Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

• Usiądź na podłodze z nogami w kształcie szerokiego V. Przyciśnij stopy do ściany, jeśli pomoże to szerzej rozłożyć stopy.
• Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, pochyl się w prawo i staraj się dotykać palcami stóp rękami. Nie martw się, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś - po prostu daj z siebie wszystko. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie powtórz na lewej nodze.
• Następnie wyprostuj ręce przed sobą, jak najdalej. Spróbuj dotknąć swojej klatki piersiowej na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.

Dotknij palców u nóg. Dotykanie palców stóp w pozycji siedzącej i stojącej pomaga rozciągnąć mięśnie ścięgna podkolanowego i dolnej części pleców.

• Aby dotknąć palców stóp podczas siedzenia, usiądź ze stopami przyciśniętymi do siebie, palcami skierowanymi w stronę sufitu. Pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć palcami stóp rękami. Jeśli nie, trzymaj kostki. Jeśli zbyt łatwo dotykasz palców stóp, spróbuj objąć dłonie podeszwami stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.
• Aby dotknąć palców stóp w pozycji stojącej, stań ze stopami przyciśniętymi do siebie, a następnie pochyl się i spróbuj dotknąć palców u nóg. Nie zginaj kolan i staraj się, aby większość ciężaru ciała znajdowała się na stopach zamiast na piętach. Jeśli jesteś naprawdę elastyczny, spróbuj położyć dłonie na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.

Siedząca żaba. Pozycja siedząca żaby wpływa na pachwinę i wewnętrzną stronę ud i jest bardzo ważna dla pęknięć nóg.

• Usiądź na podłodze i ugnij kolana tak, aby były skierowane na zewnątrz, a podeszwy stóp były ściśnięte. Postaraj się przycisnąć kolana jak najbliżej podłogi (w razie potrzeby użyj łokci), jednocześnie zbliżając pięty jak najbliżej pachwiny.
• Usiądź z plecami tak prosto, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Aby bardziej się rozciągnąć, połóż dłonie na podłodze przed palcami, a następnie spróbuj wyciągnąć ręce tak daleko, jak to możliwe.

Rozciągnij biodra, wykonując krok do przodu. Pomoże to rozluźnić biodra, co jest również niezbędne dla dobrego zgięcia nóg.

• Wprowadź pozycję uderzenia do przodu, wysuwając prawą stopę do przodu i wyginając oba kolana, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, z lewą goleniem dotykającą ziemi.
• Połóż ręce na biodrach i utrzymuj proste plecy. Powoli przesuwaj ciężar ciała do przodu, aż poczujesz rozciąganie bioder i ud.Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.

Rozciągnij mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe to dwa najważniejsze mięśnie biorące udział w rozszczepianiu, dlatego też należy je ćwiczyć. Oto dwa odcinki tych mięśni:

• Aby rozciągnąć quady, uklęknij krok do przodu i w razie potrzeby trzymaj kolana pod kolanami. Trzymając plecy prosto, sięgnij do tyłu, chwyć tylną nogę i pociągnij ją w kierunku pośladków, aż mięśnie czworogłowe będą wystarczająco napięte. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.
• Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, połóż się na plecach na podłodze i oprzyj stopy o ścianę. Trzymaj dolną część pleców na podłodze z rękami sięgającymi do palców stóp, aż poczujesz się wystarczająco napięty (ale nie bolesny). Przytrzymaj przez 30 sekund.

Reklama

Metoda 2 z 3: Wypracuj bezpieczne i efektywne zgięcia nóg

1. 

   
   
   Rozgrzej się przed rozłupaniem. Właściwe rozgrzanie ciała jest absolutnie niezbędne przed rozciąganiem mięśni lub rozłupywaniem nóg.
   • Ocieplenie pomaga zapobiegać napięciu mięśni (co przez chwilę zapobiega poruszaniu się), a także pomaga w głębszym rozciągnięciu.
   • Możesz rozgrzać się w dowolny sposób, pod warunkiem, że krew krąży po całym ciele. Spróbuj poświęcić 5–10 minut na tańczenie po domu, bieganie po okolicy lub namiętne skakanie do ulubionej muzyki.

2. 

   Znajdź swoje wsparcie. Każda praca będzie łatwiejsza do wykonania z przyjacielem, który będzie wspierał i zachęcał.
   • Mogą pomóc w rozprostowaniu nóg i utrzymaniu ich głębiej, opuszczając ramiona lub nogi, gdy już zajmiesz pozycję. Ale musisz im przypomnieć, aby natychmiast zatrzymali się na sygnale i muszą to być osoby, którym w pełni ufasz!
   • Możesz również zasugerować konkurs, aby zobaczyć, kto pierwszy rozłoży nogi, co jest zachętą do cięższej pracy.

3. 

   Poznaj swoje ograniczenia. Rozciąganie przez tydzień jest dość trudne, dlatego ważne jest, aby nie zmuszać się do przesady, a bezpieczeństwo jest jeszcze ważniejsze. Jeśli odniesiesz kontuzję, postęp będzie jeszcze wolniejszy. Ogólna zasada mówi, że jeśli budzisz się rano i odczuwasz ból, nogi należy lekko rozprostować. Jeśli przekroczysz limit podczas zbyt mocnego rozciągania nóg, odpocznij cały dzień lub dłużej. Aby temu zapobiec, ćwicz powoli i zawsze najpierw rozgrzej się.
   • Podczas sesji zginania powinieneś odczuwać wystarczającą siłę rozciągającą mięśnie, ale żadnego bólu. Jeśli czujesz ból, to znak, że za bardzo się starasz.
   • Przedawkowanie może prowadzić do nadwyrężenia mięśni i innych kontuzji, przez co nie będziesz w stanie osiągnąć swoich celów wcześnie (lub prawdopodobnie nigdy).
   • Lepiej jest pracować powoli, aby osiągnąć bezpieczną technikę, zamiast spalić fazę i zranić się.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Rozpocznij podnoszenie nóg

1. 

   Zajmij właściwą pozycję. Po każdej sesji rozciągania poświęć trochę czasu na właściwe zginanie nóg. Najpierw wprowadź stanowisko przygotowawcze:
   • Jeśli chcesz wyprostować się w pionie, uklęknij na ziemi i wyciągnij przednie nogi przed siebie, a ciężar na piętach. Zegnij kolana do tyłu, tak aby golenie znalazło się na podłodze.
   • Jeśli chcesz przejść na drugą stronę, wstań prosto i rozsuń stopy, aby uzyskać pozycję stojącą, z palcami i kolanami skierowanymi w stronę nieba.

2. 

   Powoli opuść ciało. Kiedy będziesz gotowy, zacznij powoli i ostrożnie obniżać ciało do wybranej pozycji pochylenia.
   • Użyj ramion, aby podeprzeć masę ciała podczas obniżania. Jeśli się rozchylasz, połóż jedną rękę na podłodze po jednej stronie przedniej nogi.
   • Jeśli jesteś rozłożony poziomo, połóż obie ręce na podłodze przed sobą, nie rozstawiając rąk na szerokość barków.
   • Twoje ramiona wytrzymają większość ciężaru ciała, powoli rozłóż szeroko nogi, przesuwając stopy po podłodze. Kontynuuj przesuwanie, aż nogi utworzą kąt 180 stopni. Gratulacje, udało się naładować!

3. 

   Rozluźnij mięśnie. Jeśli nie możesz całkowicie odepchnąć się, weź głęboki oddech i spróbuj rozluźnić wszystkie mięśnie.
   • Wiele badań wykazało, że techniki relaksacyjne mogą mieć ogromny wpływ na elastyczność, zwłaszcza jeśli zostaną włączone do codziennej rutyny rozciągania mięśni.
   • Dodatkowo złagodzenie napięcia mięśni może zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń rozciągających.

4. 

   Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Gdy znajdziesz się w pozycji zwężającej się, przytrzymaj przez 30 sekund. Zamiast bólu, powinieneś poczuć, że mięśnie się rozciągają. Jeśli poczujesz ból w postrzępionej pozycji, natychmiast wyjdź z tej pozycji i kontynuuj rozciąganie przez kilka następnych dni, aż będziesz w stanie utrzymać pozycję bez bólu.

5. 

   Nogi obrotowe o więcej niż 180 stopni. Możesz być całkowicie zadowolony z praktyki techniki nawlekania i nie chcesz iść dalej. Jeśli jednak chcesz, aby ćwiczenia były trudniejsze, możesz spróbować „kołysać nogami o więcej niż 180 stopni” (nogi tworzą kąt większy niż 180 stopni).
   • To dość intensywne rozciąganie mięśni, więc nie próbuj tego zbyt wcześnie. Powinieneś czuć się absolutnie komfortowo podczas normalnego stukania, zanim spróbujesz zrobić więcej niż 180 stopni.
   • Praktyka polega na umieszczeniu poduszki pod przednimi stopami (lub pod obiema stopami, jeśli huśtasz się) po przyjęciu pozycji do rozłupywania. Z biegiem czasu możesz dodać więcej poduszek, aby zwiększyć rozciągliwość.
   Reklama

Rada

• Mięśnie muszą się rozciągać przez 90 sekund, zanim będą mogły się rozprzestrzenić. Dlatego przynajmniej przez ten czas powinieneś pozostać w pozycji rozciągniętej.
• Rozciągaj się podczas oglądania telewizji lub filmów, aby się rozproszyć.
• Aby rozgrzać nogi, należy ćwiczyć mięśnie nóg niezbyt mocno, ale wystarczy, aby poczuć napięcie mięśni.
• Strzelaj, wykonując zakładki i obserwuj ponownie, aby zobaczyć swoje postępy.
• Następnego ranka po przebudzeniu powinieneś poczuć ból. Weź gorący prysznic i rozpocznij ćwiczenia rozciągające, aby zapobiec bólom mięśni i zaparciom.
• Codziennie rano i wieczorem wykonuj ćwiczenia rozluźniające mięśnie. Znalezienie partnera do ćwiczeń jest bardziej motywujące niż robienie tego w pojedynkę.
• Uważaj, aby nie przejść od razu do pozycji wahadłowej, ponieważ istnieje duże ryzyko kontuzji, jeśli wcześniej się nie rozciągniesz.
• Nie próbuj zginać nóg o więcej niż 180 stopni, zanim opanujesz normalny rozdzielacz. Możesz odczuwać napięcie mięśni i nie być w stanie wykonywać regularnych szpagatów.
• Ćwicz robienie więcej niż 180 stopni przez 30 sekund, a następnie robienie normalnego zamachu, kontynuując ćwiczenie naprzemiennie między tymi dwoma.
• Lepiej zrobić krok do przodu i zacząć ześlizgiwać się do pozycji poślizgu.
• Ćwicz z przyjacielem. Ćwiczenie z przyjacielem sprawi, że doświadczenie będzie przyjemniejsze, a oni również będą Cię wspierać.

Ostrzeżenie

• Nigdy nie rób zgrzytania bez odpowiedniego podgrzania ciała. Zanim zaczniesz się mocno rozciągać, aby uniknąć kontuzji, musisz poczuć się naprawdę ciepło, a nawet gorąco.