cały dzień i nie możesz się opalać.
Dodatek cynku. Wykazano, że łagodne do umiarkowanych niedobory cynku obniżają poziom testosteronu. Porozmawiaj z lekarzem na temat suplementów cynku.
Rozważ suplementy ziołowe. Kilka badań wykazało, że niektóre zioła mają zdolność zwiększania poziomu testosteronu lub ograniczania skutków problemów z niskim testosteronem. Niektóre zioła obejmują:
- Wykazano, że Tribulus terrestris zwiększa sprawność seksualną w badaniach na zwierzętach. Stosować zgodnie z instrukcjami producenta.
- Donoszono, że żeń-szeń indyjski (Withania somnifera) zwiększa jakość nasienia we wstępnych badaniach medycznych. W większości badań stosowano do 450 mg cztery razy dziennie.
- Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), który pomaga zwiększyć syntezę testosteronu. Dawkowanie to 270 mg ekstraktu Ginkgo biloba, przyjmowane 4 razy dziennie. Stosować zgodnie z instrukcjami producenta.
- Johimbina jest stosowana w celu zwiększenia zainteresowania seksualnego i leczenia zaburzeń erekcji. Dawkowanie zależy od każdego przypadku, od 5,4 mg (3 razy dziennie) do 10,8 mg (3 razy dziennie). Stosować zgodnie z instrukcjami producenta.

Metoda 5 z 6: Diagnozowanie niskiego poziomu testosteronu

Uważaj na objawy fizyczne. Mężczyźni z niskim testosteronem mogą zauważyć szereg powiązanych objawów, w tym:
- Zaburzenia erekcji (RLCD), które obejmują zmniejszenie zarówno częstotliwości, jak i jakości erekcji
- Zmniejszona funkcja gonad
- Zmniejszona liczba plemników
- Zmniejszona masa mięśni szkieletowych prowadzi do zmniejszenia siły i wytrzymałości
- Zmiany tłuszczów we krwi, takie jak zmiany poziomu cholesterolu
- Osteopenia (rozmiękczenie kości) i osteoporoza (zmniejszona gęstość kości)
- Nagły impuls ciepła
- Napięte lub tkliwe piersi (ginekomastia)
Uważaj na objawy emocjonalne. Oprócz efektów fizycznych, mężczyźni mogą również zauważyć zmiany emocjonalne, gdy poziom testosteronu jest niski, w tym:
- Zmniejszone libido (libido)
- Zmęczony
- Zmiany nastroju, w tym depresja, drażliwość i lęk
- Problemy z pamięcią, koncentracją lub nagłym brakiem pewności siebie
Badania krwi w celu określenia twojego stanu. Proces diagnostyczny obejmuje badania krwi i badanie fizykalne. Badania krwi są zwykle wykonywane rano. To wtedy testosteron jest na najwyższym poziomie w ciągu dnia.
- Twój lekarz zdiagnozuje twój stan, jeśli objawy i wyniki testów wskazują na niski poziom testosteronu.

Metoda 6 z 6: Kiedy próbować zwiększyć poziom testosteronu?

Zwiększ poziom testosteronu, jeśli jesteś osobą dorosłą z poniżej normalnego poziomu testosteronu. W większości przypadków dorośli, u których zdiagnozowano niski poziom testosteronu, są w stanie bezpiecznie podnieść poziom tych hormonów, szczególnie metodami naturalnymi. Jeśli jesteś nastolatkiem lub Twój poziom testosteronu jest normalny lub niezdiagnozowany, powinieneś celowo unikać zwiększania poziomu testosteronu.
- Poziom testosteronu jest zwykle najwyższy, gdy jesteś nastolatkiem, ale ponieważ poziomy tych hormonów zmieniają się przez całe życie, najlepiej pozwolić im samoregulować się, zamiast próbować interweniować. Jeśli jesteś nastolatkiem i obawiasz się niskiego poziomu testosteronu, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian.
- Zwiększenie normalnego poziomu testosteronu może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie, nawet jako osoba dorosła. U kobiet wysoki poziom testosteronu może być przyczyną zespołu policystycznych jajników, niepłodności, otyłości, wypadania włosów i innych problemów. Nadal istnieją kontrowersje dotyczące tego, jak wysoki poziom testosteronu może być szkodliwy dla mężczyzn, ale kilka badań wykazało, że mężczyźni z wyjątkowo wysokim testosteronem mogą mieć większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Wypróbuj preparaty ziołowe, jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych. Jeśli masz problemy tylko z niskim poziomem testosteronu, większość ziół jest stosunkowo bezpieczną opcją do wypróbowania w krótkim okresie. Jednak pewne warunki zdrowotne mogą uczynić te zioła niebezpiecznymi, więc powinieneś unikać stosowania ziół w celu zwiększenia testosteronu, jeśli znasz już swoje problemy zdrowotne.
- W przypadku kobiet unikaj większości ziół, jeśli jesteś (lub może być) w ciąży lub karmisz piersią. Gruszka, żeń-szeń indyjski, miłorząb dwuklapowy i johimba są uważane za niebezpieczne dla kobiet w ciąży.
- W przypadku mężczyzn niepełnosprawność może być związana z problemami z prostatą.
- Żeń-szeń indyjski może powodować problemy u osób z cukrzycą, niskim ciśnieniem krwi, wrzodami żołądka, chorobami autoimmunologicznymi i chorobami tarczycy.
- Ginkgo może powodować alergie, jeśli jesteś wrażliwy na żywicę urushiol w trującym bluszczu i orzechach nerkowca. Możesz również doświadczyć problemów, jeśli masz niestabilne ciśnienie krwi, cukrzycę, hipoglikemię, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego, zaburzenia układu nerwowego, drgawki, choroby skóry, Zaburzenia psychiczne i choroby serca.
- Johimbina może być niebezpieczna, jeśli cierpisz na krwawienie, schizofrenię, problemy z prostatą, zespół stresu pourazowego (PTSD), choroby wątroby, choroby nerek, niestabilne ciśnienie krwi, choroby serca , lęk, depresja lub cukrzyca.
Podczas przyjmowania leków zwracaj uwagę na ćwiczenia. Jeśli obecnie nie bierzesz żadnych leków, większość ziół jest całkiem bezpieczna. Jeśli jednak przyjmowane leki mogą wchodzić w interakcje z ziołami, należy ich unikać.
- Unikaj tribulusa, jeśli bierzesz leki na ciśnienie krwi, cukrzycę lub stymulację mięśni.
- Żeń-szeń indyjski może być niebezpieczny, jeśli używasz leków immunosupresyjnych lub przeciwbólowych.
- Miłorząb może negatywnie oddziaływać na leki leczące choroby serca, drgawki, leki przeciwcholinergiczne, leki przeciwdepresyjne i metabolizm cytochromu P450.
- Unikaj johimby, jeśli jesteś lub będziesz przyjmować IMAO (inhibitory enzymu monoaminooksydazy), klonidynę, guanabenz, trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, leki przeciwnadciśnieniowe, nalokson, fenotiazyny lub stymulanty.
Rozważ krótkotrwałe stosowanie ziół. Jeśli nie jesteś chory lub przyjmujesz leki, które mogą powodować komplikacje, suplementy ziołowe, które zwiększają poziom testosteronu, są ogólnie uważane za bezpieczne dla dorosłych, jeśli są przyjmowane przez sześć miesięcy lub krócej.
- Niektóre zioła przyjmowane dłużej niż sześć miesięcy mogą powodować komplikacje, takie jak silne krwawienie, ból brzucha, biegunkę i wymioty. Trudności ze snem mogą być również komplikacją podczas długotrwałego leczenia.
Używaj właściwie żywności funkcjonalnej. Odpowiednie ilości witaminy D i cynku mogą pomóc Twojemu organizmowi wytwarzać więcej testosteronu i zachować zdrowie, ale zbyt dużo któregokolwiek z tych składników odżywczych może w rzeczywistości być toksyczne dla organizmu. Obie te witaminy najlepiej spożywać z naturalną żywnością, ale jeśli nadal decydujesz się na suplementy, pamiętaj o przestrzeganiu dawki wskazanej na etykiecie.
- Zalecane dzienne spożycie witaminy D to 600 IU. Toksyny zwykle pojawiają się w organizmach osób, które spożywają około 50 000 IU przez kilka miesięcy, ale mogą być również mniejsze u osób z problemami z wątrobą, nerkami lub innymi problemami zdrowotnymi.
- Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi od 8 do 11 mg dla osoby dorosłej. Maksymalne spożycie to około 40 mg dziennie. Toksyny zwykle pojawiają się, gdy spożycie cynku przekracza ten limit.
Dokonaj pozytywnych zmian w stylu życia po konsultacji z lekarzem. Zdrowa dieta i odpowiednie ćwiczenia zachęcają do zmian, nawet jeśli nie musisz zwiększać poziomu testosteronu. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z poprawy stylu życia, jednocześnie minimalizując potencjalne ryzyko, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian.
- Aby sprawdzić poziom testosteronu, a także ostrzec Cię o wszelkich osobistych ograniczeniach zdrowotnych, lekarz może współpracować z Tobą w celu ustalenia najlepszej dla Ciebie terapii. Twój lekarz zaleci środki medyczne, ale nie bój się powiedzieć swojemu lekarzowi, jeśli naprawdę chcesz zastosować naturalne metody. Twój lekarz będzie skłonny ułożyć plan zgodnie z twoimi życzeniami, o ile środki nie wpłyną negatywnie na twoje zdrowie.

Rada

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu, ale zażywasz leki przeciwbólowe, syntetyczne stymulanty mięśni lub prednizon. Leki te mogą obniżać poziom testosteronu. Nie należy jednak przerywać jej stosowania bez konsultacji z lekarzem.
Trwałość. Utrata wagi, uzyskanie formy lub zwiększenie poziomu testosteronu wymaga czasu.

Ostrzeżenie

Jeśli zdecydujesz się na stosowanie preparatów ziołowych, najpierw porozmawiaj z lekarzem medycyny naturalnej lub zielarzem. Twój lekarz lub specjalista pomoże Ci określić właściwą dawkę i możliwe reakcje.