Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Mięsień pleców to duża grupa mięśni w ludzkim ciele, a trening mięśni pleców za pomocą skutecznych ćwiczeń pomoże spalić kalorie i przyspieszyć metabolizm. Jeśli nie masz czasu na siłownię lub nie możesz sobie pozwolić na członkostwo, możesz nadal ćwiczyć mięśnie pleców w domu. Będziesz musiał ćwiczyć kilka grup mięśni, takich jak mięśnie ramion na ramionach i mięśnie górnej części pleców; mięśnie napierające rozciągają się od pach do połowy pleców i wzdłuż żeber; mięśnie kręgosłupa biegnące wzdłuż kręgosłupa; mięśnie stożka rotatorów znajdują się za ramionami; oraz mięsień wrzecionowaty między łopatkami a mięśniem środkowej części pleców. Wkrótce osiągniesz swoje cele fitness, wykonując podstawowe ruchy w domu, takie jak wykorzystanie masy ciała do treningu, w połączeniu z prostymi i niedrogimi narzędziami, takimi jak ciężarki. pojedyncze lub elastyczne, a nawet prace domowe.

Kroki

Metoda 1 z 4: Użyj masy ciała

1. 

   
   
   Wykonuj odwrotne ruchy anioła śniegu. Aby to zrobić, wyciągnij ręce jak dziecko leżące na śniegu. Poruszaj rękami jak „anielskie skrzydła” od głowy do boku, aby uderzyć we wszystkie grupy mięśni ramion, mięśni pchających, mięśni kręgosłupa, mankietów rotatorów i rytmów. Chwyć dodatkową puszkę zupy, aby zwiększyć swój opór, gdy opanujesz ruch podnoszenia górnej części ciała i ramion z podłogi, a następnie ściśnij ramiona.
   • Połóż się na brzuchu na podłodze lub macie do ćwiczeń. Przesuń ręce na boki z dłońmi do góry.
   • Powoli wyciągnij ręce przed barki, aż dotkniesz głowy i kciuków, które się ze sobą stykają.
   • Powoli przywróć ręce do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że masz proste ramiona i mocno zablokuj łokcie.
   • Wykonaj trzy zestawy z pięcioma powtórzeniami. Pomiędzy seriami należy odpoczywać przez 30-60 sekund.
   • Jeśli dopiero zaczynasz i nie czujesz się komfortowo, gdy ramiona nie przeszkadzają, możesz po prostu unieść ramiona w prostą pozycję z ramionami. Po tym będziesz miał dość siły, aby sięgnąć ponad głową.

2. 

   
   
   Zgięte biodra. Ten ruch, znany również jako „Dzień dobry”, składa się z prostych ćwiczeń obejmujących zgięcie biodra do przodu. Możesz trenować mięśnie wyprostowane kręgosłupa (a także mięśnie pośladków, tylnych ud i bioder) za pomocą bardzo prostych ruchów bez żadnego sprzętu wspomagającego.
   • Stań prosto, stopy nieco szersze niż szerokość ramion. Następnie połóż ręce na biodrach.
   • Lekko ściśnij ramiona, aby napiąć mięśnie pleców.
   • Powoli ugnij się w talii. Upewnij się, że ramiona są ustawione w jednej linii z biodrami, gdy pochylasz się do przodu.
   • Zegnij plecy, aż plecy będą równoległe do podłogi, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
   • Zrób to powoli i napnij mięśnie brzucha.
   • Zacznij od jednego zestawu, aby upewnić się, że jest odpowiedni dla Twoich mięśni pleców. Następnie stopniowo zwiększaj do trzech zestawów po 10-15 powtórzeń. Pomiędzy seriami należy odpoczywać przez 30-60 sekund.
   • Możesz także ćwiczyć siedząc. Usiądź prosto na krześle i oprzyj stopy na podłodze bezpośrednio pod kolanami. Połóż ręce na biodrach. Ściśnij ramiona, aby napiąć mięśnie, a następnie pochyl się do przodu o 45 stopni.
   • Uważaj, aby nie zginać pleców podczas ćwiczeń. To nie tylko zapobiega treningowi mięśni pleców, ale także uszkadza kręgosłup.

3. 

   
   
   Wykonaj ruch Supermana. To ćwiczenie jest świetne dla mięśni kręgosłupa, pośladków i mięśni ramion. Potrzebujesz tylko jednego miejsca do leżenia na podłodze i nie potrzebujesz żadnych innych narzędzi. Modelując Supermana w locie, możesz odizolować podstawowe grupy mięśni, aby efektywniej je ćwiczyć.
   • Połóż się na brzuchu i wyprostuj ręce i nogi. Dłonie i stopy zwrócone są do ziemi.
   • Podnieś ręce i stopy z podłogi. Upewnij się, że ramiona i nogi są wyprostowane, jednocześnie utrzymując mięśnie centralne na miejscu. Pomyśl o Supermanie rozciągającym się w locie.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie powoli opuść ręce i nogi na podłogę.
   • Powtórz trzy razy w tej pozycji, odpocznij przez 30 do 60 sekund, zanim przejdziesz do kolejnego ćwiczenia.
   • Aby dokładniej ćwiczyć dolną część pleców, możesz wypróbować pozę Aquamana, co oznacza podnoszenie i opuszczanie rąk i nóg po przeciwnych stronach (np. Lewa ręka i prawa noga) i wytrzymaj przez 15 do 13 sekund . Powtórz z drugą ręką i nogą.
   • Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj przytrzymać Supermana przez pięć sekund, a następnie stopniowo zwiększaj czas do 15 do 30 sekund.

4. 

   Wypróbuj pozycję kobry w jodze. Jest to pozycja jogi dla początkujących, pracująca od środka do dolnej części pleców i zwiększająca elastyczność.
   • Połóż się na brzuchu na podłodze. Wyprostuj nogi do tyłu, podbicie skierowane w stronę podłogi. Ręce blisko tułowia, łokcie ugięte, dłonie ustawione w jednej linii z barkami.
   • Ściśnij mięśnie pleców, aby unieść ciało, użyj rąk do podparcia. Przyciśnij stopy, nogi i uda do podłogi. Zrób wdech podczas podnoszenia ciała.
   • Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, oddychając normalnie.
   • Powoli opuść ciało na podłogę, normalnie wydychając powietrze.
   • Powtórz około 10 razy. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, za każdym razem staraj się wytrzymać kilka sekund. Nie musisz ćwiczyć codziennie, ale możesz to robić kilka razy w tygodniu.

5. 

   Ćwiczenia na ścianie. Możesz wykonywać proste ćwiczenia przy użyciu tylko jednej ściany. Ta metoda jest dość skuteczna w zapobieganiu lub minimalizowaniu bólu pleców, którego często doświadczasz w pracy.
   • Stań z plecami opartymi o ścianę, stopy rozstawione na szerokość barków i pięty długie na stopę od ściany.
   • Powoli zsuwaj się ze ściany, aż kolano utworzy kąt 90 stopni. Przytrzymaj przez pięć sekund.
   • Powoli przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz pięć razy.

6. 

   Poćwicz ciągnięcie za sztangę. Ciągnięcie za drążek to popularne ćwiczenie, które wykorzystuje nieruchomy drążek do podciągania się. To jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie kubełkowe. Musisz mieć stałą belkę przy drzwiach lub kupić pojedynczą belkę zwisającą z drzwi, aby ułatwić demontaż podczas ćwiczeń. Pamiętaj, że jest to podnosząca na duchu poza, więc jeśli to Twój pierwszy raz, możesz użyć gumki, aby rozpocząć.
   • Trzymaj ręce na drążku, sprawiając, że ramiona są nieco szersze niż szerokość ramion. Huśtaj się z prostymi ramionami. Zegnij plecy i podciągnij ciało, aż podbródek przejdzie przez drążek. Utrzymaj postawę na szczycie belki, aby przedłużyć skurcze mięśni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
   • Możesz zmienić uchwyt, aby działać na różne grupy mięśni. Jeśli twoje ręce są oddzielone od siebie na belce, trudno będzie podciągnąć ciało do góry, ale skupisz więcej energii na mięśniach. Tymczasem trzymanie drążka tyłem (dłonie skierowane do ciebie) wpłynie głównie na bicepsy.
   • Nie huśtaj się podczas ćwiczeń. Będziesz chciał nabrać rozpędu, aby łatwo podnieść swoje ciało, jednak zmniejszy to wpływ ćwiczeń na mięśnie. W tym momencie pociągniesz drążek w kierunku klatki piersiowej, powodując udział w tym procesie mięśni, których nie zamierzasz trenować.
   • Elastyczne sznurki mogą być pomocne dla początkujących, owiń je wokół belki i przytrzymaj oba końce, aż zostanie rozciągnięta. Ramiona rozstawione na szerokość barków i łokcie unoszą się w kierunku łopatek, jednocześnie ściskając łopatki. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
   • Rozciąganie jest często trudne na początku, ponieważ zanim zaczniesz, potrzebujesz dużej siły w bicepsach. Ważne jest, aby przezwyciężyć początkowy niepokój, aby zbudować niezbędne grupy mięśni i wykonywać trudniejsze ruchy.
   • Upewnij się, że belka jest bezpiecznie umieszczona w pomieszczeniu i powyżej poziomu ramion. Dość boleśnie upadniesz, jeśli sztanga spadnie podczas ćwiczenia.
   Reklama

Metoda 2 z 4: Ćwicz z hantlami

1. 

   Wyciągnij ręce do tyłu, pochylając się. Kiedy podnosisz ręce do góry i nadal je w pełni rozciągasz, możesz pracować nad wszystkimi mięśniami górnej części pleców. W tym ćwiczeniu potrzebujesz tylko trochę miejsca, aby rozłożyć ramiona i nie jest potrzebny żaden sprzęt poza hantlami.
   • Zawias w pasie z nogami na szerokość ramion i ugiętymi kolanami, plecy proste, napinaj mięśnie brzucha, rozluźnij pośladki. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do wewnątrz i lekko ugiętymi łokciami. Ręce wyciągnięte w kierunku podłogi i nie kołyszące się podczas ćwiczeń.
   • Powoli unieś ręce na boki, tak aby były równoległe do podłoża. Trzymaj łokcie lekko ugięte i użyj mięśni górnej części pleców, aby podnieść sztangę.
   • Powoli opuść ramiona z powrotem do pierwotnej pozycji. Należy zwrócić uwagę, aby mięśnie ramion były wyprostowane. Niech robią to mięśnie pleców.
   • Powtórz ćwiczenie, powoli unosząc i opuszczając ręce przez około 30 sekund. Trzymaj kręgosłup prosto podczas ćwiczeń i upewnij się, że ramiona się nie kołyszą. Pracuj powoli, aby zobaczyć, jak ćwiczone są mięśnie pleców.

2. 

   Ćwicz jednoręczne hantle. Możesz ćwiczyć górną część pleców, unosząc hantle podobnie jak podczas wiosłowania. To ćwiczenie pomoże zbudować mięśnie ramion i górnej części pleców, a także zbudować mięśnie ramion do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Płaska ławka lub niskie krzesło zapewnią dodatkowe wsparcie.
   • Połóż kolana i jedną rękę na płaskiej ławce lub stabilnym krześle, a drugą trzymaj hantle. Sięgnij po uchwyt hantli na podłodze.
   • Podnieś hantle, unosząc łokcie w kierunku ciała. Napinaj mięśnie pleców do każdego ćwiczenia. W najwyższym punkcie skoku utrzymaj tę pozycję przez sekundę, aby zmaksymalizować skurcz mięśni.
   • Powoli opuść ramię.
   • Powinieneś ćwiczyć powoli i ostrożnie, aby upewnić się, że mięśnie pleców są odpowiednio trenowane. Nie podnoś nagle rąk w górę iw dół, ale powoli przesuwaj je między pozycjami.
   • Rób to przez 30 sekund prawą ręką, a następnie przełącz się na lewą rękę, aby ćwiczyć oba ramiona. Zestaw zawiera czas treningu obu ramion.
   • Jeśli nie masz płaskiej ławki lub solidnego krzesła, ugnij kolana i biodra, aby pochylić się w kierunku podłogi. Musisz się podciągnąć i wykorzystać siłę ssania, aby zwiększyć opór. Wychylając się do przodu, możesz trzymać jednocześnie dwa hantle, jeśli nie potrzebujesz wsparcia drugiej ręki.
   • Jeśli nie masz hantli, poszukaj czegoś, co łatwo trzymać w dłoni i waży około 1 do 2 kg. Ciężki przedmiot może zapewnić opór, więc przyda się, o ile będziesz go łatwo trzymać jedną ręką. Zamiast tego możesz użyć pudełka na żywność.

3. 

   Ćwicz mięśnie tylnych ud.Dodanie kilku hantli do tego ćwiczenia zapewni dodatkowy opór mięśniom pleców. Martwy ciąg faktycznie działa na tylne nogi. Podczas ćwiczeń utrzymuj proste plecy, ponieważ zgięte plecy mogą spowodować poważne obrażenia. Jednak przy prawidłowym ćwiczeniu ruchy napinające mogą pomóc w rozciągnięciu grup mięśni środkowej i dolnej części pleców.
   • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce i upewnij się, że kolana są lekko ugięte.
   • Zawias na biodrach, utrzymując plecy prosto, aż plecy będą prawie równoległe do podłogi; pasek znajduje się na poziomie podudzia. Trzymaj ręce prosto, aby upewnić się, że obniżasz mięśnie pleców. Napnij mięśnie brzucha, aby chronić mięśnie dolnej części pleców przed zginaniem i uniknąć kontuzji.
   • Po krótkiej przerwie w tej pozycji powoli unieś górną część ciała do tyłu, aż całkowicie wyprostujesz się.

4. 

   Zegnij ciało w kierunku przeciwnej nogi. To ćwiczenie wykorzystuje hantle, aby zapewnić opór podczas schylania się. Ponadto skręcona postawa powoduje ruch między nogami, aby wzmocnić dolną część pleców i mięśnie centralne. Trzymaj mięśnie brzucha i pleców prosto przez cały czas ćwiczenia.
   • Stań prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż ramiona. Dwie ręce trzymające dwa hantle. Jeśli masz tylko jeden hantel, przytrzymaj drążek obiema rękami.
   • Weź wdech i opuść lewą rękę na prawą nogę, jednocześnie obracając ciało w kierunku prawej nogi. Kolana lekko opadające i proste ramiona. Zapewnienie dużej przestrzeni z przodu dla wygodnego manewrowania.
   • Powoli wyprostuj się, a następnie przekręć ciało w kierunku drugiej nogi. Kontynuuj ćwiczenie naprzemiennie dla obu stron.
   • To ćwiczenie nie powinno być wykonywane przez nikogo z bólem krzyża lub rwą kulszową, ponieważ może to pogorszyć stan.
   Reklama

Metoda 3 z 4: Wzmocnij gumkami

1. 

   Pociągnij za sznurek. Wystarczy jeden kawałek gumki i wystarczająco dużo miejsca, aby się położyć, aby szybko ćwiczyć mięśnie ramion i górnej części pleców.
   • Połóż się na brzuchu i włóż gumkę pod ciało. Każda ręka trzyma jeden koniec drutu. Dłonie są blisko ciała z łokciami umieszczonymi po bokach.
   • Podnieś klatkę piersiową z podłogi i wyciągnij ręce do ramion. Kiedy ramiona są w pełni wyprostowane, ściśnij łopatki, aby pociągnąć za linę. Nie powinieneś długo utrzymywać tej pozycji, po prostu przytrzymaj przez kilka sekund.
   • Rozluźnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powoli opuść klatkę piersiową na podłogę. Powtórz to ćwiczenie osiem razy.

2. 

   Ćwicz pozycję siedzącą. Możesz użyć gumki, aby naśladować ruch wiosłowania. Gumka zapewnia opór mięśniom ramion i górnej części pleców podczas ciągnięcia.
   • Usiądź na podłodze z rozstawionymi nogami. Przeprowadź gumkę pod stopami lub wokół nieruchomego przedmiotu w pobliżu stóp. Przytrzymaj jeden koniec sznurka w każdej dłoni i rozłóż szeroko ramiona, aby drut był jak najbardziej poluzowany.
   • Wyciągnij ręce w kierunku ciała, ściskając łopatki, aby uderzyć w mięśnie pleców.
   • Przesuń ramię z powrotem do pierwotnej pozycji. Zabezpiecz nogi podczas ciągnięcia i zwalniania liny.

3. 

   Rozciąganie pleców. Trzymając gumkę na podłodze, możesz rozciągnąć mięśnie pleców podczas odchylania się. Gumka zapewni opór, gdy będziesz trzymać proste plecy.
   • Upewnij się, że gumka jest przymocowana do solidnego przedmiotu poniżej kolana. Możesz umieścić gumkę pod stopami lub przytrzymać ją innym ciężkim przedmiotem.
   • Usiądź prosto na stołku lub jakimś innym przedmiocie bez oparcia, abyś mógł się odchylić. Przytrzymaj jeden koniec sznurka i blisko klatki piersiowej, aby rozciągnąć gumkę.
   • Powoli odchyl się do tyłu, tworząc kąt około 30 stopni. Nie ruszaj miednicą i upewnij się, że plecy są proste.
   • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wyprostuj się. Powtórz 10 razy.

4. 

   Obróć się. Używając gumy jako oporu, możesz obracać górną część ciała, aby ćwiczyć mięśnie pleców podczas siedzenia. Będziesz potrzebować klamki lub innego przedmiotu do przymocowania gumki. Obracanie się, szczególnie pod wpływem oporu, może uszkodzić mięśnie pleców, dlatego zachowaj ostrożność i pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń brzucha.
   • Przywiąż gumkę do zamkniętej klamki drzwi lub w innym miejscu na wysokości klatki piersiowej. Upewnij się, że drzwi lub cokolwiek, do czego chcesz przymocować drut, jest na miejscu.
   • Usiądź przy drzwiach i umieść gumkę po prawej stronie. Jedną ręką przytrzymaj jeden koniec drutu na klatce piersiowej. Powinieneś rozciągnąć sznur.
   • Odwróć się powoli w lewo, od drzwi. Upewnij się, że mięśnie miednicy i kolan są na miejscu, aby mięśnie pleców mogły wykonać akcję.
   • Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli się odwróć. Powtórz 10 razy, a następnie odwróć się i skręć w prawo, aby pracować nad mięśniami drugiej strony.
   Reklama

Metoda 4 z 4: Wykonuj prace domowe

1. 

   Do pchania użyj rączki szczotki. Możesz użyć kija miotły zamiast sztangi lub innego sprzętu do treningu pleców, a także innych grup mięśni. To całkiem skuteczny sposób na relaks podczas sprzątania domu. To ćwiczenie działa również na mięśnie górnej części pleców i ramion.
   • Stań ze stopami szerszymi niż biodra. Trzymaj rączkę miotły przed sobą, na szerokość ramion lub nieco szerzej. Trzymaj miotłę równolegle do podłogi na poziomie klatki piersiowej.
   • Przykucnij i popchnij rączkę miotły prosto do góry. Napnij mięśnie górnej części pleców, jednocześnie unosząc szczoteczkę.
   • Opuść miotłę i wstań.

2. 

   Spróbuj pompek w pionie. Podobnie jak w przypadku zwykłej pompki, możesz używać krawędzi urządzenia domowego, takiego jak pralka, do trenowania mięśni pleców i ramion. To świetne ćwiczenie, aby zabić czas w minutach po zakończeniu prania.
   • Stań kilka kroków od pralki. Ręce należy rozłożyć na szerokość ramion na pralce. Nogi są zamknięte razem.
   • Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku pralki, pochylając ręce w dół.Nie trzymaj stóp nieruchomo na podłodze, ale lekko pochyl palce do przodu.
   • Odepchnij ciało do tyłu, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Powtórz 20 razy.

3. 

   Umieść kosz na pranie na podłodze. W ten sposób możesz łatwo wkładać i wyjmować ubrania z pralki, suszarki, żelazka lub szuflady. Kiedy zostawisz kosz na podłodze, będziesz ciągle pochylał się, aby wszystko wyciągnąć. Uważaj, aby wyprostować plecy za każdym razem, gdy się schylasz.
   • Zwróć uwagę na naprężenie mięśni brzucha i wyprostowanie pleców podczas pochylania się do przodu.
   • Możesz też wyjmować jeden przedmiot na raz. Zmusi cię to do wielokrotnego powtarzania tego ruchu.

4. 

   Oczyść rynny. Wspinanie się i usuwanie liści i gruzu z rynien pomoże ćwiczyć całe ciało, w tym mięśnie pleców. Będziesz musiał rozciągać się i wyciągać z drabiny nad rynnami, aby oczyścić ręce, a centralna grupa mięśni będzie pracować, aby utrzymać równowagę na drabinie.
   • Pamiętaj, aby poruszać się po drabinie razem z tobą, idąc wzdłuż rynien. Zbyt duże rozciąganie może spowodować upadek, a ciągłe podnoszenie się i opadanie jest dobrym ćwiczeniem dla nóg.

5. 

   Ogród. Sadzenie na zewnątrz, podlewanie i pielenie to świetny sposób na rozciąganie i ćwiczenia bez chodzenia na siłownię. Możesz schylić się blisko ziemi. Powinieneś rozluźnić kolana i unikać wyginania pleców, aby uniknąć napięcia mięśni.
   • Ściółka to kolejna praca ogrodnicza na mięśnie pleców. Musisz przynieść worki z ciężką próchnicą, a następnie posyp je po swoim podwórku lub ogrodzie. Pamiętaj, aby prawidłowo podnieść worek, aby uniknąć rozciągania mięśni pleców.
   Reklama

Rada

• Nowe badania pokazują, że rozciąganie mięśni przed treningiem może powodować osłabienie i spowolnienie mięśni, a to nie zmniejsza prawdopodobieństwa kontuzji. Zamiast tego powinieneś najpierw skupić się na rozgrzewce.
• Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, spróbuj użyć ciężaru ramienia lub ciała albo zacznij od 1 do 2 kg hantli. Możesz stopniowo zwiększać swoją wagę wraz ze zwiększaniem siły mięśni ramion i pleców. Jeśli nie możesz przybrać na wadze, to w porządku. Ważne jest, aby zapewnić pewien opór podczas ćwiczeń.
• Prawidłowa postawa jest ważną częścią praktyki. Ćwiczenie niewłaściwych pleców może prowadzić do kontuzji lub niewłaściwego wpływu na inne mięśnie. Mięśnie pleców są szczególnie narażone na kontuzje, dlatego należy bardzo uważać.
• Do ćwiczeń z wiadrem musisz napiąć mięśnie ramion. To izoluje grupy mięśni w celu maksymalnego skurczu mięśni, jednocześnie zwiększając aktywność wrzeciona i zapobiegając napięciu mięśni barku.
• Trenuj na otwartej przestrzeni w pomieszczeniu, aby nie przeszkadzać Ci żaden sprzęt i nie musisz myśleć o przenoszeniu go w inne miejsce podczas każdego treningu.

Ostrzeżenie

• Waga i opór są ważne, ale bezpieczeństwo jest najważniejsze. Powinieneś zacząć od hantli w swoim zasięgu i stopniowo podnosić je do większego rozmiaru. Jeśli nie możesz czegoś podnieść, przestań. Nadmierny trening mięśni może łatwo spowodować kontuzje.
• Jeśli poczujesz ból podczas ćwiczeń, przestań. Twoje mięśnie pleców są bardzo wrażliwe, a ból pleców może być oznaką innych problemów.