Autor:
Louise Ward
Data Utworzenia:
4 Luty 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Niektóre osoby z wrodzonym genem hDEC2 potrzebują tylko 6 godzin snu dziennie i nadal normalnie funkcjonują. Te „małe śpiochy” są w stanie utrzymać znacznie krótsze cykle snu niż przeciętny człowiek bez ziewania lub zasypiania w ciągu dnia, ale dla większości z nas nie śpią. w ciągu dnia tylko 4 godziny snu jest trudne. Zły sen, po którym następuje długi dzień pracy lub nauki, może powodować senność i nieprzygotowanie. Jednak przy odpowiedniej strategii radzenia sobie powinieneś być w stanie przebrnąć przez dzień mniej snu bez zasypiania na stole.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z brakiem snu
Wykonuj ćwiczenia, aby obudzić ciało. Obudź się, wykonując minimum 2-3 poranne ćwiczenia. Wybierz się na krótki spacer, pobiegaj lub po prostu rozciągnij. Ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała i uwalniają w organizmie hormony i endorfiny, zwiększając w ten sposób poziom energii.- Rozciągnij górną część ciała. Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i dłońmi do góry. Zegnij kolana w klatkę piersiową i skręć w prawo. Jedno kolano jest nad drugim, jedno biodro jest nad drugim.
- Odwróć głowę w lewo. Staraj się, aby ramiona dotykały podłogi. Wachlarz po lewej stronie ustawiony jest pod kątem 180 stopni w poprzek klatki piersiowej, aby dotykał prawej dłoni. Głowa obraca się ręką. Powoli wróć do tej samej postawy.
- Powtórz to 10 razy, a następnie przejdź na drugą stronę.
- Zrób chrupiące ćwiczenie. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Dłonie przyciśnięte do podłogi po bokach. Ściśnij mięśnie brzucha i unieś oba ramiona z podłogi.
- Przytrzymaj ściśnięty żołądek i weź pełny oddech, a następnie opuść się. Powtórz ten ruch 10-15 razy. Pamiętaj, aby wziąć pełny oddech, utrzymując zgiętą pozycję brzucha.
- Wykonaj podstawowe ćwiczenie przysiadu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, stopami i stopami do przodu. Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie skierowane do siebie. Skoncentruj się na piętach, jednocześnie obniżając ciało do tyłu, jakbyś siedział na krześle.
- Upewnij się, że Twoje kolana nie wystają ponad czubek stopy. Wykonaj przysiad na pełny oddech, a następnie wróć do stania. Powtarzaj przez 5-10 oddechów.
Prysznic budzi ciało. Po normalnym prysznicu możesz szybko obudzić swoje ciało. Odkręć kran do bardzo zimnej wody na 30 sekund, następnie bardzo gorącą wodę na 30 sekund, a następnie powróć do bardzo zimnej wody na 30 sekund. 90 sekund zmiany temperatury wody pod prysznicem zapewni Ci przytomność i energię na nowy dzień.
Jedz pokarmy zwiększające energię. Trzymaj się z daleka od pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak makaron lub chleb, ponieważ trawienie tych pokarmów i zasypianie wymagają czasu. Należy również unikać pokarmów zawierających sztuczne cukry, takich jak słodycze lub napoje bezalkoholowe, ponieważ mogą one spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie „pijany” cukier i niski poziom energii. Zamiast tego wybieraj pokarmy, które zwiększają poziom cukru we krwi i dodają energii na cały dzień.- Garść migdałów to orzeźwiająca przekąska, która może Cię pobudzić dzięki wysokiej zawartości witaminy E i magnezu. Migdały są również naładowane białkiem, aby zapewnić Ci więcej energii przez cały dzień.
- Jogurt grecki jest bogaty w białko, ale zawiera mniej laktozy i węglowodanów niż zwykły jogurt. Wypełni Cię bez letargu ani zmęczenia.
- Popcorn to również bardzo dobra przekąska biurowa z dużą zawartością węglowodanów i niską kalorycznością, zwłaszcza bez dużej ilości masła.
- Wybierz sałatkę z zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak lub jarmuż, aby zwiększyć poziom żelaza w organizmie. Pomoże Ci to pozostać przytomnym i poprawić zdolność koncentracji.
Pij kawę przez cały dzień. Jedna filiżanka kawy może zwalczyć zmęczenie i nie zasnąć. Spróbuj wypić filiżankę kawy co 4 godziny, aby uniknąć zasypiania.
- Możesz również uzyskać kofeinę z innych źródeł, takich jak ciemna czekolada. Im ciemniejsza czekolada, tym mniej cukru i większe prawdopodobieństwo zwiększenia poziomu energii. Powinieneś delektować się małymi kawałkami czekolady bez dodatku cukru przez cały dzień, aby zachować czujność i zwinność.
Zrób 10-30 minutową drzemkę. Znajdź spokojne miejsce na 30-minutową, ale skuteczną drzemkę. W ten sposób unikniesz zmęczenia po śnie, czyli uczucie oszołomienia i dezorientacji po śnie dłuższym niż 30 minut. Drzemka krótsza niż 30 minut również nie zakłóci Twojego harmonogramu snu i nadal możesz dobrze spać w nocy.
- Ustaw alarm po 30 minutach, aby drzemki nie zamieniły się w drzemki nawet przez godzinę.
Metoda 2 z 3: Nie zasypiaj przez cały dzień
Posłuchaj zabawnej muzyki. Nie graj kojącej muzyki, takiej jak muzyka klasyczna czy slow jazz. Wybieraj spośród najnowszych melodii pop lub ekscytującej muzyki elektronicznej, która Cię napędza. Szukaj w Internecie ekscytujących albumów muzycznych, z których niektóre trwają nawet kilka godzin.
Jedz przekąski bogate w białko. Białko stymuluje neuroprzekaźnik w mózgu zwany oreksyną. Orexin kontroluje pożądanie, czujność i apetyt. Jedzenie ciastek białkowych przez cały dzień jest również sposobem na stymulację mózgu i utrzymanie organizmu w stanie przytomności.
- Szukaj zdrowych przekąsek bogatych w białko, takich jak garść migdałów, orzeszków ziemnych lub orzechów nerkowca. Wafle ryżowe, ser i plastry mięsa są również bogatymi w białko i sycącymi przekąskami.
- Owoce bogate w błonnik, takie jak jabłka i naturalne cukry, takie jak pomarańcze, są również zdrowymi przekąskami, które zapewnią Ci sen.
Włącz światła. Światło obniży poziom melatoniny, która powoduje senność, pomagając w ten sposób pozostać przytomnym, nawet jeśli brakuje ci snu. Spróbuj dopasować światło zawieszone wysoko pod sufitem do światła umieszczonego niżej na stole.
Wybierz się na krótki spacer lub wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających co 30 minut. Delikatne ćwiczenia co 30 minut utrzymują aktywność ciała i umysłu, zwłaszcza gdy siedzisz przy biurku przed komputerem. Możesz udać się do pobliskiego parku lub przejść się po bloku. Aktywności o większej intensywności, takie jak jogging lub sprint, również zwiększają poziom hormonów i uniemożliwiają zasypianie w ciągu dnia. Reklama
Metoda 3 z 3: Podaj dzień roboczy
Jeśli to możliwe, przełożyć harmonogram. Zamiast próbować zająć się wszystkimi zadaniami naraz, powinieneś zmienić harmonogram tak, aby ważniejsze zadania były umieszczane na początku dnia. Kiedy brakuje Ci snu, często starasz się pozostać na haju rano i czujesz się wyczerpany pod koniec dnia. Traktuj priorytetowo robienie ważnych rzeczy w pierwszej kolejności, póki jeszcze masz energię.
- Jeśli nie możesz dostosować swojego harmonogramu, zaplanuj przerwy na drzemkę lub filiżankę kawy między spotkaniami lub zadaniami, aby nie zasnąć.
Przydziel zadania na dany dzień innym. Jeśli twój kolega lub przyjaciel współczuje ci, ponieważ wiesz, że brakuje ci snu, spróbuj dać trochę pracy innym. Opowiedz im o swojej sytuacji i obiecaj, że zwróci im się za wsparcie.To złagodzi stres lub niepokój spowodowany brakiem snu i po prostu skupi się na jednym lub dwóch zadaniach na dzień.
Przerwij codzienną rutynę. Gdy poziom energii jest niski, pomocne może być również przełączenie się na czynności, które sprawiają Ci przyjemność lub które sprawiają Ci przyjemność. Trzymanie się regularnego harmonogramu może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony i senny. Zamiast tego wyjdź na spacer lub zrób sobie krótką przerwę na kawę ze współpracownikami. Kiedy twój umysł wyjdzie z rutyny, będziesz bardziej czujny i gotowy do radzenia sobie z resztą dnia.
Komunikuj się z kolegami podczas spotkań lub z przyjaciółmi podczas zajęć. Kiedy jesteś na spotkaniu lub na zajęciach i zasypiasz, spróbuj zmusić się do aktywności. Zadawaj pytania współpracownikom lub klientom, podnieś ręce, aby mówić podczas zajęć i staraj się uczestniczyć w rozmowach. Udział w dyskusji nie pozwoli ci zasnąć i zmusi mózg do skupienia się.
- Podobnie, jeśli planujesz pokazać 50 slajdów programu PowerPoint podczas spotkania, spróbuj zaangażować współpracownika w dialog podczas prezentacji. Jeśli nie, istnieje ryzyko, że skończysz prowadząc siebie i resztę pokoju do snu, pokazując tylko pokaz slajdów podczas suchego spotkania.
