Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Lęk lub niepokój mogą wynikać zarówno z czynników psychologicznych, jak i fizjologicznych. Bardzo często odczuwany jest niepokój lub niepokój, ale niektórzy ludzie mają niewielką kontrolę nad tą emocją. Zaburzenia lękowe to schorzenie diagnostyczne wymagające leczenia lub terapii, ale istnieją prostsze kroki, które można podjąć, aby złagodzić lęk.

Kroki

Metoda 1 z 5: radzenie sobie z chwilowym niepokojem

1. 

   Głęboki oddech. Jeśli zbliża się ważne wydarzenie, z pewnością będziesz zachwycony, gdy ta chwila będzie coraz bliżej. Całkowite pozbycie się tego uczucia może być trudne, ale istnieją kroki, które pomogą Ci opanować niepokój. Głębokie oddychanie może pomóc zmniejszyć tętno i ciśnienie krwi. Usiądź prosto i weź głęboki wdech przez nos, kładąc dłonie na brzuchu, aby poczuć, jak powietrze wypełnia płuca.
   • Po wstrzymaniu oddechu na kilka sekund, powoli zrób wydech przez nos. Powtarzaj ten wzorzec oddychania, aż poczujesz, że tętno zwolni i zrelaksujesz się. Postaraj się pozbyć wszystkich myśli i skup się wyłącznie na oddychaniu.
   • Aby utrzymać stały rytm oddychania, należy liczyć od jednego do pięciu podczas wdechu i liczyć ponownie od jednego do pięciu podczas wydechu.

2. 

   
   
   Ćwicz i przygotuj się. Jeśli masz zamiar przeprowadzić prezentację lub rozmowę kwalifikacyjną, praktyka pomoże ci przyzwyczaić się do zbliżającego się wydarzenia. Poproś bliskiego przyjaciela, aby wysłuchał Twojego wystąpienia lub zadał znane pytania podczas rozmowy kwalifikacyjnej. Jest to również przydatny sposób, gdy masz zamiar spotkać się z kimś, aby porozmawiać o czymś wstydliwym.
   • Masz dość patrzenia, jak współlokator zanurza brudne naczynie w zlewie? Poćwicz dyskretne wyrażanie swojej frustracji, zanim je spotkasz.
   • Ćwiczenie w przypadku imprez bez wzorca, takich jak imprezy, może być trochę trudne. Jeśli jednak ćwiczysz żartowanie lub opowiadanie dowcipów, wygodniej będzie ci radzić sobie w możliwych sytuacjach.

3. 

   
   
   Pomyśl dokładnie o swoim strachu. Jeśli martwisz się przed rozmową kwalifikacyjną lub prezentacją, pomyśl „co najgorszego może się wydarzyć?” Może wywiad skończył się tak źle, ale to nie był koniec świata. Możesz martwić się ważnym wydarzeniem w swoim życiu, ale pamiętaj, że istnieje wiele innych możliwości, nawet jeśli wydaje się, że ich nie ma.
   • Jeśli w pełni docenisz te wydarzenia, możesz znaleźć pewność siebie, by wyrazić siebie lepiej.

4. 

   
   
   Poświęć czas na wizualizację. Jeśli czujesz napierający niepokój, poświęć kilka minut na wizualizację czegoś spokojnego i delikatnego. Zamknij oczy i wyobraź sobie sytuację, w której poczujesz się bezpiecznie, np. Obraz morza z delikatną falą, zabawnego kota czy szczęśliwe wspomnienie z dzieciństwa.

5. 

   Słuchać muzyki. Słuchanie powolnej, uspokajającej muzyki lub dźwięków natury może również pomóc Ci się zrelaksować, obniżyć tętno i poczuć się bardziej uspokajająco.Słuchanie muzyki z szybkimi i wygodnymi melodiami do śpiewania również pomaga złagodzić stres. Reklama

Metoda 2 z 5: Włącz techniki relaksacyjne do swojego życia

1. 

   Ćwicz regularne głębokie oddychanie. Ćwiczenia głębokiego oddechu stosowane w celu uspokojenia w okresach stresu można również włączyć do codziennego życia. Masz również czas na relaks, biorąc głęboki oddech. Usiądź prosto i napełnij płuca powietrzem przez nos i usta. Policz do pięciu podczas wdechu i nie wahaj się policzyć do pięciu za pierwszym razem.
   • Wydychaj powoli, aby powietrze opuściło płuca powoli i pod kontrolą. Policz do pięciu podczas wydechu.
   • Powtarzaj ten proces, aż poczujesz się spokojniejszy i bardziej zrelaksowany.
   • Każda sesja oddychania rozluźnia się przez 3-5 minut i rób 2-3 razy dziennie lub zawsze, gdy czujesz się zestresowany i zdenerwowany.

2. 

   Masaż. Użyj piłki tenisowej do masażu ramion. Najpierw należy owinąć ramiona i szyję ciepłym ręcznikiem na 10 minut. Owijając zamknięte oczy, rozluźniając mięśnie ramion, szyi, pleców i klatki piersiowej, ciepło pomoże je rozluźnić. Aby wzmocnić efekt relaksacyjny, należy masować plecy. Po zdjęciu ręcznika stań plecami do ściany.
   • Umieść piłkę tenisową lub miękki wałek między plecami a ścianą. Użyj pleców, aby przycisnąć piłkę do ściany i przytrzymaj ją w miejscu plecami, które chcesz masować.
   • Naciskaj lekko przez 15 sekund, opierając się o piłkę, następnie zwolnij nacisk i przesuń piłkę do nowej pozycji.

3. 

   Zastosuj metodę dynamicznego rozluźnienia, napięcia mięśniowego - rozluźnienia. Celem jest systematyczne napinanie, a następnie rozluźnianie różnych grup mięśni. Ta metoda pomaga uwolnić napięcie w mięśniach, aby całe ciało było bardziej zrelaksowane, jednocześnie pozwalając na naprzemienne skupienie się na każdej grupie mięśni. Staniesz się bardziej świadomy doznań cielesnych i zobaczysz, kiedy niechętnie napinasz mięśnie.
   • Zacznij od palca. Napnij mięśnie palców u stóp przez 5 sekund, a następnie rozluźnij przez 30 sekund.
   • Następnie napnij i rozluźnij mięśnie łydek. Kontynuuj ćwiczenie pozostałych grup mięśni, w kolejności od dołu do góry.
   • Możesz również ćwiczyć tę metodę z góry na dół.

4. 

   Stosuj spontaniczny relaks. Spontaniczna relaksacja łączy wyobraźnię i świadomość ciała, aby pomóc Ci się zrelaksować, jest to metoda oparta na wielu różnych technikach relaksacyjnych. Najpierw musisz zamknąć oczy i wyobrazić sobie spokojną scenę. Oddychaj powoli i głęboko. Skupiając się na oddychaniu, powoli rozluźniaj każdą część ciała. Zacznij od nóg i podnieś ramiona i barki, a następnie kontynuuj z resztą.
   • Powinieneś zobaczyć spadek tętna podczas relaksu.
   • Zamiast wyobrażać sobie pojedynczy obraz, możesz w kółko powtarzać odprężające słowa lub frazy.
   • Słowo „samo-powstające” oznacza, że ​​coś powstaje w nas.

5. 

   Medytować. Regularna medytacja może faktycznie pomóc Twojemu mózgowi lepiej radzić sobie ze stresem. Samo medytowanie przez kilka minut dziennie może pomóc złagodzić twój niepokój. Jeśli regularnie czujesz się niespokojny lub niespokojny, najlepiej włączyć medytację do swojego codziennego życia. Medytacja jest taka: połóż stopy na podłodze i usiądź prosto, zamknij oczy, mamrocząc wybraną mantrę i pozwól wszystkim innym myślom odpłynąć.
   • Powtarzając mantrę, musisz skupić się na oddechu w wolnym i głębokim rytmie.
   • Podczas wdechu i wydechu połóż dłoń na brzuchu, próbując zsynchronizować oddech z recytowaną mantrą.
   • Możesz wybrać dowolne zaklęcie. Jednak powinieneś wybrać optymistyczny klub typu „Prowadzę spokojne życie!”.
   Reklama

Metoda 3 z 5: Radzenie sobie z lękiem

1. 

   Nie perfekcjonista. Zwykle ludzie odczuwają niepokój lub niepokój, ponieważ inni oczekują od nich tego, lub wywierają na siebie presję, aby robić coś dobrze. Jednak nie każdy dzień idzie gładko, będziesz miał chwile niepowodzeń i rozczarowań. Nauczenie się, jak radzić sobie z lękiem, jest sposobem na stanie się silniejszym i bardziej niezależnym.
   • Ważne jest, aby zrozumieć, że życie jest często skomplikowane i trudne, a czasami trzeba zaakceptować i znaleźć sposób na ograniczenie tych trudności.

2. 

   Radzenie sobie z niepokojem. Spróbuj znaleźć przyczynę swojego niepokoju. Martwisz się o swoją pracę, życie uczuciowe lub pieniądze? Martwisz się o problemy społeczne na imprezie firmowej? Po zidentyfikowaniu źródła niepokoju zaczynasz szukać sposobów na zmianę perspektywy. Zamiast myśleć „Moja praca nie była taka, jakiej się spodziewałem”, powinieneś pomyśleć: „Ta praca jest dla mnie okazją do innych, ciekawszych rzeczy”.
   • Jeśli niepokój dotyczy jakiegoś konkretnego miejsca, udaj się tam i skonfrontuj się z nim bezpośrednio. Jeśli poczujesz strach wchodząc do windy, następnego dnia będziesz nadal korzystać z tej windy.

3. 

   Używaj racjonalnego myślenia przeciwko nierozsądnemu myśleniu. Gdy coś cię denerwuje, zapisz, kiedy i dlaczego się tak czujesz. Następnie zastanów się nad tymi uczuciami i zacznij z nimi walczyć racjonalnym myśleniem. Możesz także zwierzyć się innym z ulgi, podobnie jak w przypadku księgowania. Zamiast cały czas zwracać uwagę na niespokojne myśli, trzymaj je z dala od głowy, prowadząc dziennik.
   • Niech dziennik zajmie się „zapamiętywaniem” twoich zmartwień i pozwól umysłowi swobodnie robić inne rzeczy.
   • Dziennik to również świetny sposób na śledzenie niespokojnych rzeczy, które możesz mieć. Za każdym razem, gdy pomyślisz o czymś, co kiedyś cię stresowało, a teraz już minęło, będziesz mieć dużo bardziej pozytywne nastawienie.

4. 

   Wstydź się. Są przypadki, w których niepokój wynikał ze strachu przed wstydem. Jeśli tak jest, spróbuj celowo zawstydzić siebie, aby przyzwyczaić się do tego uczucia. Na przykład spróbuj bez powodu trzymać cytrynę nieznajomemu. Oznacza to, że im bardziej narażasz się na zawstydzające sytuacje, tym szybszy będzie twój strach i niepokój.

5. 

   Zostań inną osobą. Zamień się w kogoś ze fałszywym nazwiskiem i biografią, a następnie wykorzystaj tę nową osobę w dziwnych lub nietypowych sytuacjach. Dzięki temu możesz przyzwyczaić się do spotkań towarzyskich i flirtowania z kobietami. Oczywiście nigdy nie powinieneś wykorzystywać nowej osoby w sytuacjach takich jak rozmowy kwalifikacyjne lub randki, wtedy zamieszanie między dwojgiem ludzi może mieć poważne konsekwencje!
   • Potraktuj to jako zabawny sposób na przyzwyczajenie się do sytuacji, które często Cię stresują i nie traktuj tego zbyt poważnie.
   Reklama

Metoda 4 z 5: Dbaj o siebie

1. 

   Ćwicz regularnie. Regularne ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć niepokój, zrelaksować umysł i pozwolić mięśniom spalić nadmiar energii. Ćwiczenia mają również dodatkową zaletę w postaci poprawy snu i zwiększenia pewności siebie.
   • Wystarczy krótki spacer, aby złagodzić niepokój. Twój duch będzie bardziej orzeźwiający, jeśli znajdziesz miejsce na spacer na świeżym powietrzu.

2. 

   Dużo spać. W dzisiejszych czasach wiele osób cierpi na brak snu i dodaje stresu lub innych poważnych chorób. Gdy jesteś zmęczony psychicznie, bardzo trudno jest odróżnić racjonalny lęk od irracjonalnego zmartwienia. Osoba dorosła powinna spać średnio 7-9 godzin na dobę. Zaplanuj regularny harmonogram snu i trzymaj się go.
   • Aby dobrze się wyspać, przed snem wykonaj odprężające ćwiczenia. Głębokie oddychanie, rozciąganie mięśni oraz metody dynamicznego odprężania, napinania i rozluźniania mięśni są korzystne dla snu.

3. 

   Jedz zdrową, zbilansowaną dietę. Zdrowa dieta dostarcza wszystkich minerałów i składników odżywczych, których potrzebujesz, aby zachować aktywność i zdrowie. Zła dieta powoduje wahania poziomu cukru we krwi i może prowadzić do uczucia niepokoju. Regularne ćwiczenia i zdrowe odżywianie zmniejszą to ryzyko.
   • Jedz bardziej złożone węglowodany, takie jak chleb, ziemniaki i makaron. Zmniejsz spożycie węglowodanów prostych, takich jak ciastka, czekoladki, chipsy, napoje gazowane i piwo.

4. 

   Ogranicz spożycie kofeiny. Kawa ma swoje zalety, ale kofeina w kawie (nie wspominając o innych napojach, takich jak napoje gazowane i energetyzujące) jest środkiem pobudzającym, który prowadzi do niepokoju.Przez pierwsze kilka dni należy zapisywać spożycie kofeiny w notatniku, a następnie rozpocząć plan ograniczenia spożycia kofeiny przez kilka tygodni.
   • Jeśli masz problemy ze snem, przestań spożywać kofeinę zarówno po południu, jak i wieczorem.
   • Spróbuj bezkofeinowych herbat i kaw, a następnie zastanów się nad zastąpieniem ich kawą lub herbatą, którą pijesz codziennie.
   Reklama

Metoda 5 z 5: Dowiedz się, kiedy iść do lekarza

1. 

   Oceń swój niepokój. Te wskazówki mogą pomóc ci się zrelaksować i poradzić sobie z codziennymi lękami, ale powinieneś zwrócić się o pomoc do swojego lekarza, jeśli twój lęk jest przewlekły i ciężki lub gdy wydaje ci się, że jest on prawie niemożliwy do pokonania Ta sytuacja. Istnieje wiele schorzeń, które mogą wywoływać lęk, na przykład zespół lęku uogólnionego i depresja.
   • Charakterystyczne dla zespołu lęku uogólnionego jest to, że dana osoba czuje się bardzo niespokojna bez wyraźnego powodu.
   • Jeśli Twój niepokój naprawdę wpływa na Twoje codzienne życie, powinieneś skontaktować się z lekarzem.
   • Skontaktuj się natychmiast z lekarzem, przyjacielem lub krewnym, jeśli masz myśli o samozniszczeniu lub samobójstwie.

2. 

   Bądź szczery z lekarzem. Podczas rozmowy z lekarzem ważne jest, aby być prostym i szczerym. Właściwie mówienie o swoich uczuciach jest trudne, ale musisz starać się opisać je tak jasno, jak to możliwe, i nie przegapić żadnych szczegółów. Są gotowi pomóc, ale muszą mieć wystarczająco dużo informacji, aby postawić dokładną diagnozę i opracować plan leczenia.
   • Zastanów się, co chcesz powiedzieć, zanim udasz się do kliniki. Jeśli w przeszłości monitorowałeś swoje nastroje i rzeczy, które powodowały u Ciebie nadmierny niepokój, podziel się tą informacją ze swoim lekarzem.

3. 

   Nie przejmuj się diagnozą. Jeśli twój lekarz stwierdzi, że masz uogólnione zaburzenie lękowe lub depresję kliniczną, nie powinieneś wnioskować, że masz pecha, ponieważ masz tę samą chorobę. Szacuje się, że 1 na 25 osób w Wielkiej Brytanii ma uogólnione zaburzenia lękowe. Poproś lekarza o wyjaśnienie diagnozy.

4. 

   Dowiedz się w pełni o swoich możliwościach leczenia. Istnieje kilka sposobów przezwyciężenia lęku, w tym psychoterapia i leki. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że lekarz zaleci regularne ćwiczenia, zdrowe odżywianie, rzucenie palenia oraz ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny.
   • Leczenie można rozpocząć od samodzielnej pielęgnacji pod nadzorem lekarza. Pacjenci występują samodzielnie lub dołączają do grup.
   • Jedną z tych terapii jest terapia poznawczo-behawioralna, która ma na celu zmianę sposobu reagowania na sytuacje życiowe.

5. 

   Dowiedz się, jakie leki może przepisać lekarz. Jeśli początkowe leczenie nie przyniesie rezultatu, lekarz przepisze leki na Twój niepokój. Musisz dokładnie zrozumieć wszystkie przepisane leki, w tym potencjalne skutki uboczne i długość początkowego leczenia. Istnieje wiele leków, które są przepisywane na podstawie specyficznych objawów pacjenta, spośród których podstawowe to:
   • Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). To lek przeciwdepresyjny, który zwiększa ilość serotoniny w mózgu. SSRI jest zwykle pierwszym lekiem, który ci przepisuje.
   • Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI). Jeśli SSRI nie wyleczy twojego lęku, twój lekarz może przepisać SNRI, również grupę leków przeciwdepresyjnych, o których wiadomo, że zwiększają poziom serotoniny i noradrenaliny w mózgu.
   • Lek pregabalinowy. Pregabalina może być następnym wyborem, jeśli ani SSRI, ani SNRI nie są skuteczne. Jest to powszechnie stosowany lek przeciwdrgawkowy dla osób z chorobami takimi jak padaczka, który okazał się skuteczny w zmniejszaniu lęku.
   • Lek benzodiazepinowy. Ta grupa środków uspokajających i przeciwlękowych jest bardzo skuteczna, ale można ją stosować tylko przez krótki czas. Lekarze często przepisują benzodiazepiny na krótkie okresy leczenia, gdy pojawia się niepokój.
   • Podobnie jak w przypadku wszystkich leków, należy przestrzegać instrukcji użycia i pozostawać w stałym kontakcie z lekarzem.
   Reklama

Rada

• Wszystkie techniki relaksacyjne wymagają czasu na ćwiczenie. Musisz być wytrwały, jeśli nie widzisz natychmiastowego efektu.

Ostrzeżenie

• Jeśli niepokój lub niepokój są poważne, poszukaj profesjonalnej pomocy.