Autor:
Peter Berry
Data Utworzenia:
13 Lipiec 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Niektórzy mówią, że boją się jazdy lub bycia za kierownicą.Jeśli okaże się, że tak bardzo boisz się jazdy, że czujesz niepokój, możesz się bać. Ten strach może sprawić, że poczujesz, że życie jest w niebezpieczeństwie za każdym razem, gdy prowadzisz lub siedzisz w samochodzie. Doświadczysz nawet nagłych ataków paniki, bicia serca, szybkiego oddechu lub uczucia przerażenia. Jeśli Twój strach przed prowadzeniem Cię kontroluje i uniemożliwia Ci wygodną jazdę, a nawet prowadzenie pojazdu, musisz stawić temu czoła. W ten sposób możesz zasiąść za kierownicą i przejąć kontrolę nad swoim życiem.
Kroki
Część 1 z 3: Praktykuj techniki relaksacyjne
Stwórz w samochodzie spokojne otoczenie. Powinieneś czuć się komfortowo za każdym razem, gdy siedzisz w samochodzie, niezależnie od tego, czy jest w ruchu, czy nie. Noś wygodne ubranie i buty. Poćwicz siedzenie w samochodzie i zrelaksuj się przed rozpoczęciem jazdy. Rozważ puszczanie kojącej muzyki. Muzyka może pomóc przezwyciężyć panikę, która narasta i przytłacza hałas ruchu ulicznego.
- Nawet najbardziej pewny siebie kierowca może stać się niespokojny, jeśli pasażer zacznie hałasować w samochodzie. Upewnij się, że otoczenie w samochodzie jest ciche, wolne od śmieci i hałasu.
- Zwiększ bezpieczeństwo jazdy, zapewniając swojemu samochodowi odpowiednią konserwację.
Ćwicz oddychanie brzuszne. Jeśli poczujesz, że zaczyna się atak paniki lub napinają ci się mięśnie szyi i klatki piersiowej, weź głęboki oddech do płuc. Wdychaj powoli przez nos i skup się na wprowadzaniu powietrza głęboko do płuc. Wyciągnij brzuch podczas wdechu i wstrzymaj oddech na chwilę. Powoli zrób wydech i rozluźnij całe ciało.- Możesz powtórzyć ten cykl 10 razy, odliczając od 10 przy każdym wydechu. Spróbuj wykonać trzy oddechy, po 10 cykli na raz.
Stosuj dynamiczną relaksację, napięcie i rozluźnienie mięśni (PMR). Napinaj i rozluźniaj grupy mięśni w swoim ciele, aby zobaczyć, jak utrzymać i zwolnić napięcie. Zacznij od trzymania rąk przez 7-10 sekund. Otwórz dłoń na 15-20 sekund, koncentrując się na odczuwaniu, jak napięcie opuszcza mięśnie dłoni. Powtórz to ćwiczenie z innymi grupami mięśni, przykładając ręce do głowy, a następnie z powrotem w dół do stóp i palców u nóg.- Możesz nawet ćwiczyć PMR codziennie przez 20 minut, nawet bez paniki. Ta technika może poprawić kontrolę nastroju, zmniejszyć częstotliwość ataków paniki i zwiększyć koncentrację.
Ćwicz mówienie optymistyczne. To krótkie afirmacje, które przypominają, że możesz coś zmienić. Podczas jazdy afirmacjami, których powinieneś używać, są:- Prowadzę ostrożnie i z dopuszczalną prędkością. Ostrożna jazda to bezpieczna jazda.
- Prowadzenie pojazdu to normalna codzienna czynność. Jestem trzeźwym i ostrożnym kierowcą, biorącym udział w popularnej czynności.
- Nie muszę szybko jechać. Potrafię jechać prawym pasem, jeśli chcę spowolnić inne pojazdy.
- Nie muszę ryzykować zmiany pasa w ostatniej chwili. Jeśli przekroczę zakręt, mogę zawrócić później.
- Wycieczkę zaplanowałem od początku do końca. Wiem, gdzie jechać i kiedy zmienić pas lub skręcić. Byłem dobrze przygotowany.
- Nawet jeśli jestem pasażerem, mogę kontrolować swoją reakcję siedząc w samochodzie. Jeśli kiedykolwiek poczuję się nieswojo, mogę poprosić kierowcę o zatrzymanie się.
Część 2 z 3: Stosowanie terapii ekspozycyjnej
Rozważ radzenie sobie ze swoim strachem. Być może słyszałeś, jak inni radzą ci stawić czoła strachowi. Radzenie sobie ze swoimi lękami jest szczególnie ważne, jeśli często unikasz prowadzenia samochodu z obawy przed atakiem paniki. Terapia ekspozycyjna jest nadal jednym z najważniejszych sposobów przezwyciężenia fobii, chociaż przed rozpoczęciem należy nauczyć się i ćwiczyć techniki relaksacyjne. Zapewni to lepsze poczucie kontroli podczas jazdy.
- Unikanie prawdziwego strachu pogorszy sytuację i stworzy inne lęki.
Zbuduj skalę niepokoju. Przyzwyczaj się do poziomu lęku, aby móc podjąć działanie, zanim doznanie osiągnie maksimum. Skala lęku pomoże ci również zorientować się, kiedy przerwać terapię kontaktową, zanim osiągniesz umiarkowany poziom paniki. Skala powinna opisywać fizyczne i psychiczne cechy lęku. Oto przykład skali lęku:
- 0 - Całkowicie zrelaksowany: nie zestresowany, zachowaj spokój i poczuj spokój
- 1 - Minimalny niepokój: uczucie lekkiego niepokoju, czujności lub zdolności poznawczych
- 2 - Łagodny niepokój: napięte mięśnie, niepokój lub niepokój w ciele
- 3 - Umiarkowany niepokój: zwiększone tętno i oddech, uczucie dyskomfortu, ale wciąż pod kontrolą
- 4 - Wyraźny niepokój: wyraźnie napięte mięśnie, zwiększony dyskomfort, zacznij przypominać sobie o kontroli
- 5 - Łagodna panika: serce zaczyna bić lub walić nieregularnie, zawroty głowy, widoczny jest lęk przed utratą kontroli, chce uciec
- 6 - Umiarkowana panika: sporadyczne bicie serca, trudności w oddychaniu, dezorientacja
- 7 do 10 - Całkowita panika: uczucie przerażenia, strach przed śmiercią i wzmożone uczucie paniki
Zapisz swój strach. Zapisz dokładnie, co Cię przeraża podczas jazdy. Następnie przeczytaj i uszereguj te obawy od najmniej przerażających do totalnej paniki. Ta lista pomoże ci uporać się ze swoimi lękami przy wzrastających poziomach. Ale będziesz powoli przepracowywać każdy strach, aby nigdy nie stracić kontroli.
- Na przykład trzymanie kluczyków do samochodu na podjeździe może być najmniej przerażającą rzeczą, podczas gdy jazda autostradą może wywołać panikę.
W obliczu rosnących wyzwań. Zacznij od najmniejszego strachu i powoli pracuj nad bardziej przerażającymi rzeczami, aż przestaniesz odczuwać niepokój. Po pokonaniu jednego strachu na liście przejdź do następnego. Na przykład ta lista może spowodować, że napotkasz następujące obawy (od najmniej do większości):
- Przytrzymaj kluczyk i obserwuj samochód na podjeździe
- Usiądź w samochodzie, spróbuj siedzieć przez 5 minut
- Jedź po budynku
- Jedź po okolicy, poćwicz skręcanie w prawo, a następnie w lewo
- Zjedź z głównej drogi i skręć w lewo na światłach lub znakach parkingowych
- Jedź autostradą prawym pasem przez 1 do 2 zjazdów
- Jedź autostradą lewym pasem przez 2 zjazdy
- Jedź autostradą i zmień pas, aby wyprzedzić inne pojazdy na zjeździe 3 do 5
Jedź z zaufanym kierowcą. Jeśli nawet bycie pasażerem samochodu cię przeraża, postępuj zgodnie z krokami terapii ekspozycji. Zamiast jechać, powoli radzisz sobie ze swoimi obawami, pozwalając kierowcy zaufać kierownicy. Wybierz kogoś, kogo znasz, aby prowadzić bardzo ostrożnie. Po przyzwyczajeniu się do jazdy samochodem z kierowcą postaraj się, aby inni kierowcy prowadzili lub towarzyszyli im na trudniejszych trasach (np. Na autostradach).
- Dowiedz się, co sprawia, że czujesz się najbardziej komfortowo, zaczynając jako pasażer. Może wolisz siedzieć na tylnym siedzeniu lub mniej stresujące jest siedzenie obok kierowcy. Poeksperymentuj, aby zobaczyć, co Ci odpowiada.
Zdecydowany nauczyć się jeździć. Większość ludzi boi się być za kierownicą podczas pierwszej jazdy. Aby zmniejszyć swój strach, powinieneś wybrać dobrego nauczyciela, który ma duże doświadczenie w nauczaniu nowych kierowców. Dobry kierowca pomoże Ci czuć się bezpiecznie i komfortowo na miejscu kierowcy.
- Rozważ pracę z instruktorem nauki jazdy w szkole. Może się okazać, że niepokój ucznia faktycznie pochodzi od poprzedniego instruktora nauki jazdy, zwłaszcza jeśli jest to członek rodziny.
Część 3 z 3: Znajdowanie wsparcia
Wiedz, kiedy iść do lekarza. Jeśli strach przed jazdą przeszkadza Ci w życiu, poszukaj pomocy medycznej lub psychologicznej. Jeśli nie wiesz, do kogo się zwrócić, skontaktuj się z lekarzem, który skieruje Cię do odpowiedniego specjalisty. Możesz pracować z lekarzem, psychologiem, psychiatrą lub doradcą specjalizującym się w fobiach.
- Jeśli pogarszasz się z powodu niemożności prowadzenia samochodu, natychmiast uzyskaj pomoc. Nie akceptuj łatwo swojego strachu przed uniemożliwieniem Ci prowadzenia pojazdu, ponieważ może to spowodować inne obawy.
Leczenie terapiami. Możesz skorzystać z prywatnego leczenia u doradcy lub terapeuty. Oprócz technik relaksacyjnych i terapii kontaktowej terapeuta może po prostu z tobą porozmawiać.Mówienie to świetny sposób, aby Twój mózg nauczył się radzić sobie ze strachem. To Twoja szansa na zastanowienie się, co jest źródłem Twojego strachu, a następnie możesz wyleczyć swój strach przed jazdą.
- Nie oczekuj, że terapeuta Ci doradzi. Wiele osób po prostu słucha i zadaje pytania, abyś mógł dać wgląd i zbadać swoje obawy.
Dołącz do grupy wsparcia. Jeśli lubisz rozmawiać o swoim strachu z grupą ludzi, możesz dołączyć do grupy prowadzącej strach. Możesz znaleźć grupę wsparcia online z osobami z podobnymi fobiami. Łatwiej przezwyciężysz ten strach, gdy będziesz wiedział, że nie jesteś sam.
- Możesz także rozmawiać z przyjaciółmi i rodziną. Podziel się z nimi swoim strachem i powiedz, jakie wyzwania stoją przed tobą. Będziesz silniejszy, gdy będziesz wiedział, że Twoi przyjaciele i rodzina rozumieją, przez co przechodzisz.
Rada
- Rozważ zapisanie się do szkoły nauki jazdy lub zajęć obronnych z jazdy. Niektórzy nauczyciele specjalizują się w prowadzeniu kierowców o słabych nerwach, zapewniając praktyczne lekcje jazdy w bezpiecznych miejscach i powoli wychodząc na drogi, których najbardziej się boisz.
- Wypróbuj różne terapie i zabiegi. Jeśli tego nie spróbujesz, możesz nie wiedzieć, które leczenie jest skuteczne w przypadku twojego strachu.
- Inne formy leczenia, które mogą być pomocne, obejmują hipnozę, odczulanie gałek ocznych i ponowne rozpoznawanie, chociaż badania wykazały sprzeczne wyniki dotyczące ich skuteczności.
