Zawartość

• Kroki
• Rada

Dieta Atkinsa to popularny program odchudzania, który koncentruje się na diecie niskowęglowodanowej. Różnią się one w zależności od przypadku, ale generalnie większość diet niskowęglowodanowych dość szybko pomaga w utracie wagi. Dieta Atkinsa ma wiele faz, ale ta pierwsza jest najtrudniejsza. Indukcja - czyli wczesny etap - może obejmować typowe skutki uboczne diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Objawy te mogą obejmować ból głowy, senność, nieświeży oddech, zmęczenie, zmiany w wypróżnianiu, nudności i zmęczenie psychiczne. Choć trudne, wczesne etapy diety Atkinsa są w rzeczywistości korzystne na dłuższą metę.

Kroki

Część 1 z 2: Radzenie sobie ze skutkami ubocznymi diety Atkinsa

1. 

   
   
   Pij kawę i herbatę. Stan ketozyny jest typowym efektem ubocznym diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak Atkins. Stan ketozyny występuje, gdy organizm wykorzystuje ketony jako energię zamiast glukozy (rodzaj węglowodanów), jak zwykle. Bóle głowy są najczęstszym skutkiem ubocznym diety Atkinsa.
   • Prostym i całkowicie naturalnym sposobem walki z bólami głowy jest popijanie napojów zawierających kofeinę. Wykazano, że kofeina jest skutecznym środkiem przeciwbólowym.
   • Często bóle głowy są spowodowane obrzękiem naczyń krwionośnych w mózgu i naciskiem na czaszkę. Kofeina działa zwężająco na naczynia krwionośne, obkurczając i zwężając obrzęk naczyń krwionośnych, pomagając w ten sposób złagodzić ból.
   • Kofeina działa szybko; Powinieneś zobaczyć ulgę w bólu w ciągu 30 minut. Co więcej, jego skuteczność może utrzymywać się do 3-5 godzin.
   • Herbata i kawa są bogatymi źródłami kofeiny, z której kawa ma wyższą zawartość kofeiny. Większość kaw zawiera 80-200 mg kofeiny w 240 ml filiżance kawy. Spróbuj wypić jedną lub dwie filiżanki na ból głowy.
   • Kofeina jest również obecna w napojach, takich jak napoje gazowane, napoje sportowe i napoje energetyczne, ale nie znajdują się one na liście zatwierdzonych przez Atkinsa.

2. 

   
   
   Wypróbuj leki dostępne bez recepty. Oprócz bólów głowy, ketoza i dieta niskowęglowodanowa mogą powodować lekkie nudności lub zmiany w wypróżnianiu. Istnieje kilka leków dostępnych bez recepty, które można spróbować zmniejszyć.
   • Jeśli filiżanka gorącej kawy nie złagodzi bólu głowy, wypróbuj dostępny bez recepty lek przeciwbólowy. Ogólnie rzecz biorąc, te leki są bezpieczne dla większości zdrowych osób dorosłych i zapewniają ulgę w bólach głowy. Wybierz także środek przeciwbólowy zawierający kofeinę, ponieważ kofeina zapewnia szybką i skuteczną ulgę w bólu.
   • Jeśli masz biegunkę lub zaparcia, możesz również przyjmować leki dostępne bez recepty, aby leczyć te objawy. Gdy tylko poczujesz zaparcie, weź łagodny środek przeczyszczający lub zmiękczający stolec. Jeśli pozwolisz zaparciom trwać zbyt długo, możesz potrzebować silniejszych metod leczenia, takich jak lewatywa.
   • Nudności to kolejny efekt uboczny, który sprawia, że ​​pierwsze dni (lub tygodnie) diety Atkinsa są jeszcze trudniejsze. Picie dużej ilości płynów może pomóc w zapobieganiu nudnościom. Spróbuj gorącej herbaty imbirowej, napoju gazowanego lub wody gazowanej o smaku imbiru; należy jednak unikać produktów mlecznych, ponieważ mleko może powodować nudności. Aby uzyskać dodatkową pomoc, możesz również skorzystać z dostępnych bez recepty leków przeciwwymiotnych.

3. 

   
   
   Przygotuj gumę miętową lub gumę bez cukru. Nieświeży oddech to kolejny efekt uboczny występujący na wczesnych etapach diety Atkinsa. Często powoduje to ketoza, ale można ją łatwo rozwiązać.
   • Skutecznym sposobem zapobiegania nieświeżemu oddechowi jest regularne mycie zębów. Możesz kupić małą szczoteczkę do zębów i pastę do zębów, aby łatwo przechowywać je w portfelu, w samochodzie lub w biurze. Należy częściej myć zęby i pamiętać o dokładnym szczotkowaniu podstawy języka.
   • Istnieją również płyny do płukania ust z formułą antybakteryjną, która pomaga zwalczać nieświeży oddech.
   • Oprócz ścisłej higieny jamy ustnej możesz również żuć gumę miętową lub gumę bez cukru. Pamiętaj, aby sprawdzić poziom cukru i skrobi, aby upewnić się, że jest zgodny z Twoją dietą.

4. 

   Aktywność fizyczna do minimum. Na początku diety Atkinsa często czuje się zmęczenie lub ospałość. Ogranicz aktywność fizyczną do czasu ustąpienia skutków ubocznych.
   • Dieta Atkinsa jest zasadniczo dietą ograniczoną, zwłaszcza opartą na węglowodanach, dlatego ważne jest, aby nie ćwiczyć nadmiernie.
   • Zwykle zaleca się 150 minut tygodniowo w przypadku treningu cardio o umiarkowanej intensywności oraz jeden do dwóch dni treningu siłowego. Jednak ta ilość ćwiczeń może być zbyt duża na początku diety. Zamiast wykonywać ćwiczenia cardio o średniej intensywności, możesz wypróbować ćwiczenia o niskiej intensywności przez ten czas. Powolne chodzenie lub jazda na rowerze mogą być łatwymi i przyjemnymi zajęciami przy tak ścisłej diecie.
   • Ćwiczenia mogą również pomóc Ci zachować optymizm, aby przejść przez trudne chwile programu dietetycznego.

5. 

   Iść wcześnie do łóżka. Często zdarza się, że przez kilka pierwszych dni diety Atkinsa jesteś trochę zmęczony lub nawet ospały. Aby zmniejszyć ten efekt, musisz się wyspać.
   • Zwykle ludzie potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Jeśli nie będziesz się wyspać, zauważysz, że zmęczenie fizyczne lub senność psychiczna są typowymi objawami odchudzania.
   • Staraj się chodzić spać wcześniej na początku diety. Jeśli to możliwe, śpij też trochę dłużej.

6. 

   Załóż grupę wsparcia. Przy każdej diecie grupy wsparcia są pomocne w zachęcaniu i motywowaniu Cię do podążania we właściwym kierunku.
   • Wiele badań pokazuje, że niezależnie od rodzaju diety, osoby mające wsparcie przyjaciół lub rodziny zazwyczaj osiągają lepsze wyniki i tracą na wadze więcej niż osoby bez grup wsparcia.
   • Powiedz przyjacielowi lub ukochanej osobie o diecie Atkinsa i celach związanych z odchudzaniem. Zapytaj, czy są chętni do pomocy, czy nawet są zainteresowani dołączeniem do ciebie.
   • Ponadto program diety Atkinsa ma wiele opcji wsparcia na swojej stronie internetowej. Możesz przeszukać internet, aby znaleźć więcej zasobów.

7. 

   Zbuduj grupę wsparcia. Każda dieta ma wyzwania. Grupy wsparcia mogą pomóc zmotywować Cię i zachęcić do przestrzegania nowego planu diety.
   • Poproś przyjaciela, członka rodziny lub współpracownika, aby był Twoją grupą wsparcia. Porozmawiaj o swoim nowym programie dietetycznym i długoterminowych celach związanych z wagą. Może są z tobą na diecie.
   • Grupy wsparcia mogą również pomóc w radzeniu sobie z wyzwaniami psychicznymi związanymi z dietą. Kiedy przestrzegasz ścisłej diety, takiej jak Atkins, każdy dzień jest dla ciebie wyzwaniem.
   • Badania pokazują, że osoby z grupami wsparcia są bardziej skłonne do dłuższego trzymania się diety, trzymania się planu i utraty wagi niż osoby bez grupy wsparcia.

8. 

   Napisz pamiętnik. Nowe notatki dietetyczne i długoterminowe cele to świetna strategia radzenia sobie z okazjonalnymi wyzwaniami, które pojawiają się w diecie. Dzienniki czasami wystarczają, abyś był czujny i odpowiedzialny za siebie.
   • Aby rozpocząć tworzenie dziennika, możesz użyć pióra i notatnika lub aplikacji dziennika online. Chociaż nie ma potrzeby codziennego robienia notatek, dziennik może pomóc Ci przelać wszystkie myśli na papier.
   • Możesz także użyć dziennika, aby śledzić postępy w wadze lub potrawy, które zjadłeś podczas diety Atkinsa.
   Reklama

Część 2 z 2: Rozpoczęcie diety Atkinsa

1. 

   Zbadaj zatwierdzoną żywność i przepisy. Za każdym razem, gdy zaczynasz nową dietę, ważne jest, aby dokładnie zrozumieć, jakie pokarmy są dozwolone, a które nie. Ułatwi ci to przejście na dietę.
   • Dieta Atkinsa jest bardzo typową czterostopniową dietą niskowęglowodanową z określoną listą dozwolonych pokarmów i wielkością porcji dla każdej fazy.
   • W fazie pierwszej możesz jeść: pełny ser śmietankowy, olej i tłuszcz, ryby i owoce morza, drób, jajka, mięso, zioła, warzywa nieskrobiowe i warzywa zielone (znane również jako warzywa podstawowe ).
   • Trzymaj te produkty w domu, aby mieć pod ręką wszystko, co możesz zjeść, przygotowując posiłki i przekąski.

2. 

   Jedz co dwie do trzech godzin. Aby zapobiec głodowi, należy jeść co kilka godzin, co jest również zalecane we wczesnych etapach diety Atkinsa.
   • Dieta Atkinsa zaleca trzy posiłki i dwie przekąski dziennie lub pięć do sześciu małych posiłków dziennie. Nie pość dłużej niż trzy godziny.
   • Zbyt długie posiłki lub pominięte przekąski mogą spowodować, że poczujesz się bardziej głodny i będziesz spożywać niedozwolone potrawy z powodu zbytniego głodu.
   • Przygotuj posiłki i przekąski z wyprzedzeniem i zawsze miej je przy sobie. Dzieje się tak na wypadek, gdybyś był już głodny i nadszedł czas na jedzenie, ale na pierwszym etapie nie wolno jeść.

3. 

   Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów. Może się okazać, że na każdym etapie diety Atkinsa ilość węglowodanów, które możesz jeść dziennie, jest bardzo specyficzna. Ważne jest ścisłe przestrzeganie instrukcji.
   • W pierwszej fazie diety całkowita ilość węglowodanów jest ograniczona do 20 g dziennie. Ta faza zawiera również zalecenie, aby jeść nie więcej niż 20 g dziennie, ale pamiętaj, aby jeść co najmniej 18 g.
   • Jedzenie mniej niż 18 g dziennie nie przyspiesza utraty wagi i najprawdopodobniej oznacza, że ​​nie jesz wystarczającej ilości podstawowych warzyw.
   • Podziel równo 20 g skrobi, aby jeść w ciągu dnia. Może to pomóc Ci poczuć się bardziej zrównoważonym w ciągu dnia. Jeśli twoje śniadanie składa się ze wszystkich 20 g węglowodanów, po południu możesz zauważyć skutki uboczne diety niskowęglowodanowej.

4. 

   Pij wystarczającą ilość wody. Dieta Atkinsa, podobnie jak większość innych diet, zaleca codzienne picie odpowiedniej ilości płynów.
   • Woda jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia, niezależnie od tego, czy jesteś na diecie. Ponadto wymienione powyżej napoje mogą pomóc w walce z nudnościami i zaparciami, które często są związane z dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
   • Dieta Atkinsa zaleca osiem drinków (8 uncji każdy) płynów dziennie. Jednak ogólną radą jest picie do 13 szklanek wody dziennie. Zależy to od Twojego wieku, płci i poziomu aktywności.
   • Nie powinieneś pić wody przed pragnieniem; jeśli pijesz wystarczającą ilość płynów, pod koniec dnia mocz powinien być jasnożółty.

5. 

   Rozważ wzięcie suplementu. Dieta Atkins zaleca utrzymanie pierwszej fazy przez co najmniej dwa tygodnie lub do momentu, gdy będziesz musiał schudnąć tylko 5-7 kg, aby osiągnąć pożądaną wagę. Jeśli musisz stracić jeszcze więcej na wadze, być może będziesz musiał pomyśleć o przyjęciu suplementu.
   • Pierwsza faza diety Atkinsa jest bardzo restrykcyjna i ogranicza wiele grup żywności (takich jak owoce, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste). Jeśli zdecydujesz się pozostać na tym etapie dłużej, możesz wziąć suplement, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych.
   • Jedną z witamin „suplementów” jest multiwitamina. Przyjmuj jedną tabletkę dziennie, aby codziennie uzupełniać różne składniki odżywcze.
   • Konieczne może być również przyjmowanie 500-1 000 mg wapnia dziennie, ponieważ wiele produktów mlecznych jest ograniczona.
   Reklama

Rada

• To normalne, że we wczesnych dniach diety Atkinsa czujesz się zmęczony, słaby i drżący. Możesz sobie z tym poradzić, pijąc dużo płynów i witamin i koncentrując się na witaminie B12, aby uzyskać więcej energii i złagodzić objawy niedoboru.
• Nie zapomnij jeść dziennie 12-15 gram podstawowych węglowodanów roślinnych. Błonnik zawarty w warzywach pozwoli Ci dłużej czuć się sytym.
• Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu dietetycznego. Powinieneś także powiadomić lekarza, jeśli objawy utrzymują się lub powodują nudności lub dyskomfort.