Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Budowanie mięśni może być trudne, zwłaszcza jeśli jesteś dziewczyną. Dzieje się tak częściowo dlatego, że poziom testosteronu jest niższy u kobiet niż u mężczyzn. Jednak po kilku zmianach stylu życia opartych na zdrowym odżywianiu i ćwiczeniach budujących mięśnie, dziewczęta mogą również zwiększyć masę mięśniową i siłę.

Kroki

Metoda 1 z 4: Buduj mięśnie u dorosłych

1. 

   Skonsultuj się z trenerem i / lub lekarzem. Przed rozpoczęciem ćwiczeń budujących mięśnie należy skonsultować się z lekarzem. Ćwiczenia budujące mięśnie mają ścisłe wymagania fizyczne, a osoby z pewnymi przewlekłymi chorobami (takimi jak choroby serca, nadciśnienie lub udar) nie będą odpowiednie do tego ćwiczenia.
   • Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), nie podnoś dużych ciężarów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Jeśli twoje ciśnienie krwi jest wyższe niż 180/110 mm Hg, ty Nie mogę Podnosić ciężary, aż ciśnienie krwi wróci do normy dzięki stosowaniu leków.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Dietetyk Claudia Carberry jest licencjonowanym dietetykiem specjalizującym się w transplantacji nerek i doradztwie w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra odżywiania na University of Tennessee Knoxville w 2010 roku.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Specjalista od żywienia

   Claudia Carberry, dietetyk, radzi: „Najlepszym sposobem budowania beztłuszczowej masy mięśniowej przez kobiety są ćwiczenia siłowe”.

2. 

   
   
   Zrób plan ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Ćwiczenia wzmacniające siłę wymagają udziału każdej grupy mięśni w ciele i zmusza je do treningu przy określonej wadze. Sprawiając, że mięśnie pracują pod ciężarem, zmuszasz włókna mięśniowe do reagowania na dodane napięcie, zwiększając w ten sposób rozmiar i ostrość mięśni. Aby budować mięśnie, musisz dodać ćwiczenia siłowe (znane również jako trening oporowy) do swojego cotygodniowego programu ćwiczeń.
   • Zwykły program treningu siłowego wykorzystuje ciężarki (hantle / hantle), maszyny do ćwiczeń, gumki, a nawet masę ciała (pompki, spraye na sztangę, pałeczki do brzucha).
   • Stwórz kompleksowy, zbilansowany program treningu oporowego do budowy mięśni (patrz sekcja trzecia).

3. 

   
   
   Nie ćwicz zbyt dużo cardio (cardio). Budowa mięśni nie polega na spalaniu tłuszczu. Najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest trening siłowy, podczas gdy sposobem na pozbycie się mięśni jest wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń cardio (nigdy nie widziałeś maratończyka. Duże mięśnie, prawda?).
   • Nie należy jednak całkowicie eliminować cardio, ponieważ poprawią one układ sercowo-naczyniowy i zapewnią wiele korzyści zdrowotnych, w tym wzmocnienie kości, obniżenie ciśnienia krwi i zminimalizowanie chorób przewlekłych. (cukrzyca, rak, choroby sercowo-naczyniowe) i poprawa nastroju.
   • Pamiętaj również, że zmniejszenie ogólnej ilości tłuszczu w organizmie sprawi, że mięśnie będą „jaśniejsze”, a Twoje ciało będzie wyglądać na jędrniejsze i zdrowsze.
   • Kluczem do planowania cardio podczas budowania mięśni jest sprint zamiast ćwiczeń aerobowych przez dłuższy czas. Powinieneś spędzić tylko 20 minut na ćwiczeniach o wysokiej intensywności, podczas których musisz odpocząć 1 minutę po intensywnym sprincie przez 30-60 sekund.
   • Powinieneś oddzielić cardio od treningu siłowego. Nigdy nie wykonuj cardio po podniesieniu ciężarów, wykonaj te ćwiczenia innego dnia.
   • Trenuj cardio tylko przez 20 minut, 3-5 razy w tygodniu.

4. 

   Uzyskać dużo odpoczynku. W rzeczywistości trening siłowy powoduje przejście mięśni w stan kataboliczny (rozpad białek mięśniowych). W odpowiedzi na ten proces organizm potrzebuje regeneracji tkanki mięśniowej iw tym czasie „budujesz” mięśnie. Dlatego potrzebujesz równowagi między treningiem mięśni a odpowiednim odpoczynkiem.
   • Powinieneś wykonywać trening oporowy tylko przez 3-4 dni w tygodniu i nie trenować tej samej grupy mięśni przez kilka kolejnych dni.
   • Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu każdej nocy; Dorośli potrzebują co najmniej 7-9 godzin snu każdej nocy.

5. 

   Dowiedz się o prawidłowej technice i zrozum ryzyko. Podnoszenie ciężarów obciąża nie tylko mięśnie, ale także stawy i kości. Jeśli nie wykonasz ćwiczenia poprawnie, istnieje ryzyko kontuzji.
   • Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z trenerem i poświęcić trochę czasu na nauczenie się prawidłowego wykonywania każdego ćwiczenia przed dodaniem większej wagi.
   Reklama

Metoda 2 z 4: Buduj mięśnie dla dzieci i nastolatków

1. 

   Skonsultuj się z pediatrą. Przed zaangażowaniem dziecka lub nastolatka w jakąkolwiek aktywność związaną z treningiem siłowym należy najpierw skonsultować się z lekarzem. Program budowania mięśni dla dzieci w tym wieku będzie nieco inny, ponieważ ich ciała wciąż rosną. Ćwiczenia zbyt intensywne i zbyt intensywne mogą spowodować obrażenia i długotrwałe uszkodzenie ciała młodego człowieka. Posiadanie wcześniejszej oceny lekarskiej pomoże Tobie i Twojemu dziecku określić:
   • Cel treningowy.
   • Zrozum właściwą technikę.
   • Czynniki ryzyka, takie jak uraz i stosowanie sterydów lub innych suplementów.
   • Należy pamiętać, że ponieważ głównym celem treningu siłowego mięśni jest zwiększenie masy mięśniowej, ważne jest, aby porozmawiać z pediatrą o stosowaniu sterydów, zwłaszcza jeśli dotyczy to dziecka. Program treningowy do zawodów.

2. 

   Wykonuj ćwiczenia siłowe. Ten rodzaj ćwiczeń koncentruje się na podnoszeniu ciężarów, ale wykorzystuje własną masę ciała (np. Brzuszki i pompki), a także możesz dodać trening oporowy i zwinności, aby zwiększyć siłę. jak również wielkość mięśni.
   • Podnoszenie ciężarów to najpowszechniejsza technika treningu siłowego stosowana w sporcie i podstawowych ćwiczeniach.
   • Na początek skonsultuj się z trenerem fitness, który pomoże Tobie lub Twojemu dziecku poznać każdy rodzaj ćwiczeń i jak je wykonywać.
   • Zawsze najpierw rozgrzej się, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, poświęcając co najmniej 5–10 minut na ćwiczenia cardio.
   • Delikatnie rozciągaj mięśnie przed i po treningu, aby poprawić elastyczność mięśni.

3. 

   Zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo przechodź na cięższe, gdy twoje ciało stanie się silniejsze. Używanie zbyt dużych ciężarów może spowodować obrażenia. Jednocześnie musisz również nauczyć się poprawnie każdego ćwiczenia przed dodaniem większej wagi.
   • Utrzymuj ruch ciała podczas każdego ruchu: poruszaj się powoli, oddychaj i zrozum zakres ruchu. Jeśli wykonujesz ćwiczenia zbyt pochopnie lub wykonasz niewłaściwe ruchy, odniesiesz obrażenia.
   • Słuchaj swojego ciała. Intensywność ćwiczenia będzie zależeć od liczby powtórzeń, Twojej wagi i czasu odpoczynku przed każdą serią. Nie przesadzaj.
   • Jednak nadal możesz się naciskać. Jeśli nie rzucisz wyzwania swoim mięśniom i zaczniesz przechodzić do większych ciężarów, Twoje mięśnie nie będą rosnąć.

4. 

   Trzymaj się z dala od trójboju siłowego lub podnoszenia ciężarów podczas zawodów. Nastolatki i małe dzieci nie powinny angażować się w podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy lub kulturystykę. Wymagają budowania wielu grup mięśni i nie są odpowiednie dla małych dzieci, a także niosą ze sobą duże ryzyko kontuzji.
   • Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, jaki rodzaj podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń siłowych Ty lub Twoje dziecko powinniście wykonywać.
   • Ciała nastolatków i dzieci wciąż się rozwijają, więc ryzyko kontuzji jest większe.

5. 

   Dodaj ćwiczenia aerobowe do swojego tygodniowego programu ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe (lub cardio) to aktywność fizyczna, która zwiększa tętno i działa w połączeniu z układem oddechowym. Regularne ćwiczenia aerobowe niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, takich jak utrzymanie masy ciała, redukcja stresu, poprawa układu krążenia, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych (cukrzyca, nowotwory), i uwalniają poprawiające nastrój endorfiny.
   • Ćwiczenia aerobowe, które obejmują ćwiczenia obciążające, takie jak spacery, taniec, tenis i jogging, również pomogą wzmocnić kości.
   • Dodanie ćwiczeń aerobowych do cotygodniowej rutyny pomoże zrównoważyć trening siłowy i zapewni lepsze podstawy na później.

6. 

   Poznaj ryzyko. Każda aktywność fizyczna wiąże się z ryzykiem, szczególnie w przypadku ćwiczeń siłowych. Według National Injury Surveillance System u osób poniżej 21 roku życia wystąpiło od 20 000 do 26 000 urazów związanych z treningiem siłowym; 40-70% kontuzji spowodowanych jest napięciem mięśni, głównie odcinka lędźwiowego.
   • Programy treningu siłowego muszą być starannie zaplanowane i wdrożone, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Możesz to osiągnąć poprzez:
     • Niech ktoś cię obserwuje lub nadzoruje podczas podnoszenia ciężarów.
     • Zapoznaj się z instrukcjami ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
     • Dowiedz się, jak korzystać z maszyny do ćwiczeń.
     • Oczyść teren treningowy, aby wyeliminować niebezpieczne substancje.
     • Zawiera ćwiczenia rozgrzewające i uspokajające.

7. 

   Unikaj nadmiernych ćwiczeń. Nadmierne ćwiczenia mogą uszkodzić organizm i doprowadzić do katabolizmu (rozpadu białek mięśniowych). W okresie dojrzewania organizm wciąż rośnie, więc nadmierny trening oporowy lub spalanie zbyt dużej ilości kalorii może powodować problemy z ciałem.
   • Powinien trwać 1 godzinę lub mniej i musisz odpocząć dzień (lub dwa) między treningami, aby dać mięśniom czas na odbudowę.
   • Oznaki przetrenowania, na które należy uważać, obejmują: gwałtowny wzrost tętna podczas odpoczynku ciała, trudności w zasypianiu i wyczerpanie.
   • Jeśli u Ciebie lub Twojego dziecka wystąpi którykolwiek z tych objawów, zmniejsz czas trwania lub intensywność ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem.
   • Uwaga dla rodziców: nadmierne ćwiczenia mogą być oznaką zaburzeń odżywiania. Jeśli uważasz, że Twoje dziecko jest przetrenowane, poszukaj następujących objawów: sfrustrowany brakiem sesji, ćwiczenie nawet gdy jest chore, sfrustrowane siedzenie bez ruchu, ponieważ nie możesz się palić kalorii i myślę, że przybierasz na wadze bez ćwiczeń przez jeden dzień.
   Reklama

Metoda 3 z 4: Skoncentruj się na właściwej grupie mięśni

1. 

   Skorzystaj z ćwiczeń koordynacji mięśni. Ćwiczenia, które działają na większą grupę mięśni (ćwiczenia koordynacji mięśni), pomogą znacznie zwiększyć masę mięśniową i przyspieszyć metabolizm. Na przykład pompki będą ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, triceps i mięśnie delta w jednym ćwiczeniu. Oddzielne ćwiczenia, takie jak triceps, działają tylko na triceps.
   • Połączone ćwiczenia wpłyną na więcej włókien mięśniowych z każdym podnoszeniem, więc spędzisz mniej czasu na siłowni.
   • Spróbuj zbudować rutynę 4-dniowych ćwiczeń koordynacji mięśni górnych / dolnych partii ciała lub 3 dni dla całego ciała, aby uniknąć przeciążenia mięśni, które często występują w ciele. ćwiczenia indywidualne.
   • Po osiągnięciu celu używaj indywidualnych ćwiczeń, aby poprawić wyrazistość mięśni.

2. 

   Zbuduj mięśnie nóg i pośladków. Aby zwiększyć masę mięśni dolnej części ciała, musisz wykonywać ćwiczenia skupiające się na mięśniach ud, łydek i bioder. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, kluczowe znaczenie ma zwiększenie masy (lub oporu) i zmniejszenie liczby powtórzeń (w przeciwieństwie do poprawy wytrzymałości).
   • Aby zbudować grupy mięśni w udach, musisz wykonywać ćwiczenia skupiające się na ścięgnach udowych, ścięgnach podkolanowych i wewnętrznych mięśniach bioder, takich jak zgięcia kolan, ortezy ud i podwyższanie (ćwiczenia na podium). ).
   • Aby zbudować mięśnie w mięśniach łydek (brzuch, sandały i kończyny przednie), możesz wykonać lifting nóg lub nogi.
   • Niektóre ćwiczenia nóg (takie jak ortezy ud i zgięcia kolan) będą również działać na mięśnie bioder i pośladków (zewnętrzne pośladki, mięśnie wewnętrzne, zginacze i zewnętrzne obroty), ale aby dodać kilka więcej Szczególnie w przypadku tych grup mięśni powinieneś wypróbować ćwiczenia rozciągające biodra i pedał ud.
   • Powinieneś także używać przeszkód, które są na tyle ciężkie, że możesz wykonać tylko 4-8 powtórzeń dla każdego z tych ćwiczeń. Jeśli z łatwością możesz wykonać więcej niż 8 powtórzeń, oznacza to, że używasz zbyt lekkiego oporu i trenujesz pod kątem wytrzymałości zamiast budowania mięśni.
   • Uwaga dla nieletnich: przed wykonaniem tych ćwiczeń zawsze skonsultuj się z trenerem lub pediatrą. Twoje ciało wciąż rośnie, dlatego należy unikać zbyt intensywnych i intensywnych ćwiczeń.

3. 

   Wzmocnij i zbuduj mięśnie pleców. Aby zbudować mięśnie pleców, należy skupić się na kubełkach treningowych, dużych okrągłych mięśniach, mięśniach ramion (górnych, dolnych, środkowych), podnoszeniu ramion, rombach, mięśniach podkręgosłupowych, małych mięśniach okrągłych i mięśnie poniżej łopatki.
   • Istnieje kilka różnych ćwiczeń, których możesz użyć, aby zbudować te grupy mięśni. Możesz spróbować ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów (takich jak hantle, hantle i hantle) lub wykonywać inhalacje z drążkiem, wyciąganie ramion, łyżki na plecy i brzuszki.
   • Do powyższych ćwiczeń można używać hantli / hantli i maszyn do ćwiczeń, a nawet obciążników elastycznych lub ciała.
   • Wzmocnienie mięśni pleców pomoże również poprawić Twoją postawę.

4. 

   Wzmocnienie mięśni brzucha pomoże Ci uzyskać jędrne mięśnie brzucha. Aby zbudować mięśnie brzucha, należy skupić się na treningu prostych mięśni brzucha, mięśni brzucha poprzecznego, mięśni międzyżebrowych, mięśni lędźwiowych i mięśni dolnej części pleców.
   • Jeśli chodzi o grupy brzucha, możesz wykorzystać swoją masę ciała do wykonywania zgięć do tyłu, prostych brzuszków na plecy, podnoszenia nóg lub możesz spróbować innego ruchu i użyć hantli. / pojedynczy, sznurkowy lub belkowy, aby zwiększyć wagę i pomóc mięśniom brzucha w pracy.

5. 

   Zbuduj mięśnie piersiowe. Kobiety często patrzą z góry na trening mięśni klatki piersiowej, ale to nie jest właściwa myśl. Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej pomoże Ci zachować równowagę mięśni, zwłaszcza jeśli budujesz mięśnie pleców; skupienie się tylko na jednej stronie ciała sprawi, że stracisz kształt.
   • Aby pracować nad mięśniami piersiowymi, powinieneś skupić się na ćwiczeniach, które koncentrują się na dużych mięśniach piersiowych, małych mięśniach piersiowych i mięśniach ząbkowanych przednich.
   • Wybierz jeden z dwóch lub trzech różnych rodzajów ćwiczeń, takich jak pompki, hantle na plecy, wolne ciężary, wyciskanie klatki piersiowej i / lub uciskanie klatki piersiowej.

6. 

   Wzmacnia ramiona i ramiona. Wiele kobiet chce szczupłych, muskularnych ramion i barków. Aby to osiągnąć, należy zaatakować grupę mięśni naramiennych (mięśnie przednie, przyśrodkowe i tylne), a także mięsień bicepsa i triceps kręgosłupa, biceps, mięsień przedramienia, zginacz i nosze na nadgarstki.
   • Aby zbudować mięśnie ramion, możesz wykonać pchanie ramion lub pionowe hantle, podnoszenie przednich ramion, wiosło pionowe lub rozciąganie bekhendu, możesz użyć sznurka, hantli / hantli lub sztangi, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie. waga.
   • Podczas ćwiczeń na ramiona możesz używać hantli / hantli lub maszyny do ćwiczeń, aby ćwiczyć takie ruchy, jak hantle, triceps, triceps, biceps, uginanie nadgarstków i ćwiczenia na rolkach.
   Reklama

Metoda 4 z 4: Buduj mięśnie za pomocą odżywiania

1. 

   Zacznij dzień od owsa. Budowanie mięśni zaczyna się od zwracania uwagi na to, co jesz. Jeśli chodzi o wybór odpowiednich węglowodanów, które są mniej przetworzone i mają niski indeks glikemiczny (IG), nie ma lepszego dania śniadaniowego niż owies.
   • Oprócz tego, że jest bogaty w błonnik i niskokaloryczny, korzyści płynące z owsa obejmują: zapewnienie idealnej różnorodności mikroelementów, zmniejszenie głodu i zwiększenie uczucia sytości oraz zmniejszenie zużycia energii w następny posiłek (efekt drugiego posiłku).
   • Ogólnie owies to świetny sposób na dodanie zdrowych węglowodanów do diety.
   • Unikaj paczkowanego owsa, ponieważ jest bogaty w cukier i sztuczne barwniki. Trzymaj się rozdrobnionego owsa i dodaj zdrowe dodatki, takie jak posiekany groszek i jagody.

2. 

   Jedz chude mięso. Spożywanie wysokiej jakości, bogatego w białko chudego mięsa jest ważnym elementem budowania mięśni. Twój układ pokarmowy rozkłada białka mięsa na aminokwasy, które są budulcem tkanki mięśniowej i są niezbędne do naprawy i naprawy mięśni po wysiłku.
   • Jedz chude kawałki wołowiny (takie jak stek, polędwica i rumsztyk) lub mieloną wołowinę, która ma mniej niż 7% tłuszczu. Niskotłuszczowa wołowina jest popularna wśród kulturystów ze względu na jej wartości odżywcze (cynk, żelazo i wiele witamin z grupy B) oraz wysokiej jakości białko.
   • Używaj kurczaka bez skóry lub indyka o niskiej zawartości tłuszczu, które są doskonałym źródłem chudego białka.

3. 

   Używaj niskotłuszczowych produktów mlecznych i jaj. Te pokarmy zawierają również składniki odżywcze i białka, które są niezbędne do budowy i utrzymania mięśni. Produkty mleczne pomogą również wzmocnić kości u niemowląt i nastolatków.
   • Dodaj do swojej diety niskotłuszczowy twarożek. Oprócz tego, że jest zdrowym deserem w połączeniu z różnymi świeżymi jagodami, zawiera również białko, które jest wolno trawione i jest idealne do utrzymania mięśni.
   • Uwaga: jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz przyjmować produkty sojowe bogate w wapń i witaminę D.
   • Dodaj jajka do swojej diety, są one pełne białka i składników odżywczych (w tym niezbędnych aminokwasów, choliny i witaminy D). Chociaż jajka są uważane za bogate w cholesterol, wiele ostatnich badań wykazało, że nie są one szkodliwe dla zdrowia.

4. 

   Dodaj węglowodany bogate w składniki odżywcze do swoich posiłków. Mięśnie potrzebują energii do skurczu, a ta energia pochodzi z węglowodanów. Jeśli nie spożywasz węglowodanów bogatych w składniki odżywcze, Twój trening będzie ciężki i poczujesz się zmęczony.Pierwszy posiłek po treningu powinien zawierać dużo węglowodanów.
   • Jedz świeże owoce i warzywa zawierające przeciwutleniacze, aby utrzymać ciało w zdrowiu.
   • Owoce i warzywa zawierają również niezbędne witaminy, minerały i błonnik.
   • Dodawaj do posiłków produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty), ponieważ są one bogate w węglowodany i zdrowy błonnik.
   • Ponadto brązowy ryż pomoże poprawić poziom hormonu wzrostu, co jest niezbędnym elementem wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, wzmocnienia siły i utraty tłuszczu.
   • Unikaj białego chleba i makaronów z rafinowanej mąki.

5. 

   Nie zapomnij jeść zdrowych tłuszczów. Chociaż tłuszcz jest często znany ze „złej reputacji”, organizm nadal potrzebuje tłuszczu jako źródła energii, do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz do utrzymania zdrowej skóry i włosów. Ale nie wszystkie tłuszcze są dobre i powinieneś jeść tylko produkty zawierające zdrowe kwasy tłuszczowe.
   • Spożywaj pokarmy bogate w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, takie jak fasola, awokado, nasiona i oleje (takie jak oliwa z oliwek, olej różany i olej lniany).
   • Powyższe pokarmy są również bogate w omega-3 i omega-6 - są to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
   • Jeść rybę. Oprócz wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, ryby są również dobrym źródłem białka.
   • Unikaj tłuszczów nasyconych i trans znajdujących się w maśle, zwykłym mleku, wołowinie, przetworzonej żywności i fast foodach.

6. 

   Suplement z białkiem serwatkowym. Białko serwatkowe jest bardzo popularne wśród sportowców chcących budować mięśnie, głównie dlatego, że jest szybkim, wygodnym i niedrogim źródłem białka. Badania naukowe pokazują, że białko serwatkowe jest doskonałym źródłem białka zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci.
   • Użyj białka serwatkowego zaraz po treningu, aby uzupełnić i wspomóc wzrost mięśni.
   • Pamiętaj, aby uwzględnić zdrowe białko z różnych produktów, a nie tylko białko serwatkowe w proszku.
   • Dorośli powinni spożywać 20-30 gramów białka serwatkowego w proszku dziennie, nie przekraczając 1,2 grama na kilogram masy ciała. Należy zachować ostrożność, przyjmując go w dużych dawkach i stosować tylko przez ograniczony czas.
   • Dzieci muszą przyjmować od 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli budujesz mięśnie, musisz zwiększyć spożycie białka i skonsultować się z lekarzem w sprawie ilości serwatki w proszku (jeśli w ogóle).
   • Uwaga: zbyt dużo białka jest dla Ciebie szkodliwe i może prowadzić do chorób nerek, raka i osteoporozy. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, ile białka powinieneś przyjmować, i przed rozpoczęciem stosowania suplementu białkowego.

7. 

   Weź suplementy witaminowe (w razie potrzeby). Zdrowa, zbilansowana dieta to najlepszy sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości witamin i minerałów. Jeśli jednak masz niedobór niektórych witamin i minerałów, możesz wziąć suplement.
   • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu diety. Zbyt dużo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest toksycznych dla organizmu.
   Reklama

Rada

• Dobrze się wyspać. Dobry sen zapewni ci sen i koncentrację, a nie będziesz chciał zasnąć podczas treningu lub zawodów.
• Proces szkolenia zajmie dużo czasu, więc nie spodziewaj się, że wyniki pojawią się z dnia na dzień. Aby odnieść sukces, musisz uzbroić się w cierpliwość.
• Nie zapomnij pić wody. Ćwiczenia zwiększają potrzebę picia wody i aby zapobiec odwodnieniu, należy wypijać około 10-12 szklanek wody dziennie.

Ostrzeżenie

• Nie próbuj zbyt mocno! Ćwiczenia budujące mięśnie należy wykonywać tylko 3-5 dni w tygodniu, aby umożliwić regenerację mięśni.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.