Zawartość

• Kroki

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się płakać? Czy jesteś niepotrzebnie zły? Możesz po prostu cały czas czuć się zdenerwowany. Cokolwiek czujesz, powinieneś zacząć rozumieć, że przeżywanie emocji jest normalną częścią ludzkiego życia. Nie ma nic „złego” w żadnej emocji. Nie musisz wykluczać ani ignorować swoich uczuć w ich postępowaniu. Stawanie się silniejszym emocjonalnie jest jak ćwiczenie siły fizycznej. Zacznij powoli, systematycznie, bądź cierpliwy i idź dalej.

Kroki

Metoda 1 z 4: Wobec teraźniejszości

1. 

   Zatrzymaj to, co robisz i skup się na tym. W momencie kontroli emocjonalnej łatwo dajesz się wciągnąć w to uczucie. Jeśli emocja jest pozytywna, to świetnie, ale jeśli jest smutna lub niespokojna, może szybko wymknąć się spod kontroli. Oderwij się od tego, co się dzieje i skup się na pięciu zmysłach swojego ciała. Pomoże ci to stać się bardziej świadomym teraźniejszości i może pomóc w utrzymaniu niepokoju lub złości poza kontrolą.
   • Zastanów się nad reakcją swojego ciała, ale nie oceniaj. Na przykład, jeśli poczujesz nagły niepokój, zastanów się, jak czuje się twoje ciało. „Moja skóra jest gorąca. Serce bije szybko. Ciężko oddycham. Ręce się trzęsą ”. Nie skupiaj się na tych uczuciach. Po prostu zwróć na nie uwagę i pozwól im przejść.
   • Skoncentrowanie się na chwili obecnej może pomóc zredukować „aktywność automatyczną”. Twój mózg rozwija nawyk reagowania na bodźce, w tym na doświadczenia emocjonalne. Mózg natychmiast aktywuje te mechanizmy za każdym razem, gdy pojawia się hormon, taki jak lęk lub gniew. Przeniesienie uwagi na aktualne doświadczenie receptora zakłóca ten cykl w mózgu. Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć tę zmianę, stanie się to nowym „nawykiem” w twoim mózgu.
   • „Samoobserwacja”, praktyka zwracania uwagi na spostrzeżenia i doświadczenia w swoim własnym umyśle, może pomóc ci dostrzec wiele z tego, co się dzieje w jednym tylko doświadczeniu. Na przykład wiele osób nie wie, że „percepcja” w rzeczywistości składa się z wielu ścieżek informacji. Zwykle doświadczamy reakcji emocjonalnej, która jest mieszaniną uczuć, a doświadczenie percepcyjne może stać się przytłaczające. Spowolnienie i skupienie się na obecnych doświadczeniach, takich jak to, co widzisz, słyszysz i wąchasz, może pomóc Ci zrestrukturyzować stare nawyki mózgowe i nauczyć się widzieć „przepływ płynów”. wierz inaczej.

2. 

   
   
   Oddech. Kiedy twoje ciało doświadcza intensywnych emocji, może zareagować na „reakcję stresową”. Uczucie „walki lub ucieczki” pojawia się, gdy współczulny układ nerwowy jest aktywowany przez hormony, takie jak adrenalina. Twoje serce wali, oddech jest szybki i stromy, a mięśnie napinają się. Głębokie oddychanie może pomóc Ci się zrelaksować i wrócić do „normalnego” stanu.
   • Oddychaj przez brzuch, a nie klatkę piersiową. Możesz poczuć, jak twoja podbrzusze rozszerza się podczas wdechu i opada podczas wydechu.
   • Aby ci pomóc, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Stań prosto, połóż się na plecach lub usiądź prosto, aby mieć otwartą klatkę piersiową. Nos wdycha powoli i głęboko. Poczuj puchnięcie płuc i brzucha podczas oddychania. Następnie zrób wydech przez nos lub usta. Celuj w 6-10 głębokich oddechów na minutę.
   • Skoncentruj się na powolnym, głębokim oddychaniu. Zapewni to organizmowi tlen (i pomoże odwrócić uwagę od stanu emocjonalnego).

3. 

   
   
   Uśmiechnij się. Na początku może się to wydawać dziwne, ale badania wykazały, że uśmiechanie się może w rzeczywistości poprawiać samopoczucie.
   • Uśmiech może zmniejszyć stres. Spróbuj się uśmiechać wszystkimi mięśniami twarzy, a nie tylko mięśniami wokół ust. Uśmiechanie się do uszu stwarza bardziej naturalne odczucie, co zwiększa cielesne poczucie pozytywności.

4. 

   
   
   Użyj swojej wyobraźni. Wizualizacja uspokajającego doświadczenia może pomóc Ci odzyskać kontrolę nad reakcjami emocjonalnymi. Może się okazać, że ta technika wymaga trochę praktyki, ale może pomóc Ci przekształcić stresujące myśli w takie, z którymi będziesz mógł sobie wygodniej radzić.
   • Zacznij od wybrania „bezpiecznego miejsca”. To może być wszędzie tam, gdzie znajdziesz relaksujące i spokojne. Czy to plaża, spa, szczyt góry czy inne miejsce, które Twoim zdaniem może pomóc Ci poczuć się bezpiecznie i odprężyć.
   • Znajdź miejsce do ćwiczenia wyobraźni. Jeśli to możliwe, znajdź ciche, wygodne miejsce do ćwiczenia wyobraźni. Powinno być miejscem, w którym nie będzie Ci przeszkadzać przez kilka minut.
   • Zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś w swoim bezpiecznym miejscu. Wyobraź sobie, jak to wygląda. Co się tam dzieje? Czy to coś smakuje? Jaki dźwięk słyszysz? Spróbuj zanurzyć się w swoim bezpiecznym miejscu.
   • Oddychaj powoli i równomiernie. Spróbuj rozluźnić mięśnie, jeśli poczujesz napięcie. Jeśli czujesz się nieswojo lub niespokojnie, nie oceniaj siebie za to. Spróbuj sobie wyobrazić, jak by to było być w spokojnym i relaksującym miejscu.
   • Wyobraź sobie swoje negatywne emocje jako namacalny przedmiot. Może się wydawać dziwne, że spróbujesz tego za pierwszym razem, ale kontynuuj. Wyobraź sobie negatywne uczucie jako coś, co możesz wyrzucić z bezpiecznego miejsca, które sobie wyobraziłeś. Na przykład wyobraź sobie, że gniew jest ogniem. Ogień nie może palić się bez tlenu. Wyobraź sobie, że gniew jest ogniem i obserwuj, jak powoli gaśnie. Lub możesz wyobrazić sobie uczucie stresu jako kij. Możesz bezpiecznie zrzucić ten kij z plaży i wyobrazić sobie, że napięcie również znika.

5. 

   Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem. Kiedy jesteś zestresowany, może się okazać, że nie masz kontroli nad swoimi emocjami. Chociaż całkowite usunięcie stresorów ze swojego życia jest prawie niemożliwe, możesz nauczyć się radzić sobie ze stresem, który one wywołują. Oto kilka sposobów na uspokojenie się w stresujących sytuacjach:
   • Pięć głębokich oddechów. Zrób wdech przez nos, przytrzymaj go przez chwilę i zrób wydech ustami. Skupienie się na oddychaniu pomoże Ci uspokoić nerwy i uspokoić.
   • Policz do 10. Jeśli wydarzy się coś stresującego, daj sobie 10 sekund na uspokojenie się. Aby wydłużyć czas, policz „jeden kwiat, dwa kwiaty, trzy…”
   • Oddzielony od sytuacji. Nie oznacza to, że nie poradzisz sobie z sytuacją - pozwala ci to po prostu cofnąć się, wziąć oddech i rozważyć opcje. Jeśli masz do czynienia z osobą, która jest zestresowana, powiedz jej, że potrzebujesz trochę czasu, aby się skupić i wyjść na spacer.

6. 

   Naucz się rozpoznawać zniekształcenia poznawcze. W chwilę łatwo wpaść w nawyki reagowania na emocje, nawet jeśli jest to niezdrowe. Te odruchy są często łączone, co powoduje, że czujesz się przytłoczony. Nauczenie się rozpoznawania typowych „pułapek”, w które możesz wpaść, może pomóc ci stać się odpornym emocjonalnie. Problemowe zaciąganie się, nadmierne uogólnianie i skrajny ekstremizm to trzy powszechne rodzaje zniekształceń.

7. 

   Rozpoznaj i wyzwij „rozwiewanie problemu”. Dzieje się tak, gdy wydarzenie lub doświadczenie, często nieistotne, jest przesadzone. Twoje myśli wymykają się spod kontroli, dopóki nie wpadniesz w najgorszy scenariusz. Może to wywołać złość, smutek lub niepokój.
   • Na przykład wyobraź sobie, że dzwonisz do swojego partnera, a on nie odbiera. Kilka minut później oddzwonisz i usłyszysz wiadomość głosową. Może narastać myśl paniki: „Ona / on nie odbiera telefonu. Może być na mnie zła. Nie wiem nawet, gdzie się mylę. Nie powiedziała mi, co zrobiła źle. Ona / on nie chce ze mną rozmawiać. Może nudziła się mną ”.
   • Rzuć wyzwanie szumowi, nie pozwalając swojemu umysłowi przeskakiwać od jednej myśli do drugiej, dopóki nie zbadasz dowodów potwierdzających twoje przypuszczenia. Na przykład w tym przykładzie dobrym wyzwaniem może być: „Mój kochanek nie odbiera telefonu. Nie była na mnie wściekła przed chwilą, więc może teraz ona też nie jest zła. Jeśli się na mnie wścieknie, mogę zapytać później i porozmawiać. ” Możesz również przypomnieć sobie, że ludzie mają wiele logicznych powodów, dla których nie odbierają telefonu w danym momencie: zajęty, prowadzący samochód, nie widząc / nie słysząc dzwonka telefonu.

8. 

   Rozpoznawać i kwestionować „nadmierną generalizację”. Nadmierne uogólnienie występuje, gdy piszesz ogólne stwierdzenie dotyczące określonej sytuacji. Może to prowadzić do niezdrowych (i niedokładnych) przekonań na swój temat.
   • Na przykład wyobraź sobie, że po rozmowie kwalifikacyjnej nie zaproponowano ci pracy. Uogólniona myśl może wyglądać następująco: „Jestem przegrany. Zepsułem wywiad. Nigdy nie znajdę pracy ”.
   • Podważaj zbyt uogólnione myślenie, trzymając się dowodów i szczegółów. Nie masz żadnych dowodów na to, że jesteś „przegranym”. Częstym powodem nieuzyskania pracy jest to, że Twoje umiejętności nie pasują do firmy lub Twoja osobowość jest trudna do dopasowania do ludzi tam pracujących. Może to prawda, że ​​zepsułeś wywiad, a może nie. Jednak ta specyfika nie dotyczy każdego aspektu tego, kim jesteś. Pomyśl o sytuacji tak szczegółowo, jak to tylko możliwe i skup się na tym, co możesz zrobić, aby zmienić ją w przyszłości: „Nie sądzę, że wykonałem dobrą robotę podczas rozmowy kwalifikacyjnej. Byłem bardzo zdenerwowany. Następnym razem poćwiczę z tobą przed pójściem na rozmowę kwalifikacyjną ”.

9. 

   Rozpoznaj i rzuć wyzwanie „przesadnemu myśleniu”. Przy ekstremalnie ekstremalnym myśleniu nie pozwalasz sobie (a czasami komukolwiek innemu) wylądować w medium. Jeśli coś nie jest idealne, jest to porażka. Ekstremalnie ekstremalne myślenie utrudnia również użyteczną krytykę. Może również sprawić, że poczujesz się smutny lub jesteś bezwartościowy, ponieważ stawiasz sobie niemożliwy i nieskuteczny standard.
   • Na przykład pomyśl, że jesteś na diecie. Wychodzisz na obiad z przyjaciółmi i kończysz zjadając kawałek ciasta deserowego. Nadmierna reakcja uznałaby to za porażkę i mogłaby doprowadzić do ostrego postrzegania siebie: „Zrujnowałem dietę tym kawałkiem ciasta. Wiem, że nie mogę zrealizować tego planu. Myślę, że teraz powinienem jeść, co chcę ”.
   • Rzuć wyzwanie ekstremalnemu myśleniu, traktując siebie bardziej życzliwie. Czy okrutnie oceniasz przyjaciela tylko za zjedzenie kawałka ciasta? Jasne, że nie. Więc dlaczego robisz to sobie? Unikaj postrzegania sukcesu w „lub w ten / lub w ten sposób”, kiedy wszystko musi być idealne, aby odnieść sukces. Pomyśl o sukcesie jako „i”, procesie wzrostu i zmiany: „Jem ten kawałek ciasta, to nie pomaga w realizacji celu diety” i „to nie jest katastrofa. Zjem zdrową kolację, aby wrócić do właściwej diety ”.
   Reklama

Metoda 2 z 4: Zrozumienie i pokochanie siebie

1. 

   Zaakceptuj traumę. Rozwijanie siły emocjonalnej nie polega na utracie skuteczności. W rzeczywistości cecha jest niezbędna do rozwijania zdolności łączenia się z innymi oraz pełnego doświadczania i akceptowania siebie. Bycie traumatycznym oznacza otwartość na doświadczenie, a jednocześnie akceptację, że może nie być tak, jak się spodziewano.
   • Bez traumatycznej cechy trudno jest otworzyć się na doświadczenia o charakterze ukrytym, takie jak miłość, zaufanie czy kreatywność.
   • Spróbuj porzucić perfekcjonizm. Perfekcjonizm jest często mylony ze zdrową ambicją lub chęcią doskonalenia się. W rzeczywistości perfekcjonizm często bierze się ze strachu przed kontuzją, chęci bycia „doskonałymi”, aby nie ponosić strat lub strachu. Perfekcjonizm stawia Cię na niemożliwym poziomie i zmusza do pochwalania się innych. Cecha traumatyczna pozwoli ci osiągnąć sukces i osiągnięcia, jednocześnie rozumiejąc, że występują również kroki wstecz.

2. 

   Odkryj swoje podstawowe przekonania. Aby stać się silniejszym emocjonalnie, musisz zrozumieć, co myślisz o sobie i świecie. Te myśli rozwijają się w czasie i kształtują odruch emocjonalny. Czasami podstawowe przekonania są zbyt sztywne i mogą przeszkadzać w rozwijaniu siły emocjonalnej.
   • Uważaj na przekonania, które zawierają słowa takie jak „zawsze” lub „nigdy”. Większość sytuacji życiowych znajduje się gdzieś pomiędzy dwoma skrajnościami. Utrzymywanie podstawowych przekonań opartych na ekstremalnym myśleniu może sprawić, że utkniesz w miejscu, próbując osiągnąć niemożliwy standard.
   • Na przykład zastanów się, jak wierzysz w odpowiedzialność. Czy uważasz, że jesteś odpowiedzialny za swoje działania i zachowanie? To jest poprawne i pomocne. Czy też wierzysz, że jesteś odpowiedzialny za działania i zachowanie innych? Powszechnie uważa się, że jesteśmy odpowiedzialni za doświadczenia i zachowanie osób wokół nas, a także za własne, ale w rzeczywistości jest to przekonanie fałszywe.

3. 

   Spójrz na „co należy” w swoim życiu. Fraza „zmusić się do zrobienia tego” została wymyślona przez psychologa Claytona Barbeau, aby opisać zniekształcenie poznawcze związane z poczuciem, że jesteś zobowiązany do zrobienia czegoś. Dzieje się tak często, gdy porównujesz swoje działania lub uczucia z zewnętrznymi standardami. Kiedy używasz stwierdzeń „powinienem”, możesz skończyć z poczuciem winy lub wstydu z siebie, zamiast mieć energię, by zmienić swoje zachowanie w sposób odpowiadający twoim wartościom. W obliczu myśli „powinienem” zastanów się, „dlaczego” czujesz, że „powinieneś” zrobić to czy tamto.
   • Na przykład, jeśli rozważasz dietę, ponieważ „powinieneś” schudnąć, zastanów się, dlaczego „powinieneś” to robić. Czy to dlatego, że masz na myśli określony cel zdrowotny? Czy twój lekarz rozmawiał z tobą o problemach z wagą? Chcesz wyglądać w określony sposób? A może czujesz, że „powinienem” zrobić z powodu presji ze strony innych lub zachowywać się w określony sposób?
   • Społeczeństwo często wywiera tak wielką presję na osoby z „zaleceniami”, że wydaje nam się, że powinniśmy postępować zgodnie z nimi: „Powinieneś wyglądać jak zdjęcia w gazecie. Powinieneś nosić ubranie w rozmiarze. pewny.Powinieneś uprawiać seks więcej niż raz / nie uprawiać seksu. Powinieneś być szczęśliwy. Powinieneś być „dobrym” kochankiem / rodzicem / rodzeństwem / studentem / pracownikiem / pracodawcą. Poddawanie się presji innych zamiast robienia tego, co chcemy robić, ponieważ są one zgodne z naszymi wartościami, może sprawić, że poczujemy się emocjonalnie wyczerpani.

4. 

   Ćwicz empatię ze sobą. Ludzie czasami znajdują słabość emocjonalną, ponieważ strach przejmuje inne myśli o sobie, takie jak bycie godnym miłości, akceptacji i szczęścia. Te lęki przyczyniają się do niepokoju („Czy ludzie mnie zaakceptują?”) I depresji („nie jestem nic wart”). Ćwiczenie empatii dla siebie pomoże ci pokochać i zaakceptować siebie oraz pomoże ci stać się silniejszym w emocjonalnych interakcjach z innymi. Według psychologów empatia wobec siebie składa się z trzech elementów: bycia życzliwym dla siebie, społeczności ludzkiej i uważności.

5. 

   Praktyka „Traktuj siebie dobrze.„To przeciwieństwo samokrytyki. Często uczymy się dążyć do doskonałości, a niedoskonałość jest porażką. Jednak lepiej widzieć siebie (i innych) jako istnienie”. Realistyczne badania wykazały, że perfekcjonizm może powstrzymać cię przed osiągnięciem prawdziwych osiągnięć.
   • Siła emocjonalna pochodzi z poszerzenia zrozumienia siebie, tak jak w przypadku znajomych. W końcu jeśli bliski przyjaciel popełni błąd, prawdopodobnie się do tego przyznasz, ale zareagujesz przebaczeniem i miłością. Spróbuj to zrobić samemu.

6. 

   Uznano „Społeczność ludzka.„To przeciwieństwo samowykluczenia. Łatwo uwierzyć, że jesteśmy jedynymi stworzeniami, które cierpią z powodu błędów i doświadczeń życiowych, tak jakby nikt inny nigdy nie doświadczył cierpienia ani robienia. mylić się z kimś takim jak my Uznanie społeczności ludzkiej oznacza uświadomienie sobie, że ból i cierpienie są częścią ludzkiego doświadczenia, które każdy ma, a to pomaga ci uzyskać dostęp do swoich doświadczeń mniej osądu.
   • Na przykład łatwo jest popaść w negatywne monologi oddzielające siebie i swoje doświadczenia od innych, np. „Nikogo nie obchodzi, bo jestem porażką”. Tego rodzaju język jest mylący: nie jesteś „przegrany” tylko dlatego, że coś Ci się nie udaje. Nie uznaje też, że „ludzie” zawodzą w takim czy innym momencie. Ustawia Cię na wyższym poziomie niż inne, a to jest niesprawiedliwe wobec Ciebie (lub do nich).
   • Zamiast tego spróbuj dostosować ten monolog. „Nie osiągnąłem tego celu, kiedy go planowałem. Każdy ma niepowodzenia, w tym ja”.

7. 

   Ćwicz „Uwagę”. Uwaga jest przeciwieństwem bycia pochłoniętym sobą. Zamiast utknąć w pętli zaprzeczania lub skupiania się na negatywnych emocjach, uważność pozwala ci dostrzec i zaakceptować wszystkie uczucia, bez osądzania, tak jak wtedy, gdy ich doświadczałeś.
   • Na przykład, jeśli ciągle myślisz: „Jestem mniej atrakcyjny, nikt nie chce mnie poznać”, spróbuj dostosować to przez pryzmat uwagi: „Myślę, że nie jestem atrakcyjny. To tylko jedna z wielu myśli i uczuć, przez które dzisiaj przejdę.
   • Inną dobrą techniką jest medytacja uważności. Ta praktyka medytacyjna koncentruje się na „bezwarunkowej obecności”, co oznacza świadomość i akceptację tego, co dzieje się w danej chwili. Może to pomóc złagodzić niepokój i sprawić, że będziesz bardziej świadomy tego, co myślisz o sobie.
   • Centrum Badań Poznawczych i Skoncentrowanych UCLA oferuje techniki medytacji z przewodnikiem do pobrania online. Są zorganizowane według sytuacji - świadomość ciała, gotowość do snu,… - i trwają od 3 do 19 minut. Istnieje również kilka aplikacji mobilnych, takich jak Calm, które oferują krótkie medytacje z przewodnikiem.

8. 

   Uświadom sobie „swoje najlepsze ja”.„Niektóre badania pokazują, że wizualizacja„ swojego najlepszego ja ”zwiększa poczucie pozytywności i zadowolenia. Uświadomienie sobie swojego najlepszego ja wymaga dwóch podstawowych działań: wizualizacji siebie „przyszłości”, kiedy cel zostanie osiągnięty, oraz zbadania osobowości, które będą potrzebne, aby doprowadzić cię do tego celu.
   • Zacznij od wyobrażenia sobie czasu w przyszłości, w którym chcesz być „wzorem do naśladowania”. Zobacz, co rozwój oznacza dla Ciebie najbardziej. (To jest „wzór do naśladowania”, którym chcesz być, a nie wzór do naśladowania, na który naciskasz lub „powinieneś” być).
   • Wizualizuj swoje najlepsze ja w pozytywny sposób. Wyobraź sobie wszystkie szczegóły w tej sytuacji. Możesz myśleć o tym jako o życiowym śnie, kamieniu milowym lub wielkich celach dla siebie. Na przykład, jeśli najlepiej jesteś przedsiębiorcą z udaną karierą, wyobraź sobie, jak by to było. Ilu masz pracowników? Jakim jesteś szefem? Ile pracujesz? Co sprzedajesz lub coś wymyślasz?
   • Zapisz szczegóły po wizualizacji. Pomyśl o cechach, które ma twoje najlepsze ja w wyimaginowanej perspektywie. Na przykład, jeśli prowadzisz firmę, możesz potrzebować kreatywności, rozwiązywania problemów, sieci i wytrwałości.
   • Zobaczmy, jakie cechy osobowości już masz. Może mnie zaskoczysz! Następnie zastanów się, które cechy należy rozwinąć. Wyobraź sobie, jak możesz zbudować te umiejętności i cechy.
   • Co ważne, nie zmieni się to w praktykę samooceny. Nie oceniaj siebie na temat tego, gdzie jesteś. Zamiast tego wyobraź sobie, kim chcesz być.

9. 

   
   
   Nie bierz rzeczy do siebie. Nie możesz kontrolować myśli ani działań innych, ale możesz kontrolować swoje reakcje. Pamiętaj, że przez większość czasu to, co ludzie mówią lub robią, nie dotyczy ciebie, ale ich i refleksji nad ich rzeczywistością. Personalizowanie rzeczy to dawanie innym możliwości wpływania na Ciebie, których nie powinni mieć.
   • „Personalizacja” to powszechna forma zniekształcenia poznawczego. Dzieje się tak, gdy interpretujesz to, co się z tobą dzieje, jako bezpośrednią, osobistą odpowiedź na coś, co dotyczy ciebie. Może to sprawić, że poczujesz, że ludzie „źle na tobie grają”. Może również zmusić Cię do przyjęcia odpowiedzialności za rzeczy, za które nie powinieneś być odpowiedzialny.
   • Na przykład, jeśli ktoś wyłączy Cię w korku, możesz go spersonalizować i złościć się na niegrzecznego kierowcę. Możesz też zinterpretować to jako swoją winę za „pozwolenie” na to, aby się wydarzyło. To wszystko są niezdrowe osobiste reakcje. Silną reakcją powinno być pamiętanie, że nie możesz kontrolować zachowania lub działań kierowcy i nie wiesz, dlaczego to zrobił. Może kierowca miał zły dzień. Mogą nie przejmować się uczuciami innych ludzi. Nie jesteś tym, który „stworzył” to zachowanie.
   • Brak osobistego charakteru nie oznacza, że ​​nie możesz czuć się zraniony tym, co mówią inni. Jednak odmowa personalizowania rzeczy pomoże ci zdystansować się od natychmiastowych negatywnych reakcji.
   Reklama

Metoda 3 z 4: Kształtowanie i utrzymywanie zdrowych nawyków

1. 

   
   
   Zacznij dzień od afirmacji siebie. Na początku może się to wydawać nieświeże, ale ciągłe potwierdzanie siebie pomoże ci ćwiczyć empatię dla siebie. Kiedy myjesz zęby lub przygotowujesz się do pracy, powtarzaj raz po raz zdanie, które ma dla ciebie znaczenie i okazuje sobie dobroć.
   • Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu „Akceptuję siebie takim, jakim jestem dzisiaj” lub „Absolutnie siebie kocham”.
   • Jeśli masz określone słabości, takie jak lęk lub obraz ciała, spróbuj skupić się na autoafirmacji w tych punktach. Na przykład, jeśli często jesteś zdenerwowany, pomocne może być stwierdzenie: „Dzisiaj dam z siebie wszystko. Nie mogę zrobić więcej, niż mogę.Nie mogę kontrolować działań innych ”. Jeśli masz problemy z obrazem ciała, spróbuj znaleźć coś pozytywnego i skup się na tym: „Będę dziś miły dla swojego ciała, bo zasługuję na to dobre traktowanie” lub „ Dzisiaj wyglądam na szczęśliwą i zdrową ”.

2. 

   
   
   Rozwiń zaufanie. Zaufanie jest kluczem do wzmocnienia się emocjonalnie. Pewność, że jesteś wyjątkową i zasługującą na to osobą, pomoże ci poczuć większą kontrolę nad swoimi emocjami. Kiedy wydarzy się coś złego, przypomnij sobie, że jesteś w stanie pokonać tę przeszkodę, cokolwiek to jest.
   • Przypomnij sobie, że nawet trudność, przez którą przechodzisz, jest doświadczeniem edukacyjnym. Możesz czerpać siłę i odwagę, wiedząc, że przeszedłeś przez trudne chwile i możesz to wszystko powtórzyć.
   • Zrób listę rzeczy, które lubisz w sobie. Czy to umiejętności, siła osobista, osiągnięcia… cokolwiek. Nie umniejszaj swoich zdolności i dobrych cech. Jeśli masz problem z myśleniem o tych sprawach, poproś o pomoc przyjaciela. Może zobaczą o tobie wiele wspaniałych rzeczy, z których możesz nawet nie zdawać sobie sprawy.
   • Daj sobie (rozsądne) wyzwanie do wykonania. Na przykład możesz nauczyć się gotować dla przyjaciela, nauczyć się nowych pozycji jogi lub nauczyć się fotografii artystycznej. Jeśli lubisz ćwiczyć, zrób 5 lub 10 km. Kiedy już osiągniesz te cele, świętuj! Świętuj swój sukces, nieważne jak mały.
   • Nie porównuj się z innymi. To pewny sposób na zrujnowanie czyjegoś zaufania. Ty to ty". Jedyną osobą, dla której szukasz akceptacji, jesteś ty. Wyznacz cele, które są dla Ciebie ważne i nie martw się, jeśli nie są jak wszyscy inni.

3. 

   
   
   Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne. Twoje zdrowie fizyczne może bezpośrednio wpływać na zdrowie emocjonalne i odwrotnie. Dbanie o zdrowie fizyczne może pomóc Ci poczuć się mniej zestresowanym. Może również zwiększyć poczucie zadowolenia i ułatwić radzenie sobie z emocjami.
   • Ćwiczenia są ważną częścią utrzymania dobrego samopoczucia emocjonalnego. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało uwalnia endorfiny, substancję, która sprawia, że ​​czujesz się szczęśliwy. Następnym razem, gdy poczujesz się sfrustrowany, idź, biegaj lub ćwicz. Badania wykazały, że regularne, umiarkowane ćwiczenia sprawiają, że czujesz się bardziej zrelaksowany i szczęśliwszy.

4. 

   
   
   Popraw emocjonalną „twardość”. Możesz rozwinąć siłę emocjonalną, koncentrując się na pozytywnych emocjach, takich jak empatia i wdzięczność. Zachowanie postawy empatii i wdzięczności pomoże ci zrozumieć, że wielu innych ma takie same obawy i obawy, jak ty. To pozwala być miłym dla siebie i innych.
   • Badania wykazały, że osoby, które regularnie praktykują aktywną wdzięczność, są bardziej odporne na traumę. Pomaga również przełożyć nawet cierpienie i negatywne emocje na naukę życiową i doświadczenia, które przyczyniają się do kształtowania siebie w chwili obecnej. Wdzięczność może pomóc ci trzymać się z daleka od oceniania innych.
   • Wdzięczność to nie tylko „uczucie” wdzięczności. Często nie możemy kontrolować pojawiających się uczuć. Próba kontrolowania tych uczuć nas przytłoczy. Zamiast tego wdzięczność jest „praktyką”, która aktywnie rozpoznaje pozytywne rzeczy i sprawia im radość. Zwracanie uwagi na rzeczy, za które jesteś wdzięczny, nauczenie się mówienia dziękuję w duchowej tradycji i zatrzymanie się, by cieszyć się pięknym lub pozytywnym doświadczeniem, wszystko to może pomóc ci w praktykowaniu wdzięczności.

5. 

   
   
   Ćwicz empatię. Ćwiczenie empatii z innymi może pomóc w budowaniu silniejszych i silniejszych relacji. Może również pomóc w opracowaniu zdrowych sposobów radzenia sobie z emocjami i uczuciami.
   • Badania wykazały, że „współczucie” lub „empatia” może być dobrym sposobem praktykowania empatii. Medytacja empatii nie tylko poprawia uczucia do innych, ale wykazano, że zmniejsza objawy depresji. Istnieje wiele sposobów praktykowania medytacji empatii, chociaż niektóre metody są zakorzenione w tradycji buddyjskiej.
   • Czytać powieść. Fikcja może pobudzić Cię do wyobrażenia sobie przeżywania emocji i sytuacji, które nie są takie jak Twoje. Niektóre badania pokazują, że czytanie powieści może zwiększyć twoją zdolność wczuwania się w innych.
   • Unikaj wyciągania pochopnych wniosków. Badania pokazują, że kiedy myślimy o tym, na co inni ludzie „zasługują”, okazujemy im mniej współczucia. Staraj się nie zakładać, że inni są „godni” lub odpowiedzialni za to, co cierpią. Użyj empatii dla siebie. Wszyscy jesteśmy ludźmi.

6. 

   Naucz się akceptować niepewność. Niepewność może być przerażająca i może być przyczyną wielu problemów emocjonalnych. Brak możliwości życia w niepewności może powodować ciągły niepokój, unikanie niepewnych sytuacji i nadmierną zależność od zapewniania innych. Niepewność jest również nieuniknioną rzeczywistością w życiu człowieka. Możesz rozwinąć siłę emocjonalną, praktykując akceptację niepewności.
   • „Nieakceptowanie niepewności” odgrywa dużą rolę w niepokoju. Kiedy masz niski próg akceptacji z niepewnością, trudno ci będzie zaakceptować, że nie jest niemożliwe, aby wydarzyło się coś negatywnego. Możesz zadawać pytania „A co, jeśli… jeśli” lub przeceniać ryzyko i konsekwencje negatywnej sytuacji lub zdarzenia. Możesz ciągle się martwić.
   • Prowadź dziennik, w którym czujesz się niepewny lub niespokojny. Zapisz jak najdokładniej, co wywołuje te uczucia. Jak na nie zareagowałeś?
   • Oceń swoje wątpliwości. Spróbuj uporządkować rzeczy, które powodują dyskomfort lub niepokój w skali od 0 do 10. Na przykład „pójście na zakupy bez listy” może być na drugim miejscu, ale „przekazanie projektu komuś” może być na 8 lub 9.
   • Praktykuj akceptowanie niepewności. Zacznijmy po trochu. Naucz się radzić sobie ze strachem przed niepewnością, stawiając się w bezpiecznych, dających się opanować sytuacjach. Na przykład, jeśli idziesz do restauracji tylko dlatego, że boisz się, że nie spodoba ci się jedzenie w innym miejscu, spróbuj wybrać nowe miejsce i zjeść coś, czego nigdy nie próbowałeś. Możesz lub nie lubić jedzenia. Jednak poczujesz, że możesz sobie poradzić z niepewnością i nadal będziesz w porządku. Praktykuj stopniowo z większą niepewnością.
   • Nagraj swoją reakcję. Kiedy spróbujesz czegoś niepewnego, zapisz, co się dzieje. Co zrobiłeś? Jak się czujesz, kiedy to robisz? Jakie były rezultaty? Jeśli coś pójdzie nie tak (i ​​tak się stanie), jak reagujesz? Czy jesteś w stanie poradzić sobie z nieoczekiwanymi wynikami?

7. 

   
   
   Unikaj wysiadywania. Ruminacja to częsta reakcja na wiele emocji, zwłaszcza na uczucie smutku lub złości. Kiedy kontemplujesz, masz obsesję na punkcie wszystkiego. Ciągle myślisz o konkretnej sytuacji, myśli lub uczuciu. To było jak zepsute nagranie, które odbija się w tę iz powrotem przez 5 sekund na raz. Przeżuwanie może uniemożliwić znalezienie pomocnego rozwiązania problemu. Może również uwięzić Cię w cyklu negatywnych myśli, które mogą prowadzić do depresji i stresu.
   • Perfekcjonizm może sprzyjać kontemplacji. „Nadmierna koncentracja w związkach”, w której przeceniasz relacje, że zrobisz „wszystko”, aby je utrzymać, nawet jeśli koszty są drogie i niezdrowe.

8. 

   
   
   Zamień negatywne myśli na pomocne. Częścią cyklu lęgowego jest ta sama negatywna myśl. Zamiast pozwolić sobie na przemyślenie jednej rzeczy, rzuć wyzwanie tym negatywnym myślom! Popraw negatywne myśli w pozytywnym kierunku.
   • Na przykład, jeśli niedawno zerwałeś ze swoim partnerem, łatwo jest skupić się na błędach z przeszłości. Te myśli mogą być tak wyolbrzymione, że możesz poczuć, że sytuacja jest z Twojej winy. Możesz powtórzyć myśl „A co jeśli… jeśli”.Możesz czuć się porażką i nic nie możesz zrobić dobrze.
   • Zamiast tego spróbuj skupić się na myśleniu, które jest skuteczne i praktyczne. Przykład: „Mój związek z tą osobą dobiegł końca. Nie chcę, żeby to się stało, ale mogę zbudować kolejny zdrowy związek. Mogę wykorzystać to, czego nauczyłem się z tego związku, aby mieć silniejszy związek z następną osobą.

9. 

   
   
   Rozwiązywanie problemów. Medytacja często koncentruje się na abstrakcyjnych pytaniach bez odpowiedzi, takich jak „Dlaczego mi się to przydarzyło?”. lub „Gdzie się mylę?” Zamiast skupiać się na dużych, niejasnych myślach, które mogą być nawet niepoprawne, spróbuj pomyśleć o konkretnych rzeczach, które możesz zrobić, aby rozwiązać problem.
   • Na przykład, jeśli obawiasz się, że praca nie przebiega dobrze, zrób listę konkretnych działań, które możesz podjąć, aby poradzić sobie z sytuacją. Zadzwoń do przyjaciela lub kogoś, komu ufasz, jeśli nie możesz o tym pomyśleć.
   • Jako inny przykład możesz być sfrustrowany tym, że relacje oparte na miłości przez cały czas wydają się kończyć w ten sam sposób. Pomyśl konkretnie o cechach, których szukasz u swojego partnera. Jaki rodzaj osoby cię pociąga? Co zwykle robisz w związku z nimi? Co „oni” robią? Czy są jakieś z tych czynników, które są istotne dla zakończenia relacji?

10. 

    
    
    Naucz się asertywnie komunikować. Uczucie słabości emocjonalnej może utrudniać przekazywanie innym swoich uczuć, myśli i potrzeb. Praktykowanie asertywnej komunikacji pomoże Ci upewnić się, że jasno komunikujesz swoje potrzeby i pragnienia. Może również pomóc Ci poczuć się pewniej siebie.
    • Asertywność bardzo różni się od dumy. Bycie asertywnym emocjonalnie nie oznacza, że ​​nie bierzesz pod uwagę uczuć innych ludzi. W rzeczywistości szanujesz uczucia i potrzeby innych. Szanujesz także własne uczucia i potrzeby. Nawiązując komunikację opartą na wzajemnym szacunku i otwartości, staniesz się lepszym komunikatorem.
    • Osoby wyniosłe często mają siłę i pewność siebie oparte na czynnikach zewnętrznych, takich jak to, jak inni myślą o sobie. Może to spowodować, że osoby aroganckie będą przedkładać swoje uczucia nad uczucia innych. Asertywność oznacza, że ​​wiesz, że cenisz siebie jako niezależną osobę. Możesz otwarcie, szczerze i z szacunkiem wyrażać swoje uczucia, ponieważ nie martwisz się, jak ocenią Cię inni.
    • Użyj tronu „ja”. Pomoże Ci to zapanować nad swoimi emocjami bez konieczności „myślenia” lub sprawiania, że ​​inni poczują się odpowiedzialni. Na przykład, jeśli twój partner zapomni o urodzinach, nie zakładaj, że dzieje się tak dlatego, że nie dba o ciebie i reaguje w oparciu o to założenie. Zamiast tego użyj wyrażenia „ja”, aby wyrazić swoje uczucia: „Boli mnie, gdy zapomniałaś o moich urodzinach. Chcę porozmawiać o tym, co się wydarzyło ”. Zamiast obwiniać i sprawiać, że druga osoba czuje się w pozycji obronnej, wyraź swoje uczucia i zaproś drugą osobę do podzielenia się.

11. 

    
    
    Po prostu udawajmy, że to robimy. Jeśli czekasz, aż „poczujesz”, że chcesz zmienić swoje życie emocjonalne, być może będziesz musiał czekać długo. Ćwicz zachowywanie się „tak, jakbyś” już zaczął. Nauczenie się akceptowania nieprzyjemności i niepewności nowego sposobu myślenia i zachowania to dobry sposób na wzmocnienie emocjonalne.
    • Na przykład, jeśli czujesz się odizolowany i zdenerwowany, ponieważ jesteś nieśmiały i nie podchodzisz do nowych ludzi, zachowuj się inaczej. Możesz „chcieć” wyjść lub porozmawiać jako pierwszy, ale praktyka będzie dla ciebie wygodniejsza. Co ważniejsze, będziesz wiedział, że stopniowo stajesz się silniejszy i zdrowszy.

12. 

    
    
    Szukaj profesjonalnego wsparcia. Nadal nie można zrozumieć, dlaczego terapia jest przeznaczona tylko dla osób, których problemy są tak „poważne”, że nie mają już możliwości. To nie jest prawda. Terapeuta lub doradca może pomóc Ci zrozumieć i przetworzyć Twoje emocje. Mogą pomóc ci nauczyć się umiejętności rozwiązywania i stać się silniejszą, silniejszą osobą.
    • Istnieje wiele rodzajów pracowników służby zdrowia. Zwykle tylko psychiatrzy i psychiatrzy przepisują leki. Mogą również służyć radą. Psychologowie kliniczni, pracownicy socjalni na podstawie certyfikatów, terapeuci małżeńscy i rodzinni na podstawie certyfikatów oraz certyfikowani doradcy zawodowi świadczą usługi prywatne. problem.
    • Wiele placówek oferuje zarówno poradnictwo, jak i terapię. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub firmą ubezpieczeniową, aby znaleźć kogoś w Twojej okolicy.
    Reklama

Metoda 4 z 4: Pokonywanie trudnych wydarzeń

1. 

   Przestań unikać swoich emocji. Unikanie emocji może przynieść chwilową ulgę, ale w końcu ignorowanie lub zaprzeczanie swoim uczuciom spowoduje więcej problemów niż ich naprawienie. Badania wykazały nawet, że pacjenci z rakiem, którzy unikają stawienia czoła swoim emocjom, przegrywają szybciej niż ci, którzy akceptują i demontują to, co czują. Przykłady strategii unikania obejmują:
   • Jesteś zbyt zajęty, by odpuścić sobie problem
   • Zaprzecz, że istnieją problemy
   • Zignoruj ​​problem lub odmów rozmowy o tym
   • Użyj dyspersji, aby poczuć się lepiej (telewizja, napoje alkoholowe, jedzenie, hazard ...)
   • Skoncentruj się na najgorszych wynikach

2. 

   Naucz się rozwikłać swoje emocje po trudnym wydarzeniu. Emocje związane z trudnym lub traumatycznym wydarzeniem życiowym mogą być niezwykle bolesne i przytłaczające, gdy zobaczysz, od czego zacząć demontaż. Istnieją jednak cztery etapy wyzwolenia emocjonalnego, przez które jednostka musi przejść, aby rozpocząć proces zdrowienia.
   • Przerwij pętlę. Ten etap występuje zwykle po urazie i czasami jest opisywany jako uczucie „odrętwienia” lub „zawrotów głowy”. Kiedy twoje ciało jest przytłoczone, jak w przypadku traumatycznych wydarzeń, system się zawiesza. Twój mózg traci 50-90% swojej zdolności do funkcjonowania w szczytowym momencie. Inne systemy w twoim ciele również mogą zawieść, doświadczając nieoczekiwanych objawów, takich jak bezsenność lub bóle głowy, których wcześniej nie było. Można złagodzić inne objawy, takie jak bóle stawów lub trądzik.
   • Powrót do uczuć. Kiedy początkowe odrętwienie ustąpi - a to różni się znacznie w zależności od osoby - uczucie powraca. Mogą wracać powoli lub można je natychmiast składować. Możesz doświadczać intensywnych fluktuacji między stanami emocjonalnymi, ponieważ twoje uczucia zmieniają się z dnia na dzień lub nawet z chwili na chwilę.
   • Konstruktywne działanie. Etap 2 jest powiązany z etapem 2 i trudno będzie po prostu przejść przez jeden etap i pominąć drugi. W miarę jak coraz bardziej dostosowujesz się do swoich uczuć, podejmij działania, aby przywrócić poczucie siły i znaczenia. Na przykład, jeśli byłeś w związku z przemocą, możesz chcieć zostać wolontariuszem w lokalnym centrum sponsorowania kobiet. Podejmowanie działań, które mają dla ciebie znaczenie, przeciwdziała poczuciu bezradności lub braku kontroli, które często jest ukryte pod emocjonalną kruchością.
   • Reintegracja. Ten etap nie może nastąpić, dopóki nie zostaną przeżyte wszystkie pierwsze trzy. Na tym etapie dostosowujesz się do swoich uczuć i wartości. Uczysz się praktykować styl życia oparty na wartościach, w którym kierujesz się swoimi podstawowymi zasadami (uczciwość, empatia, asertywność ...)

3. 

   
   
   Rozpakuj swoje uczucia. Wyrażanie swoich uczuć innym odgrywa ważną rolę w demontażu. Jednak różni się to od zwykłego mówienia o własnych doświadczeniach. Czasami ludzie będą rozmawiać bez kontaktu o trudnych lub traumatycznych rzeczach, które im się przydarzyły, tak jakby przydarzyły się komuś innemu. Ten brak połączenia uniemożliwia ci naprawdę rozwikłanie swoich uczuć na temat tego, co się stało.
   • Techniki uważności mogą pomóc ci pozostać w teraźniejszości, gdy mówisz o trudnym lub traumatycznym wydarzeniu. Korzystanie z technik uważności może pomóc w zarządzaniu emocjami, aby nie wpaść w depresję. Mogą pomóc ci uniknąć rozmyślań lub „obsesji” na temat określonego uczucia lub emocji. Mogą również zmniejszyć niepokój i objawy depresji, ułatwiając uwolnienie się od uczuć.Zobacz metodę 1, aby dowiedzieć się, jak ćwiczyć technikę uwagi.
   • Na przykład wiele metod leczenia zespołu stresu pourazowego zachęca pacjentów do ponownego przeżycia urazu w kontrolowany sposób, aby cofnąć doznania wywołane przez traumę.
   • Podczas gdy rozmowa z przyjaciółmi lub rodziną już dla niektórych wystarczy, inni mogą potrzebować profesjonalnej pomocy w zakresie zdrowia psychicznego. Nie ma się czego wstydzić! Doradcy i terapeuci są po to, aby zapewnić wsparcie i zrozumienie, abyś mógł być szczery w swoim samopoczuciu.

4. 

   
   
   Wyraź siebie. Wyrażanie siebie, czy to poprzez sztukę, muzykę, taniec, pisanie czy rozmowę z innymi, okazały się pomocne podczas próby poruszania się w trudnych wydarzeniach w życiu. Łącząc swoje emocje na wiele sposobów, jesteś zachęcany do ich odkrywania i odkrywania.
   • Skoncentruj się na czynnościach, które sprawiają, że czujesz się bezpiecznie i komfortowo. Odkrywanie negatywnych emocji w bezpiecznym, pozytywnym środowisku pomoże Ci je rozwikłać i wyzdrowieć.
   • Jeśli czujesz się nieswojo lub nie jesteś pewien, jak wyrazić swoje emocje, możesz przynajmniej zwrócić się o poradę do profesjonalnego psychoterapeuty sztuki. Wielu profesjonalnych terapeutów i doradców jest przeszkolonych w tej dziedzinie.

5. 

   
   
   Utwórz sieć wsparcia i korzystaj z niej. Sama próba radzenia sobie z traumą lub stresem może być przytłaczająca. Badania wielokrotnie wykazały, że pomoc społeczna i osobista jest skuteczna w leczeniu. Rozmowa z bliskimi przyjaciółmi i rodziną, profesjonalnym terapeutą lub doradcą, członkiem tej samej wiary i / lub grupą wsparcia to dobry sposób na uzyskanie pomocy od innych.
   • Szukaj wsparcia u ludzi, którzy akceptują cię jako siebie. Jeśli miałeś emocjonalną traumę w przeszłości, ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest otwarcie się i ponowne zranienie z osobą, która cię osądzi. Podziel się nim z zaufanymi osobami, które okażą Ci bezwarunkową miłość i wsparcie.

6. 

   Wyciągnąć wnioski z przeszłości. Kiedy myślisz o swoich przeszłych doświadczeniach, postrzegaj je raczej jako doświadczenia uczenia się i źródło siły, a nie postrzegaj je jako słabości. Nawet najtrudniejsze i najbardziej stresujące wydarzenia mogą nauczyć Cię, jak rozwinąć odporność emocjonalną i skuteczniej reagować w przyszłości. Oto kilka pytań, które należy sobie zadać:
   • Jakie doświadczenia są dla mnie najbardziej stresujące?
   • Jaka była moja reakcja na te doświadczenia?
   • W jaki sposób wpłynęły na mnie te doświadczenia?
   • Czego nauczyłem się o sobie i jak wchodziłem w interakcje z ludźmi dzięki temu doświadczeniu?
   • Czy pomocne jest dla mnie pomaganie innym w radzeniu sobie z podobnymi doświadczeniami?
   • Jak pokonywałem przeszkody w przeszłości?
   • Jakie działania mogę podjąć w przypadku przyszłych przeszkód?
   Reklama